Pohánka: Zdravá a chutná alternatíva pre každého

Pohánka, znovuobjavená v 70. rokoch ako výživná a zdravá plodina pre ľudstvo, si získava čoraz viac priaznivcov. Táto nenápadná plodina, hoci sa často zamieňa za obilninu, ňou vôbec nie je. Patrí do čeľade stavikrvovitých (Polygonaceae), rovnako ako rebarbora alebo šťavel. Vďaka svojim nutričným hodnotám a všestrannosti v kuchyni si pohánka našla cestu na stoly gurmánov i ľudí, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Jej oriešková chuť a bezlepkové vlastnosti z nej robia ideálnu alternatívu k tradičným prílohám, ako sú ryža, zemiaky alebo cestoviny. Ak hľadáte nový spôsob, ako pridať viac zdravých a výživných potravín do svojho jedálnička, pohánka je ideálnou voľbou. Pohánka je skvelou alternatívou zemiakov, ryže alebo cestovín a môžete ju smelo použiť v rôznych receptoch - od šalátov až po zasycujúce hlavné jedlá.

Čo robí pohánku výnimočnou?

Pohánka sa odlišuje od ostatných príloh nielen svojou botanickou klasifikáciou, ale predovšetkým svojím nutričným profilom. Pohánka je bohatá na bielkoviny a má vysoký obsah vlákniny, čo podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obsahuje vysoký podiel rutínu, antioxidantu, ktorý posilňuje cievy a znižuje krvný tlak. Okrem toho je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a reguluje hladinu cukru v krvi. Pohánka je tiež zdrojom esenciálnych aminokyselín, vitamínov skupiny B (B1, B2 a niacín) a minerálov, ako je horčík, železo a zinok. Dôležitou zložkou pohánky je antioxidant rutín, ktorý je známy pre svoje priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém. Rutín posilňuje cievy a môže pomôcť znižovať krvný tlak. Vďaka týmto vlastnostiam je pohánka obzvlášť vhodná pre ľudí s celiakiou, diabetom, kardiovaskulárnymi ochoreniami a pre tých, ktorí sa snažia udržať si zdravú váhu. Konzumácia pohánky posiluje imunitu a má priaznivý vplyv na srdce, pečeň, cievy a tráviace orgány. Pomáha regulovať krvnú zrážanlivosť napríklad pri hemoroidoch, napomáha pri problémoch s kŕčovými žilami, zvyšuje pružnosť ciev, preto pomáha pri problémoch s praskaním žiliek, reguluje obsah cholesterolu v krvi. Odporúča sa tiež pri žalúdočných alebo dvanástnikových vredoch, črevných nádoroch a mnohých iných chorobách tráviaceho traktu. Pohánka sa odporúča konzumovať aj v zimných mesiacoch, lebo dodáva telu dostatok energie.

História a význam pohánky

Pohánka, hoci sa často zaraďuje medzi obilniny, je v skutočnosti semeno rastliny z čeľade stavikrvovité (Polygonaceae). Jej pôvod siaha do strednej a východnej Ázie, odkiaľ sa postupne rozšírila do Európy a zvyšku sveta. V stredoveku bola významnou plodinou spolu s prosom a takmer denne sa objavovala na stole našich predkov. K nám ju priniesli Tatári, preto má podnes v niektorých častiach Slovenska aj názov „tatárka". No postupne s dovozom nových potravín začala jej dôležitosť klesať. Po objavení jej sily na liečbu civilizačných chorôb sa opäť dostáva na naše stoly.

Použitie pohánky

Pohánka sa spracováva na pohánkové zrno - krúpy namiesto ryže do polievok alebo ako príloha, ďalej ako lámanka do plniek, fašírok a do kaší, ako múka na prípravu lievancov, palaciniek či ako súčasť inej múky v pomere 1:3 (1 diel pohánky a 2 diely obilnej múky) napríklad na chlieb alebo na cestoviny. Z pohánkovej krupice sa robia halušky do polievky, prípadne knedle. Pohánkové vločky sú chutné na raňajky s jogurtom alebo ako závarka do polievky. Tiež sa z nej vyrába pivo. V Japonsku z nej robia slíže a volajú ich soba. Jedávajú sa v posledný deň roka a symbolizujú dlhovekosť. V Taliansku sú cestoviny z pohánky známe pod menom pizzoccheri. V juhovýchodnom Francúzsku sa robia omelety s použitím pohánkovej múky zvané galletes plnené šunkou.

Druhy pohánky

• Japonská - je veľmi rozšírená. Semená sú veľké a hnedasté, trojuholníkovitého tvaru.
• Strieborno šupkatá - je podobná japonskej, semená sú však šedé, lesklé a takmer okrúhle.
• Tatárska - má malé semená, farba je od šedej po čiernu. Aj múka z nej je tmavá a horšej kvality.

Japonci obľubujú protireumatické matrace a vankúše plnené šupkami pohánky. Pohánkový med je veľmi drahý, má tmavú farbu a je veľmi chutný. Pohánka je totiž veľmi medonosná rastlina a vysieva sa až do jesene aj ako jedlo pre včely. Ďalšie využitie pohánky je v podobe krmiva pre dobytok, ale musí byť pomiešaná s obilninami, pretože konzumácia čistej pohánky by mohla spôsobiť u zvierat vyrážky. Hydina s ňou problém nemá, rada si na nej pochutná. Pohánka sa tiež vysieva ako plodina na vykynože-nie burín a ako zelené hnojivo po iných plodinách.

Účinky pohánky

Základným kameňom všetkých bielkovín v našom tele sú aminokyseliny. Poznáme esenciálne, také, ktoré si telo nevie vyrobiť a potrebuje ich odniekiaľ zobrať, a neesenciálne, ktoré si vie telo samo vyrobiť. Medzi neesenciálne patrí napríklad aj lyzín a práve pohánka je jeho výborným zdrojom, obsahuje ho až štyrikrát väčšie množstvo ako obilniny. Obsah škrobu v semene je približne 70 percent, je preto dôležitým zdrojom sacharidov. Obsah oleja v semene je nepatrný a nachádza sa najmä v klíčku. Nenasýtené mastné kyseliny znižujúce hladinu škodlivého cholesterolu v krvi sa v pohánke nachádzajú hojne. Vláknina zasa pomáha v boji proti vysokému krvnému tlaku. Z minerálnych látok sa v nej nachádza mangán, zinok, selén a meď, z vitamínov B1 a B2, niacín, vitamín E a C. Je tiež cenným zdrojom rutínu, ten sa podieľa na spomalení oxidácie vitamínu C v tele, teda na starnutí.

Pohánka v kuchyni: Viac než len príloha

Pohánka sa v kuchyni využíva rôznymi spôsobmi. Najčastejšie sa s ňou stretávame ako s prílohou, ale dá sa použiť aj do polievok, šalátov, fašírok, placiek, nákypov, a dokonca aj do sladkých jedál. Pohánková múka je skvelá na prípravu bezlepkových palaciniek, lievancov, chleba a koláčov. Pohánkové krúpy sa zase hodia do plniek, rizota alebo ako súčasť zeleninových jedál. Pražená pohánka (kaša) má intenzívnejšiu orieškovú chuť a je výborná do šalátov a ako posýpka na polievky a šaláty. Využitie pohánky je naozaj všestranné, môžete ju použiť namiesto cestovín či halušiek do zeleninových polievok, ďalej ako prílohu k dusenému či pečenému mäsu alebo si z nej pripraviť raňajkovú kašu s ovocím či pohánkové lievance. Ak vás omrzelo tradičné rizoto alebo neviete, ako uvariť ryžu správne, pripravte si pohánkovú variantu tohto jedla, jednoducho ryžu zameňte za pohánku.

Príprava pohánky: Základné kroky

Príprava pohánky je jednoduchá a rýchla. Správna príprava pohánky je kľúčom k dosiahnutiu lahodnej chuti a ideálnej konzistencie. Pred varením je dôležité pohánku dôkladne prepláchnuť pod tečúcou vodou, aby sa odstránili prípadné nečistoty a prebytočný škrob. Na varenie použite dvojnásobné množstvo vody ako pohánky. Napríklad na 1 šálku pohánky použite 2 šálky vody. Pohánku varte na miernom ohni pod pokrievkou, kým sa voda nevstrebe, čo trvá približne 15-20 minút. Po uvarení nechajte pohánku ešte 5-10 minút odstáť pod pokrievkou, aby sa dokonale naparila a zmäkla.

Preplachovanie: Pred samotným varením je dobré pohánku dôkladne prepláchnuť pod tečúcou studenou vodou. Tým odstránime prípadné prachové nečistoty a látky, ktoré môžu spôsobovať ľahko horkastú chuť. Varenie: Pohánku nasypte do hrnca a zalejte vriacou vodou. Ideálny pomer je jeden diel pohánky na dva diely vody. Takto pripravenú pohánku varíme na miernom ohni približne 10 až 15 minút, kým nenasaje všetku vodu.

Pohánku ďalej varte v osolenej vriacej vode asi 5-10 minút, kým zrná nebudú mäkké, ale stále trochu chrumkavé. Pohánku dáme variť do osoleného zeleninového vývaru. Pri varení pridajte do litra vody aspoň jednu kávovú lyžičku soli. Soľ pomáha neutralizovať horkosť a zlepšuje celkovú chuť pohánky. Naparovanie: Alternatívnou metódou prípravy je tzv. naparovanie. Pohánku zalejte vriacou vodou, prikryte pokrievkou a nechajte odstáť asi 20 minút. Dochucovanie: Uvarená pohánka má jemnú, orechovú chuť, ktorú môžete ľahko zvýrazniť soľou, bylinkami alebo trochou olivového oleja.

Ako pripraviť pohánku bez nežiadúcej horkosti?

Ak sa vám pohánka zdá po uvarení horká, pravdepodobne robíte jednu z nasledujúcich chýb:

• Pohánku je potrebné pred varením dôkladne prepláchnuť pod studenou vodou. Prepláchnutie totiž pomáha odstrániť z pohánky prach a nečistoty, ktoré môžu prispieť k jej horkej chuti. Najlepšie je pohánku preplachovať cez jemné sitko, pokiaľ voda, ktorá cez ňu preteká nezostane priezračne čistá.
• Jedným zo spôsobov, ako minimalizovať horkosť pohánky, je opraženie pred varením. Na suchej panvici ju na miernom ohni opražte do zlatohneda. Tento postup nielen zlepšuje chuť pohánky, ale tiež pomáha zachovať jej štruktúru počas varenia. Opečte pohánku na vyhriatej suchej panvici, po dobu asi 2-3 minút, až kým nezíska orechovú arómu. Ak neobľubujete chuť pohánky, určite nepreskakujte tento krok, nakoľko tejto obilnine pridá úplne novú dimenziu chuti. Praženie na sucho však nie je nevyhnutnou súčasťou prípravy.
• Správny pomer vody k pohánke je pri jej varení kľúčový. Pohánku varte v pomere 1:4 (jedna šálka pohánky na štyri šálky vody). Vodu po uvarení dobre zlejte a pohánku taktiež môžete ešte opätovne prepláchnuť pre zastavenie varenia.
• Pri varení pridajte do litra vody aspoň jednu kávovú lyžičku soli. Soľ pomáha neutralizovať horkosť a zlepšuje celkovú chuť pohánky.

Tipy a triky pre dokonalú pohánku

• Praženie pohánky: Pred varením môžete pohánku krátko opražiť na suchej panvici. Tým sa zvýrazní jej oriešková chuť a zabráni sa jej rozvareniu.
• Varenie v vývare: Namiesto vody môžete pohánku variť v zeleninovom alebo mäsovom vývare. Dodá jej to bohatšiu chuť a vôňu.
• Kombinácia s bylinkami a korením: Pohánka sa skvele hodí k rôznym bylinkám a korením, ako je tymian, rozmarín, majoránka, cesnak, cibuľa, paprika alebo kari. Experimentujte s rôznymi kombináciami a nájdite si svoju obľúbenú. K pohánke sedia skôr tradičnejšie, výraznejšie suroviny a bylinky, ako je cesnak, huby, majoránka, pamajorán a cibuľa.
• Pridávanie zeleniny: Počas varenia môžete do pohánky pridať nakrájanú zeleninu, ako je mrkva, petržlen, zeler, pór alebo paprika.

Recepty s pohánkou

Pohánková polievka so zeleninou

Ingrediencie: 300 g mrkvy nakrájanej na kolieska, 200 g petržlenu na kolieska, 1/2 kalerábu na malé kocky, 300 g hrášku, 1/2 cibule na kocky, 1 l vody, soľ a korenie, 1 PL masla, 2 PL petržlenovej vňate, 200 g pohánkových krúp

Postup: Zeleninu opražíme na miernom ohni v hrnci na masle asi 10 minút, potom posolíme a okoreníme, premiešame a zalejeme vodou. Privedieme do varu a pridáme pohánkové krúpy a varíme domäkka. Polievku podávame posypanú petržlenovou vňaťou.

Pohánkové karbonátky

Ingrediencie: 300 g pohánkovej lámanky, 500 ml vody, 1 kel, 3 PL majoránky, strúhanka, 2 strúčiky cesnaku, 3 vajcia

Postup: V hrnci uvaríme stredne veľký kel, po uvarení ho nakrájame na tenké plátky. Pohánkovú lámanku zalejeme 500 ml vriacej vody a necháme ju v deke prikrytú dobehnúť. Vo väčšej nádobe zmiešame roztlačený cesnak, kel, lámanku, vajcia, soľ, korenie, majoránku a zahustíme strúhankou podľa potreby. Rukami tvarujeme karbonátky a pečieme ich v rúre na mastnom papieri. Na 180 °C asi 10 - 15 minút.

Pohánková kaša na sladko

Ingrediencie: 350 g pohánky, 6 dl vody, štipka soli, 4 jablká, 80 g postrúhaných lieskových orieškov, 2 PL medu, 2 PL oleja

Postup: Do pohánky uvarenej so štipkou soli pridáme postrúhané jablká, oriešky, med, olej, dobre premiešame a podávame.

Pohánkové lievance

Ingrediencie: 500 g pohánky, 40 g kvasníc, 1 ČL soli, 125 g masla, 6 dl vody, 3 vajcia, olej na vyprážanie

Postup: Nahrubo zomletú pohánku zmiešame s rozdrobeným droždím, soľou, maslom, vodou a žĺtkami, dôkladne vymiešame a necháme asi 4 hodiny stáť. Z bielok vyšľaháme sneh a zľahka vmiešame do cesta. V panvici na rozpálenom oleji vyprážame malé lievance. Podávame poliate javorovým sirupom alebo potreté ovocným džemom.

Pohánkový nákyp

Ingrediencie: 200 g lúpanej pohánky, 3 PL oleja, 60 g masla, 1 strúčik nasekaného cesnaku, 1 cibuľa pokrájaná nadrobno, 15 cm póru posekaného nadrobno, 20 g pokrájaného oregana, 2 vajcia, 2 PL paradajkového pretlaku, 1 ČL kurkumy, 1 ČL ostrej paprikovej zmesi, 2 PL posekanej petržlenovej vňate, 60 g údeného syra, soľ, 2 PL sójovej omáčky

Postup: Pohánku varíme v osolenej horúcej vode 1 minútu, prikryjeme, zabalíme do deky a necháme napučať 20 minút. Potom prebytočnú vodu zlejeme. Na panvici na oleji speníme cibuľu, pór a cesnak. Potom pridáme sójovú omáčku, oregano, maslo, paradajkový pretlak, kurkumu, paprikovú zmes. Vajcia pridáme po premiešaní pohánky s vychladnutou zmesou, primiešame aj polovicu postrúhaného syra, presypeme všetko do zapekacej misky vytretej maslom a vrch posypeme zvyškom syra. Pečieme v rúre na 190 °C asi 30 minút. Podávame s kyslou kapustou, uhorkou alebo miešaným šalátom.

Pohánka v strave

Pohánka je cenná potravina, ktorá by mala byť súčasťou vyváženej stravy. Je vhodná pre ľudí s celiakiou a intoleranciou na lepok, pre vegetariánov a vegánov, a pre všetkých, ktorí sa snažia zdravo stravovať. Pohánka je skvelá bezlepková obilnina, ktorú poznali už naše staré mamy. Je mimoriadne zdravá a to nielen pre ľudí, ktorí trpia na celiakiu. Je výborným zdrojom vlákniny a látky rutín, ktorá pôsobí protizápalovo. Mimo iného je pohánka tiež výborným zdrojom minerálov ako horčík či magnézium.

Spôsobov je využitia je mnoho, od prílohy na spôsob ryže po kaše (porridge), šaláty ale takisto aj ako príloha v polievke či v sladkých dezertoch. Jej príprava je jednoduchá. Ja osobne ju veľmi obľubujem jesť ako bezmäsitý hlavný pokrm spolu s grilovanou či pečenou zeleninou.

Ďalšie recepty

• Pohánkový šalát: Zmiešajte uvarenú pohánku s cherry paradajkami, uhorkou, feta syrom a olivovým olejom.
• Pohánkové placky: Zmiešajte pohánku s vajíčkom, strúhanou cuketou, cesnakom a korením.
• Pohánka s hubami: Orestujte cibuľku, pridajte šampiňóny alebo hlivu ustricovú a premiešajte s pohánkou.

Pohánka v kontexte bezlepkovej diéty

Jedným z hlavných dôvodov popularity pohánky je jej bezlepková povaha. Pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok predstavuje pohánka bezpečnú a výživnú alternatívu k obilninám, ktoré lepok obsahujú (pšenica, jačmeň, raž). Pohánková múka sa dá použiť na prípravu bezlepkových chlebov, koláčov, palaciniek a cestovín. Dôležité je však dbať na to, aby pohánka a pohánkové výrobky neboli kontaminované lepkom počas spracovania alebo skladovania. Preto je vhodné kupovať certifikované bezlepkové produkty. Navyše je pohánka prirodzene bezlepková, čo z nej robí ideálnu potravinu pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou.

Pohánka a jej vplyv na trávenie

Vysoký obsah vlákniny v pohánke má priaznivý vplyv na trávenie. Vláknina podporuje pravidelnú stolicu, zabraňuje zápche a prispieva k zdraviu črevnej mikroflóry. Pohánka tiež obsahuje rezistentný škrob, ktorý sa v tenkom čreve nestrávi a slúži ako potrava pre prospešné baktérie v hrubom čreve. Tým sa podporuje rast týchto baktérií a produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré majú protizápalové účinky a prispievajú k celkovému zdraviu tráviaceho traktu. Pravidelná konzumácia pohánky má pozitívny vplyv na funkciu čriev.

Pohánka pre športovcov a aktívnych ľudí

Pohánka je výbornou voľbou pre športovcov a aktívnych ľudí, pretože je zdrojom komplexných sacharidov, ktoré dodávajú telu energiu postupne a dlhodobo. Obsahuje tiež esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre regeneráciu svalov po tréningu. Vitamíny skupiny B a minerály, ktoré pohánka obsahuje, prispievajú k správnej funkcii nervového systému a k zníženiu únavy a vyčerpania. Pohánka je tiež dobrým zdrojom železa, ktoré je dôležité pre prenos kyslíka v tele a pre tvorbu červených krviniek.

Pohánka v tradičnej a modernej medicíne

Pohánka sa v tradičnej medicíne využívala na liečbu rôznych ochorení, ako sú vysoký krvný tlak, kŕčové žily, hemoroidy a kožné problémy. V súčasnej medicíne sa pohánka skúma pre svoje potenciálne protizápalové, antioxidačné a protirakovinové účinky. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia pohánky môže prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení, diabetu a niektorých typov rakoviny.

Pohánka: Od lokálnej plodiny po globálny trend

Pohánka má dlhú históriu pestovania a konzumácie v rôznych častiach sveta, najmä v Ázii a východnej Európe. V posledných rokoch sa však stáva čoraz populárnejšou aj v západnej Európe a Severnej Amerike. Záujem o pohánku rastie vďaka jej nutričným hodnotám, bezlepkovým vlastnostiam a všestrannosti v kuchyni. Pohánka sa tak stáva súčasťou moderných stravovacích trendov, ako sú bezlepková diéta, vegetariánstvo, vegánstvo a paleo diéta.

Druhy pohánky a ich využitie

Pohánku delíme na dva druhy podľa spôsobu, akým je zbavená svojej šupky: mechanicky lúpaná a termicky lúpaná. Mechanicky lúpaná pohánka sa šupky zbavuje jemným a postupným brúsením, zatiaľ čo termicky lúpaná pohánka sa spracúva pri vysokých teplotách, ktoré uľahčujú oddelenie šupky. Pohánka, ktorá bola zbavená šupky pomocou vysokých teplôt, má tmavohnedú farbu. Tento proces jej dodáva typickú horkastú až zemitú pachuť a zatuchnutú vôňu. Mechanicky lúpaná pohánka má, naopak, svetlo zelenú farbu. Jej vôňa je oriešková a má jemnú chuť.

V obchodoch môžete naraziť na dva druhy pohánky podľa toho, akým spôsobom sa lúpe: pohánka, ktorej šupka sa lúpe mechanicky alebo pomocou vysokého tepla. Pokiaľ vám niekedy pohánka naozaj nechutila alebo vám nevoňala, pravdepodobne ste narazili na tú, čo je lúpaná vysokým teplom. To nielenže ničí niektoré cenné látky v pohánke, ale tiež to má na svedomí tú podivnú pachuť a vôňu. Taká pohánka je chuťovo aj vôňou veľmi výrazná a má tmavšiu, hnedú farbu. Mechanický spôsob je k pohánke oveľa šetrnejší a zachováva tak časť živín pod šupkou. Mechanicky lúpaná pohánka má jemnejšiu chuť aj vôňu a svetlozelenú farbu. Pokiaľ si v obchode stále nebudete istí, akú pohánku vlastne držíte v rukách, zvoľte produkt z remeselného mlyna.

V obchodoch narazíte tiež na pohánku celú (označovanú ako krúpy) a pohánku lámanku, čo sú nalomené časti pohánkových semien. Pohánkové krúpy skvelo využijete ako prílohu, na prípravu nákypov, rizota alebo do nátierok. Pohánka lámanka je vhodná na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok. Okrem toho sa z pohánky vyrábajú aj vločky, pohánková krupica, múka a cestoviny.

• Pohánkové krúpy: sú celé zrná pohánky, ktoré sú zbavené tvrdej tmavej šupky. Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť a skvelú dvojku tvorí s cesnakom, hubami alebo pečenou zeleninou. Vďaka svojej konzistencii sa krúpy pri varení nerozvaria, ale zostanú sypké. Ide o základnú surovinu na výrobu ostatných druhov pohánok.
• Lámaná pohánka: vzniká nalámaním pohánkových zŕn (krúp). Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť, vďaka ktorej sa perfektne hodí k bylinkám a koreniam. Jej konzistencia je vďaka drobnej textúre jemnejšia a príprava pohánky je rýchlejšia.
• Pohánková kaša: sa vyrába procesom tzv. extrúzie. Ide o technologický proces, pri ktorom sa z namletej pohánky pri zahriatí odparí voda. Pohánka sa vystaví vysokému tlaku a teplote. Extrúziou sa vytvára instantná kaša.

Príprava pohánky bez varenia

Veľkou výhodou pohánky je to, že ju môžete pripraviť aj bez varenia. Príprava pohánky je rovnaká ako pri varení. Pohánku lámanku necháte zhruba 15 minút pod pokrievkou dôjsť.

Riziká a obmedzenia konzumácie pohánky

Ľudia s vysokým krvným tlakom by nemali pohánku konzumovať každý deň, pretože pri dlhodobom každodennom užívaní môže mierne zvýšiť krvný tlak. Aby boli cievy v dobrej kondícii, stačí pohánku konzumovať raz za týždeň.

Tabuľka nutričných hodnôt pohánky (na 100g)

tags: #zakladny #recept #pohanka

Populárne príspevky:

• Jednoduchý recept na zapekanú špargľu
• Recept na domáce buchty
• Rýchly jahodový koláč
• Chov pstruha dúhového
• Recepty s hviezdicou prostrednou