Vysoko Bielkovinové Recepty Jednoduché: Pre Zdravie a Fitness

Každému človeku, ktorý chce schudnúť, príde v prvom rade na um otázka stravovania. Vďaka zdravým receptom na chudnutie môže byť aj vaša diéta extra chutná, bez trápenia. V prípade, že si zvolíte cestu so zdravými potravinami a nie s drsnou hladovkou, je vysoko pravdepodobné, že zamedzíte aj jojo efektu. Zdravým stravovaním si totiž vytvárate návyk zdravého životného štýlu, a tak namiesto toho, aby ste sa po diéte vrhli na vaše „staré klasiky“, budete aj naďalej pokračovať so zdravými receptami, pretože vám budú chutiť a chudnutie s nimi pre vás nebolo utrpenie.

Bielkoviny v strave, a nielen v strave ale i celkovo v organizme, majú totiž extrémne významnú funkciu a to podporu rastu svalov, okrem iného. Práve preto rýchly úbytok na váhe ešte nemusí vždy znamenať aj krásne fit telo. Môže sa vám podariť schudnúť, no vaše telo bude aj tak akési ochabnuté a nevyformované. Vo všeobecnosti majú bielkoviny na starosti v ľudskom tele veľmi veľké množstvo dôležitých úloh, ktoré ani zďaleka nie sú zamerané len na rast svalov.

Sú tvorené aminokyselinami a vďaka ich spojeniu vzniká bielkovina. Celkovo existuje až 20 aminokyselín, ktoré pomáhajú formovať bielkoviny vo vašom tele. Bielkoviny v ľudskom tele sú v neustálom stave premeny. Za normálnych okolností telo odbúrava rovnaké množstvo bielkovín ktoré zároveň využíva na rast svalov a budovanie tkanív, avšak môže sa stať, že ich odbúra aj viac, ako ich dokázalo vytvoriť, a tak vzniká nedostatok bielkovín.

Veľmi dôležitou bielkovinou sú enzýmy, ktoré v ľudskom tele zabezpečujú chemické reakcie vnútri buniek aj v nich. Jednou z hlavných telesných funkcií, ktorá je od nich závislá, je napríklad i dobré trávenie. Pevnosť tkanív, pokožky, kostí či šliach majú na starosti tzv. vláknité/fibrilárne bielkoviny, ktoré v ľudskom tele vytvárajú spojovací rámec určitých štruktúr. Jednou z hlavných úloh bielkovín je zabezpečiť v tele rovnováhu tekutín pomocou albumínu a globulínu. Zdá sa teda, že bielkoviny majú v živote človeka i v ľudskom tele opodstatnenie.

Kľúčová vec, na ktorú musíte pri chudnutí myslieť, a výnimkou nie je ani bielkovinová diéta či keto diéta, je zabezpečiť si dostatočný kalorický deficit. Optimálny príjem kalórií na deň vo veku 26 - 50 rokov pri priemernej dennej aktivite, predstavuje okolo 2000 kcal pre ženy a 2500 kcal pre mužov. To znamená, že ak stále dookola jete zdravo, varíte samé zdravé recepty, no tie ďaleko presahujú optimálny príjem kalórií za deň, potom sa pravdepodobne efekt chudnutia nedostaví, ba čo viac, môžete dokonca i pribrať. Kľúč k úspechu teda predstavuje okrem kvalitného zloženia, vyváženého obsahu bielkovín v strave aj striedme stravovanie.

…aby ste vedeli, koľko toho dobrého zdravého jedla môžete skonzumovať s ohľadom na to, že sa snažíte zabezpečiť kalorický deficit. Je potrebné vziať do úvahy najmä váš bazálny metabolizmus, ale tiež aktivity vykonávané počas dňa a ich náročnosť. Bazálny metabolizmus je najnižšie množstvo energie, ktorú telu musíte dodať, aby mohlo fungovať, teda je to energia na vaše bežné fungovanie.

Ak sa snažíte dosiahnuť kalorický deficit pomocou zdravých receptov a zdravej chutnej stravy, ďalším krokom je zamerať sa na informácie ohľadom kalorickej energie a jednotlivých makronutrientov, aj keď sa jedná o zdravé potraviny. Tie nájdete na každej potravine vzadu. Práve tu vám môžu byť veľmi nápomocné kalorické tabuľky a kuchynská váha je takmer nevyhnutnosťou, keďže je nutné si vážiť množstvo jedla, ktoré chcete skonzumovať. Do kalorických tabuliek si navyše zaznačíte nielen množstvo a energetický príjem, ale v mnohých prípadoch tieto tabuľky poskytujú informácie aj o makro nutrientoch. Vďaka tomu budete mať prehľad o prijatom množstve bielkovín, keďže tie pri chudnutí a vyrysovaní postavy predstavujú najdôležitejší podiel na kalóriách.

Okrem poriadnej dávky sebakontroly, odhodlania a najmä dostatku informácií o vašom metabolizme je určite skvelá voľba siahnuť po „externých“ pomocníkoch.

Tipy na Bielkovinové Jedlá

Raňajky

Skvelým typom na zdravé raňajky je mliečna ryža plná bielkovín. Nielen že je to jedlo, ktoré vás poriadne zasýti, ale taktiež je teplá - čo je pre žalúdok na ráno veľmi dôležité. Pomôže metabolizmu rozhýbať sa a nezachladí črevá. Pre dokonalé kalorické hodnoty aj dostatok bielkovín odporúčame NutriFood Keto mliečnu ryžu, ktorá má iba 212 kcal a chutí úžasne.

Začatie dňa s raňajkami bohatými na bielkoviny môže mať množstvo výhod. Po prvé, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže predísť energetickým výkyvom a pocitu únavy počas dňa. Po druhé, raňajky s vysokým obsahom bielkovín podporujú svalovú syntézu, čo je kľúčové pre tých, ktorí sa venujú pravidelnému cvičeniu alebo sa snažia budovať svalovú hmotu. Nakoniec, jedlá bohaté na bielkoviny môžu podporiť lepšie stravovacie návyky počas dňa. Keď začneme deň výživným jedlom, máme tendenciu robiť zdravšie voľby počas dňa. Preto je dôležité venovať pozornosť tomu, čo raňajkujeme.

Jogurt s ovocím a orechmi je vynikajúcou voľbou na raňajky, ktorá kombinuje jednoduchosť s výživou. Grécky jogurt je obzvlášť bohatý na bielkoviny a poskytuje krémovú konzistenciu, ktorá sa skvele hodí k rôznym druhom ovocia a orechov. Smoothie sú ideálnym riešením pre tých, ktorí potrebujú rýchle a výživné raňajky na cestách. Vajíčka sú klasickou voľbou na raňajky vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín a všestrannosti.

Pre tých, ktorí majú ráno málo času, je príprava jedál vopred (meal prep) ideálnym riešením. Umožňuje pripraviť si raňajky na niekoľko dní dopredu, čím šetrí čas a zabezpečuje, že máte vždy po ruke výživné jedlo. Vyberte si recepty, ktoré chcete pripraviť vopred (napr. Bielkovinové muffiny sú vynikajúcim riešením na rýchle a výživné raňajky. Ovsené vločky cez noc sú ideálnym riešením pre zaneprázdnených ľudí. Avokádový toast s vajíčkom je luxusnou a výživnou raňajkou, ktorá je nielen chutná, ale aj esteticky príjemná. Frittata je talianske jedlo podobné omelete, ktoré je ideálne na raňajky pre gurmánov. Quinoa raňajková miska je výživná a chutná alternatíva k tradičným raňajkám. Tofu scramble je skvelou vegánskou alternatívou k miešaným vajíčkam. Smoothie misky sú lahodnou a osviežujúcou voľbou na raňajky. Cícerové palačinky sú skvelou bezlepkovou a vegánskou alternatívou k tradičným raňajkovým palačinkám.

Obed a Večera

Špagety sú bezpochyby jedným z najobľúbenejších jedál. Tak rýchle, tak praktické a chutné. A tak kalorické. Nemusíte sa ich vzdávať, urobte si ich skrátka inak. Cuketové špagety vás dostanú svojou sviežosťou a lahodnou bylinkovou chuťou.

Večerné jedenie je jeden z najbezpečnejších spúšťačov priberania. Okrem toho, koľko toho zjete, má obrovský význam aj čo zjete. „Veď si dám len trošku“ je prvým krokom k priberaniu, pokiaľ takto „trošku“ každý deň konzumujete čipsy alebo haldy pečiva so salámou. Namiesto toho skúste svojmu telu na večeru dopriať niečo, čo má rado, no predsa len je to aj v súlade so zdravým stravovaním.

V nasledujúcom výbere nájdeš recepty, ktoré obsahujú menej či viac tuku. Niektoré teplejšie dni skrátka nemáme chuť na nič sýte a úplne nám postačí ľahký zeleninový šalát s kuracím mäsom. Tuk v strave skôr aj viac zasýti a udrží sýtosť po dlhú dobu. Cestoviny môžu byť popri ryži, zemiakoch či bulgure takisto vhodnou prílohou. Kuracie mäso je klasika kulturistických diét. My sme ho ozvláštnili sušenými paradajkami a bazalkou, čo celému receptu dodá nádych talianskej kuchyne. Už stačí iba letná terasa, pohár dobrého vína a romantický obed či večera je na svete. Legendárny obchod s nábytkom ich preslávil ako súčasť škandinávskej kuchyne. Hovädzie mäso je dôležitým zdrojom železa, na ktorého príjem by mali dbať najmä ženy so sklonom k chudokrvnosti. Ako prílohu môžeš zvoliť klasickú parenú knedľu alebo môžeš siahnuť aj po niečom „exotickejšom“, ako sú napríklad batáty, topinambury alebo quinoa - hocičo, čo sa ti hodí k paradajkovej omáčke, ktorá je v spojení s lahodným hovädzím famózna.

Rezne patria k nedeľnej klasike - čo takto pripraviť ich bez zbytočne veľkého množstva oleja a trošku diétnejšie? Garantujeme, že si ich zamiluje celá rodina a na klasické vyprážané rezne môžeš zabudnúť. Rezne bez vyprážania jednoducho obalíš v cornflakesoch a spolu s batátovými hranolkami dáš zapiecť do rúry. Ušetríš čas, kopec upratovania a aj priestoru na varnej doske. Mak patrí k dôležitým rastlinným zdrojom vápnika. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. S cestovinami či ako súčasť koláčov a buchiet ich poznáme už z detstva. Vyskúšala si už lahodné spojenie zeleniny a ovocia? V našich končinách nie je bežné, no v zahraničí už fičí nejaký ten piatok a teší sa veľkej obľube. Ako zdroj bielkovín sme zvolili morčacie prsia, ktoré sme upiekli v rúre (môžeš aj opražiť na panvici alebo ugrilovať). V recepte nájdeš 35 gramov bielkovín a minimum tukov.

Šošovicový pilaf je chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.

Šošovicový prívarok 🥘 | Beautifood | Kuchyňa Lidla

Suroviny:

100 g šošovica
200 g bulgur
2 PL maslo
1 PL olej
1 ks cibuľa
soľ

Postup:

Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty).
Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.

Desiata a Olovrant

Vieme, že toto je azda tá najproblematickejšia časť v rámci stravovania - dobrotky, maškrtky, niečo pre potešenie chuťových pohárikov, drobnosť po obede, chutný olovrant či desiata. Avšak i to sa dá vyriešiť zdravo s ohľadom na zdravý životný štýl i dostatok bielkovín v strave a všetkých potrebných látok pre telo.

Určite poznáte ten pocit, keď sa blíži čas obeda, no ešte stále ten čas neprišiel. V žalúdku trošku škvŕka a chuťové bunky tiež nespia. Zdravá desiata je v tomto prípade na mieste. Okrem NutriFood Keto zdravých chipsov, ktoré sú skvelé na „zobkanie“ popri práci, odporúčame aj náš zdravý recept na úžasné NutriFood Keto slaninovo syrové muffinky. Tak čo, vybrali ste si ten svoj?

Ďalšie tipy na bielkovinové snacky:

Tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina
Skyr
Cottage syr, chlebík, zelenina
Parený syr, zelenina
Grécky jogurt + ovocie
Babybel protein + zelenina
Mozzarella Light v náleve + zelenina

Vegetariánske Recepty

Existuje jedno tvrdenie, ktoré vegetariáni považujú za absolútne mylné a nepravdivé. Hovorí sa v ňom, že bez mäsa budú pri cvičení slabí, naveky chudí a neuspešní. Pravda je však taká, že vegetariáni aj vegáni môžu byť špičkovými atlétmi, môžu pracovať na budovaní sily, aj svalnatej postavy. Pre dosiahnutie športového úspechu je kľúčové konzumovať kompletné rastlinné bielkoviny, ustriehnuť ich dostatočný príjem a sústrediť sa na kvalitné a zdravé potraviny. Chcete medzi úspešných športovcov - vegetariánov zaradiť aj vy? Objavte naše chutné a vysoko proteínové vegetariánske jedlá, ktoré prinášame hneď v ôsmich vegetariánskych receptoch.

Poznáme rôzne druhy vegetariánov - niektorí jedia vajcia a mlieko, iní si dovolia jesť ryby a ďalší len mlieko. Všetci však majú jedno spoločné. Kompletné proteíny s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín sú predovšetkým tie živočíšne. Kvalitné jedlo s kompletnými bielkovinami získate aj z rastlinnej stravy. Medzi zdroje kompletných rastlinných proteínov patrí sója, quinoa alebo pohánka. Plnohodnotné bielkovinové jedlo si môžete nakombinovať aj sami.

Bodybuilderi, ktorí vedú vegetariánsky životný štýl, si potrpia na kvalitu surovín, ktoré budú konzumovať. Jedia celozrnné výrobky, zdravé rastlinné oleje, orechy, strukoviny a veľa ovocia a zeleniny. Zelenina. Niektoré druhy zeleniny sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Strukoviny. Strukoviny sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Pseudoobilniny. Pseudoobilniny nie sú skutočnými obilninami, ale sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Orechy a semená. Orechy a semená sú ďalším skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Sójové výrobky. Sója je vo vegetariánskom svete veľmi obľúbená. Predstavuje vzácny zdroj živín už pri malom množstve.

Budhova miska je ideálny vegetariánsky obed plný bielkovín.

Ingrediencie:

Do misky:

60 g ryža
1 mrkva
¼ brokolica
½ avokádo
1 kus vajce
1 balíček tofu
soľ, mleté čierne korenie
kúsok zázvor
čili vločky
olej

Omáčka:

lyžica tahiny
lyžica citrónová šťava
strúčik cesnak
lyžica sójová omáčka
lyžička med
čierny sezam

Postup:

Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.

Ďalšie Recepty

Jednoduché, chutné a zdravé fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín. Nájdeš tu inšpirácie na raňajky, obed, večeru, desiatu alebo dezerty, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Obsah bielkovín v strave sledujú predovšetkým športovci, pretože proteíny podporujú rast a obnovu svalov a tiež chudnutie z tukov. Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú ale vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele. Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy. Fitness recepty, ktoré som pripravila sú vhodné pre tých, ktorí sa snažia schudnúť ako aj pre tých, čo naberajú svalovú hmotu. Inšpiruj sa týmito jednoduchými receptami a priprav si "proteínové bomby" na raňajky, desiatu, obed, olovrant alebo večeru. Pochutiť si môžeš aj na proteínových lievancoch, smoothie, nápojoch alebo receptoch z kuracieho mäsa.

Nezabúdaj, že bielkoviny sú pre naše telo mimoriadne dôležité. V tomto článku ti chcem ukázať, ako sa dajú doplniť bielkoviny rýchlo, jednoducho a chutne. Je na tebe, či si jednotlivé jedlá zvolíš na raňajky alebo ako snack, ktorý môžeš zaradiť na desiatu, olovrant alebo kedykoľvek počas dňa na zahnanie hladu. Bielkovinové jedlá majú veľkú výhodu - zasýtia ťa na dlhší čas, majú najvyšší termický efekt (spaľuješ viac kalórií už len tým, že konzumuješ bielkoviny) a v správnej kombinácii sú aj veľmi chutné.

Mnoho žien v prípade hladu alebo potreby doplnenia bielkovín siaha po proteínových produktoch - pudingoch, kupovaných nápojoch (nemám teda na mysli čistý proteínový prášok) či tyčinkách. Aj to je cesta, no musíš rátať s tým, že v mnohých prípadoch ide o vysoko spracované výrobky plné umelých sladidiel a okrem bielkovín tak dávaš do svojho tela aj zbytočnosti. Ja som zástankyňou zlatej strednej cesty - rada doplním bielkoviny v o niečo prirodzenejšej, no stále chutnej forme.

Ako Zvýšiť Obsah Bielkovín v Strave

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť obsah bielkovín vo vašich obľúbených raňajkách bez toho, aby ste museli výrazne meniť svoje stravovacie návyky.

Pridajte bielkovinový prášok: Bielkovinový prášok je univerzálny a môžete ho pridať do smoothie, ovsených vločiek, palaciniek či muffinov.
Použite grécky jogurt: Nahradením bežného jogurtu gréckym jogurtom získate viac bielkovín.
Pridajte orechy a semená: Orechy a semená, ako sú mandle, vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka, sú skvelým zdrojom bielkovín.
Využite strukoviny: Pridajte do svojich raňajok cícerovú múku (napríklad v cícerových palačinkách) alebo hummus na toasty.
Vajcia na rôzne spôsoby: Pridanie vajíčok do raňajok je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.

Kombinácia rôznych zdrojov bielkovín môže zvýšiť biologickú hodnotu bielkovín, čo znamená, že vaše telo dokáže lepšie využiť prijaté bielkoviny. Doplnky stravy môžu byť užitočné, ak máte problémy so získavaním dostatočného množstva bielkovín zo stravy. Používanie doplnkov stravy by malo byť doplnkom k vyváženej strave a nie jej náhradou.

Raňajky bohaté na bielkoviny ponúkajú mnoho zdravotných výhod, ktoré môžu zlepšiť váš deň aj celkové zdravie. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom našich buniek, pomáhajú pri regenerácii svalov, podporujú imunitný systém a sú nevyhnutné pre tvorbu enzýmov a hormónov. Konzumácia bielkovín na začiatku dňa pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže predísť energetickým výkyvom a pocitu únavy.

tags: #vysoko #bielkovinové #recepty #jednoduché