Recepty na chutné a zdravé jedlá zo zeleniny
Zeleninové recepty ponúkajú nekonečne mnoho chuťových kombinácií. Rôzne upravená zelenina má rozdielny vplyv na naše telo. Čerstvé šaláty, zeleninové šťavy či smoothies ochladzujú náš organizmus a preto by sme ich mali konzumovať najmä v letných mesiacoch.
Nedarí sa vám jesť dostatok zeleniny každý deň? S týmito receptami z dielne Dobrého jedla to pôjde jedna radosť. Vyskúšajte.
Aj vy neustále bojujete s nedostatkom zeleniny v jedálničku? Máte doma „mäsožravca“, ktorý odmieta jesť zeleninu? Potom zrejme nemá dostatok vlákniny a vitamínov, ktoré potrebujeme pre zdravie. Najšikovnejším pomocníkom, s ktorým pridáte množstvo zeleniny aj do mäsových jedál alebo obľúbených jedál bez mäsa je mixér. Samozrejme, keď pripravíme zeleninový smoothie typický „mäsožravec“ nám naň nenaletí, chce to rafinovanejší prístup bez ohľadu na to, koľko má rokov.
Takmer každý má rád zemiakovú kašu. Hoci sú zemiaky nízkokalorické, často do nej pridávame smotanu, maslo či syr. Avšak kaša nemusí byť len zo zemiakov. Vyskúšali ste už k mäsovému jedlu pridať kašu zo sladkých zemiakov, tekvice, karfiolu, brokolice, hrachu či mrkvy?
Ďalším jednoduchým trikom, ako do jedál dostať viac zeleniny je primiešať ju do cestovinových jedál. Napríklad, do klasických špagiet so syrom môžete vmiešať pyré z maslovej tekvice. Výborné jedlo z cestovín a rýchlej tekvicovej omáčky s trochou čili vločiek.
Chutné guľky vyrobené z mäsa sú výbornou možnosťou na vpašovanie zeleniny, podobne aj všetky druhy fašírok. K mletému mäsu jednoducho pridajte najemno nasekanú alebo rozmixovanú zeleninu - mrkva, tekvica, cuketa alebo nasekaný špenát. Skombinujte pasírované paradajky s cesnakom, bazalkou, oreganom a trochou olivového oleja a máte skvelý základ na špagety či k mäsu.
Cenným druhom zeleniny sú strukoviny. Okrem klasických polievok a omáčok ich ľahko pridáme do mletého mäsa alebo urobte alternatívne šošovicové či hrachové fašírky.
Kapusta v kombinácii s mäsom je veľmi dobrým pomocníkom, ak sa u vás zelenine na stoloch veľmi nedarí. Či skombinujete s mäsom sladkú alebo kvasenú, výsledkom sú chutné obedy či večere.
Asi najlepšou skrýšou pre zeleninu sú zimné dusené jedlá z jedného hrnca. V nich sa stratia nielen strukoviny, ale tiež koreňová zelenina, karfiol, brokolica. Výborná a zdravá večera, ktorú si ihneď obľúbite.
Leto je za rohom a pre mnohých je to ideálne obdobie na odľahčenie našej stravy. Často býva výzvou, pripraviť jednoduché jedlá pre celú rodinu. Také, ktoré nielen potešia chuťové poháriky, ale aj poskytnú dostatok vitamínov a minerálov.
Recepty z rôznych druhov zeleniny
Kapusta
Čerstvá aj kyslá kapusta patrí medzi tradičné slovenské suroviny. Mladá hlávková kapusta je mäkká a chrumkavá, preto ju najlepšie využijeme na zimný kapustový šalát. Varená kapusta je klasickou prílohou k pečenému mäsu - podľa chuti môžeme zvoliť bielu alebo červenú kapustu, ktorá býva kyslejšia.
Cuketa
Cuketa patrí medzi chuťovo neutrálne druhy zeleniny, ale v kuchyni má široké využitie ako v teplej, tak aj studenej kuchyni. Recepty z cukety sú zdravé, lacné a jednoduché na prípravu. Cuketu môžeme aj nakladať podobne ako kyslé uhorky.
Brokolica
Brokolica je chutná, zdravá a výborne sa s ňou v kuchyni pracuje. Stačí pár minút povariť vo vode alebo v pare a môžete jesť. Surová brokolica býva tvrdá, preto je vhodnejšie ju pred použitím krátko blanšírovať. Takto pripravené ružičky môžete aj zamraziť, mrazená brokolica sa vám bude hodiť, až nebudete mať čas stáť pri platni - stačí len vysypať do hrnca a krátko povariť.
Za vyskúšanie stoja však aj zložitejšie recepty z brokolice - môžete ju zapekať, smažiť alebo mixovať do nátierok. Zapečená brokolica patrí k najobľúbenejším receptom, stačí pridať zemiaky, cesnak a váš obľúbený syr alebo trochu slaniny.
Zeler
Zeler je vďaka svojej výraznej chuti buď milovaný, alebo nenávidený. Klasický buľvový zeler tvorí najmä základ polievok - poctivý vývar sa bez kúska zeleru nezaobíde. Môžete vyskúšať aj krémovú zelerovú polievku so smotanou, ktorá silnú arómu zeleniny zjemní. Vynikajúci je tiež vyprážaný zeler v trojobale a ak si strážite príjem kalórií, doprajte si vynikajúce diétne zelerové pyré ako prílohu namiesto zemiakovej kaše.
Stopkový zeler má využitie najmä v studenej kuchyni - prirodzene ochladzuje organizmus, aj keď ho neskladujete v chladničke. Preto ho oceníte predovšetkým v horúcom lete ako súčasť osviežujúceho smoothie. Zeler môžete tiež pridávať do zeleninových šalátov a to ako prílohových, tak aj obedových.
Recepty
Slaný koláč so špenátom a s kozím syrom
4 porcie, príprava 10 minút, pečenie 25 minút
Potrebujeme:
- 1 balenie vyvaľkaného lístkového cesta
- 400 g mrazeného listového špenátu
- 2 vajcia
- 150 ml mlieka
- 200 g čerstvého kozieho syra
- 1 strúčik cesnaku
- štipka mletého muškátového orieška
- soľ, korenie
Postup:
- Rúru vyhrejte na 200 °C. Cesto rozložte na plech vyložený papierom na pečenie, okraje zahnite dnu, potrite ich vajíčkom. Cesto popichajte po celej ploche a dajte na 10 minút do vyhriatej rúry.
- Špenát nechajte vo-pred roztopiť a vyžmýkajte z neho prebytočnú vodu. Preložte do mixéra, pridajte vajcia, mlieko, polovicu kozieho syra, muškátový oriešok, nasekaný cesnak, soľ, korenie podľa chuti a premixujte - nie však dohladka, ale na hrubšie pyré.
- Predpečené cesto vyberte z rúry, prepichnite nafúknuté časti a na celú plochu rozložte špenátovú zmes. Navrch poukladajte zvyšný syr a dajte späť do rúry asi na 15 minút, aby špenátová zmes stuhla. Koláč podávajte mierne vychladnutý.
Hummus z pečenej mrkvy
4 porcie, príprava 10 minút, pečenie 20 minút
Potrebujeme:
- pol cibule
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžica nastrúhaného čerstvého zázvoru
- pol lyžičky kurkumy
- pol lyžičky mletých horčicových semiačok
- pol lyžičky mletých koriandrových semiačok
- 4 väčšie mrkvy
- 1 plechovka cícera (400 g)
- šťava z 1 limety
- 250 g ricotty
- maslo
- soľ, korenie
- tortily a mix čerstvej zeleniny na podávanie
Postup:
- Rúru vyhrejte na 220 °C. Do misy dajte očistenú mrkvu nakrájanú na menšie kúsky, pridajte roztopené maslo - asi 15 ml, cibuľu nakrájanú nahrubo, nakrájaný cesnak, zázvor, kurkumu aj oba druhy semiačok. Osoľte, okoreňte a dobre premiešajte.
- Na plech vyložený papierom na pečenie poukladajte mrkvovú zmes a dajte piecť na 15 až 20 minút. Vyberte z rúry a nechajte chvíľu vychladnúť.
- Do mixéra dajte cícer, upečenú mrkvovú zmes, limetovú šťavu a rozmixujte na hladkú hmotu. Hummus preložte do misy, zmiešajte s ricottou, ochutnajte a prípadne dochuťte soľou, korením aj limetovou šťavou.
- Tortily rozkrájajte na menšie trojuholníky, potrite ich olivovým olejom a dajte do rúry vyhriatej na 200 °C na 5 až 7 minút, aby boli chrumkavé a pekne zlaté. Hummus servírujte s opečenými tortilami a čerstvou zeleninou.
Kuracie guľôčky s bulgurom a jogurtom
4 porcie, príprava 15 minút, varenie 10 minút
Potrebujeme:
- 100 g bulguru
- 200 ml kuracieho vývaru
- 250 g mletého kuracieho mäsa
- 1 malá červená cibuľa
- 3 reďkovky nakrájané na kolieska
- veľká hrsť mäty
- veľká hrsť petržlenovej vňate
- 4 lyžice hustého jogurtu
- olivový olej + olej na vysmážanie
- soľ, korenie
Postup:
- Bulgur vsypte do misy, zalejte ho vriacim vývarom, zakryte fóliou a nechajte 15 minút vsiaknuť. Zatiaľ zmiešajte mleté mäso s polovicou červenej cibule nakrájanej najemno. Osoľte, okoreňte a zo zmesi tvarujte malé guľôčky.
- V panvici rozohrejte olej a guľôčky osmažte dozlatista. Ak nechcete vysmážať, pečte ich v rúre vyhriatej na 200 °C asi 15 minút.
- Bulgur sceďte, ak sa všetka tekutina nevstrebala. Zvyšok cibule nakrájajte na plátky, reďkovky na tenké kolieska a zmiešajte s bulgurom. Pridajte nasekanú mätu, petržlenovú vňať, 3 lyžice olivového oleja, osoľte a okoreňte podľa chuti.
- Bulgur naložte na tanier, pridajte kuracie guľôčky, posypte mätou, petržlenovou vňaťou a polejte jogurtom. Môžete podávať.
Placky z cvikly a mrkvy s cesnakovým dresingom
4 porcie, príprava 20 minút, pečenie 10 minút
Potrebujeme:
- pol šálky semoliny
- 1 malá cibuľa nakrájaná nadrobno
- 2 strúčiky cesnaku
- zelené čili
- 3 stredne veľké cvikly nastrúhané nahrubo
- 2 stredne veľké mrkvy nastrúhané nahrubo
- pol lyžičky koriandrových semiačok
- 1 vajce
- soľ, korenie
- olivový olej
- zelený šalát na podávanie
Na cesnakový dresing:
- 180 g hustej kyslej smotany
- 1 strúčik cesnaku
- 2 lyžice nastrúhaného parmezánu
- soľ, korenie
Postup:
- Do panvice vsypte semolinu a na strednom plameni ju opekajte, kým nezačne príjemne rozvoniavať. Potom ju presypte na tanier a nechajte vychladnúť - 3 lyžice semoliny odložte bokom.
- Do hrnca dajte 1 šál-ku vody a priveďte do varu. Do vriacej vody vsypte semolinu a dobre rozmiešajte, aby sa nevytvorili hrudky. Nechajte minútku-dve vrieť, odstavte.
- Do hlbšej panvice dajte rozohriať olivový olej, vsypte doň cibuľu nakrájanú nadrobno, pretlačený strúčik ces-naku, čili nakrájané na jemné krúžky a všetko spolu orestujte. Pridajte cviklu, mrkvu, rozdrvené koriandrové semiačka a orestujte. Odstavte, pridajte uvarenú semolinu, vajíčko, dobre zmiešajte, ochuťte soľou a korením.
- Zo zmesi formujte malé placky. Opečte ich na oleji alebo pečte v rúre vyhriatej na 200 °C asi 15 minút.
- Urobte jogurtový dresing - len zmiešajte všetky suroviny.
- Placky podávajte s dresingom a so zeleným šalátom.
Polievka z pečenej zeleniny a cícera
4 porcie, príprava 20 minút, pečenie 35 minút
Potrebujeme:
- 2 mrkvy
- 2 petržleny
- štvrť zeleru
- 1 konzerva cícera
- 1 červená cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 750 ml zeleninového vývaru
- mletá rasca
- mletá červená paprika
- šalviové listy
- soľ, korenie
- olivový olej
Postup:
- Mrkvu, petržlen a zeler nakrájajte na menšie kúsky. Pokvapkajte olivovým olejom, osoľte, okoreňte a rozprestrite na dve tretiny plechu. Na zvyšok plechu dajte cícer a tiež ho pokvapkajte olejom, okoreňte aj osoľte, ak nebol v slanom náleve.
- Zeleninu dajte piecť do rúry vyhriatej na 200 °C na 20 až 25 minút, kým nebude navrchu zlatá.
- Vo väčšom hrnci s olivovým olejom speňte cibuľu nakrájanú nadrobno, pridajte cesnak a všetko spolu dobre orestujte. Pridajte rascu, soľ, korenie, červenú papriku a premiešajte.
- Do zmesi pridajte pečenú zeleninu (trochu pečeného cícera si nechajte na ozdobu), vývar, dva lístky čerstvej šalvie a všetko nechajte prevrieť. Potom polievku rozmixujte na hladký krém a rozdeľte do misiek. Porcie nakoniec ozdobte pečeným cícerom a lístkami šalvie.
Farebný coleslaw
4 - 6 porcií, príprava 30 minút
Potrebujeme:
- pol menšej hlávky bielej kapusty
- pol menšej hlávky červenej kapusty
- 1 červená cibuľa
- 2 mrkvy
- 2 jarné cibuľky
- soľ
Na zálievku:
- 100 ml majonézy
- 2 lyžice hrubozrnnej horčice
- 1 lyžica jablčného octu
- 4 lyžičky cukru
- pol lyžičky drvenej rímskej rasce
- vločky čili podľa chuti
- soľ a mleté farebné korenie
Postup:
- Obe kapusty nastrú-hajte a každý druh nasypte zvlášť do misiek. Osoľte a prstami premiešajte, aby rezančeky kapusty skrehli. Nechajte aspoň 15 minút odležať.
- Medzitým nakrájajte cibuľu na plátky, mrkvu na pásiky julienne a cibuľku nasekajte.
- Pripravte zálievku: Majonézu zmiešajte s horčicou, octom, cukrom, rascou, čili, so soľou a s korením. Dobre prešľahajte, a ak treba, ešte dochuťte.
- Zeleninu premiešajte vo veľkej mise a pridajte zálievku.
Ďalšie recepty na inšpiráciu
- Karfiol pečený v rúre
- Quinoa placky so zeleninou - pečené v rúre
- Plnená paprika so zeleninou a syrom halloumi zapečená v rúre
- Cuketové placky pečené v rúre
- Fazuľa s červenou paprikou a paradajkami
- Plnené cukety
- Kuracie ražniči s cuketou
- Shakshuka či šakšuka
- Rýchla cuketová polievka
- Obrátená španielska tortilla so zeleninou
- Letná zeleninová polievka
- Rýchle zemiakovo-zeleninové placky
- Pestrý zeleninový šalát
Zdravé a chutné hodovanie : Raclette s microgreens a čili omáčka asia.
tags: #jedlá #zo #zeleniny #celej #recepty
