Zdravé jedlá, ktoré máte doma: Rýchly zoznam pre každého

V dnešnej uponáhľanej dobe, kedy je lákavé siahnuť po donáškových službách, polotovaroch či rýchlom občerstvení, je dôležité uvedomiť si, že zdravé stravovanie nemusí byť časovo náročné ani komplikované. Existuje množstvo chutných a výživných jedál, ktoré si môžete pripraviť doma z bežne dostupných surovín za krátky čas. Tento článok vám ponúkne inšpiráciu, ako sa stravovať zdravo a chutne aj vtedy, keď nemáte veľa času na varenie.

Rýchle a zdravé polievky do 30 minút

Polievka je ideálny spôsob, ako do svojho jedálnička zaradiť viac zeleniny a strukovín. Pripraviť si ju môžete na množstvo spôsobov, pričom vám to nezaberie viac ako pol hodinu.

Zeleninová polievka so špaldovými haluškami: Sýta a chutná polievka, na ktorej prípravu vám stačí len 20 minút. Špaldové halušky ju obohatia o vlákninu a komplexné sacharidy.
Cuketovo-špenátová polievka: Krémová polievka, ktorá je skvelou alternatívou klasickej špenátovej polievky. Kombinácia cukety a špenátu je nielen chutná, ale aj bohatá na vitamíny a minerály.
Fazuľová polievka: Strukoviny by sme mali zaraďovať do jedálnička aspoň raz týždenne. Fazuľová polievka je výborný spôsob, ako si ich dopriať. Ak fazuľu vopred namočíte, bude rýchlejšie uvarená a menej nadúvať.
Quinoa polievka: Vďaka quinoe a fazuli je táto polievka bohatá na bielkoviny a vlákninu. Pripravíte ju do 25 minút, ak máte uvarenú fazuľu.
Krémová mrkvová polievka s pomarančom a zázvorom: Klasickú mrkvovú polievku môžete obohatiť o exotickú chuť pomaranča a zázvoru.
20-minútová mrkvová polievka s cesnakom: Skvelá polievka na vypálenie bacilov počas chladných dní.
Krémová batatovo-brokolicová polievka: Výborná polievka, ktorú môžete podávať aj deťom od 1 roka. Pre sýtejšiu verziu pridajte červenú šošovicu.
Krémová mrkvová s kokosovým mliekom: Ďalšia mrkvová polievka, tentokrát s kokosovým mliekom a korením ako kurkuma, zázvor a čili.
Zemiaková polievka s karí a zapečeným ružičkovým kelom: Hustá a sýta polievka, ktorej nič nechýba.
Avokádovo-cuketová polievka: Vhodná aj pre vegánov, ak do nej nepridáte stratené vajíčko.
Hustá cícerovo-batatová polievka: Naozaj sýta polievka, ktorá môže nahradiť aj hlavné jedlo.

Rýchle cestoviny a obilninové jedlá

Cestoviny a obilniny sú univerzálne suroviny, ktoré sa dajú kombinovať s rôznymi prísadami a vytvoriť tak rýchle a chutné jedlá.

Ryžové rezance s tekvicou hokkaido: Exotické jedlo s kokosovo-arašidovou omáčkou a tekvicou hokkaido. Mimo sezóny tekvice môžete použiť bataty alebo mrkvu.
Ryžové rezance s krevetami: Rýchle jedlo bohaté na bielkoviny a zeleninu, hotové do 20 minút.
Avokádovo-bazalkové cestoviny: Jednoduchý recept len z 5 ingrediencií (ak nerátame soľ, korenie a olej), hotový do 20 minút. Ak nemáte bazalku, môžete cestoviny zmiešať s guacamole.
Cestoviny s paradajkovo-avokádovou omáčkou a čiernymi olivami: Paradajkovú omáčku zmiešajte s popučeným avokádom a pridajte k cestovinám.
Špaldové cestoviny s fazuľovými luskami a klíčkami: Cestoviny zmiešajte s mladými fazuľovými strukmi, mrkvou a čerstvými klíčkami. Ak pridáte tofu, získate jedlo bohaté na bielkoviny.
Celozrnné špagety s paradajkovo-bazalkovou omáčkou: Klasický recept, ktorý je najlepší v sezóne čerstvých paradajok. Ak máte zavárané paradajky alebo kvalitné pasírované paradajky, môžete ich použiť aj mimo sezóny. Hotové do 25 minút.
Celozrnné špagety so špargľou a kuracím mäsom: Rýchly recept bohatý na bielkoviny. Dajte si pozor na kvalitu slaniny, prípadne ju vynechajte.
Celozrnné cestoviny s tekvicovým karí: Sýte jedlo, ktoré vás poteší hlavne na jeseň. Ak nemáte tekvicu, môžete použiť mrkvu.
Jackfruti s čínskymi rezancami: Jackfruti je fantastickou náhradou mäsa pre vegánov a vegetariánov. Je nízkokalorický a dá sa kúpiť v DM.
Kuskus s hráškom a marinovaným tofu: Rýchly a chutný recept, ktorý je super alternatívou k rizotu. Hotové jedlo máte do 15 minút na stole.
Zeleninová quinoa panvička s čiernymi olivami a feta syrom: Brokolica, červená paprika, kukurica, pór, čierne olivy, cherry paradajky a feta syr s lahodnou quinou.
Paradajkový kuskus: Jedlo vhodné ako príloha k rybe alebo inému mäsu. Zaberie vám len 10 minút.
Basmati rizoto s ružičkovým kelom: Jednoduchý recept na rizoto s kelom a kvalitnou šunkou, ktorý pripravíte do 30 minút.

Rýchle jedlá z rýb a mäsa

Ryby sú zdravé a chutné a ich príprava je zvyčajne veľmi jednoduchá.

Marinovaný tuniak: Hoci je vhodné nechať tuniaka marinovať aspoň 2 hodiny, samotná príprava marinády vám nezaberie viac ako 5 minút. Čím dlhšie necháte tuniaka v marináde, tým bude chutnejší. Môžete si ho pripraviť aj na noc a na ďalší deň len opiecť.
Bylinkový losos a kaša z červenej šošovice: Losos chutí fantasticky aj s kuskusom.
Halibut na bylinkách so špenátovým pyré: Filetky halibuta sú bez kostí a majú chutné mäkké mäsko.

Kuracie prsia s hruškou: Ak ste zvyknutí na pečené kuriatko so sladkým kompótom, tento recept by vám mohol ulahodiť. Kompót vymeňte za ovocie, napríklad hrušky alebo jablká. Namiesto ryže skúste servírovať kuskus.

Kuracie prsia s kyslou kapustou: Recept vhodný najmä do chladnejších dní, kedy je kyslá kapusta jedným z najlepších spôsobov, ako prijímať vitamín C.
Kuracie soté s cícerom a zeleninou: Ak máte doma uvarený cícer, pripravíte toto jedlo do 30 minút.
Kurací šalát s pečenou tekvicou: Opečte tekvicu a kuracie mäso, potom všetko nakrájajte, zmiešajte spolu s mozzarellou a ochuťte pažítkou.
Morčacie prsia s mozarellou: Veľmi jednoduchý recept, ktorý zvládnete pripraviť raz dva. Ako prílohu zvoľte kuskus alebo pšeno. Morčacie mäso môžete vymeniť aj za kuracie prsia.
Kuracie fašírky hotové za 20 minút: Skvelé jedlo vhodné aj na cestovanie. Výzorom aj chuťou pripomínajú kuracie nugetky.
Mexické kuracie soté: Ak máte radi mäso v omáčke a pikantným jedlám sa nevyhýbate, tak isto vyskúšajte.
Kuracie soté s hlivou: Úžasné jedlo, ktoré môžete pripraviť aj vo vegetariánskej verzii s tofu.
Zapečené kuracie prsia s chrenom a oštiepkom: Vynikajúci recept bohatý na bielkoviny.
Kuracie prsia na hríboch: K tomu výborný zelerový šalát, ktorý môžete jesť aj samostatne, alebo si ho pripraviť ako prílohu k inému jedlu.
Karfiolové rizoto s mäsom: Či už morčacím alebo kuracím.
Pečené kuracie mäso s cviklovým šalátom: Skvelý jednoduchý recept, kde si šalát môžete spraviť ako prílohu, alebo ho pokojne jedzte aj len tak, napríklad s krajcom domáceho chlebíka.

Ďalšie rýchle jedlá do 30 minút

S týmito jedlami si prídu na svoje aj vegetariáni. Každé z nich sa dá spraviť aj vo vegetariánskej verzii.

Domáce špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Veľmi jednoduchý recept, ktorý je najvhodnejší ako obed, keď niekam cestujete.
Špenátová tortilla: Naplňte si ju čím uznáte za vhodné. Avokádo je určite vrelo odporúčané.
Plnené pohánkové palacinky: Ak nie tortilla, tak palacinka. Aj tú si viete všelijako chutne naplniť. Ak ste vegetariánka, vynechajte šunku a nahraďte ju tým, čo máte rada.
Špenátový prívarok: Dodajte si silu ako Pepek Námorník. Doprajte si skvelý obed, ktorý je super aj pre vegetariánov.
Karfušky s bryndzou a so slaninkou: Urobte si obľúbené bryndzové halušky o čosi zdravšie. Vymeňte zemiaky za karfiol. Chutnú slovenskú špecialitu si tak môžete dopriať bez výčitiek.
Vegan bowl miska: Perfektné jedlo, ktoré si ľahko zbalíte so sebou aj do obedára/krabičky a vezmete napr. aj do práce. Nemusíte ho totiž zohrievať.
Hokkaido podkovičky s tuniakovým krémom: Veľmi jednoduchý recept od Ivky Eľkovej, ktorý je bohatý na bielkoviny a dá sa jesť na obed alebo na večeru.
Grilované tofu so pšenom: Veľmi jednoduchý tip na výživné jedlo. Tofu odporúčame kupovať v bio kvalite a ak vám nechutí pšeno, môžete ho vymeniť napr. za bulgur, kuskus a iné.
Tofu na thajský spôsob: Chutný mix zeleniny s tofu podávané na ryže. Pochutia si nielen vegáni.
Nadýchaná tortilla plnená avokádom, vajíčkami a fazuľkou: Toto jedlo môžete jesť pokojne aj na obed, určite vás fantasticky zasýti.
Šošovicový prívarok: Strukoviny by mali patriť do nášho jedálnička pravidelne. Urobte si túto klasiku trošku inak. Uvidíte, že si ju zamilujete.
Kapustové placky bez vysmážania: Pokojne ich konzumujte aj ako hlavné jedlo. Sú veľmi nenáročné na prípravu a podľa mnohých z vás aj veľmi obľúbené.
Gnocchi s kyslou kapustou: Pochutnajte si na tradičných gnocchoch v bezlepkovej verzii. A k tomu kyslá kapusta, mňam mňam.
Cuketové placky s fazuľovým čili: Skvelé vegetariánske jedlo pre všetkých milovníkov pikantných jedál.
Šošovica na indický spôsob: Máte rada indickú kuchyňu, ktorá je plná orientálnych korenín? Tak také je aj toto výborné jedlo zložené z červenej šošovice, mrkvy a papriky.
Fazuľovo-brokolicové placky: Fantastické jedlo, ktoré máte hotové raz dva. K tomu veľká porcia čerstvej zeleniny a o výživný obed máte postarané.
Fašírky z červenej šošovice s medvedím cesnakom: Ak práve nie je sezóna medvedieho cesnaku, použite napríklad špenát, alebo pridajte do placiek klasický cesnak.

Tipy a triky pre rýchle a zdravé varenie

Plánovanie: Vyhraďte si jeden deň v týždni na nákup a prípravu jedla.
Jednoduchosť: Nemusíte mať na každý deň inú prílohu a iný zdroj bielkovín. Stačí si uvariť viac zemiakov a ryže, ktoré budete každý druhý deň striedať. Každé jedlo potom dochutíte iným korením, dresingom, olejom a vznikne zakaždým nové jedlo.
Hotové ingrediencie: Pomôžte si hotovými a kvalitnými ingredienciami ako je konzervované mäso, ryby alebo napríklad sterilizované strukoviny.
Zelenina: Pridajte zeleninu. Dodáte telu potrebné minerály, antioxidanty a vlákninu.

Rýchle a zdravé recepty - DEŇ 1

Potraviny, ktoré sa oplatí mať doma

V tomto článku by som ti chcela ukázať niektoré z mojich obľúbených potravín, ktoré mám doma stále. Mnoho z nich má všestranné využitie, skvelé hodnoty a verím, že si ich zamiluješ aj ty.

Karička Fit plátky: Tenučké, mäkké a chuťovo lahodné plátky syra, ktoré sa dajú použiť na chlebík, pizzu, pečenú zeleninu alebo rizoto.
Tofu Lunter/Alfa Bio: Skvelý spôsob doplnenia bielkovín pre vegánov i ľudí s alergiou na BKM. Chutí na spôsob chilli con carne alebo opečené na panvici so zeleninou.
Tvaroh Pilos: Jemný hrudkovitý tvaroh, ktorý sa hodí do cestovín, ovsenej kaše, tvarohových gulí a koláčov.
Passata: Pasírované paradajky, ktoré sa používajú na omáčky na cestoviny alebo na mäso.
Madeta syr na panvicu: Syr, ktorý sa len opečie na panvici a podáva so šalátom alebo varenými zemiakmi.
Mrazené maliny v krabičke: Používajú sa do ovsenej kaše, jogurtu alebo tvarohu.
Tenké fazuľové struky z Lidlu: Rýchlo hotové, chrumkavé a plné chuti. Pripravujú sa na pare a podávajú s cesnakom, olejom a parmezánom.
Kaše Nomina: Čistá zmes na prípravu kaše, ktorá sa zaleje vodou alebo mliekom a pridá sladidlo, ovocie, prípadne tvaroh či jogurt.
Bonduelle Vapeur: Strukoviny pripravené na pare, plné vlákniny a rastlinných bielkovín.
Lučina: Používa sa na chlebík, na tortilu, do omáčok, krémových polievok.

Ako variť rýchlo a zdravo, keď máte sedavú prácu?

Najjednoduchší diétny trik je mať doma samé zdravé suroviny. Aj keď vás pochytí vlčí hlad, musíte si vystačiť s tým, čo máte. Zistite, ktoré jedlá sa oplatí mať vždy v chladničke alebo v komore.

Úloha č.1: Urobte si poriadok v zásobách

Skôr ako priveziete zdravé zásoby, zbavte sa tých pôvodných. Nemilosrdne odstráňte všetko staré a nezdravé. Áno, bohužiaľ, aj nutella musí ísť z domu, pokiaľ to s chudnutím myslíte naozaj vážne.

TIP: Zistite, ktoré potraviny vás k zdravej a štíhlej línii rozhodne nedovedú. Tie hneď vyraďte!

Potraviny, ktoré sa oplatí mať doma:

Zelenina a hríby: Avokádo, brokolica, cesnak, cibuľa, cuketa, hríby, rajčiny, sladká paprika, šalát, šalátová uhorka.
Ovocie: Banány, bobule malín, čučoriedok, brusníc, citróny, jablká.
Bielkoviny: Chudé hovädzie mäso, kuracie prsia, ryby, tofu, vajíčka.
Výrobky z mlieka + rastlinné alternatívy: Biely jogurt, cottage syr, mäkký tvaroh, mlieko alebo rastlinné mlieko.
Zdravé (= zložené) sacharidy: Batáty a zemiaky, celozrnná múka, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, ovsené vločky, quinoa, ryža, šošovica, fazuľa.
Kvalitné tuky: Arašidové maslo, chia semienka, kokosový olej, ľanové semienka, mandľové maslo, olej z ľanových semienok, olivový olej, prírodné orechy.
Bylinky a korenie: Bazalka, chilli, kari, kurkuma, koriander, oregano, petržlen, jarná cibuľka, pažítka, rozmarín, tymián, sladká paprika, škorica, zázvor.
Konzervy do zásoby: Fazuľa, kukurica, kyslá kapusta, nakladaná červená repa, predvarený cícer, rajčiny v šupke, tuniak.
Dochucovadlá: Balzamikový ocot, kvalitná horká čokoláda, medový alebo javorový sirup, sušené datle nebo marhule.

TIP: Nezabudnite mať poruke zelený čaj, dôležitý pri chudnutí.

TIP: Cibuľu, cesnak, rajčiny a ani šalátové uhorky neskladujte v chladničke. Uschovajte ich na tmavom, suchom a chladnom mieste. To isté platí aj pre zemiaky, batáty, pečivo, olivový olej a med.

Ako to funguje u nás doma

Postupujem tak, že vždy si urobím týždenný plán, čo budem variť. Chýbajúce suroviny zahrnieme do týždenného nákupu. Potom sa nemusím zdržovať zbytočným nakupovaním, priebežne dokúpim iba to, čo treba, napríklad počas prechádzky s dcérkou. Aj to je ušetrený čas. Verím, že aj Vám sa dajú jedlá a varenie prispôsobiť pracovnému vyťaženiu. Niektorý deň môžete navariť iba na jeden deň, počas náročnejších období navaríte na dva dni.

U nás je veľmi obľúbená kombinácia hokkaido tekvice, pšena a červenej šošovice. Ako na prípravu? Na kocky nakrájané hokkaido dám do woku s malým množstvom vody a strúčikom očisteného cesnaku. Keď je tekvica skoro mäkká, pridám uvarenú červenú šošovicu a nakoniec pšeno pripravené podľa návodu. Množstvá používam odoka. Všetko spolu prehrejem vo woku, po odstavení pridám maslo a bylinky podľa chuti. Podobne môžete skombinovať, napríklad cviklu (uvarte si ju deň vopred) s pohánkou a mungo fazuľou, alebo inými surovinami. Ak jedlo takéhoto typu uvaríte dvakrát týždenne, máte obedy na štyri dni.

tags: #zdravé #jedlá #ktoré #máme #doma #zoznam