Výživné vegetariánske recepty: Inšpirácia pre každú príležitosť

Vegetariánske recepty sú skvelou inšpiráciou pre všetkých, ktorí preferujú bezmäsité jedlá. Pripravte si pestré, chutné a nutrične vyvážené jedlá na raňajky, snack, obed aj večeru, ale tiež množstvo vegetariánskych fitness dezertov. Na svoje si príde aj každý, kto chce spestriť jedálniček a častejšie sa stravovať bez mäsa.

Raňajky plné energie

Môžete vyskúšať slané aj sladké raňajky. Zo slaných variantov stojí za vyskúšanie nátierka z červenej repy a tvarohu na čerstvom chlebe, raňajkové burrito alebo tekvicový quiche so špenátom a mozzarellou.

Hlavné jedlá, ktoré potešia aj mäsožravcov

Na bezmäsitých hlavných jedlách z tejto kategórie si zaručene pochutia aj mäsožravci. Stávkou na istotu sú napríklad hubové fašírky, tvarohové noky s tekvicovou omáčkou alebo quinoa s restovaným tofu, zeleninou a avokádom.

Snack a olovrant pre doplnenie energie

Keď vás prepadne hlad medzi jedlami, nastal čas na olovrant, ktorý vám dodá potrebnú energiu.

Sladké potešenie bez výčitiek

Každý si chce raz za čas zamaškrtiť. A preto aj tu nájdete mnoho sladkých fitness dobrôt. Máte chuť na hruškovú galetku s vlašskými orechmi, ovsené košíčky plnené horkou čokoládou alebo skúsite blondies so slaným karamelom?

V tejto kategórii nájdete vegetariánske recepty na každú príležitosť. Zamilujte sa do tejto fit pavlovy, ktorá aj bez cukru chutí ako sladké pohladenie. Kombinácia chrumkavého základu a jemného tvarohu je ideálnym vyznaním lásky nielen k zdravému životnému štýlu.

Táto polievka si vás získa svojou podmanivou chuťou a príjemnou vôňou čerstvých surovín. Ide o dokonalý príklad poctivého jedla, ktoré zahreje a skvele doplní každý fitness jedálniček.

Tieto vegetariánske zemiakové knedle plnené marinovaným tofu predstavujú nutrične vyvážený bezmäsitý obed s poriadnou porciou vlákniny. Vďaka kombinácii komplexných sacharidov a bielkovín ide o ideálne sýte jedlo.

Tradičné venčeky s nadýchaným krémom sa dajú pripraviť aj vo fitness verzii s vyšším obsahom bielkovín, ktorý zabezpečí kombinácia proteínu a tvarohu. Tento recept vás presvedčí, že chutný dezert ku káve sa dá vykúzliť aj v odľahčenej variante.

Niekto ich nazýva osie hniezda, pre iných sú to jasné včelie úle. Aj keď sa názvy tejto dobroty menia, všetci máme na mysli lahodnú kombináciu nepečeného cesta a krému, ktorú dopĺňa piškóta na spodku. Bez toho sa jednoducho na Vianoce nezaobídete.

Tento jednoduchý krupicový koláč v sebe ukrýva nostalgickú chuť detstva. Vďaka pridanému proteínu a minimu tuku je zároveň ideálnou voľbou pre rýchlu desiatu alebo ľahký dezert, ktorý je navyše hotový za pár minút.

Hľadáte vláčny a voňavý dezert? Tieto pečené jablkové donuty so škoricou sú skvelou voľbou, pretože oproti klasickým vyprážaným donutom obsahujú výrazne menej tuku. Chuťovo sú však dokonalé.

Zahrejte sa krémovou hubovou polievkou plnou chutí, ktorá je ideálna ako výživný obed alebo večera. Ide o skvelé jedlo s poriadnou dávkou bielkovín, ktoré príjemne zasýti.

Hľadáte dokonalý jesenný dezert? Tento jablkový crumble so škoricou a gréckym jogurtom je jasnou voľbou pre zdravé maškrtenie. Výborne sa hodí aj ako raňajky alebo desiata, ktorá spoľahlivo doplní energiu.

Ak hľadáte lahodný, jednoduchý a sýty obed, tieto vegánske cestoviny s tekvicovou omáčkou sú ideálnou voľbou. Pripravte si jesennú pochúťku plnú vlákniny, ktorá skvele zapadne do vášho fitness jedálnička.

Ďalšie inšpirácie pre vegetariánske obedy

Nielen počas pôstu je dobré odľahčiť tráveniu a vynechať mäso z jedálnička na aspoň jeden deň, ideálne viac dní. Živočíšne bielkoviny môžete nahradiť rastlinnými napríklad aj v týchto chutných receptoch.

Vybrali sme ich desať, ale bezmäsitých jedál nájdete v našej online kuchárke oveľa viac. Bielkoviny mimo tých z mäsa nájdeme predovšetkým v strukovinách, ale tiež v mliečnych výrobkoch či vajciach. To nám dáva bohaté možnosti pripraviť si pestré pôstne obedy či večere.

Plnené zemiaky

Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné.

Grécky jogurt pre zdravé srdce: Kyslý mliečny produkt, z ktorého sa pri príprave odstraňuje srvátka, aby mal hustú a jemnú konzistenciu. Z jeho benefitov sú najdôležitejšie vyšší podiel bielkovín, priaznivý vplyv na trávenie a ako ukazujú najnovšie štúdie, probiotické kultúry v jogurte podporujú i zdravie srdca.
Budhova miska

Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.

Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej

Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam

Postup:
1. Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
2. Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
3. Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.
Tofu plné proteínov: Sójový syr je bohatý na bielkoviny. 100 gramov tofu obsahuje až 8 gramov bielkovín.
Šošovicový pilaf

Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.

Suroviny: 100 g šošovica, 200 g bulgur, 2 PL maslo, 1 PL olej, 1 ks cibuľa, soľ

Postup:
1. Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
2. V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty). Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
3. Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.
Zázračná šošovica: Šošovica je nielen bohatým zdrojom bielkovín, ale tiež podporuje trávenie, znižuje cholesterol, a tiež pozitívne vplýva na výšku hladiny cukru v krvi.
Karfiolové karí: Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šate.
Quinoa šalát: Semená mlríka čílskeho známe tiež ako quinoa obsahujú až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.
Zeleninové fašírky: Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
Rančerské vajcia: Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.

S príchodom jari mnohí z nás akosi cítime, že telo potrebuje odľahčiť v stravovacích návykoch, ktoré sa počas Vianoc a fašiangov často vymknú z mantinelov rozumného stravovania. Občas máme pocit, že vegetariánske jedlá sú „len prílohy“ alebo že bez mäsa sa jednoducho nedá poriadne najesť. Ale ver mi - dá sa, a ešte ako chutne! Stačí len vedieť, po čom siahnuť.

Preto som pre teba vybrala 40 tipov na rýchle, zdravé a výživné vegetariánske recepty, ktoré zasýtia, rozvoňajú kuchyňu a postarajú sa o poriadnu dávku vitamínov, farieb aj radosti na tanieri. Či už chceš trošku odľahčiť stravu, skúsiť niečo nové alebo len nemáš chuť na mäso - tu si určite nájdeš svojho favorita.

Nadupané bataty z rúry: Sladké bataty doplnené krémovým cícerovo-špenátovým mixom zasýtia aj vtedy, keď je “veeeeľký hlad”. Jedlo, ktoré vyzerá fancy, ale je úplne jednoduché.
Jesenná frittata: Teplá, vláčna, jemne sladkastá z tekvice - ideálna na raňajky, obed aj večeru.
Ružový hummus: Krémový, jemne nasladlý a krásne farebný dip, ktorý sa hodí na chlebík, k zelenine alebo do šalátu.
Tekvicová miska lásky: Taký ten recept, ktorý zahreje zvnútra a chutí presne ako „niečo dobré od babičky“.
Zemiaky, tofu a kapusta - jednoduché, ale wow: Rýchle, sýte a plné chutí, ktoré sa k sebe dokonale hodia. Taká moderná verzia tradičných chutí.
Karfiol trochu inak: Jemný karfiol v krémovej exotickej omáčke. Pre chvíle, keď chceš variť zdravo, ale nie nudne.
Krémové cestoviny bez výčitiek: Jemné, mäkučké, sýte. Jedlo, ktoré má všetko: bielkoviny, vlákninu aj veľa chuti. A hotové je raz-dva.
Nátierka pre gurmánov: Netypická kombinácia, ktorá chutí prekvapivo skvelo. Pre všetkých, čo sa neboja objavovať nové chute.
Malý kúsok Talianska: Krémové guľky, jemná omáčka, minimum práce.
Jar na tanieri: Šťavnatá frittata, ktorá hrá farbami a chuťami.
Krémový stroganov bez mäsa? Áno, prosím!: Tofu v lahodnej smotanovej omáčke so šampiňónmi. Jedlo, ktoré zasýti aj „mäsožravca“.
Domáce čevapčiči bez mäsa: Chrumkavé na povrchu, mäkučké vo vnútri a neuveriteľne jednoduché. Výborné s pečenými zemiakmi alebo šalátom.
Živánska, ktorá rozvonia celú kuchyňu: Všetko ide na plech, zapiecť a hotovo. Sýta, plná zeleniny a neskutočne dobrá.
Tradičné chute, moderné prevedenie: Jemná kapusta, sladkastá cvikla a chren na záver. Jedlo, ktoré je jednoduché, lacné a zasýti.
Výborná šakšuka: Paradajkový základ, paprika, bylinky a vajíčka navrchu. Ideálne na víkendové raňajky alebo rýchlu večeru.
Sladký tanier plný radosti: Jednoduché, rýchle a super výživné. A áno - chutí to ako detstvo, len vo fit verzii.
Najlepšie cuketové placky, aké si doteraz jedla!: Pečené, nie vyprážané. Chrumkavé, voňavé, skvelé s dipom alebo len tak.
"Vyprážaný“ karfiol: Bez olejového kúpeľa, ale stále perfektný. A tatarka? Za tú ti tvoj žalúdok poďakuje!
Zelené cestoviny: Svieže, krémové a hotové za pár minút. Ideálne na rýchly obed alebo večeru.
Nátierka, ktorá zmizne rýchlejšie než ju stihneš odfotiť: Skvelá na hrianky, wrapy alebo len tak ku zelenine.
Týmto receptom nič nepokazíš: Výrazná chuť húb v jemnej omáčke. Ideálne s ryžou, cestovinami alebo len s kúskom pečiva.
Hrejivé chilli, ktoré zasýti: Kombinácia cvikly a fazule je prekvapivo skvelá. Toto je miska, ktorá zahreje v sychravý deň.
Carbonara ako ich nepoznáš: Carbonara trošku inak (a vegetariánsky). Kuriatka dodajú špagetám nádhernú chuť.
Fašírky, ktoré si zamiluješ na prvé sústo: Šťavnaté aj napriek tomu, že sú pečené v rúre. Perfektné k šalátu, kaši alebo len s jogurtovým dipom.
Fancy raňajky hotové za chvíľku: Avokádo, vajíčko, štipka soli a rúra. Výživné, krásne na pohľad a zároveň veľmi dobré.
Pečená fazuľa: Pomaly pečená fazuľa v aromatickej omáčke. Perfektné k pečivu alebo ako aj ako hlavné jedlo.
Minimum práce, maximálna chuť: Všetko na plech, vajíčka navrch, šup do rúry.
Lasagne, ktoré pohladia tvoj žalúdok aj náladu: Jesenná dokonalosť na tanieri.
Pôstna kapustnica: Teplá, aromatická, hustá tak akurát. Ideálna pre vegánov a vegetariánov.
Najrýchlejšia "gulášová“ večera: Všetko do jedného hrnca, žiadne komplikácie. Jedlo, ktoré chutí ešte lepšie na druhý deň.
Nátierka, čo chutí prekvapivo "mäsovo“: Výborná alternatíva k tradičným nátierkam. Skvelá na chlebík alebo do chlebíčkov.
Prívarok, ktorý neurazí: Krémový kel, k tomu nadýchané cuketové lievance. Jedlo, ktoré zasýti a pritom nezaťaží žalúdok.
Miska plná farieb (a dobrej energie): Toto je taká tá miska „dám si niečo dobré a viem, že mi bude fajn“. Batat, tofu, zelenina - vyvážené, sýte a zároveň ľahké.
Pečené zemiaky nikdy nesklamú: Pečené zemiaky nikdy nesklamú - a s paradajkami a bylinkami ešte viac rozvoňajú kuchyňu. Minimálna práca, veľa radosti.
Rýchly obed hotový do 30 minút: Jemné kari, ktoré zasýti, zahreje a pritom nezaťaží. Tofu krásne nasiakne chute omáčky.
Miska, ktorá pohladí zvnútra: Husté, voňavé, sýte chilli plné jesenných chutí. Perfektné na obed aj na mealprep.
Keď máš chuť na niečo odvážnejšie: Šťavnaté huby v korenenom kabáte. Super k ryži alebo tortillám.
Jedlo, ktoré má "domácu“ energiu: Krémové ragú + jemné placky = dokonalá dvojka.
Tradičné, ale v ľahšej verzii: Chrumkavé a nádherne voňavé. Klasika, ktorá stále baví.
Karfiol, ktorého chuť ťa prekvapí: Nie je to obyčajný karfiol - je šťavnatý, jemne pikantný a úplne návykový.

Radi vidíme, ako naše recepty žijú vo vašich kuchyniach - a možno práve tvoja fotka inšpiruje niekoho ďalšieho.

Prajem ti dobrú chuť a veľa radosti pri varení! Som Barbi, editorka Fitshaker blogu. Vyštudovala som marketing a baví ma svet sociálnych sietí, kde sa prepája kreativita s každodenným životom.

1 kapusta a 100 g quinoy! Neuveriteľne lahodný recept na kapustu, ktorý robím každý týždeň!

Vegetariánske recepty na obed

Vegetariánske obedy sú ľahšie stráviteľné, bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Pravidelná konzumácia bezmäsitých jedál môže prispieť k lepšiemu tráveniu, stabilnej hladine energie a celkovému zdraviu.

Krémové rizoto z ryže arborio, pripravené so sezónnou zeleninou (cuketa, huby, špargľa alebo tekvica), ochutené parmezánom a olivovým olejom.
Aromatické kari z cíceru, paradajok, kokosového mlieka a indických korenín je výborným zdrojom rastlinných bielkovín.
Zapečený baklažán, cuketa, paprika a paradajky so syrom feta alebo mozzarellou sú jednoduchým, ale veľmi chutným obedom.
Tradičný obed v modernej vegetariánskej verzii.
Rýchly a ľahký obed, ktorý zasýti bez pocitu ťažkosti.

Recepty na vegetariánske jedlá

Či už k vyradeniu mäsa, alebo napríklad aj vajec či mliečnych výrobkov vedú akékoľvek dôvody, aj bez týchto surovín si možno v momente vykúzliť zdravé, chutné a hlavne vyvážené jedlo. V strave je vhodné sa sústrediť najmä na komplexné sacharidy, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a dostatok bielkovín - práve táto živina je pri vegetariánstve či vegánstve často deficitná.

Rozhodujúce je, aké skupiny živočíšnych potravín sa z jedálnička vyradia - ako mäso, tak aj vajcia a mliečne výrobky sú totiž najkvalitnejšími zdrojmi bielkovín vôbec. Ak je teda niektorá z týchto surovín vyradená, ako prvotnú náhradu je vhodné siahnuť po zvyšných živočíšnych zdrojoch proteínov.

Ak sú zo stravy vyradené všetky živočíšne zdroje, dostatočný príjem kvalitných bielkovín možno dosiahnuť kombináciou strukovín a obilnín. Rastlinné bielkoviny totiž obsahujú tzv. limitné aminokyseliny, čo znamená, že niektorá z aminokyselín je obsiahnutý v príliš malom množstve a bráni tak syntéze nových bielkovín v tele. Kombináciou strukovinových a obilných zdrojov sa však tieto aminokyseliny doplnia a tento problém je tak vyriešený.

Inšpiruj sa našimi receptami na vegetariánske raňajky, obedy či večere. Samozrejmosťou sú aj tipy na vhodné desiaty a dezerty.

Ďalšie vegetariánske recepty

Objav spolu so mnou tradičné aj netradičné kombinácie ingrediencií a pochutnaj si na jedlách pre vegetariánov. Existuje viacero druhov vegetariánstva - niekto konzumuje ryby, vajcia aj mliečne výrobky. Sú ale typy vegetariánstva, ktoré úplne vylučujú všetko mäso vrátane rýb, iné vylučujú aj mliečne výrobky. V tejto kategórií nájdeš chutné a zdravé recepty bez mäsa. K používaným ingredienciám ale patria aj syry, biely jogurt či vajcia.

BB cestoviny: Bleskové bryndzovo-brokolicové cestoviny.
Žihľavová omáčka: Jednoduché jedlo z tradičnej slovenskej kuchyne so žihľavovou omáčkou, volským okom a zemiakmi.
Plnené zapečené zemiaky: Jednoduché, rýchle, lacné jedlo, ktoré sa dá pripraviť na xy spôsobov z toho, čo máte v chladničke.
Krémové paradajkové rizoto: Letné, lahodné a krémové.
Domáce zemiakové lokše: Jemné, mäkkučké.
Cuketové placky a cícerová kaša: Ľahké, nenáročné a sýte jedlo.
Mrkvové placky: Výborné placky.
Hlivové rizoto so špargľou: Zdravé, rýchle, ľahké a sýte zároveň.
Pečená cvikla s balsamico redukciou a šťuchané zemiaky: Jednoduchá, chutná, zdravá a sýta kuchyňa.
Tekvicové krémové rizoto: Výborné krémové rizoto ako zo slnečného Talianska s farebných zimným módom.

tags: #vyzivne #vegetarianske #recepty