Vhodné ovocie pri anémii a ďalšie tipy na stravu

Chudokrvnosť alebo anémia je ochorenie, ktoré postihuje značnú časť populácie. Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) ňou trpí až tretina žien v produktívnom veku, pričom u tehotných žien sa vyskytuje až v 40 % prípadov. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že anémiou trpí aj viac ako 40 % detí mladších ako 5 rokov.

Anémia je stav, pri ktorom je počet červených krviniek alebo koncentrácia hemoglobínu v nich nižšia ako normálne. Hemoglobín je potrebný na prenos kyslíka a ak máte príliš málo alebo abnormálne červené krvinky či nedostatok hemoglobínu, zníži sa kapacita krvi prenášať kyslík do telesných tkanív.

Čo je anémia a ako ju rozpoznať?

Anémia nie je jedno ochorenie, ale stav, ktorý môže mať rôzne príčiny. Jednou z častých príčin je porucha tvorby červených krviniek, ktorá nastáva, ak organizmus nemá dostatok železa, vitamínu B12 či kyseliny listovej. Tvorba červených krviniek prebieha v kostnej dreni.

Červené krvinky, alebo erytrocyty, hrajú kľúčovú úlohu pri transporte kyslíka. Ich nedostatok môže viesť k únave, bledosti, zhoršeniu koncentrácie, bolestiam hlavy alebo aj dušnosti. K anémii môže dôjsť aj pri väčších stratách krvi.

Ešte pred navštívením lekára si môžete všímať signály, ktorými sa vám vaše telo snaží dať najavo, že niečo nie je v poriadku. Medzi najčastejšie príznaky anémie patrí únava a dýchavičnosť. Človek s anémiou je aj výrazne bledý. Okrem toho sa anémia prejavuje aj búšením srdca, bolesťou hlavy alebo hučaním v ušiach. K spomínaným príznakom sa môže pridať aj nechutenstvo, náladovosť, zápcha alebo hnačka či strata hmotnosti. Svetová zdravotnícka organizácia zaraďuje medzi najčastejšie príznaky anémie práve únavu, slabosť, závraty a dýchavičnosť.

Príčiny anémie

• Nedostatok železa
• Nedostatok vitamínov (B12, kyselina listová)
• Chronický zápal
• Aplastická anémia
• Ochorenia kostnej drene
• Hemolytická anémia
• Kosáčiková anémia
• Tehotenstvo

Príznaky anémie

• Únava a slabosť
• Bledosť pokožky
• Dýchavičnosť
• Búšenie srdca
• Bolesti hlavy
• Hučanie v ušiach
• Nechutenstvo
• Náladovosť
• Zápcha alebo hnačka
• Strata hmotnosti
• Závraty

Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa. V prípade tohto druhu anémie už úprava stravy zvyčajne nestačí. Lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo z liekov a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C.

Ako predchádzať anémii stravou?

Pri niektorých druhoch anémie nie je možné jej úplne predísť či ovplyvniť jej priebeh. V týchto prípadoch ide väčšinou o vrodené predispozície. Pri anémii z nedostatku železa však máte možnosť zmeniť svoje návyky a stravovanie tak, aby malo vaše telo dostatok železa a iných látok potrebných na tvorbu červených krviniek. „Anémia je indikátorom zlej výživy a zlého zdravotného stavu,“ uvádza WHO.

Chudokrvnosť z nedostatku železa či vitamínu B12 viete ovplyvniť vašimi stravovacími návykmi. Pri tomto druhu anémie by ste si mali dať záležať na tom, aby vaša strava denne obsahovala potraviny bohaté na železo, kyselinu listovú a vitamíny C, E a B12.

Potravinami bohatými na železo a vitamín B12 sú červené mäso, vaječné žĺtky, mliečne výrobky či pečeň. Z rastlinných variantov sú to strukoviny, celozrnné obilniny, cvikla, špenát či kapustové listy a podobne.

Pomoc môžete hľadať aj v ovocí. Chutným a zdravým doplnkom stravy, ktorý by nemal chýbať ani na vašom stole, sú aj nenápadné bobule - čučoriedky. Okrem iných dôležitých a zdraviu prospešných látok obsahujú aj vitamín C, kyselinu listovú a stopové prvky ako železo, meď a mangán. Alternatívou k čerstvým čučoriedkam môžu byť koncentrované organické šťavy z čučoriedok. Ak vám záleží na správnej krvotvorbe, spravte si z ich pitia každodennú zdravú rutinu. Iným variantom môžu byť aj vločky z plodov čučoriedok, ktoré sú vyrábané pomalým sušením a mletím.

Ak chcete predísť anémii z nedostatku železa alebo vitamínu B12, venujte vášmu jedálničku dostatočnú pozornosť. Snažte sa, aby bol bohatý na červené mäso, veľa zeleniny a ovocia. Potrebné látky môžete vášmu telu dopriať už ráno a to rýchlo a chutne. Nebojte sa siahnuť po organickej šťave, ktorú môžete jednoducho zaradiť do vašej rannej rutiny. Zdraviu prospešné látky tak dodáte vášmu organizmu ešte skôr, ako vyjdete z domu. Potreba železa v potrave pre dospelého je 10 až 14 mg za deň. Najviac železa sa nachádza v hovädzom mäse.

Vedci si vzali pod drobnohľad 48 druhov zeleniny a ovocia, aby zistili, ako varenie ovplyvní vstrebávanie železa, ktoré je v nich obsiahnuté. Vo väčšine prípadov varenie a dusenie zvyšuje využiteľnosť železa zo zeleniny. V niektorých prípadoch dokonca veľmi výrazne. Napríklad vstrebateľnosť železa zo surovej brokolice je len šesť percent, ale už po slabom uvarení sa do našej krvi z brokolice dostane až 30 percent jej železa. Ovocie, s výnimkou broskýň, takéto vlastnosti nemá.

Vstrebávanie železa ovplyvňuje aj to, ak do jedla pridáte kyselinu askorbovú, jablčnú, octovú, hroznovú alebo citrónovú. Vstrebateľnosť železa sa môže zvýšiť až 4-5-krát.

Vhodné ovocie pri anémii

K základným potravinám, ktoré majú vysoký obsah železa patria obilniny (celozrnné výrobky, pšeno, ovsené vločky, ryža), ovocie (napr. marhule, slivky, čerešne, čučoriedky, ríbezle, jablká, pomaranče, jahody, ostružiny), zelenina (napr. Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať. Je to vďaka obsahu vitamínu C.

• Marhule: Či čerstvé, alebo sušené a opätovne namočené, sú vhodné na dennú konzumáciu.
• Slivky: Sú zdrojom železa a vitamínov.
• Čerešne: Obsahujú železo a antioxidanty.
• Čučoriedky: Okrem iných dôležitých a zdraviu prospešných látok obsahujú aj vitamín C, kyselinu listovú a stopové prvky ako železo, meď a mangán.
• Ríbezle: Sú bohaté na vitamín C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa.
• Jablká: Obsahujú železo a vlákninu.
• Pomaranče: Vďaka vysokému obsahu vitamínu C pomáhajú pri vstrebávaní železa.
• Jahody: Sú zdrojom vitamínu C a antioxidantov.
• Ostružiny: Obsahujú železo a vitamíny.

Tipy na stravu pri anémii

Ak si chcete zabezpečiť dostatok červených krviniek, nemusíte jesť len mäso. Aj v rastlinnej strave z našich záhrad nájdeme dobré zdroje železa pre krvinky. Medzi najlepšie plodiny patrí fazuľa, najmä biela odroda. Veľmi dobrým zdrojom je aj šošovica, aj keď je pravda, že tú v našich podmienkach veľmi nepestujeme. Dobrou strukovinou pre krv je aj hrášok. Všetko zelené, čo rastie v záhradke, je pre darcov super. Aj rastliny, ktoré vyzerajú na prvý pohľad ako nepotrebná burina - žihľava či púpavové listy - najmä teraz na jar perfektným zdrojom stavebných prvkov krvotvorby. Výborná je aj brokolica, špenát, rukola, paprika, zelená fazuľka, mangold, čakanka či kel. Horšia nie je ani červená zelenina. Cvikla a paradajky sú skvelým základom pre dobrú krvotvorbu.

Maliny, čierne ríbezle, jahody, černice, čučoriedky, arónie. Aj tieto druhy ovocia odporúčame na dobrú krv. Na zahodenie však nie je ani obyčajné jablko. Pri výbere zeleniny a ovocia používajte svoje zmysly. Už voľným okom spoznáte, ktorá z dvoch paradajok má viac antioxidantov - je to tá červenšia. Červená a žltá paprika, paradajky, mango, ananás, višne, žltý a červený melón a podobne.

Čo jesť, aby sme neboli chudokrvní: lúpané proso, mak a sezam, slnečnicové a tekvicové semená, skoro všetky druhy orechov, sušené ovocie - najmä marhule a slivky, jablká, pomaranče, jahody, ostružiny, celozrnné výrobky a výrobky zo sójovej múky, cereálne výrobky, ovsené vločky, strukoviny, pololúpanú alebo nelúpanú ryžu, červenú zeleninu - cviklu, paradajky, červenú kapustu, špenát, cibuľu a pór, žihľavový a šípkový čaj, zelenú listovú zeleninu. Prečo im dať prednosť pred mäsom a vnútornosťami? Pretože majú vysoký obsah cholesterolu, nasýtených tukov a iných škodlivín a toxických látok (PCB, ťažké kovy atď.)

Obsah železa vo vybraných potravinách (mg/100g):

Ako zlepšiť vstrebávanie železa?

Pri nedostatku železa sa odporúča pokvapkať jedlo citrónovou šťavou. Veľkú rolu hrajú v tomto prípade aj potraviny a šťavy s vitamínom C. Citrón, paradajka, grapefruit, pomaranč…, nakoľko práve vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa. Stačí si každé jedlo pokropiť citrónovou šťavou, či zdobiť zeleninové jedlá kúskami exotického ovocia. Zlepšíme tým častokrát aj chuť jedla, takže zabijeme dve muchy jednou ranou.

Naopak, účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch. Rovnako tak môže zhoršovať vstrebateľnosť železa aj káva, čaj alebo červené víno. Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť.

Železo sa využije lepšie z opražených orechov a z naklíčených semien. Na prípravu kysnutého cesta je vhodnejšie použiť celozrnnú múku. Kyslé prísady pomáhajú, aby železo bolo lepšie v tele využité, niekedy až o 4 až 5-krát. Kyslé produkty využívajte nielen pri anémii, ale aj na znižovanie glykemického indexu (GI) sacharidových potravín. Strukoviny je potrebné namočiť, potom bude využiteľnosť železa, ale aj stráviteľnosť potraviny lepšia. Ovsené vločky majú nižší GI a sú zdrojom železa. Uvedomte si však, že ak ich uvaríte, využiteľnosť železa bude lepšia, ako keď ich len namočíte do mlieka alebo vody. Na druhej strane varené vločky majú vyšší GI a tým pádom vám viac zvýšia glykémiu.

Recepty pre ľudí s anémiou

Tu je niekoľko receptov, ktoré vám môžu pomôcť doplniť železo a ďalšie dôležité živiny:

Bylinný čaj na málokrvnosť

Na prípravu čaju budete potrebovať:

• 20 g ľubovníka bodkovaného
• 10 g ostružín a rovnaké množstvo žihľavy

Rastliny podrvte v mažiari, zalejte 750 ml vriacej vody a nechajte lúhovať 10 minút. Počas kúry vypite tri šálky scedeného čaju denne.

Domáci recept na anémiu

Potrebné suroviny:

• 350 ml červeného vína
• 350 ml čučoriedkového kompótu
• 2 - 3 polievkové lyžice medu
• 100 g mletých orechov

Všetko spolu rozmixujte, uložte v chladničke, užívajte 1 polievkovú lyžicu ráno a 1 večer.

Železná bomba do žalúdka

Potrebné suroviny:

• 1 konzervu fazúľ v paradajkovej omáčke
• pol lyžičky mletej papriky
• 1 ČL sójovej omáčky
• 5 ks sušených paradajok v oleji
• celozrnný kuskus
• rukolu
• pór

Postup: Do hrnca dajte konzervu fazúľ v paradajkovej omáčke, primiešajte pol lyžičky mletej papriky, za čajovú lyžičku sójovej omáčky, päť nakrájaných, v oleji nakladaných sušených paradajok a priveďte to do varu. Potom stačí zamiešať, odstaviť, keď jedlo trocha vychladne, pridať doň ešte hrnček celozrnného kuskusu, pol hrnčeka nadrobno nasekanej rukoly a pol hrnčeka nakrájaného póru. Je to hotové za 20 minút a chutí to.

Makové guľôčky pre maškrtníkov

Potrebné suroviny:

• 250 g maku
• 100 g lieskovcov/vlašských orechov
• 100 g hrozienok
• 2 - 3 PL medu
• cca 60 - 100 g kokosu na obaľovanie

Postup: Nahrubo nakrájajte oriešky, zmiešajte s umytými hrozienkami a na 24 h namočte do vody. Vody nedávajte veľa, len toľko, aby nasiakli orechy a hrozienka. Na druhý deň pridajte mletý mak, med a vypracujte cesto. Zo zmesi tvarujte malé guľky, ktoré obalíte v kokose.

Vitamíny a minerály dôležité pri anémii

Zelenina je nielen pestrou a chutnou súčasťou jedálnička, ale aj zásadným zdrojom dôležitých živín, ktoré podporujú naše zdravie. Každý druh zeleniny má špecifické zloženie, a preto môže ponúknuť rôzne benefity. Vitamíny sú esenciálne pre mnoho telesných funkcií, vrátane podpory imunitného systému, rastu a vývoja.

• Vitamín C: Významný antioxidant, posilňuje obranyschopnosť tela. Medzi zeleninu bohatú na vitamín C patria najmä paprika, brokolica, kapusta a ružičková kapusta.
• Vitamín K: Hrá dôležitú úlohu v zrážaní krvi a zdraví kostí. Je obsiahnutý najmä v tmavej listovej zelenine, ako je špenát, kapusta a mangold.
• Vitamín A: V podobe beta-karoténu je zásadný pre zdravie očí, pokožky a správne fungovanie imunitného systému. Bohatými zdrojmi vitamínu A sú mrkva, sladké zemiaky, tekvica a špenát.
• Vitamín E: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením a zápalmi. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínu E patria špenát, brokolica a špargľa.
• Vitamín B6: Potrebný pre metabolizmus bielkovín a podporuje činnosť nervového systému. Jeho bohatými zdrojmi sú zemiaky, sladké zemiaky a cícer.
• Kyselina listová (Vitamín B9): Potrebná pre tvorbu nových buniek a DNA. Podporuje zdravie mozgu, srdca a je dôležitá počas tehotenstva.
• Vápnik: Potrebný pre zdravé kosti a zuby. Zelenina ako kapusta, brokolica a rukola je bohatá na vápnik.
• Železo: Kľúčové pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Medzi zeleninu bohatú na železo patria špenát, šošovica a cícer.
• Horčík: Podporuje funkcie svalov, nervov a prispieva k metabolizmu energie. Nachádza sa v listovej zelenine, ako je špenát a mangold.
• Draslík: Dôležitý minerál pre správnu funkciu svalov, nervov a srdca. Pomáha regulovať krvný tlak tým, že vyvažuje účinky sodíka v tele.

Kde je aký vitamín?

• Vitamín B1 (Tiamín): Dôležitý pre tvorbu energie. Pomáha bunkám premieňať sacharidy na energiu. Je tiež nevyhnutný pre správne fungovanie srdca, svalov či nervového systému.
  • Ovocie: avokádo, hrozno, grapefruit, mango, pomaranč, ananás, granátové jablká, vodový melón, černice, slivky
  • Zelenina: kukurica, špargľa, ružičkový kel, hrášok, zemiaky, sladké zemiaky, fazuľa, avokádo
• Vitamín B2 (Riboflavín): Dôležitý pre správny rast, normálne videnie a zdravú pokožku i nechty. Je nevyhnutný pre červené krvinky i funkciu srdca.
  • Ovocie: banány, hrozno, liči, mango, moruša, marakuja, granátové jablko, hrušky, jablká
  • Zelenina: hrášok, artičok, špargľa, ružičkový kel, fazuľa, tekvica, sladké zemiaky, mangold
• Vitamín B3 (Niacín): Napomáha správnemu fungovaniu tráviaceho systému, nervov, kože. Je tiež dôležitý pre správnu premenu jedla na energiu.
  • Ovocie: černice, maliny, liči, mango, nektárinka, marakuja, broskyňa
  • Zelenina: kukurica, paštrnák, hrášok, zemiaky, tekvica, artičok, strukoviny
• Vitamín B5 (Kyselina pantothenová): Dôležitý pre náš metabolizmus. Je súčasťou koenzýmu A, ktorý hrá dôležitú úlohu v premene cukrov a tukov v organizme. Je nevyhnutný pre tvorbu hormónov.
  • Ovocie: čierne ríbezle, egreše, grapefruit, granátové jablko, maliny, vodový melón
  • Zelenina: brokolica, ružičkový kel, kukurica, zemiaky, tekvica, karfiol, zeler
• Vitamín B6 (Pyridoxín): Má dôležitú úlohu pre tvorbu protilátok imunitného systému. Napomáha udržiavať správne funkcie nervového systému.
  • Ovocie: banány, hrozno, egreše, ananás, mango, granátové jablká, vodový melón
  • Zelenina: brokolica, ružičkový kel, zeler, kukurica, kapusta, fazuľa, hrášok, zemiaky, avokádo
• Vitamín B9 (Kyselina listová, kyselina folová): Telo potrebuje kyselinu listovú k produkcii červených krviniek, rovnako ako aj pre správnu funkciu nervového systému. Najmä tehotné ženy mali mať dostatočný prísun kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre správny vývoj bábätka.
  • Ovocie: pomaranč, maliny, jahody, černice, ananás, granátové jablko, kivi, mango, mandarínka, čučoriedky
  • Zelenina: hrášok, špargľa, brokolica, ružičkový kel, kapusta, špenát, červená repa, zemiaky, strukoviny, paradajka, redkovka
• Vitamín B12 (Kobalamín): Je dôležitý pre metabolizmus. Je potrebný pre tvorbu červených krviniek a pre správne fungovanie centrálneho nervového systému.
  • Mäso, ryby a iné potraviny: hovädzie mäso, jahňacie mäso, bravčové mäso, teľacie mäso, hydina, sleď, treska, sumec, losos, sardinky, tuniak, mliečne výrobky
• Vitamín C (Kyselina askorbová): Je dôležitý vitamín, pretože funguje ako antioxidant, a tým chráni bunky pred pôsobením voľných radikálov. Taktiež zvyšuje obranyschopnosť organizmu a je dôležitý pre normálny telesný rast či rýchlejšie hojenie rán.
  • Ovocie: čierne ríbezle, kivi, grapefruit, pomaranč, mandarínka, jablká, liči, jahody, ananás, marakuja, čučoriedky, čerešne, citrón papája, mango, moruša
  • Zelenina: brokolica, ružičkový kel, paprika, kapusta, mangold, petržlen, karfiol
• Vitamín A (Retinol): Je potrebný k normálnemu rastu buniek. Podporuje imunitu a je nevyhnutný pre tvorbu niektorých hormónov. Vitamín A je dôležitý pre zrak a správny rast kostí a zubov. Pomáha udržiavať zdravú pokožku, vlasy a funkčný stav slizníc.
  • Ovocie: marhule, grapefruit, mango, papaya, marakuja, vodový melón, jablká
  • Zelenina: brokolica, ružičkový kel, mrkva, kapusta, pór, hrášok, tekvica, špenát, mangold, sladké zemiaky, paradajky
• Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a horčíka, ktoré sú potrebné pre správny vývoj zubov a kostí.
  • Mäso, ryby a iné potraviny: vajcia, treska, sleď, sardinky, hovädzie mäso, kuracie mäso, bravčové mäso, syry, losos, mliečne výrobky, avokádo, pečienka
• Vitamín E: Je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred vplyvom voľných radikálov a spomaľuje proces starnutia Je dôležitý pre tvorbu červených krviniek.
  • Ovocie: maliny, černice, čučoriedky, brusnice, kivi, mango, nektárinka, broskyňa, granátové jablko
  • Zelenina: listová zelenina, tekvica, zemiaky, paštrnák, mangold, avokádo
• Vitamín K: Má dôležitú úlohu v procese zrážanlivosti krvi. Reguluje správnu hladinu vápnika v krvi a je nevyhnutný pre správny vývoj kostí.

Pri výbere zeleniny a ovocia používajte svoje zmysly. Už voľným okom spoznáte, ktorá z dvoch paradajok má viac antioxidantov - je to tá červenšia. Červená a žltá paprika, paradajky, mango, ananás, višne, žltý a červený melón a podobne.

tags: #vhodné #ovocie #pri #anemii

Populárne príspevky:

• Piškótové rezy – lahodné recepty
• Overený recept na Citrónové Rezy
• Najlepšie ovocie pre obličky
• Špaldový zeleninový koláč
• Poctivý malinový sirup