Vhodné a nevhodné jedlá na desiatu pre deti a dospelých

Desiata je dôležitou súčasťou denného stravovacieho režimu pre deti aj dospelých. Slúži na doplnenie energie a živín medzi hlavnými jedlami, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabezpečuje optimálne fungovanie organizmu. V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, ako by mala vyzerať zdravá desiata pre deti školského veku a aké sú vhodné a nevhodné potraviny. Dotkneme sa aj stravovania dospelých a dôležitosti desiaty pri chudnutí.

Význam desiaty pre deti

Počas dňa by deti mali prijímať dostatočne kvalitnú a pestrú stravu, nevynímajúc desiatu. Jesť by totiž mali v pravidelných intervaloch, s časovým odstupom 3 hodín. Každé denné jedlo - raňajky, desiata, obed, olovrant i večera má svoj význam a nemalo by byť u detí vynechávané. Desiata je vhodná na doplnenie energie, najmä ak deti čaká ešte predpoludňajšie vyučovanie. Školská výuka a s ňou spojené povinnosti kladú na deti zvýšené psychické nároky. Môžu sa objavovať aj stresové okamihy. Výživa školáka je preto veľmi dôležitá. Vďaka kvalitným raňajkám a školskej desiatej budú deti v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode, čo sa prejaví na ich pozornosti, bystrosti atď.

Výskumy ukazujú, že mnohé deti neraňajkujú a nenosiť si ani desiatu do školy. Nedostatočný príjem potravy môže viesť k poruchám pozornosti, zvýšenej únave a potrebe úniku. Podobne pôsobí aj nedostatok tekutín. Počas noci dieťa nepije, čo vedie k zahusťovaniu vnútorného prostredia. Je dôležité, aby si dieťa osvojilo správne stravovacie návyky, ich súčasťou je i dodržiavanie približne rovnakých časových intervalov na jedlo. Zdravé stravovacie návyky sa formujú predovšetkým v rodine. Desiata má tvoriť asi 15 % z denného príjmu energie.

Pestrá desiata pre deti je základom pre ich zdravý vývoj a výkonnosť v škole.

Čo by mala obsahovať desiata pre školáka?

Vhodná desiata by mala obsahovať celozrnné pečivo, natreté ľahko stráviteľnou nátierkou. Prílohou by mala byť určite zelenina - paprika, paradajka, reďkovka či uhorka. Okrem toho je vhodné zabaliť dieťaťu aj ovocie, ako zdroj vlákniny a vitamínov. Mliečne výrobky sú vhodné tiež, probiotické a acidofilné - mlieka a jogurty. Jedlo by mala dopĺňať čistá voda. Postačí z vodovodu, dochutená citrónom či bylinkami.

Strava dieťaťa má byť pestrá, so zastúpením všetkých základných živín, minerálov a vitamínov. Dôležitý je dostatok mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny. Už v domácom prostredí pred nástupom do školy je vhodné zvykať deti na chute nových jedál, aby nezostali len pri niekoľkých svojich obľúbených pokrmoch.

Ktoré potraviny má mať školák v jedálničku?

Pečivo a obilniny: Obilie a pečivo tvoria základ našej stravy, je zdrojom energie, vitamínov, minerálnych látok a vitamínov sú vhodné na raňajky alebo na desiatu, ale môžu byť súčasťou večerí a obedov. V tomto veku je vhodné uprednostňovať celozrnné výrobky, ktoré sú prospešnejšie zdraviu ako výrobky z bielej múky, tie dodávajú iba energiu a sacharidy. Nedostatok sacharidov môže viesť k únave a zníženej pozornosti.
Mlieko a mliečne výrobky: Naďalej je podstatný príjem mlieka, ktorý by mal byť 250ml za deň. Mlieko je významným zdrojom vápnika, ktorý je potrebný pre zdravý rast a vývoj kostí a zubov. Pre deti v tejto vekovej skupine nie sú vhodné nízkotučné výrobky, tuk je potrebný pre rast, energiu ale aj pre činnosť mozgu. Ak dieťa nemá nadváhu môžeme 1-2 x týždenne zaradiť do jedálnička aj smotanový jogurt, či syr, prednosť by však mali mať polotučné jogurty (t. j. s obsahom od 2 do 5% tuku) a syry s obsahom tuku do 45% v sušine.
Mäso: Je cenným zdrojom plnohodnotných bielkovín, vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú pre detský organizmus dôležité. Ryby by mali byť v jedálničku prítomné 1-2 týždenne. Vhodné mäsá: hydinové, hovädzie, teľacie, ryby. Nevhodné mäsové výrobky: údeniny, párky, paštéty.
Tuky: Denný príjem tukov cca 20-35% z celkového energetického príjmu, t.j. 2,5g/kg hmotnosti dieťaťa. Vitamíny A, D, E, K sú rozpustné len v tukoch, teda do organizmu sa môžu dostať len v prítomnosti tukov. V teplej kuchyni by mali byť použité kvalitné jednodruhové rastlinné oleje (olivový a repkový) , rastlinné tuky sú zdravšie ako živočíšne.
Vajcia: Deti by mali zjesť najviac 3-4 vajec za týždeň, nie priamo ale použité pri príprave stravy, v tzv. rozptýlenej forme.
Zelenina: Je zdrojom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny má nízku energetickú hodnotu. Mala by sa konzumovať v niekoľkých porciách denne, najlepšie čerstvá.
Ovocie: Obsahuje vitamíny, minerály, vodu, sacharidy. Deti by ho mali dostávať niekoľkokrát denne. Čerstvé ovocie obsahuje viac vitamínov ako skladované.
Orechy a pochutiny: Obsahujú veľa "dobrých" tukov - nenasýtené mastné kyselín, potrebné pre srdce a cievy. Deťom podávať len v rozptýlenej forme pre nebezpečenstvo vdýchnutia. Orechy sú silným alergénom.

Čo by desiata nemala obsahovať?

Sladkosti sú otázne, najmä preto, že obsahujú rýchle kalórie. Nie je však sladkosť ako sladkosť a tak, ako ich obľubujú dospelí, nič sa nestane, ak si ich občas dajú aj deti. Rodičia by nemali odmeňovať deti za plnenie školských úloh a výsledkov sladkosťami. Mali by sa tiež vyvarovať podávaniu sladkostí deťom medzi hlavnými chodmi. Vhodnejšie je občas pripraviť im sladkú desiatu alebo raňajky. Cukor je potrebný pre rast, získa dieťa z pečiva, zeleniny, ovocia, ďalší cukor dieťa nepotrebuje, nadmerné množstvo cukru vedie k vzniku zubných kazov, k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a hladiny krvných tukov.

Soľ a slané pochutiny: Väčšie množstvo soli obsahujú aj instantné pokrmy a jedlá v stánkoch a prevádzkach rýchleho občerstvenia, je potrebné vyhýbať sa týmto prípravkom. Nadmerné množstvo soli v strave totiž vedie k zvyšovaniu krvného tlaku, zadržovaniu vody v tele a k ťažkostiam s obličkami. Deti by nemali dostať viac soli ako 3g na deň, s pribúdajúcim vekom sa môže množstvo soli zvýšiť na 5g, čo je maximálna hranica aj pre dospelých.

Pitný režim

Dodržiavanie správneho pitného režimu je jednou z najdôležitejších zásad zdravého životného štýlu. Množstvo vody, ktoré detský organizmus potrebuje, závisí predovšetkým od veku a hmotnosti dieťaťa, ale aj od iných faktorov, ako sú fyzická aktivita, teplota prostredia a typ stravy. Deti by mali vypiť pred odchodom do školy aspoň jeden pohár vody. Vypiť naraz veľké množstvo vody nie je vhodné.

Pre spestrenie pitného režimu je možno jednorazovo denne ponúknuť dieťaťu nesladený bylinkový alebo ovocný čaj, prípadne nesýtenú minerálnu vodu. Ovocné šťavy predstavujú dôležitý zdroj vitamínov a minerálnych látok, šťavy odporúčame podávať zriedené, napríklad v pomere 1:1 s vodou. Je najvhodnejšie, aby si dieťa do školy nosilo vlastnú fľašu. Ideálna fľaša by mala byť ľahko čistiteľná, mať odmerku a udržiavať teplotu nápoja. PET fľaše z už vypitých nápojov sú určené iba na jednorazové použitie, preto ich neodporúčame znova používať. Vhodné sú fľaše na opakované používanie: vyrobené z plastu (Tritan, PP), skla alebo z nerezovej ocele.

Vhodné a nevhodné nápoje

Vhodné nápoje: Ideálnym nápojom stále zostáva čistá voda. Ovocné alebo bylinkové čaje, avšak bylinkové čaje s liečivými účinkami by sa mali podávať iba v období choroby.
Nevhodné nápoje: Silný čierny čaj a káva sa nepočítajú do pitného režimu detí ani dospelých, pretože organizmus odvodňujú, môžu spôsobovať podráždenie žalúdka. Pre pitný režim detí nie sú vhodné ani z toho dôvodu, že obsahujú kofeín. Sýtené nápoje, sladené nápoje sú zdrojom energie a sacharidov, prudko zvyšujú hladinu krvného cukru a navyše nedokážu dostatočne uhasiť smäd.

Desiata pre športujúce deti

Šport u detí nie je len o samotnom výkone, ale aj o tom, ako je ich telo na pohyb pripravené. Kým dospelí zvládnu tréning aj s menej premyslenou desiatou, u detí hrá výživa pred športom oveľa väčšiu úlohu. Ich organizmus pracuje rýchlejšie, potrebuje pravidelný prísun energie a zároveň musí pokryť aj nároky spojené s rastom.

Ak dieťa pred športom nedostane vhodnú desiatu, prejaví sa to rýchlo. Prudký pokles cukru v krvi vedie k závratom, slabosti alebo pocitu na omdletie. Nedostatok energie zvyšuje riziko úrazov - svaly a nervová sústava nemajú dosť „šťavy“, aby reagovali včas. Slabá výživa sa môže odraziť aj na koncentrácii - dieťa sa horšie sústredí a to negatívne ovplyvňuje kvalitu pohybu i celkový výkon.

Načasovanie desiaty je pre deti rovnako dôležité ako jej zloženie. Čím viac času zostáva do tréningu, tým výdatnejšie jedlo si môžu dovoliť, a naopak čím bližšie je športový výkon, tým ľahšia a jednoduchšia by desiata mala byť.

Kedy a čo jesť pred tréningom:

2-3 hodiny pred tréningom: V tomto časovom okne má dieťa dostatok priestoru jedlo stráviť, takže môže dostať väčšiu porciu s kombináciou sacharidov a bielkovín. Tie zabezpečia energiu na dlhší čas a zároveň podporia regeneráciu i rast svalov.
1 hodina pred tréningom: Teraz už ide hlavne o ľahko stráviteľný zdroj energie, ktorý dodá palivo, ale nebude dieťa zaťažovať. Porcia by mala byť menšia, skôr desiatová.
Tesne pred tréningom: Hodí sa len malá porcia jednoduchých sacharidov, ktoré telo rýchlo využije.

Dostatok tekutín je pre detský výkon rovnako dôležitý ako jedlo. Ak dieťa nie je dobre zavodnené, prejaví sa to rýchlou únavou, slabšou koncentráciou i väčším rizikom prehriatia.

Ako hydratovať dieťa pred športom:

2-3 hodiny pred športom: Dieťa by malo vypiť zhruba 400-500 ml tekutín.
30 minút pred športom: Doplniť ďalšie 200-300 ml vody.

Príliš tučné jedlo sa trávi pomaly a môže spôsobiť nevoľnosť alebo nepríjemný pocit „ťažkého žalúdku“. Príliš málo jedla spôsobí, že dieťaťu rýchlo klesne hladina cukru v krvi. Výsledkom býva slabosť, závraty alebo neschopnosť dokončiť tréning. Príliš sladké jedlá síce krátkodobo dodajú energiu, ale čoskoro prichádza prudký pád.

Zdravá desiata

Nevhodné potraviny na desiatu môžu negatívne ovplyvniť zdravie a výkonnosť detí.

Ako urobiť zdravé jedlo pre deti atraktívnym?

Pripraviť zdravé jedlo je jedna vec, no dostať ho do bruška malého jedáka je vec druhá. Postupne zavádzajte nové chute Vytvorte z jedla vizuálnu hru Zapojte deti do prípravy Pripravte zdravé verzie obľúbených jedál Nechajte deti rozhodovať Buďte vzorom

Zásady stravovania mladších školákov

Čo je dôležité pri strávovaní školáka:

Nenahrádzať deficit raňajok až príliš výdatnými desiatami zložených z údenárskych výrobkov.
Dodržiavať časový harmonogram stravovania a dbať na pravidelné stravovanie.
U deti športujúcich, ktorí nemajú sklon k nadváhe, je možné podať aj 6. raňajky 20%desiata 10%obed 35%olovrant 10%večera 25%z celodenného príjmu energie a živín.

Desiata a olovrant pri chudnutí

Desiata a olovrant majú v dennom príjme stravy svoje pevné miesto. Často je predstava o tom, že jesť päťkrát denne znamená, sadnúť si päťkrát denne k prestretému stolu. Nie je to tak. Desiata a olovrant majú byť ľahké a jednoduché jedlá. Aký majú zmysel?

Medzi raňajkami a obedom je často veľmi veľký časový úsek. V závislosti od toho, o ktorej hodine raňajkuješ, môže byť toto rozpätie až šesť hodín. Práve pri takýchto veľkých rozpätiach medzi jedlami hrozí riziko, že na obed zješ omnoho viac jedla, ako by si zjedla, ak by si desiatovala. Desiata je malé jedlo, ktoré ti zabezpečí, že tvoje telo dostane informáciu o tom, že sa nemusí báť hladu.

Pri chudnutí je desiata veľmi dôležitá. Je to hlavne preto, že tvoje telo pochopí, že si nemusí ukladať energiu do tukových zásob, aby prežilo. Môže stravu pokojne spracovať, pretože o tri hodiny dostane jesť opäť. Desiatu je vhodné zaradiť do denného stravovacieho plánu najlepšie medzi deviatou a desiatou hodinou.

Olovrant, tak ako desiata zabezpečí, že sa na večeru nevrhneš ako vyhladovaný vlk. V dobe, keď som chudla a aj dnes mi vyhovuje olovrantovať celozrnný chlieb, alebo žemľu obloženú kvalitnou šunkou, syrom, alebo zeleninou. Je to moja druhá denná dávka chleba. Zvýši sa mi tak hladina cukru v krvi. Takto predchádzam vlčiemu hladu a večerným náletom na chladničku. Nie vždy musíš mať na chlieb chuť. Vyber si niečo z vhodných potravín, ktoré môžeš na olovrant pokojne zjesť.

tags: #vhodné #a #nevhodné #jedlá #na #desiatu