Zapečený Tempeh s Batátmi: Zdravá a Chutná Alternatíva pre Váš Obed

V súčasnosti, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravú stravu a hľadá alternatívy k tradičným jedlám, je dôležité objavovať nové suroviny a recepty. Jednou z takýchto surovín je tempeh, tradičná indonézska potravina, ktorá si získava popularitu aj na Slovensku. V kombinácii so sladkými zemiakmi (batátmi) vzniká chutné a výživné jedlo, ktoré poteší nielen vegetariánov a vegánov, ale aj tých, ktorí chcú obohatiť svoj jedálniček.

Čo je to Tempeh?

Tempeh je fermentovaný sójový produkt, ktorý sa vyrába z celých sójových bôbov. Na rozdiel od tofu, ktoré sa vyrába zrážaním sójového mlieka, tempeh si zachováva celistvý tvar bôbov, ktoré sú spojené ušľachtilou plesňou. Táto fermentácia nielenže zlepšuje stráviteľnosť sóje, ale aj obohacuje tempeh o prospešné probiotiká.

Výroba Tempehu

Hoci sa tempeh najčastejšie vyrába zo sóje, je možné ho pripraviť aj z iných strukovín, ako je cícer, hrach, alebo z kombinácie strukovín a obilnín, napríklad hnedej ryže a sóje. V posledných rokoch sa dokonca objavil aj tempeh z lupiny. Vzhľadom na náročnosť domácej výroby je jednoduchšie zakúpiť tempeh v obchodoch so zdravou výživou alebo v niektorých supermarketoch.

Domáca výroba tempehu je možná, ale vyžaduje si určitú zručnosť a špeciálny štartér Rhizopus oligosporus alebo Aspergillus oryzae.

Pre domácu výrobu 1 kg tempehu potrebujeme:

• 600 g sójových bôbov (alebo iných uvarených a olúpaných strukovín)
• 2 lyžice vínneho octu
• Tempeh štartér

Postup:

1. Sójové bôby namočíme cez noc do vody.
2. Ráno vodu vymeníme a bôby varíme približne hodinu.
3. Dôkladne oddelíme šupky premnutím v dlaniach a priebežne premývame, aby sme ich odstránili.
4. Bôby rozložíme na plech a necháme dôkladne usušiť (cca 2 hodiny, prípadne si pomôžeme fénom).
5. Suché bôby naočkujeme štartérom a vínnym octom a dôkladne premiešame.
6. Zmes vložíme do plastových vrecúšok, do ktorých prepicháme otvory.
7. Vrecúška vložíme do inkubátora na 24 hodín.

Ako Použiť Tempeh v Kuchyni

Tempeh natural je potrebné dochutiť a tepelne upraviť. Najlepšie je ho marinovať a potom opiecť na panvici. Takto upravený tempeh sa dá použiť do rôznych jedál, ako sú cestoviny, rizotá, alebo zapečený so zemiakmi. Môže sa tiež použiť ako náhrada slaniny, alebo ako náplň do burgerov. Pre rýchle jedlo je ideálny údený tempeh s kuskusom alebo ryžovými rezancami. Tempeh je produkt z lisovaných sójových bôbov, ktorý prešiel zdraviu prospešným procesom fermentácie, preto patrí medzi najzdravšie sójové výrobky. V jedlách sa používa ako výborná a výživná náhrada mäsa. Kúpite ho ako v bielej tak aj v údenej forme.

Batáty (Sladké Zemiaky)

Batáty, alebo sladké zemiaky, sú koreňová zelenina s oranžovou dužinou a sladkastou chuťou. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, najmä betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A.

Prečo zaradiť batáty do jedálnička?

Batáty sú výborným zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov. Majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi. Batáty (sladké zemiaky) patria medzi super potraviny nie preto, že by boli exotické alebo „zázračné“, ale preto, že sú výživné, zasýtia, chutia väčšine ľudí a dajú sa pripraviť na obrovské množstvo spôsobov. Sú ideálnou potravinou pre tých, ktorí chcú v jedálničku viac kvalitných sacharidov, viac vlákniny a zároveň chcú jedlo, ktoré je prirodzene sladkasté bez toho, aby išlo o cukrovinky.

Batáty sú zároveň veľmi „kuchynsky vďačné“. Dajú sa piecť celé v šupke, robiť z nich hranolky, kaše, polievky, zapekané jedlá, plnené batáty, ale aj sladké recepty (brownies, koláče, palacinky). A čo je dôležité: batáty sa dajú v jedálničku používať podobne ako zemiaky, len majú inú chuť a trochu iný nutričný profil.

Batáty sa líšia farbou dužiny aj chuťou. Batáty sú primárne zdroj sacharidov, čo je dôležité pre energiu. Rozdiel oproti sladkostiam je v tom, že batáty sú celistvá potravina s vlákninou a mikronutrientmi. Batáty obsahujú vlákninu, vďaka ktorej zasýtia viac než niektoré iné škrobové prílohy. Oranžová farba batátov je signálom beta-karoténu. Beta-karotén je látka, z ktorej si telo dokáže vytvoriť vitamín A podľa potreby. Dôležitá praktická vec: beta-karotén je rozpustný v tukoch, takže je dobré batáty jesť aj s tukom (napríklad olivový olej, maslo, tahini, avokádo). Batáty sa často spájajú aj s draslíkom, ktorý ľudia riešia kvôli rovnováhe minerálov a hydratácii.

Batáty vs. Zemiaky

Ľudia sa často pýtajú: sú batáty zdravšie než zemiaky? Majú veľa cukru? Sú vhodné pri chudnutí? Majú vysoký glykemický index? A ako ich spraviť, aby boli chrumkavé (najmä hranolky)? Batáty sú hľuzy rastliny, ktorá botanicky nie je to isté ako zemiak. V kuchyni sa však správajú ako škrobová príloha a sú obľúbené pre svoju prirodzenú sladkosť. Na druhej strane, zemiaky majú tiež svoje výhody a nie sú „zlé“. Najväčší rozdiel spraví spôsob prípravy: pečený batát je úplne iné jedlo než batátové hranolky smažené v oleji.

Ľudia sa často boja batátov, lebo sú „sladké“. Sladká chuť však neznamená automaticky, že je to zlé alebo že je to „cukor“. Spôsobu prípravy (rozvarená kaša vs. Ak niekto rieši cukor, často pomáha jesť batáty ako súčasť vyváženého jedla: batát + bielkovina + zelenina + tuk. Batáty sú výborné ako zdroj energie, najmä pre aktívnych ľudí. Batáty môžu byť veľmi užitočné pri chudnutí, pretože zasýtia a jedlo s batátmi často nie je také „hladové“ ako jedlo bez sacharidovej prílohy. Kľúč je porcia a úprava. Ľudia batáty zaraďujú, keď chcú viac „farebnej“ zeleniny a antioxidantných látok. Vláknina v batátoch podporuje trávenie.

Batáty zemiaky očistíme podobne ako obyčajné zemiaky, nakrájame a dáme ich variť do osolenej vriacej vody. Kedže doba varenia je podstatne kratšia ako u klasických zemiakov, cca po 10 minútach ich možme scediť a rozdrvit ich na kašu. Kaša je chutne sladučká, čo ocenia najmä deti a nie je potrebné ju už ničím dochucovať.

Batáty v kuchyni

Batáty sa dajú pripraviť na rôzne spôsoby - varené, pečené, grilované, alebo ako pyré. Sú výbornou prílohou k mäsu, rybám, alebo ako súčasť zeleninových jedál. Umyte batát, prepichnite vidličkou a pečte celý. Šupka chráni dužinu, batát je krémový a sladký. Chrumkavé batátové hranolky sú „svätý grál“, lebo batáty majú viac cukrov a vody, takže radi mäknú. Batátová kaša je krémová a jemne sladká. Skvelá ako príloha k mäsu alebo tofu. Batátová krémová polievka je veľmi populárna. Batát sa výborne kombinuje so zázvorom, kokosovým mliekom, cesnakom a kari korením. Upečte batát, rozrežte a naplňte. Batáty sa používajú aj do sladkých receptov, kde nahrádzajú časť múky alebo cukru, napríklad do brownies alebo koláčov. Batáty nemajú radi chlad ako zemiaky.

Zhrnutie o batátoch:

1. Obe potraviny môžu byť zdravé. Batáty majú výhodu v beta-karoténe (najmä oranžové) a niektorým ľuďom viac chutia, takže ich ľahšie jedia pravidelne.
2. Batáty sú prirodzene sladké, ale nejde o pridaný cukor. Sú to škrobové sacharidy v celistvej potravine s vlákninou.
3. Áno, najmä pečené alebo varené, v rozumnej porcii. Vláknina a sýtosť môžu pomôcť.
4. Pomáha nepreplniť plech, krájať rovnakú hrúbku, piecť pri vyššej teplote, v polovici otočiť a prípadne použiť trochu škrobu na povrch.
5. Radšej nie pred uvarením. Batáty skladujte na tmavom, suchom a chladnejšom mieste mimo chladničky.

Batáty sú super potravina, ktorá kombinuje výživnosť, chuť a praktickosť. Najviac z nich získate, keď ich budete pripravovať najmä pečením alebo varením, budete ich kombinovať s bielkovinou, zeleninou a tukom (kvôli lepšej sýtosti a využitiu beta-karoténu) a budete držať rozumné porcie.

Recept: Zapečený Tempeh so Zemiakmi a Batátmi

Tento recept kombinuje výživné a chutné suroviny pre dokonalý vegetariánsky alebo vegánsky obed.

Ingrediencie:

• 1 balenie tempehu natural (cca 200 g)
• 2 stredne veľké batáty
• 1 červená cibuľa
• 1 ružičkový kel
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica omáčky Tamari (alebo sójovej omáčky)
• 1 lyžička mletej rasce
• Soľ a korenie podľa chuti
• Uvarená červená quinoa (voliteľné)

Postup:

1. Batáty ošúpeme a nakrájame na kúsky veľké približne 3x1 cm.
2. Ružičkový kel očistíme a prekrojíme na polovice.
3. Červenú cibuľu nakrájame na mesiačiky.
4. Všetku zeleninu preložíme do väčšej misy.
5. V malej miske zmiešame olivový olej, prelisovaný cesnak, mletú rascu, soľ, korenie a omáčku Tamari.
6. Zeleninu dobre premiešame s marinádou.
7. Zmes rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie.
8. Pečieme v predhriatej rúre na 200 °C približne 25 minút, kým nebude zelenina mäkká.
9. Medzitým tempeh nakrájame na malé kocky.
10. K upečenej zelenine na plech pridáme tempeh a 4 - 5 minút spolu prehrejeme.
11. Podávame s uvarenou červenou quinoou (voliteľné).

Variácie receptu

• Šalát s pečenými batátmi a rukolou: Pečené batáty môžeme pridať do šalátu s rukolou, pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom.
• Zapečené gnocchi s tempehom a zeleninou: Na plech dáme gnocchi, nakrájanú zeleninu a tempeh, premiešame s olejom a korením a zapečieme v rúre.
• Batáty zapekané so slaným syrom: Batáty môžeme zapiecť so slaným syrom pre výraznejšiu chuť.
• Vegetariánsky burger s tempehom: Marinovaný a opečený tempeh môžeme použiť ako náplň do vegetariánskeho burgeru.

Ďalšie Inšpirácie na Vegetariánsky Obed

Okrem pečeného tempehu s batátmi existuje množstvo ďalších chutných a zdravých vegetariánskych jedál, ktoré obohatia váš jedálniček.

• Strukoviny: Šošovica, fazuľa a cícer sú výborným zdrojom bielkovín a vlákniny.
• Quinoa: Táto pseudoobilnina je bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály.
• Zelenina: Vyskúšajte tradičné recepty s karfiolom, cuketou, kapustou a inou sezónnou zeleninou.

Recepty na inšpiráciu

• Bleskové bryndzovo-brokolicové cestoviny
• Žihľavová omáčka s volským okom a zemiakmi
• Plnené zapečené zemiaky
• Krémové paradajkové rizoto
• Cuketovo-patizónové soté

Prečo zaradiť vegetariánsky obed?

Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava.

tags: #zapeceny #tempeh #s #bataty

Populárne príspevky:

• Jednoduchý recept na sušienky
• Kontaktný gril Delonghi CGH900C
• Kúzelná torta pre deti
• Marhuľový džem: Čas varenia
• Aplikácia pre produkciu mlieka