Zdravý a chutný tvaroh: recepty a tipy ako ho využiť
Tvaroh je tradičná potravina s bohatou históriou a širokým využitím v kuchyni. Obľúbený je nielen pre svoju chuť, ale aj pre vysoký obsah vitamínov a minerálov. V tomto článku sa pozrieme na vlastnosti tvarohu, jeho účinky na zdravie a množstvo receptov, ktoré ho využívajú.
Čo je tvaroh?
Z odborného hľadiska je tvaroh nezrejúci syr, ktorý vzniká zrážaním mlieka, najčastejšie kravského, pomocou kyseliny mliečnej a syridla. Ide o mliečny výrobok bielej farby s hustou konzistenciou. Tvaroh je bohatý na kazeín, bielkovinu, ktorá sa v tele spracováva pomaly, vďaka čomu zasýti na dlhšiu dobu a nezaťažuje žalúdok.
Rozdelenie tvarohu
Tvaroh sa delí podľa obsahu tuku na:
- Odtučnený
- Nízkotučný
- Polotučný
- Plnotučný
Obsah tuku v tvarohu kolíše podľa stupňa odstredenia. Nízkotučný tvaroh je mimoriadne vhodný ako súčasť redukčného stravovania ľudí s nadváhou, obezitou a cukrovkou. Tučný tvaroh má pomerne vysoký obsah mliečneho tuku, preto je v porovnaní s nízkotučným tvarohom významnejším zdrojom energie.
Prečo jesť tvaroh?
Tvaroh je cenným zdrojom živín, ktoré sú dôležité pre zdravie. Aj to je dôvod, prečo ju odborníci na výživu odporúčajú zaradiť do jedálnička. Hlavným argumentom pre jeho pravidelnú konzumáciu je vysoký obsah bielkovín a vysoký obsah dobre vstrebávateľného vápnika.
Tvaroh je:
- ľahko stráviteľný, preto je zvlášť vhodný pre šetriace diéty (pečeň, žalúdok a črevo)
- zdrojom minerálnych látok, ktoré majú svoje opodstatnenie pre ľudský organizmus
- ideálna potravina pre každého, kto hľadá výživovo hodnotnú, cenovo dostupnú a pritom chutnú potravinu do svojho jedálnička
- výborným zdrojom minerálnych látok, ako napríklad vápnika, horčíka a draslíka, ktoré podporujú zdravie kostí, nervovú sústavu aj správnu funkciu svalov
MUDr. Peter Minárik vysvetlil, že základným sacharidom v tvarohu je mliečny cukor, disacharid laktóza. Minárik ho odporúča predovšetkým ľuďom, ktorí potrebujú vyšší celodenný prísun energie. Fyzicky pracujúci, aktívni športovci, profesionálni aj amatérski, ľudia so slabou výživou a podvýživení (BMI nižšie ako 18).
Vápnik je známy predovšetkým vďaka svojim pozitívnym účinkom na vývoj kostí. Horčík, resp. magnézium, dokáže pôsobiť proti svalovému napätiu a takisto zmierňuje bolesť hlavy. Draslík zohráva v tele človeka mimoriadne zaujímavú funkciu. Zinok je stopový prvok, ktorý sa výdatne stará o ľudskú krásu.
Tvaroh je tiež obľúbeným prostriedkom na prípravu rôznych domácich pleťových masiek a zábalov. Vyskúšajte pleťovú masku z tvarohu a medu, ktorá upokojí a vyživí pokožku. Obe suroviny stačí rozmiešať, rozotrieť na tvár a nechať pôsobiť.
Vzhľadom na to, že kazeín je bielkovina, ktorá sa vstrebáva pomaly, nezaťažuje žalúdok a zasýti organizmus, je konzumácia tvarohu vhodná aj pred spaním.
Nutričné hodnoty tvarohu (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 98 kcal |
| Bielkoviny | 11 g |
| Sacharidy | 3 g |
| Tuky | 4.3 g |
| Vápnik | 8% ODD* |
| Vitamín B12 | 23% ODD* |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Kto by sa mal vyhýbať tvarohu?
Tvarohu by sa mali vyhýbať ľudia s alergiou na laktózu a s problémami s obličkami. Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
Tvaroh v kuchyni: recepty pre každého
Tvaroh má široké využitie v kuchyni, najmä v sladkých jedlách. Používa sa do tvarohových buchiet, koláčov, štrúdlí, žemľoviek a palaciniek. Dá sa však použiť aj na slano, napríklad v kombinácii so zeleninou, ktorá podporuje vstrebávanie minerálnych látok.
Ak uprednostňujete slané jedlá alebo jednoducho nemáte chuť na sladké, určite nič nepokazíte ani s tvarohom na slano. Populárnou je predovšetkým jeho kombinácia so zeleninou. Tá totižto môže podporovať vstrebávanie niektorých minerálnych látok, na ktoré je tvaroh bohatý.
Tvaroh je ideálna potravina pre každého, kto hľadá výživovo hodnotnú, cenovo dostupnú a pritom chutnú potravinu do svojho jedálnička. Či už chudnete, naberáte svaly alebo si len chcete dopriať niečo sýte, tak s tvarohom neurobíte chybu. Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín napomáha udržať svalovú hmotu, ktorá je dôležitá nielen v kalorickom deficite. Jeho prirodzené zloženie bez aditív je šetrné k telu a poteší aj tých, ktorí dávajú prednosť jednoduchým, menej tučným a funkčným potravinám.
Tipy na použitie tvarohu:
- Sladký tip: Zmiešajte tvaroh s medom a škoricou ako zdravú večeru.
- Slaný tip: Kombinujte tvaroh so zeleninou pre lepšie vstrebávanie živín.
- Pleťová maska: Zmiešajte tvaroh s medom pre upokojenie a výživu pleti.
Rozmiešajte tvaroh s medom a mletou škoricou a dostanete výbornú neskorú večeru.
Recepty z plnotučného tvarohu
Predstavujeme vám niekoľko receptov z plnotučného tvarohu, ktoré si môžete pripraviť doma:
Tvarohové šišky za 10 minút
Mäkučké a voňavé šišky z tvarohu, pripravené iba za pár minút.
Ingrediencie:
- 250 g plnotučného tvarohu
- 1 vajce
- 2 lyžice cukru (alebo stévie/medu podľa chuti)
- 1/2 lyžičky prášku do pečiva
- Štipka soli
- Hladká múka (podľa potreby)
- Olej na vyprážanie
- Mletá škorica alebo pomarančová kôra (voliteľné)
- Alkohol (rum, vodka, slivovica) - voliteľné
Postup:
- V miske zmiešajte tvaroh, vajce, cukor, prášok do pečiva a soľ.
- Postupne pridávajte múku, kým nevznikne cesto, ktoré sa nelepí.
- Ak chcete, pridajte mletú škoricu alebo pomarančovú kôru.
Tvarohovo-smotanové pokušenie
Lahodný dezert, ktorý si zamilujete.
Ingrediencie:
- 300 g tvarohu (9%)
- 2 lyžice medu
- 2 lyžice krupice
- 1 vajce
- 2 lyžice kyslej smotany
- Štipku jedlej sódy
- Štipku sušeného droždia
Postup:
- V mixéri zmiešame tvaroh, smotanu, med, žĺtok, krupicu, droždie a jedlú sódu.
- Necháme 20-25 minút odpočívať.
- Bielok ušľaháme na tuhý sneh a potom vmiešame do tvarohovej hmoty.
- Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 200 stupňov približne 25-30 minút.
Tvarohový koláč s ovocím
Osviežujúci koláč s čerstvým alebo mrazeným ovocím.
Ingrediencie:
- 300 g nízkotučného tvarohu (môže byť aj plnotučný)
- 70 g krupice
- 1 vajce
- 300 g čerstvého alebo mrazené ovocia
- ½ lyžičky jedlej sódy
Postup:
- Na dno pekáča nasypeme trochu krupice.
- Tvaroh zmiešame s ovocím, vajíčkom, jedlou sódou a dvomi lyžicami krupice.
- Cesto navrstvíme do formy a vrch posypeme zvyšnou krupicou.
- Vložíme do vyhriatej rúry, kde pečieme 20-30 minút.
Tvarohový koláč s hrozienkami
Klasický koláč s hrozienkami, ktorý nikdy nesklame.
Ingrediencie:
- 500 g nízkotučného tvarohu (môže byť aj plnotučný)
- 3 vajcia (rozdelené na bielky a žĺtky)
- 5 lyžíc krupice
- 2 lyžice hrozienok
- 1 bal. prášku do pečiva
Tvarožník s makom
Potrebujeme:
- 100 g tvarohu
- 1 vajce
- 1-2 lyžice medu
- 1 stredne veľké jablko alebo hrušku (voliteľné)
- 1-2 lyžice celého maku
Postup:
- Tvaroh zmiešame v vajíčkom - nie do peny, stačí zmiešať.
- Potom pridáme med, mak a nakrájané jablko.
Tvarohovo-banánový dezert
Potrebujeme:
- 400 g odtučneného tvarohu
- 2 vajcia
- 4 zrelé banány
- 2 lyžičky mletej škorice
Postup:
- Banány rozmixujeme so škoricou a vajíčkami v mixéry.
- Potom pridáme tvaroh a miešame, kým nevznikne jednotná hmota.
- Cesto navrstvíme do silikónovej formy na pečenie a vložíme do vyhriatej rúry.
- Pečieme pri teplote 170-180 stupňov približne 35 minút.
- Do cesta môžeme pridať ovocie, orechy alebo iné prísady.
- Môžeme podávať s jogurtom, smotanou, alebo prelivom z čerstvého ovocia prelivom.
Mnohé tieto výrobky boli výborným zdrojom bielkovín dávno predtým, ako sa na obale objavilo toto moderné označenie, pretože tvaroh bol vždy veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Výrobcovia často využívajú aktuálny trend a upravujú obaly svojich výrobkov lákavými nápismi, aby v regáli viac zaujali a udržali si pozornosť zákazníkov.
Ako rýchlo spoznať, či sa „proteínový“ tvarohový výrobok oplatí?
- Skontrolujte tabuľku výživových hodnôt. Má výrobok naozaj viac bielkovín ako bežný tvarohový, t. j. okolo 8 g na 100 g výrobku? Pokiaľ áno, tak si porovnajte dva až tri obdobné výrobky medzi sebou.
- Zamerajte sa na obsah bielkovín a ich ceny. Vyššia cena by mala zodpovedať aj vyššiemu obsahu bielkovín a nie len atraktívnemu obalu.
Tvaroh je výživovo výborný, ale vo svojej prirodzenej podobe nemusí chutiť každému. Dobrou správou je, že si ho môžete zdravo ochutiť. Tu je pár obľúbených tipov.
- Ovocie
- Prírodné sladidlá
- Orechy, orechové maslá a semienka
- Kakao, škorica alebo kokos
- Slané varianty
Tvaroh nemusí byť iba súčasťou sladkých pokrmov, ale výborne sa hodí aj do slaných jedál. Je vynikajúcim základom do nátierok, ako je napríklad rybacia, strukovinová alebo zeleninová.
Domácí balkánský sýr
tags: #zdrava #srava #plnotucny #tvaroh #recepty
