Výživové hodnoty vajec: Prečo ich zaradiť do svojho jedálnička

Nezáleží na tom, či bolo skôr vajce alebo sliepka. Isté je, že vajcia sú tu a mali by ste ich jesť vo všetkých možných podobách. Veď sú jednou z najvýživnejších potravín.

Stačí si uvedomiť, že vajce všeobecne obsahuje všetko potrebné na to, aby sa z neho vykľul nový tvor.

Míchaná vajíčka na tři způsoby

„Vajcia sú najkvalitnejšou bielkovinou, dokonca kvalitnejšou než mäso,“ vysvetľuje odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová. „Vaječná bielkovina totiž zahŕňa všetky esenciálne aminokyseliny, a to navyše vo vysokom obsahu a v ideálnom pomere.“

Prečo jesť vajcia? Pre ich vysoké nutričné hodnoty!

Vajíčka sa vyskytujú v našom jedálničku denne. Sú nabité živinami vďaka čomu vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.

Čo je vlastne vajíčko?

Škrupina, žĺtok a bielok, odpovie väčšina. Keď vajíčko rozklepnete, vidíte však oveľa viac než len tieto tri veci.

Zloženie vajca:

  • Škrupina: Tvrdá pórovitá škrupina neprepúšťa vodu a chráni žĺtok zvonka. Farba škrupiny závisí od plemena nosnice a môže byť biela, hnedá, zelená či hnedočierna až čierna. Všeobecne však možno povedať, že tmavé sliepky znášajú tmavé vajíčka a svetlé nosnice zas vajcia biele. Pevnosť vaječnej škrupiny ovplyvňuje takisto plemeno sliepky, ale aj jej vek a strava. Tá má vplyv ešte aj na farbu a chuť vajíčka. Pod škrupinou je vonkajšia a vnútorná papierová blana. Na jednom konci vajíčka je vzduchová komôrka.
  • Bielok: Bielok má za úlohu chrániť žĺtok pred poškodením. Tvorí asi 60 % hmotnosti vajca. Neobsahuje cholesterol ani tuk, ale až vyše 3 g bielkovín, vitamíny B12, D, A, horčík, vápnik, železo, síru. Bielok má asi 17 kalórií. Bielok pozostáva prevažne z vody (90%) a bielkovinami (10%). Obsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamíny skupiny B a minerálne látky.
  • Žĺtok: Žĺtok pláva v bielku, ktorý je smerom od škrupiny k žĺtku hustejší. Čím je vajce menšie, tým viac žĺtka má. Žĺtok je tmavý aj svetlý a obaľuje ho žĺtková blana. Je zásobárňou živín budúceho zárodku a je nerozpustný vo vode. Nachádzajú sa v ňom cholesterol, vápnik, sodík, draslík, fosfor, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, kyselina listová a pantoténová a asi polovica bielkovín z celého objemu vajíčka. Priemerný žĺtok má asi 82 kalórií. Obsahuje vodu (50%), tuky (31%), bielkoviny (16%), karotenoidy (luteín a riboflavín) a antioxidanty. Žĺtok je bohatý na cholesterol, vápnik, sodík, draslík, fosfor, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantoténovú. Sýtosť farby žĺtka ovplyvňuje strava, farbu mu prepožičiavajú karotenoidy. Antioxidanty v žĺtku chránia oči pred degeneráciou sietnice podmienenou vekom.

Určite ste už vo vajíčku spozorovali tenkú belavú pevnejšiu časť, akoby cievku. To je pútko spájajúce žĺtok s blanami.

Červená „bodka“, na ktorú v žĺtku neraz narazíte, je zárodočný terčík, z ktorého sa vyvíja mláďa, ak bolo vajíčko oplodnené.

Hlavné živiny vo vajciach

Slepačie vajcia majú prirodzene vysokú výživovú hodnotu. Obsah jednotlivých živín vo vajciach sa dá ovplyvniť zložením kŕmnej zmesi, ktoré nosnice dostávajú, čím sa z nich stávajú funkčné potraviny.

Vaječná bielkovina je plnohodnotná a ľahko stráviteľná. Hlavné živiny vajec sú vitamín D, vitamín B12, folát a selén .

V priebehu skladovania a spracovania vajec sa mení ich nutričná hodnota. Bielkoviny sú relatívne stabilné a ich obsah sa nemení, rastie iba množstvo voľných aminokyselín. Pri nevhodnom skladovaní dochádza k oxidácii nenasýtených mastných kyselín.

Energetická hodnota vajca závisí od jeho celkovej veľkosti a veľkosti žĺtka, na ktorý pripadá až 75 % využiteľnej energie. Priemerné vajce (cca 60 g - M) má energetickú hodnotu 332 - 387 kJ.

Od prírody je vajce miestom, kde sa vyvíja nový život. Preto je bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok.

Vajcia živiny, ako betaín a cholín. Tieto látky podporujú zdravie srdca. Vajcia sú bohaté na bielkoviny, ktoré zasýtia viac ako tuky alebo sacharidy.

Ďalším benefitom je, že majú vysoký index sýtosti, čo znamená, že vás vajcia dostatočne zasýtia. Ako sme už spomenuli, vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu.

Vplyv na cholesterol

Spornou otázkou pri konzumácii vajec je ich obsah cholesterolu. Žĺtok je zdrojom približne 213 mg cholesterolu, pričom lipoproteíny v žĺtku obsahujú ⅔ zlého LDL cholesterolu, a teda 142 mg.

Vajíčka obsahujú 170 - 220 mg cholesterolu, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky 300 mg. Treba však rozlišovať dobrý HDL cholesterol a zlý LDL cholesterol. Toho dobrého je vo vajíčkach dvakrát viac.

Na obsah cholesterolu vo vajíčkach vplýva spôsob chovu, vek nosníc aj plemeno, na jeho spracovanie zas metabolizmus a životný štýl každého z nás.

Avšak, za posledných 40 rokov sa postoje vedcov ohľadom konzumácie vajec menili. V roku 2015 dostali vajcia a cholesterol "zelenú" od tímu expertov v USA, ktorí sa vyjadrili, že neexistujú dôkazy o vplyve vajec na vznik kardiovaskulárnych ochorení a dennú dávku vajec nie je potrebné obmedzovať.

Štúdia z roku 2019, ktorá skúmala vplyv vajec a cholesterolu na riziko kardiovaskulárnych ochorení, zistila, že ak to s vajíčkami nepreháňate, nemusíte sa báť kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia vajíčok vytvára rovnováhu bielkovín a tukov, navyše vás viac zasýti.

Konzumácia vajec je ideálny spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.

Úplne sa vajíčkam nevyhýbajte, ani ak si zo zdravotných dôvodov kontrolujete cholesterol. Najviac ho je v žĺtkoch, preto jedávajte bielky, ktoré sú prirodzene bez tuku a cholesterolu. Raz do týždňa si môžete dopriať aj cholesterolový žĺtok.

„Žĺtok navyše obsahuje aj lecitín, ktorý cholesterol v krvi znižuje. Celkovo sa ukazuje, že problematika cholesterolu je zrejme oveľa zložitejšia, než sa predpokladalo,“ vraví nutričná odborníčka. „Pokiaľ mávate vyšší cholesterol, používajte vždy len zdravú formu úpravy vajec. Rozhodne ich nevysmážajte a jedávajte ich vždy spolu so zeleninou,“ radí Zuzana Pavelková Šafářová.

Rozdiely v nutričných hodnotách pri príprave

Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy, pretože si zachovávajú najviac vitamínov. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu.

Výživové údaje na 100g varených vajec:

  • Energetická hodnota: 548kJ/ 131 kcal
  • Tuky: 8,2g
  • Sacharidy: 1g
  • Cukry: 0,4g
  • Bielkoviny: 13,3g
  • Soľ: 0,75g

Vajcia sú stráviteľné na vyše 95 % a ich výživovú hodnotu možno porovnávať iba s mliekom.

Takto pripravené vajíčka strávi žalúdok za dve hodiny. Vajcia natvrdo, smažené alebo pripravované s tukom vám v ňom budú ležať o minimálne hodinu dlhšie.

Vajíčka a chudnutie

Vajíčka sú vzhľadom na svoje nutričné zloženie, obsah bielkovín a ľahkú stráviteľnosť vhodným jedlom pri chudnutí. Ak si dáte na raňajky jedlo s vajíčkom, cez deň zjete menej, ako keby ste raňajkovali napríklad len žemľu.

Priemerné vajce má 155 kalórií.

Rozhodne sa teraz však nepúšťajte do nejakých neoverených vajíčkových diét, ktoré by váš organizmus zaťažili! Dajte si vajce namäkko alebo na hniličku, prípadne omeletu alebo praženicu spravenú na suchej panvici.

A ako radí naša odborníčka na zdravé stravovanie Zuzana Pavelková Šafářová - vajíčka jedávajte so zeleninou.

Koľko vajec denne je zdravé jesť?

Vajcia do zdravého jedálnička rozhodne patria. Kým bielky môžete jedávať takmer neobmedzene, na žĺtky si predsa len radšej dajte pozor. Odporúčaná dávka vaječných žĺtkov sú 4 za týždeň.

Lenže vajcia nejedávate iba natvrdo, namäkko či ako omeletu, ale aj ako prísadu mnohých pokrmov. Dávajte si na to pozor pri nakupovaní a čítajte zloženie.

Svojím zložením sú vajíčka vhodné aj v tehotenstve. Deti by mali jesť vajíčka od pol roka. Začnite nadrobno rozdrveným vajíčkom natvrdo, a to bielkom aj žĺtkom.

Budúce mamičky a mamičky malých detí by pri tepelnej úprave vajec mali byť obzvlášť obozretné a jesť iba tie dostatočne tepelne upravené.

Vajcia môžu obsahovať salmonelu, teda baktériu, ktorá vyvoláva epidémiu z pokazených potravín. Ako prevencia proti nakazeniu salmonelou slúži konzumácia tepelne upravených vajec.

Vajíčka v kuchyni: Recepty a využitie

Vajcia sú výnimočné aj tým, že sa hodia prakticky do každého typu stravovania. V nízkosacharidových diétach ako keto alebo paleo sú doslova základom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov zasýtia a pritom nezaťažia trávenie.

Slepačie vajcia sú široko používané v mnohých typoch jedál, sladkých aj slaných, vrátane mnohých pečených výrobkov.

Niektoré z receptov z vajec:

  • Vajíčková nátierka: Uvarené vajcia natvrdo, maslo, horčica, soľ, korenie a čerstvá pažítka.
  • Avokádový toast s volským okom: Rozpučené avokádo na opečenom celozrnnom chlebe s volským okom.
  • Zemiaková frittata so slaninou a syrom: Slanina, cibuľa, zemiaky a rozšľahané vajcia zapečené so syrom.
  • Vajcia pečené v avokáde: Surové vajce vložené do avokáda a pečené v rúre.
  • Vajíčkové muffiny: Vyšľahané vajcia s nakrájanou zeleninou, syrom a šunkou pečené vo formičkách na muffiny.
  • Shakshuka: Vajcia varené v pikantnej paradajkovej omáčke s cesnakom, paprikou a čili.

Alternatívne druhy vajec

Pravdepodobne ste si hneď predstavili slepačie vajcia, čo dáva zmysel, keďže ide o najčastejšie konzumovaný druh vajec.

  • Kačacie vajcia: Vajcia kačiek sú o polovicu väčšie než slepačie, majú hrubšiu škrupinu bielej, sivej, zelenkavej, či dokonca až čiernej farby. Žĺtok je tmavší a bielok svetlejší ako pri slepačích vajciach. Kačacie vajcia majú viac tuku a ich chuť je výraznejšia.Väčšie ako slepačie vajcia, s hrubšou škrupinou a bohatšou chuťou. Obsahujú vyššie množstvo niektorých živín, vrátane kyseliny listovej, železa a vitamínu B12.
  • Prepeličie vajcia: Vajcia japonských prepelíc s hmotnosťou asi iba 12 g sú päťkrát menšie ako slepačie. Škrupina je svetlohnedá, biela alebo sivá s výraznými hnedými a sivými škvrnami. Nutrične sa prepeličie vajcia podobajú slepačím. Na svoje pomery majú väčší žĺtok, čo je charakteristický znak menších vajíčok. Menšie ako slepačie vajcia, s dekoratívnou škvrnitou škrupinou. Sú považované za delikatesu a majú vyšší podiel žĺtka.
  • Husacie vajcia: Husi znášajú biele vajcia s oválnym pretiahnutým tvarom vážiace až 200 g, čo môže byť aj trikrát viac ako vajcia slepačie. Oproti kačacím vajciam majú pomerne málo tuku, no rovnako ako ony majú krásny žltý žĺtok, z ktorého je pekná praženica aj piškótový korpus na tortu. Väčšie ako kačacie vajcia, s jemnou chuťou. Používajú sa najmä na pečenie.
  • Pštrosie vajcia: Jedno pštrosie vajíčko zasýti až desať hladných krkov. Bodaj by nie, veď veľkosťou 15 cm a váhou okolo 1,5 kg nahradí až 30 slepačích vajec. Takéto veľké vajce si vyžaduje aj dostatočne dlhé varenie - 1 až 1,5 hodiny. Pštrosie vajcia sú bohatšie na železo a kyselinu listovú, majú menej medi a zinku. Najväčšie vajcia, ktoré môžu nakŕmiť celú rodinu. Sú bohaté na železo a kyselinu listovú.

Označovanie a skladovanie vajec

V rámci krajín Európskej únie je zavedené jednotné označovanie vajec. Na obale vajec nájdete informácie o počte vajec v balení, hmotnosti vajec, kvalite, minimálnej trvanlivosti a baliarni alebo triediarni.

Z označenia na vajíčku (napríklad 1 SK LM 6-5) vyčítate:

  • spôsob chovu nosníc: 0 - ekologický chov, 1 - chov vo voľnom výbehu, 2 - chov na podlahe, podstielkový chov, 3 - chov v obohatených klietkach.
  • kód krajiny
  • identifikačné číslo, ktoré tvorí skratka okresu prevádzkarne a poradové číslo v rámci tohto okresu.

Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité. Umývajte ich až tesne pred použitím. Vajíčka skladujte pri teplote 5 až 8 °C.

Salmonely vo vajciach

Nákazy salmonelou sa báť nemusíte, ak kupujete vajíčka, ktoré boli skladované vo vhodných podmienkach a nie sú poškodené. Čo je však pri prevencii salmonelózy najdôležitejšie, je tepelná úprava vajec. Z vajíčka natvrdo ju určite nedostanete, ale pri stratených vajciach alebo vajíčka na hniličku či namäkko už hrozí určité riziko. Najväčšie riziko salmonely je pri konzumácii surových vajec a výrobkov z nich, napríklad majonézy alebo zmrzliny.

Špinavé vajíčka pred použitím dobre umyte. Po práci s vajíčkom si vždy umyte ruky, aby ste prípadné choroboplodné zárodky zo škrupiny nepreniesli ďalej.

tags: #vyzivove #hodnoty #vajce

Populárne príspevky: