Vegánske recepty pre zdravé kĺby

Zdravie našich kostí a kĺbov je dôležité najmä preto, že nám umožňuje mobilitu a aktívny život bez prekážok. V tele máme 206 kostí a vyše 100 kĺbov. Starostlivosť o zdravie kostí a kĺbov je komplexný proces, ktorý zahŕňa kombináciu správnej výživy, pravidelnej fyzickej aktivity, zdravého životného štýlu a prípadne aj doplnkov stravy. Každý z týchto aspektov zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní pevnosti a pohyblivosti vašich kostí a kĺbov.

Vegánske recepty je kategória, v ktorej nájdu inšpiráciu na varenie všetci priaznivci rastlinného stravovania. Pripravíte si podľa nich pestré, chutné a nutrične vyvážené jedlá na raňajky, snack, obed i večeru, ale tiež množstvo vegánskych fitness dezertov. Môžete vyskúšať slané a sladké raňajky.

Základom vegánskych obedov a večerí je najčastejšie zelenina, obilniny a strukoviny alebo rastlinné alternatívy mäsa, ako je tofu, tempeh alebo seitan. Obľúbené sú napríklad špagety s tempehom a paradajkovou omáčkou, tortilla wrap s tofu, cícer na paprike v krémovej omáčke alebo nevšedný vegánsky burger. Keď vás prepadne hlad medzi jedlami, nadišiel čas na snack, ktorý vám dodá potrebnú energiu.

Každý si chce raz za čas zamaškrtiť. A preto aj tu nájdete mnoho vegánskych dobrôt. V tejto kategórii nájdete vegánske recepty na každú príležitosť.

Ak hľadáte lahodný, jednoduchý a sýty obed, tieto vegánske cestoviny s tekvicovou omáčkou sú ideálnou voľbou. Pripravte si jesennú pochúťku plnú vlákniny, ktorá skvele zapadne do vášho fitness jedálnička. Ak niečo na tanieri nesmie chýbať, je to sladkokyslá kombinácia chutí!

Lasagne bez mäsa? Áno! Veríme, že v tejto vegánskej verzii plnej chutí vám ani nebude chýbať. Kvasená zelenina alebo pickles je bohatá na vitamíny a dôležité probiotiká a prebiotiká. Navyše je skvelým spôsobom, ako si spestriť príjem zeleniny. Okrem skvelej chuti vyniká jednoduchou prípravou, vďaka ktorej si ju doma môže urobiť úplne každý. Na záver si ju môžete podľa svojich predstáv dochutiť jablčným octom.

Tekvicová polievka sa skvele hodí do chladných dní. Krásne zahreje a zasýti. Získa si vás svojou lahodnou chuťou a krémovou konzistenciou, ktorá je skvelým kontrastom k chrumkavým semienkam. Krémová polievka je to ideálne jedlo, ktoré nás v chladnejšom počasí poriadne zahreje. Hrášková polievka si vás okrem skvelej chute získa aj dokonale krémovou konzistenciou.

Špagety s tempehom a paradajkovou omáčkou sú rýchlym a nutrične hodnotným jedlom, ktoré si môžete dať ako obed alebo večeru.

Funkčné schopnosti kolagénu v ľudskom tele je umožnenie flexibility, sily, plynulý pohyb kĺbov bez bolesti. Medzi ďalšie efekty kolagénu patrí udržanie zdravia kardiovaskulárneho a tráviaceho systému, či zlepšené hojenie rán. Kolagén skrátka funguje ako lepidlo, držiace naše telo pohromade. V skutočnosti slovo kolagén je odvodené od gréckeho výrazu „kolla,“ alebo v preklade „lepidlo.“

Existujú potraviny, ktoré môžu podporiť hojenie celého tela, vrátane poranenia a ochorenia spojivového tkaniva. Správnymi rozhodnutiami v strave môžete napríklad udržať vitálne svoje kĺby, chrupavky, väzy a šľachy. Čo vám bude ako nápomáhajúce v pokročilejšom veku, tak aj pri vykonávaní športov či bežného pohybu teraz. Aké potraviny napomáhajú zdraviu kĺbov? Tu je výber hviezd zaručujúcich dostatočný príjem kolagénu z potraviny.

Viem, že témou vývaru a kolagénu sme sa už v článkoch zaoberali, ale bez zmienky vývaru by list potravín zlepšujúcich vitalitu kĺbov nebol kompletný. Vývar je kombináciou super účinných látok podporujúcich ako zdravie spojivových tkanív, tak aj celého tela. Potraviny ako brokolica, karfiol, kapusta alebo cibuľa majú jedno spoločné, a to je vysoký obsah sulfátov spoločne s chondroitínom formujúcim chrupavky.

Čučoriedky, černice, čerešne, škorica, acai, červená kapusta alebo cibuľa obsahujú anthokyanidíny, ktoré pomáhajú zosilňovať spojivového tkaniva tvorbou väzieb medzi vláknami kolagénu. Zverina, hovädzie mäso, ustrice, sezamové či tekvicové semienka, toto sú všetko potraviny bohaté na zinok. Avokádo, kakao, sezamové či slnečnicové semienka, kešu orechy, potraviny obsahujúce meď. A začneme zostra, nielen že pomáha syntéze kolagénu, taktiež urýchľuje regeneráciu kostí pri zlomeninách či znižuje množstvo oxidatívneho stresu v tele. Pre jedincov trpiacich osteoartrózou prinesie benefit najmä spomalenú degradáciou chrupaviek.

Extrakt z kurkumy (Turmeric) obsahuje hneď dve látky chrániace kĺby a to kurkumín - ten znižuje zápal*vosť tela a turmeron - ktorý podporuje rast kmeňových buniek. Dohromady pomáhajú vyživovať a opravovať vaše kĺbové tkanivo. Organizácie zaoberajúce sa liečbou artritídy v USA odporúča konzumáciu týchto mastných kyselín vo forme kvalitného suplementu či priamo z ryby obsahujúcej omega 3 mastných kyselín vo veľkom množstve ako sú losos, tuniak, makrela, sardinky, čí ančovičky.

Vo vyšších dávkach je táto substancia tak efektívna pri liečbe osteoartrózy, že ju americký úrad FDA (ústav na kontrolu potravín a liečiv) zaradil na listinu látok pomáhajúci uľaviť pri tejto chorobe. Odporúčaná a funkčná verzia je podľa FDA injekčnou formou od lekára priamo do miesta kĺbu. Látka nevyhnutná pre tvorbu GAGs (glucosaminoglycan), čo je látka nutná pre tvorbu a udržanie kolagénu a spojivových tkanív. Jedná sa o štrukturálnu zložku chrupavky, chondroitín dodáva chrupavke pružnosť a odolnosť proti tlakom. Nájdeme ho vo vývaroch av suplementoch z neho vyrobených (bone broth proteín).

Táto superpotravina získaná živinami obsahuje superoxid dismutázu, enzým prirodzený pre ľudské telo pôsobiaci ako antioxidant. Mätový olej je často odporúčaný na zmierňovanie príznakov reumatoidnej artritídy, a to z dôvodu svojich analgetických, anestetických či protizápal*vých vlastností pomáhajúci uvoľňovať bolesti či stuhnutosť kĺbov.

Oba tieto oleje môžu byť prospešnými pomocníkmi pre jedincov trpiacich reumatoidnou artritídou. Štúdie ukazujú, že pri kombinácii dohromady môžu znižovať záp*l v kĺbe a uľaviť od bolestí. Opäť skúste oleju potrieť postihnuté miesto a čakajte na výsledky.

Zdravie kĺbov pre nás nie je problém, ktorý by sme mali riešiť, do tej doby, než sa objaví bolesť či prvé zranenie. Pokiaľ prechádzate práve týmito stavmi bolesti, konzumácia kolagénu a suplementov podporujúcich jeho tvoru bude určite prínosná. Ale pravdou je a bude, že pokiaľ sa o naše kĺby budeme starať ešte pred vypuknutím bolesti a proaktívne zaradíme kolagén a suplementy podporujúce zdravie kĺbov, nielen že oddialime prípadné problémy, ale môžeme im napríklad aj zabrániť.

Skúste porozmýšľať nad tým, že by ste sa mohli vyhnúť všetkým tým operáciám a návštevám doktorov. Mohli by ste zostať aj v postaršom veku stále aktívni a pohybliví. Pridaním kolagénu do našej každodennej stravy toto nemusí byť len predstava, ale môže sa to stať realitou. Viete, aké potraviny, či vitamíny alebo minerály sú prospešné pre správne fungovanie vašich kostí a kĺbov?

1. Vápnik je základnou zložkou kostí a zubov. Je nevyhnutný pre pevnosť a hustotu kostí. Je dôležitý najmä pre deti a tínedžerov, pretože sa im práve v tomto období vyvíjajú kosti. Vápnik sa nachádza v mliečnych výrobkoch (mlieko, syr, jogurt, tvaroh), zelenej listovej zelenine (brokolica, kel), tofu, mandliach a rôznych semiačkach, pomarančovom džúse a cereáliách.

2. Vitamín D pomáha vstrebávaniu vápnika v črevách a jeho ukladaniu do kostí. Pomáha tiež pri regulácii hladiny vápnika a fosforu v krvi. Mnoho ľudí trpí nedostatkom tohto vitamínu až niekoľko mesiacov v roku (keď na pokožku málo svieti slnko).

3. Vitamín K pomáha pri tvorbe proteínov potrebných pre zdravie kostí a zrážanie krvi.

4. Kolagén je proteín, ktorý tvorí základ kĺbov, väzov, šliach a kostí. Podporuje štrukturálnu integritu a elasticitu tkanív.

Glukozamín je dôležitou súčasťou chrupavky. Je to aminosacharid zohrávajúci dôležitú úlohu pri udržiavaní kĺbov a chrupaviek.

Pridajte kurkumu do stravy alebo užívajte kurkumínové doplnky. Tento rastlinný extrakt sa často používa na zníženie zápalu a zmiernenie bolesti pri artritíde.

Naše chrupavky sú citlivé na pôsobenie voľných radikálov, ktoré ich postupne ničia (pri zápale v tele nastáva väčšia produkcia radikálov). Práve antioxidanty potláčajú tvorbu týchto voľných radikálov.

Cvičenia na zlepšenie flexibility, ako je joga a pilates, pomáhajú udržiavať kĺby pružné a znižujú riziko stuhnutosti a bolesti. Silovým tréningom sa posilňujú svaly okolo kostí a kĺbov. Zvyšuje sa tým ich stabilita a naopak sa znižuje riziko úrazov. Pre ľudí s nadváhou môže zníženie telesnej hmotnosti významne znížiť záťaž na kĺby, najmä na kolenách a bedrách.

Pri nadváhe trpí celé naše telo (áno, aj kosti a kĺby, pretože sú preťažené). Viac a rýchlejšie sa opotrebovávajú, a tým dochádza ľahšie k zraneniam. Fajčenie môže znižovať hustotu kostí a zvyšovať riziko zlomenín. Fajčenie nášmu zdraviu nijak nepomáha.

Správne držanie tela môže znížiť záťaž na kĺby a chrbticu, čím sa znižuje riziko bolesti a úrazov. Dbajte na správne držanie tela pri sedení, státí a chôdzi. Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k oslabeniu kostí a zvýšeniu rizika osteoporózy.

Dostatok spánku a odpočinku je kľúčový pre regeneráciu svalov a kostí. Ak je to možné doprajte si 7 až 9 hodín spánku denne.

Recept na vegánsky kokosový koláč

Jednoduchý, lahodne krémový a navyše vhodný aj pre vegánov? Áno, prosím! Do našej zbierky pridávame recept na rýchly kokosový koláč, ktorý okrem výbornej chuti ponúka aj zdravú dávku bielkovín. Preferujete aktívny životný štýl alebo ste na diéte? Vďaka kvalitným surovinám a vyváženým nutričným hodnotám je tento recept ako stvorený na zdravé maškrtenie!

Ingrediencie:

• Datle
• Ovsená kaša
• Kokosový olej v spreji
• Proteín
• Kokosové mlieko
• Agar
• Strúhaný kokos, oriešky, proteínová nátierka (na ozdobu)

Postup:

1. Datle namočíme na jednu hodinu do vody. Následne ich vymixujeme na hladkú zmes alebo môžeme použiť hotovú datľovú pastu.
2. K datľám pridáme ovsenú kašu a spolu dobre premiešame, aby sa nám jednotlivé suroviny spojili. Mala by nám vzniknúť jednotná, lepkavá zmes.
3. Pripravíme si formu na koláč (my sme použili formu o priemere 18 cm) a vystriekame ju kokosovým olejom v spreji.
4. Pustíme sa do prípravy krému. V menšom hrnci si zmiešame proteín a kokosové mlieko. Túto zmes následne privedieme do varu a po 2-3 minútach za stáleho miešania pridáme agar.
5. Kokosovú zmes vylejeme na korpus, necháme vychladnúť a koláč dáme stuhnúť na pár hodín do chladničky.
6. Koláč podávame podľa chuti ozdobený strúhaným kokosom, orieškami či proteínovou nátierkou.

Veríme, že vám tento jednoduchý vegánsky koláč plný kokosovej chuti zahrá na tú správnu nôtu a vy si na ňom dobre pochutnáte.

Tabuľka: Potraviny pre zdravé kĺby

tags: #vyziva #na #klby #vegan #recepty

Populárne príspevky:

• Rýchle jedlá: 10 minút
• Recepty s čiernou fazuľou
• Príloha 10A
• Tradičný liek na obličky
• Ako vybrať konzumné zemiaky