Zapečený Tempeh s Batátmi: Recept na Zdravý a Chutný Obed

V súčasnosti, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravú stravu a hľadá alternatívy k tradičným jedlám, je dôležité objavovať nové suroviny a recepty. Jednou z takýchto surovín je tempeh, tradičná indonézska potravina, ktorá si získava popularitu aj na Slovensku. V kombinácii so sladkými zemiakmi (batátmi) vzniká chutné a výživné jedlo, ktoré poteší nielen vegetariánov a vegánov, ale aj tých, ktorí chcú obohatiť svoj jedálniček.

Easy Tempeh Bacon | Minimalist Baker Recipes

Čo je to Tempeh?

Tempeh je fermentovaný sójový produkt, ktorý sa vyrába z celých sójových bôbov. Na rozdiel od tofu, ktoré sa vyrába zrážaním sójového mlieka, tempeh si zachováva celistvý tvar bôbov, ktoré sú spojené ušľachtilou plesňou. Táto fermentácia nielenže zlepšuje stráviteľnosť sóje, ale aj obohacuje tempeh o prospešné probiotiká.

Výroba Tempehu

Hoci sa tempeh najčastejšie vyrába zo sóje, je možné ho pripraviť aj z iných strukovín, ako je cícer, hrach, alebo z kombinácie strukovín a obilnín, napríklad hnedej ryže a sóje. V posledných rokoch sa dokonca objavil aj tempeh z lupiny.

Domáca výroba tempehu je možná, ale vyžaduje si určitú zručnosť a špeciálny štartér Rhizopus oligosporus alebo Aspergillus oryzae.

Pre domácu výrobu 1 kg tempehu potrebujeme:

  • 600 g sójových bôbov (alebo iných uvarených a olúpaných strukovín)
  • 2 lyžice vínneho octu
  • Tempeh štartér

Postup:

  1. Sójové bôby namočíme cez noc do vody.
  2. Ráno vodu vymeníme a bôby varíme približne hodinu.
  3. Dôkladne oddelíme šupky premnutím v dlaniach a priebežne premývame, aby sme ich odstránili.
  4. Bôby rozložíme na plech a necháme dôkladne usušiť (cca 2 hodiny, prípadne si pomôžeme fénom).
  5. Suché bôby naočkujeme štartérom a vínnym octom a dôkladne premiešame.
  6. Zmes vložíme do plastových vrecúšok, do ktorých prepicháme otvory.
  7. Vrecúška vložíme do inkubátora na 24 hodín.

Vzhľadom na náročnosť domácej výroby je jednoduchšie zakúpiť tempeh v obchodoch so zdravou výživou alebo v niektorých supermarketoch.

Ako Použiť Tempeh v Kuchyni

Tempeh natural je potrebné dochutiť a tepelne upraviť. Najlepšie je ho marinovať a potom opiecť na panvici. Takto upravený tempeh sa dá použiť do rôznych jedál, ako sú cestoviny, rizotá, alebo zapečený so zemiakmi. Môže sa tiež použiť ako náhrada slaniny, alebo ako náplň do burgerov. Pre rýchle jedlo je ideálny údený tempeh s kuskusom alebo ryžovými rezancami.

Batáty (Sladké Zemiaky)

Batáty, alebo sladké zemiaky, sú koreňová zelenina s oranžovou dužinou a sladkastou chuťou. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, najmä betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A.

Prečo zaradiť batáty do jedálnička?

Batáty sú výborným zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov. Majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi.

Batáty v kuchyni

Batáty sa dajú pripraviť na rôzne spôsoby - varené, pečené, grilované, alebo ako pyré. Sú výbornou prílohou k mäsu, rybám, alebo ako súčasť zeleninových jedál.

Recept: Zapečený Tempeh so Zemiakmi a Batátmi

Tento recept kombinuje výživné a chutné suroviny pre dokonalý vegetariánsky alebo vegánsky obed.

Ingrediencie:

  • 1 balenie tempehu natural (cca 200 g)
  • 2 stredne veľké batáty
  • 1 červená cibuľa
  • 1 ružičkový kel
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 lyžica omáčky Tamari (alebo sójovej omáčky)
  • 1 lyžička mletej rasce
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Uvarená červená quinoa (voliteľné)

Postup:

  1. Batáty ošúpeme a nakrájame na kúsky veľké približne 3x1 cm.
  2. Ružičkový kel očistíme a prekrojíme na polovice.
  3. Červenú cibuľu nakrájame na mesiačiky.
  4. Všetku zeleninu preložíme do väčšej misy.
  1. V malej miske zmiešame olivový olej, prelisovaný cesnak, mletú rascu, soľ, korenie a omáčku Tamari.
  2. Zeleninu dobre premiešame s marinádou.
  3. Zmes rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie.
  4. Pečieme v predhriatej rúre na 200 °C približne 25 minút, kým nebude zelenina mäkká.
  1. Medzitým tempeh nakrájame na malé kocky.
  2. K upečenej zelenine na plech pridáme tempeh a 4 - 5 minút spolu prehrejeme.
  3. Podávame s uvarenou červenou quinoou (voliteľné).

Variácie receptu

  • Šalát s pečenými batátmi a rukolou: Pečené batáty môžeme pridať do šalátu s rukolou, pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom.
  • Zapečené gnocchi s tempehom a zeleninou: Na plech dáme gnocchi, nakrájanú zeleninu a tempeh, premiešame s olejom a korením a zapečieme v rúre.
  • Batáty zapekané so slaným syrom: Batáty môžeme zapiecť so slaným syrom pre výraznejšiu chuť.
  • Vegetariánsky burger s tempehom: Marinovaný a opečený tempeh môžeme použiť ako náplň do vegetariánskeho burgeru.

Ďalšie Inšpirácie na Vegetariánsky Obed

Okrem pečeného tempehu s batátmi existuje množstvo ďalších chutných a zdravých vegetariánskych jedál, ktoré obohatia váš jedálniček.

  • Strukoviny: Šošovica, fazuľa a cícer sú výborným zdrojom bielkovín a vlákniny.
  • Quinoa: Táto pseudoobilnina je bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály.
  • Zelenina: Vyskúšajte tradičné recepty s karfiolom, cuketou, kapustou a inou sezónnou zeleninou.

Recepty na inšpiráciu

  • Bleskové bryndzovo-brokolicové cestoviny
  • Žihľavová omáčka s volským okom a zemiakmi
  • Plnené zapečené zemiaky
  • Krémové paradajkové rizoto
  • Cuketovo-patizónové soté

Prečo zaradiť vegetariánsky obed?

Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava. Vedú sa tiež živé diskusie, že obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívny vplyv na životné prostredie.

Dobrú chuť!

tags: #zapečený #tempeh #s #batátmi #recept

Populárne príspevky: