Výživové hodnoty obedových receptov: Tipy pre zdravé a chutné stravovanie

V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom.

Krabičkovanie ponúka jedinečný a efektívny spôsob, ako si udržať kontrolu nad stravovaním a ešte ku všetkému ušetriť peniaze aj čas. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívne chudnutie.

Na nasledujúcich stránkach Vám prinášame tipy pre diétne, ale napriek tomu chutné a zdravé recepty. Recepty si môžete pripraviť z bežne dostupných surovín a ich príprava Vám zaberie maximálne niekoľko desiatok minút. Chcete schudnúť chutne a bez zbytočných kompromisov? Tento výber receptov vám ukáže, že zdravá strava nemusí byť nudná.

5 skvelých tipov, ako si pripraviť rýchly a zdravý obed 🥣 | Kuchyňa Lidla

Ako na domácu krabičkovú diétu pre ženy na chudnutie?

Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.

Modelový jedálniček pre 70 kg ženu

70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:

  • Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
  • 109 g bielkovín
  • 202 g sacharidov
  • 47 g tuku
  • 30 g vlákniny

Deň 1: Pondelok

  • Raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
  • Desiata: passion bar, menšie jablko
  • Obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie)
  • Olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán
  • Večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

  • Raňajky: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
  • Desiata: 264 kcal (1054 kJ, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
  • Obed: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
  • Olovrant: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
  • Večera: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g
  • Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

Deň 2: Utorok

  • Raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička
  • Desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g
  • Obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g
  • Olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g
  • Večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička

Výživové hodnoty:

  • Raňajky: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
  • Desiata: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
  • Obed: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
  • Olovrant: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
  • Večera: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g
  • Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

Deň 3: Streda

  • Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
  • Desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky
  • Obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g
  • Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
  • Večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

  • Raňajky: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
  • Desiata: 280 kcal (1117 kJ, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
  • Obed: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
  • Olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
  • Večera: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g
  • Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

Deň 4: Štvrtok

  • Raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
  • Desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g
  • Obed: bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g
  • Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko
  • Večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g

Výživové hodnoty:

  • Raňajky: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
  • Desiata: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
  • Obed: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
  • Olovrant: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
  • Večera: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g
  • Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

Deň 5: Piatok

  • Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
  • Desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
  • Obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g
  • Olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g
  • Večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

  • Raňajky: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
  • Desiata: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
  • Obed: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
  • Olovrant: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
  • Večera: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g
  • Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

Deň 6: Sobota

  • Raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g
  • Desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g
  • Obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička
  • Olovrant: passion bar, mandarínka
  • Večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g

Výživové hodnoty:

  • Raňajky: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
  • Desiata: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
  • Obed: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
  • Olovrant: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
  • Večera: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g
  • Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

Deň 7: Nedeľa

  • Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
  • Desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
  • Obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g
  • Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
  • Večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g

Výživové hodnoty:

  • Raňajky: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
  • Desiata: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g
  • Obed: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
  • Olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g
  • Večera: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g
  • Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Ďalšie tipy a recepty

Okrem vyššie uvedeného jedálnička existuje množstvo ďalších receptov a tipov pre zdravé a chutné obedy. Tu je niekoľko z nich:

  • Cícerový šalát s quinoou a zeleninou: Kombinácia quinoi, cíceru a čerstvej zeleniny s olivovým olejom a citrónovou šťavou.
  • Kurací wrap s avokádom a zeleninou: Celozrnná tortilla s grilovaným kuracím mäsom, avokádom, jogurtom a zeleninou.
  • Pečené bataty s tofu a jogurtovým dipom: Bataty pečené s údeným tofu a jogurtovým dipom.
  • Šošovicový kari šalát: Šošovica s mrkvou, cibuľou a kari korením.
  • Cestovinový šalát s tuniakom a brokolicou: Celozrnné cestoviny s tuniakom, brokolicou, olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Tieto recepty sú rýchle, výživné a praktické na prenášanie. Navyše obsahujú vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.

Ďalšie inšpirácie

Ak hľadáte ďalšie inšpirácie, môžete si pozrieť aj tieto recepty:

  • Zmrzlina plná bielkovín
  • Fit škoricové slimáky, bez kysnutia a cukru
  • Overnight oats - LOTUS
  • Overnight oats - TIRAMISU
  • Pomazánka z tvarohu a tvarůžků
  • Tvarohová buchta ze špaldové mouky s borůvkama
  • Tuňáková pomazánka s vejci
  • Palačinky ze špaldové mouky
  • Strouhaný koláč s borůvkami
  • Cukeťák - slaný koláč z cukety
  • Tatarkový dip
  • Zapečené fit kuracie prsia

Ako si jedálniček upraviť?

Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity.

Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách. Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.

V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz.

V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

  • rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
  • obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
  • strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)

Plánovanie a príprava jedál

Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.

Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.

Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.

Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.

Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.

Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.

tags: #vyživové #hodnoty #obed #recepty

Populárne príspevky: