Zapečený bulgur s brokolicou: Zdravý a chutný recept
Začnime bulgurom, táto surovina sa v našich kuchyniach ešte úplne neudomácnila, hoci ide vlastne o pšenicu - predvarenú a polámanú. Má veľmi príjemnú chuť, u nás sa teší veľkej obľube a úplne vytlačila z našej špajze kuskus. No tak toto "čudo" stačí vsypať do misy a štedro zaliať horúcou vodou, aby sa sparil (asi 10 minút).
Bulgur je ľahko stráviteľný a obsahuje rôzne minerály a vitamíny a napríklad v porovnaní s ryžou obsahuje viac vlákniny a proteínov.
V tomto článku sa pozrieme na recept, ktorý kombinuje výhody bulguru s výživnou brokolicou, čím vytvoríme chutné a zdravé jedlo.
Ingrediencie a príprava
Samozrejme, ak máme k dispozícii tajine, stačí ho opláchnuť a uvarí sa s ostatnými ingredienciami bez prvotnej prípravy.
Vo vyššej panvici či vo woku si zohrejeme dve lyžice oleja, pridáme pokrájanú šalotku, premiešame. K cibuľke pridáme všetky koreniny okrem citrónovej kôry, nebojme sa čili ani škorice, chuťové prekvapenie sa naisto dostaví. Chvíľu prehrejeme, ovoniame a pridáme na kocky pokrájanú papriku, nie však veľa, radšej menej, aby nebola príliš výrazná.
Teraz je čas na paradajky, použila som drvené v konzerve, na tie dobré letné sa už teraz s očakávaním teším. K nádherne voňajúcej zmesi pridáme cícer, tentoraz som dala naklíčený, ale lepšie je použiť klasický - uvarený. V tomto kroku som pridala aj prúžky citrónovej kôry, tiež s ňou opatrne, chceme zachovať všetky vône rovnako dominantné.
Medzitým si nad parou necháme variť brokolicu. Na to dáme do hrnca vodu, nad do postavíme sítko a brokolicu dáme do sítka.
Cícer krátko povaríme a až teraz príde rad na našu hviezdu - bulgur. Pridáme ho do zmesi a miešaním si krátime čas, počas ktorého bulgur nasáva tú nádhernú arómu. Netreba sa báť, že zmes bude mazľavá, naopak, len počkáme, až sa začne rozsýpať.
Počas toho, ako nám bulgur pije celú tú nádheru, jedlo dosolíme prípadne dokyslíme, ja som pridala aj krehký hrášok. Po odstavení zo sporáka ešte prisypeme poriadnu hrsť petržlenovej vňate, tak ako sa na poriadne marocké jedlo patrí :).
Pripravený bulgur veľmi dobre chutí s poriadnou lyžicou hustého bieleho jogurtu. Jednoduché je pripraviť aj mäsovú verziu, stačilo by so šalotkou popražiť napríklad na pásiky pokrájané kuracie stehno.
Tipy a obmeny
Tento jednoduchý tabouleh chutí rovnako dobre teplý ako aj podávaný na studeno. Je vhodnou prílohou ku grilovanému mäsu či zelenine a jeho príprava je skutočná hračka. Spočíva len v zmiešaní dopredu pripravených ingrediencií ako sú bulgur, adzuki fazuľa či grilovanej papriky. Navyše, tak ako takmer každý šalát, je variabilný. Množstvo ingrediencii, resp.
Bulgur uvarte v 500 ml zeleninového vývaru, sceďte, osoľte a okoreňte. Papriky môžete buť ugrilovať alebo jemne orestovať na panvici. Papriky narežte na menšie kocky. Všetky ingrediencie potom spolu poriadne zmiešajte, dochuťte panenským olivovým olejom, citrónovou šťavou, osoľte a okoreňte.
Podobné recepty:
- Ražné cestoviny s tvarohom
- Tekvicová polievka s feta
- Romanesco so syrom
Zienky dajte mi inspiraciu, co bez mäsa varite na obed najradsej alebo najcastejsie ? Granadír, špenát, pizza, halušky, pirohy, ale pokojne aj "sviečková", "francúzske zemiaky", či "segedín", len tam proste nedáš mäso 😁. Burrito s ciernou fazulou, avokadom, trochou ryze, salsou a salatom. Bolonske spagety s omackou bez masa, nahradene je veggie kuskami. Aj chilli sin carne robim, prip s tofu. Veggie gulky na panvici, so salatom, zemiackami. Nachos so syrom guacamole, salsou, kyslou smotanou.Zeleninove polievky rozne, huste, brokolicova, hraskova s brokolicou, brokolicova, mrkvova, rajcinova, ani do jednej nejde maso. Jeme s chlebom.Indicke ci thajske curry s tofuShakshuka je v plane, este som sa k nejk nedostalaPolenta s tomatovou omackou a kozim syrom ma este napadla. Cuketove/zemiakove placky - tam sa schova kadejaka zelenina, ale zdrave to nie je kvoli oleju ;)Alebo len salat co dom dal: mam vzdy zelene (salat, rukola), farebne (rajcina, paprika, mrkva, baklazan, cervena cibula), hlubovina (brokolica, karfiol), strukovina (sosovice, fazule, cicer), nadkladat co je prave doma. Na to nejaju bielkovinu ked je (alebo aj nie), podla toho ked je suche tak omacku, olivac, jogurt. Trochu syra mam rada, alebo vajce na tvrdo (to nie moc casto). A bylinky, korenie, vzdy nieco.
Tabuľka nutričných hodnôt bulguru (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 342 kcal |
| Bielkoviny | 12.3 g |
| Sacharidy | 75.9 g |
| Tuky | 1.3 g |
| Vláknina | 12.5 g |
Ako uvariť bulgur
tags: #zapečený #bulgur #s #brokolicou #recept
