Zdravé stravovanie pre diabetikov 1. typu: Recepty a zásady
Diabetes mellitus je endokrinná porucha charakterizovaná poruchou metabolizmu glukózy v tele. Existujú dva hlavné typy diabetu:
- Diabetes 1. typu (diabetes závislý od inzulínu): Spôsobený nedostatočnou produkciou inzulínu v pankrease.
- Diabetes 2. typu (inzulínová rezistencia): Spôsobený poruchou transportu glukózy v tele.
Príčiny vzniku cukrovky sú rôzne, vrátane metabolických porúch, zníženej imunity, abnormalít pankreasu, kardiovaskulárnych ochorení, nadváhy, dysfunkcie nadobličiek a nekontrolovaného užívania kortikosteroidov.
Denná diéta pri cukrovke môže zmierniť príznaky ochorenia a zlepšiť náladu. Stravu pri cukrovke by mal stanoviť endokrinológ alebo dietológ.
Čo je vhodné konzumovať pri cukrovke?
Pri cukrovke 1. typu je vhodné konzumovať:
- Nízkotučné mliečne výrobky
- Strukoviny
- Zeleninu
- Nesladené ovocie a bobuľoviny (brusnice, maliny, grapefruit)
- Chlieb s otrubami
- Chudé mäso a ryby
Strava pre starších ľudí s cukrovkou by mala zahŕňať celozrnné obilné výrobky a dostatočné množstvo vlákniny.
Čomu sa vyhýbať pri cukrovke?
Diabetes spôsobuje obezitu, pretože inzulín ovplyvňuje hladinu glukózy, ktorá sa v tele ukladá vo forme tukových zásob. Je potrebné sa vyhýbať konzumácii mastných, sladkých, pikantných a vyprážaných jedál, aby ste predišli vzniku obezity a zmiernili príznaky cukrovky.
- Sladkosti
- Kvasnicové pečivo
- Tučné mäso
- Údené mäso a klobásy
- Majonéza a margarín
- Potraviny konzervované v oleji
- Sladké ovocie a bobuľoviny
Potraviny pre diabetikov by mali byť úplne bez cukru a mali by obsahovať dostatok vlákniny. Konzumovať mastné a slané jedlá je zakázané.
Ilustračný obrázok zdravej stravy pri cukrovke.
Tabuľka potravín, ktoré je vhodné konzumovať pri cukrovke:
| Môže sa konzumovať bez obmedzenia | Môže sa konzumovať s obmedzením | Nesmie sa konzumovať |
|---|---|---|
| Huby | Čerešne | Sladkosti |
| Tekvica | Mlieko | Zaváraniny, džemy |
| Mrkva | Jahody | Sladká smotana |
| Bulgur | Maslo | Potraviny konzervované v oleji |
| Čierna káva | Melóny | Tučné mäso |
| Reďkovka, repa, reďkev | Proso | Údené mäso, klobásy |
| Kyslá kapusta | Orechy, semienka | Masť |
| Zelené bylinky | Ryža | Cukor |
| Kefír | Červená repa (iba 1/2 veľkej červenej repy) | Údené mäso, klobásy |
| Hrušky | Čaj | Tučné syry (viac ako 30 %) |
| Cesnak | Zelený hrášok (iba tri polievkové lyžice) | Majonéza |
| Uhorky | Kaše | Margarín |
| Špenát, šťaveľ | Tučné syry (viac ako 30 %) | Čokoláda |
| Cuketa | Slivky | Tučná hydina |
| Stévia | Tvaroh | Alkoholické nápoje |
| Kapusta | Jablká | Hurmikaki, banány, ďatle, hrozno |
| Paradajky | Korenie | Sladené nápoje |
| Baklažán | Minerálna voda | Tučný tvaroh (viac ako 4 %) |
Čo je vhodné piť pri cukrovke?
Pri cukrovke by ste mali denne vypiť aspoň dva litre vody a vyhýbať sa dehydratácii. Pri cukrovke môžete piť:
- Bylinkový čaj
- Ochutenú voda (s limetkou alebo citrónom)
- Nesladené mlieko
- Ovocné šťavy bez cukru
Pri poruche metabolizmu glukózy je potrebné sa vyhýbať sladkým sýteným nápojom, káve a ovocným koktailom. Pri cukrovke nie je vhodné piť alkohol, pretože spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Endokrinológovia odporúčajú diabetikom vypiť maximálne 100 gramov suchého červeného vína denne.
Glykemický index a jeho vplyv na hladinu cukru v krvi
Zložením jedálneho lístka môžete udržať hladinu glukózy stabilnú, ale tiež ju pekne rozhojdať. Priaznivo tak ovplyvníte nielen snahu schudnúť. Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru (glukózy) v krvi po tom, čo ich zjeme alebo vypijeme.
Glykemický index vs. Glykemická nálož (GL) zohľadňuje nielen glykemický index, ale aj množstvo sacharidov v porcii. GL poskytuje presnejší obraz o vplyve potraviny na hladinu cukru v krvi.
Po rýchlom vzostupe glykémie obvykle nasleduje rýchly pokles. Hladina cukru v krvi sa tak rozkolíše hore a dole. Dlhodobé zvyšovanie hladiny cukru v krvi a nadmerná produkcia inzulínu vedú k inzulínovej rezistencii.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu prispievať k obezite, pretože spôsobujú rýchly vzostup hladiny cukru v krvi a následne častejší pocit hladu. Nízky glykemický index: tieto potraviny všeobecne považujeme za vhodnejšie. Vstrebávajú sa pomalšie a zaisťujú dlhší pocit sýtosti. Vysoký glykemický index: doprajte si také potraviny s mierou, najmä pokiaľ ide o jednoduché sacharidy, ktoré môžu viesť k rýchlemu zvýšeniu a následnému poklesu energie. Patria medzi ne napríklad celozrnné výrobky, strukoviny, mäso a ryby alebo zelenina.
Aký glykemický index majú ovsené vločky? Ak ich budeme jesť suché, majú GI od 40 do 57. Ak ich chceme, aby vločky mali čo najnižšie GI, je vhodné ich konzumovať neupravené a ideálne v kombinácii s bielkovinami, Takže sa ponúka primiešať ich do jogurtu alebo tvarohu.
Aký glykemický index má jablko? Záleží na odrode a zrelosti. Aj napriek tomu, že je jablko ovocie, má relatívne nízky GI, a to okolo 30 až 40.
Aký glykemický index majú zemiaky? Aj pri zemiakoch záleží na odrode, spôsobe prípravy a ďalších rôznych faktoroch. Nižšie GI majú napr. Čakankový sirup: má tiež pomerne nízky GI (15 až 30).
PIVO: má ešte vyšší glykemický index (120) než samotná glukóza (100) a obsahuje až 50 g cukrov na 1 liter. To znamená, že ak si dáme 5 pív, je to podobné, ako by sme zjedli 5 krajcov chleba. VÍNO: záleží, o aký typ vína ide a koľko obsahuje zvyškového cukru. Čím suchšie víno, tým nižšie GI. Biele suché vína s obsahom cukru do 5 g/l nemajú na hladinu glukózy takmer žiadny vplyv. Naopak, sladké vína môžu mať veľmi vysoký GI (45 až 80). ALKOHOL: opäť záleží, o aký druh alkoholu ide a koľko zároveň obsahuje cukru. Všeobecne sa však pri destilátoch GI príliš neudáva, pretože vo väčšine prípadov obsahujú iba minimálne množstvo sacharidov. To však neznamená, že by alkohol nemal vplyv na hladinu glykémie. Inzulín tak preto pôsobí v tele dlhšie, než by mal, a tým môže dôjsť k závažnej hypoglykémii.
Čím je ryža viac rozvarená, tým má vyšší GI. Jazmínová ryža má GI okolo 70.
Potraviny s nízkym GI pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a s tým súvisiacu inzulínovú odozvu. Zaraďujte do svojej stravy potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú strukoviny, ryby, väčšina zeleniny alebo niektoré druhy ovocia. Obmedzte potraviny s vysokým GI, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Prerušovaná hladovka ako metóda regulácie cukru v krvi
Prerušovaná hladovka 16:8 je asi najobľúbenejšia schéma pôstu a niekedy sa označuje aj ako takzvaná osemhodinová diéta. Pri tomto variante sa teda 16 hodín vkuse drží pôst. Počas zvyšných osem hodín sa konzumujú obvyklé dve hlavné jedlá dňa. Podľa toho, ako vyzerá váš bežný deň, môžete vynechať raňajky alebo jedno z ďalších jedál. Mnohí uprednostňujú vynechanie večere, takže ich posledným jedlom dňa je obed. Je teda len na vás, ktorý model vám bude najviac vyhovovať.
Pri tejto metóde pôstu je povolené skonzumovať dva dni v týždni, ktoré sú pôstnymi dňami, len približne 500 kalórií. Zvyšných päť dní sa človek stravuje ako obvykle. Táto metóda je intenzívnejšia forma variantu 5:2. Pri nej sa drží pôst každý druhý deň - v pôstne dni sa takisto prijíma najviac 500 kalórií.
Cieľom prerušovaného pôstu je spravidla zmena stravovacích návykov, zdravé chudnutie bez jojo efektu či jednoducho lepší pocit vo vlastnom tele. Ak chcete v prvom rade chudnúť, dbajte počas ôsmich hodín vyhradených na jedlo na správnu výživu a mierne pohybové aktivity.
Tipy ako vydržať prerušovanú hladovku
Vydržať 16 hodín bez jedla môže byť celkom náročné. Nie je to však nič nereálne. Vo všeobecnosti platí: nevzdávajte to predčasne. Môže chvíľu trvať, kým si telo a metabolizmus zvyknú na nové podmienky fungovania počas prerušovanej hladovky. Ak ráno necítite hlad a často vynechávate raňajky, bude pre vás diéta 16:8 pravdepodobne ako stvorená. Keď pocítite vlčí hlad, skvele vám poslúži voda alebo nesladený zázvorový či bylinkový čaj.
Nevyžadujte od svojho tela žiadne vysoké výkony.
Recepty pre diabetikov
Pri príprave jedla by ste mali premýšľať o potravinách, ktoré obsahujú sacharidy a priamo ovplyvňujú vašu glykémiu. Prinášame vám recepty na jedlá s nižším obsahom sacharidov, vhodné pre diabetika 1. typu.
Orechové guľôčky z ovsených vločiek
Potrebujeme:
- 80 g ovsených vločiek
- 40 g 100 %-ného mandľového masla
- 30 g čakankového sirupu
- 10 ml oleja z orechov (vlašských, mandlí)
- 40 g vysokopercentnej horkej čokolády (min. 70 % kakaa)
- Vanilka podľa chuti
Postup:
- Ovsené vločky nasypeme do misky a zalejeme 100 ml horúcej vody. Necháme napučať.
- Čokoládu nasekáme na drobné kúsky alebo nastrúhame najemno a pridáme aj spolu s ostatnými ingredienciami do misky s vločkami.
- Všetko spolu premiešame. Vznikne hmota, ktorá má 7 sacharidových jednotiek.
- Tvarujeme na malé guľôčky, ktoré môžeme námačať v rozpustenej horkej čokoláde, pogúľať, resp. obaliť v jemných hoblinkách nastrúhanej horkej čokolády alebo v pistáciách.
Tip: Pri recepte môžete použiť aj cenovo dostupnejšie alternatívy potravín, ako napríklad namiesto mandľového masla arašidové maslo. Namiesto sirupu môžete použiť med, no potom bude mať cesto 9,5 sacharidových jednotiek.
Zdravé vianočné crinkles
Potrebujeme:
- 120 g ovsenej celozrnnej múky
- 20 g mandľovej (pistáciovej / kokosovej múky)
- 20 g kypriaceho prášku do pečiva
- 55 g kakaového (karobového prášku)
- ½ - 1 ČL vanilky / vanilkového cukru
- 2 ks slepačích vajec
- 2 PL čakankového sirupu
- 3 PL oleja (repkového alebo olivového)
- Na posypanie: strúhané/drvené mandle, pistácie, kokos…podľa toho, čo máte
Postup:
- Všetky suché ingrediencie zmiešme v miske.
- V druhej nádobe spolu zmiešame vajcia, olej, sirup.
- Vlejeme zmes do misky so suchou zmesou, premiešame metličkou a následne rukou vymiesime pevné, jemne lepivé cesto, ktoré má 8 sacharidových jednotiek.
- Cesto zabalíme do fólie a odložíme na 20 minút do mrazničky.
- Cesto vyberieme a vytvarujeme z neho cca 15 guľôčok.
- Uložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie, vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov a pečieme 10 - 11 minút.
- Po dopečení ich posypeme kokosom.
Ďalšie inšpirácie pre diabetické recepty:
- Mäsové guľky s pečenou zeleninou a rukolou
- Paprika plnená zeleninou a chilli tofu/tempeh zapečená v rúre
- Strukovinové cestoviny s cuketovo - paradajkovou omáčkou
- Kuracie rezne v jogurte pečené v rúre
- Brokolicová pizza bez múky
- Indický dahl s brokolicou a zelerom
- Nepečené vianočné sladkosti pre diabetikov
- Čedarové kolieska
Princípy diabetickej stravy:
Strava diabetika má predstavovať racionálny prístup k jedlu s primeraným energetickým príjmom, ktorý má pokrývať príjem základných živín, kam patria bielkoviny, tuky, sacharidy s nižším glykemickým indexom. Diabetická diéta nie je len o „nejedení sladkého“, je to predovšetkým aj o sebadisciplíne a ochote aktívne sa podieľať na manažmente cukrovky v spolupráci s lekárom.
Diabetik by mal určite vedieť, koľko sacharidových jednotiek (SJ) má prijať za deň a v akom pomere si ich má rozdeliť na porcie v priebehu dňa (1 sacharidová jednotka je množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l).
Ideálne je, aby si diabetik počas väčšiny dňa udržal svoj cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu strava, pohyb a užívanie liekov tak, ako ich predpísal lekár.
Ako počítať sacharidové jednotky (SJ)?
Treba sa naučiť počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách. Najviac SJ majú cukry a škrobové potraviny, teda ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, ale i strukoviny, ovocie, mlieko a tekuté mliečne výrobky.
Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami.
Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny glykémiu neovplyvňujú.
Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. A záleží i na farbe - červené jablká sú sladšie ako zelené.
Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre Vás príjem energie. Ak ste diabetikom na diéte rozmyslite si, či siahnete po palacinke s lekvárom, ktorá jedna môže mať až 2 SJ a na obed vás aj tak nezasýti, alebo si radšej dáte štandardnú porciu mäsa so zeleninou bez prílohy a ešte aj ovocie. V tom druhom prípade vám pocit sýtosti vydrží výrazne dlhšie, hoci počet SJ bude rovnaký.
Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá jednej sacharidovej jednotke.
Glykemický index (GI) potravín
Vedeli ste, že je rozdiel, či zjete cestoviny al dente - teda trošku tvrdšie alebo rozvarené? Alebo že zemiak uvarený v šupke je pre vás lepší ako pečený zemiak? Môže za to glykemický index potravín, ktorý uvádza, ako rýchlo sa z tejto potraviny vstrebávajú cukry. Potraviny, ktoré prešli tepelnou úpravou, majú zväčša glykemický index vyšší a sú preto menej vhodné pri chudnutí i pri cukrovke. Na toto všetko myslite už pred prípravou jedla. Niektoré prísady s obsahom cukrov môžete čiastočne nahradiť zeleninou. Napríklad pri zemiakových plackách môžete polovicu objemu zameniť za jemno nakrájanú kyslú kapustu. Tá má nižší glykemický index a na rozdiel od zemiakov sa nezarátava do sacharidových jednotiek.
Sacharidy, tuky a soľ
Znížený príjem sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, je pre diabetikov úplným základom.
- Cukry - najjednoduchšia forma sacharidov (monosacharidy), ktorá sa rýchlo vstrebáva do tela a poskytuje takmer okamžitú energiu. Prirodzene sa vyskytujú v ovocí, zelenine ale aj v mlieku či mede.
- Škroby - zložené sacharidy (polysacharidy), ktoré sa vstrebávajú v tele dlhšie a zároveň nás zasýtia na dlhší čas ako cukry.
- Vláknina - zložené sacharidy, ktoré naše telo nevie stráviť a neprinášajú nám žiadne kalórie. Vláknina je však veľmi prospešná, pretože slúži ako potrava pre prospešné baktérie.
DôveraPomáha diabetikom: Varenie s diabetikmi
tags: #zazenu #hlad #jedlo #pre #diabetikov #1
