Zdravé jedlá a recepty na pribratie: Ako na to?

Pre niektorých je pribratie maličkosťou, pre iných výzvou. Zvýšiť hmotnosť a nabrať svaly nemusí byť jednoduché, ale s vhodnými potravinami a jedlami to ide ľahšie. V tomto článku sa pozrieme na to, ako zdravo pribrať, aké potraviny zaradiť do jedálnička a aké recepty vyskúšať.

Prečo je dôležité zdravo priberať?

Ak máte príliš nízku váhu, môžete pociťovať únavu, svalovú slabosť, zhoršenú regeneráciu po cvičení, problémy s koncentráciou, poruchy menštruačného cyklu u žien, duševné problémy ako náladovosť alebo depresie. Časté sú aj problémy s pokožkou, suché a lámavé vlasy a nechty. Podvýživa sa netýka iba chudých ľudí s nízkym percentom tuku. Latentná obezita je termín, kedy človek má relatívne normálnu váhu, ale má veľmi nízky podiel aktívnej telesnej hmoty, takže sa tam skryje vyššie percento tuku.

Základné princípy priberania

Pri priberaní platí jednoduchá rovnica: kalorický príjem musí byť vyšší ako kalorický výdaj. Ak máte pocit, že jete dosť, no nepriberáte, zrejme sa mýlite. Ak máte zo začiatku problém zjesť veľké porcie jedla naraz, rozdeľte si ich na viackrát do menších jedál. Ak nevládzete jesť, tak pite. Kalórie navyše môžete do seba dostať aj v tekutej forme.

Dôležité je sledovanie makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Všetky tri sú nevyhnutné, pokiaľ cvičíte a chcete dosahovať výsledky, avšak musíte dbať o ich kvalitu a vzájomný pomer. Nestačí, že zjete o jeden rožok na raňajky na viac, ani že si poobede dáte dve šišky, aby ste dohnali kalórie.

Ako zvýšiť kalorický príjem zdravo?

Jedlo by sme mali zvyšovať zhruba o 20 %. A po niekoľkých týždňoch opäť navýšiť. Jedlo by malo byť energeticky výživné, rozhodne tu neplatí pravidlo, že pokiaľ chcete nabrať na váhe, môžete jesť čo chcete, myslené nezdravé a priemyselne spracované jedlo. Je dôležité mať v strave bielkoviny od rána, nebojte sa zaradiť na raňajky vajcia, šunku, grécky jogurt. Myslite na to, aby každé jedlo bielkoviny obsahovalo či už rastlinné, tak živočíšne. Jedlo by tiež malo obsahovať komplexné sacharidy, tuky a vlákninu v dostatočnom množstve.

Pokiaľ budete mať v jedle málo tukov, pravdepodobne sa budete dojedať na sacharidoch. Zvoliť môžete aj viac kalorické potraviny. Pokiaľ navyšujete príjem kalórií, možno sú na vás vaše súčasné jedlá príliš veľké. Nebojte sa siahnuť po desiate. Môžete si vyrobiť smoothie, ktoré vás toľko nezaplnia a ľahšie sa trávia alebo si pripravte o desiatu navyše. Tyčinky sú navrhnuté tak, aby poskytovali nutrične vyvážený zdroj energie a bielkovín bez prebytočného cukru.

Potraviny na pribratie

Medzi potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, ak chcete pribrať, patria:

• Mlieko: Predstavuje vyvážený zdroj bielkovín, sacharidov a tukov.
• Gainery: Sú mixom sacharidov, aminokyselín a bielkovín, určené na priberanie.
• Ryža: Má vysokú kalorickú denzitu.
• Hovädzie mäso: Je geniálnym zdrojom bielkovín vysokej biologickej využiteľnosti.
• Vajíčka: Väčšina športovcov konzumuje 3-6 vajíčok denne.
• Tuky: Gram tuku obsahuje 9 kalórií. Kombinujte slnečnicový, olivový a ľanový olej.
• Syry: Tvrdé syry sú bohaté na bielkoviny a tuky.
• Zemiaky: Cenovo dostupný zdroj sacharidov.
• Orechy a orechové maslá: Sú chutné a nabité kalóriami.

Tipy na proteínové jedlá a recepty

Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele. Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy. Inšpirujte sa týmito jednoduchými receptami a pripravte si "proteínové bomby" na raňajky, desiatu, obed, olovrant alebo večeru. Pochutiť si môžete aj na proteínových lievancoch, smoothie, nápojoch alebo receptoch z kuracieho mäsa. Nezabúdajte, že bielkoviny sú pre naše telo mimoriadne dôležité.

Raňajky

Na raňajky sú ideálne vajíčka, ktoré obsahujú cholesterol, ktorý boostuje hormonálnu sústavu a tiež obsahujú veľké množstvo minerálov a vitamínov. Naviac neobsahujú žiadne sacharidy, čiže sú úplne ideálnou voľbou ako raňajky vzhľadom na tento spôsob stravovania sa. Samozrejme vajíčka môžete urobiť na oleji, najlepšie na kokosovom oleji, ktorý máme dokonca aj my v ponuke. Smelo dochuťte soľou a môžete podávať aj s nejakou zeleninkou. Počet celých vajíčok nechám na vás, ja osobne si dávam 4 - 6 (záleží na veľkosti vajíčok).

Samozrejme dievčatá moc vajíčka nemusia, takže to môže byť aj avokádo, prípadne jogurt, tvaroh (žiadne sacharidy, alebo len stopy, je to dôležité!), grep (grep sú sacharidy, ale má jeden z najnižších GI zo všetkých potravín, takže je akceptovateľný) atď.

Tip: Ako zvýšiť nutričnú hodnotu obyčajnej ovsenej kaše? Pridajte do nej tvaroh, grécky jogurt alebo odmerku proteínu, tým zvýšite množstvo bielkovín, ktoré v klasickej ovsenej kaši chýbajú. Nasypte do kaše orechy alebo pridajte lyžicu orechového masla a dolaďte ovocím.

Obed

Odpoveďou je mäso a zelenina. Veľa zeleniny! Mäso môžete robiť buď na už spomínanom kokosovom oleji, alebo aj na olivovom podľa možnosti extra panenskom! Dochucujte normálne so soľou a korením podľa chuti. Zeleninu by som už moc nepolieval olejom, prípadne len fakt malým množstvom. Zeleniny si dajte koľko chcete. Ja osobne si dávam veľa listovej zeleniny spolu s paradajkou, paprikou, šalátovou uhorkou a zaváranými uhorkami a mám toho jednu plnú dózu, prípadne až dva taniere.

Večera

Na večeru je ideálny tvaroh spolu s trochou orechov. Pokiaľ by som množstvo orechov prepočítal na mandle, tak to by som neprekračoval cca 15 - 20 kúskov. Pokiaľ chcete môžete namiesto tvarohu konzumovať jeden z našich proteínov napríklad Micelárny Kazeín, alebo proteín špeciálne určený na užitie pred spaním Milk protein smooth.

10 zásad, ako pribrať zdravo

1. Jedzte toľko energie, koľko vaše telo pre zdravé priberanie skutočne potrebuje.
2. Poskladajte si zdravý jedálniček na priberanie telesnej hmotnosti.
3. Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere.
4. Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín.
5. Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje, vytvorte si v jedle svoj osobný systém.
6. Športujte a zamerajte sa na predtréningovú a potréningovú výživu.
7. Majte občerstvenie vždy po ruke.
8. Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá.
9. Jedzte rýchlejšie.
10. Pite kvalitné tekuté kalórie.

Doplnky výživy na podporu priberania

V dnešnej uponáhľanej dobe možno nemáte čas na vyváranie na niekoľko dní dopredu. Preto vznikli doplnky výživy. Mnoho ľudí vyhľadáva proteín na priberanie. Faktom ale je, že z proteínov sa nepriberá - skôr chudne. Na účely priberania vznikol gainer, ktorý je mixom sacharidov, aminokyselín a samozrejme bielkovín.

Proteínové smoothie recepty

Smoothie je jednoduchým spôsobom, ako do seba dostať veľmi výživné nutrienty. Tie z obchodu môžu obsahovať prílišné množstvo cukru, neželaných aditív. Vyskúšajte kombináciu 1 banánu + odmerky čokoládového proteínu + 1 čajová lyžička mandľového masla.

Domáce proteínové smoothie je vysoko výživným a rýchlym spôsobom, ako nabrať zdravú hmotnosť a posilniť svaly. Špeciálne, keď cvičíte. Najlepšie je pripraviť si vlastné smoothies, pretože komerčné verzie sú často plné cukru a chýbajú im živiny. Takto máte prehľad o tom, čo do seba dávate. Ak neznášate kravské mlieko alebo máte intoleranciu laktózy, jednoducho ho nahraďte sójovým, mandľovým alebo inými alternatívami.

Príklady smoothie receptov:

• Rozmixujeme 1 banán, 1 odmerku čokoládovej srvátkovej bielkoviny a 1 polievkovú lyžicu arašidového masla.
• Na vanilkový koktail rozmixujeme 1 šálku čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia, ľad, 1 šálku vysoko bielkovinového proteínu, plnotučný grécky jogurt a 1 odmerku vanilkovej srvátkovej bielkoviny.

Tieto smoothies obsahujú okolo 400-600 kalórií spolu s vysokým obsahom bielkovín a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. Existuje veľa vynikajúcich receptov na bielkovinové smoothie. Vyhýbajte sa väčšine komerčných verzií, ktoré môžu obsahovať pridaný cukor a nie sú také výživné.

Vzorový jedálniček na pribratie

Podstata jedálnička je veľmi jednoduchá! Ide len o to, že do tréningu nebudete konzumovať žiadne sacharidy, prípade len nejaké malé stopy a zložité sacharidy uložené v zelenine a po tréningu zaradíte všetky sacharidy, ktoré máte za deň zjesť. Toť vše! Takže ako na to?

Jedlo pred tréningom

Pred tréningom nejdete nič! Myslím tým jedlo. Asi si vravíte, že budete hladný pretože ste celý deň nič nejedli a v podstate ani nie ste až tak ďaleko od pravdy. Každopádne chce to zvyk. Ja osobne to mám teraz nastavené tak, že ráno o cca 7:30 raňajkujem a potom až o 12:00 - 13:00 obedujem, pričom o 16:00 - 17:00 mám tréning.

Pred tréningom odporúčam si dávať BCAA, kreatín a prípadne nejakú tú pumpu, alebo aspoň kávu. Kávu, alebo pumpu si ja osobne beriem so sebou a dávam tak 20 minút pred tréningom ostatné veci cca tak 30 minút pred. Inak žiadne sacharidy ani banán, proste nič!

Jedlo po tréningu

Teraz to príde! Dajme tomu, že viete, že ak máte 200 sacharidov (!je to príklad! slečny možno pôdu 100, alebo 50g sacharidov) na deň, tak chudnete. Čiže teraz potrebujete týchto 200 sacharidov rozdeliť do dvoch jedál.

Tesne po tréningu: Okamžite po skončení: BCAA, glutamín, kreatín + rýchle cukry, čiže maltodextrín spolu s dextrózou (dávam si skutočne malé množstvo, niekedy nič). Zmiešam v jednom šejku. Dám si sprchu zbalím sa a idem domov.

Po ceste domov zjem banán, prípadne niekedy aj iné ovocie napríklad hrozno.

Následne keď ubehne 30 - 40 minút po tréningu tak si dám proteín. Do proteínu si pridávam aj zložené sacharidy a to v podobe instantných mletých vločiek.

Ak sa znovu vrátim ku tým 200 g sacharidom, tak ideálne by bolo keby toto všetko malo nejak cca 70 - 100 g sacharidov.

Jedlo neskôr po tréningu

Základ tohto jedla tvorí mäso ako ideálny zdroj bielkovín. Zdroj sacharidov ponechávam na vás. Môže to byť ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, vločky, jednoducho čokoľvek, čo má zložitejšie sacharidy. Ako zdroj bielkovín je ideálne mäso, alebo môžete napríklad aj cottage, alebo iný syr, ale netreba to preháňať s tukmi.

V tejto dávke jedla sa snažte dorovnať zvyšné sacharidy, ktoré vám chýbajú za celý deň (každý si to musí nastaviť individuálne s tým sa nedá jednoducho pomôcť). Garantujem vám, že budete taký nažratí, že ani nepomyslíte na sladkosti!

Ako to funguje?

Je to hlavne o hormónoch. Inzulín sa vylúči vtedy, keď zjete nejaké sacharidy a inzulín všeobecne zabraňuje využívaniu tukov ako energie. Čiže ak vy od rána nebudete jesť žiadne sacharidy, tak vo vašom tele nebude ani stopa po inzulíne a vaše telo si môže spokojne frčať aj na tukoch.

Inzulínová citlivosť

Týmto spôsobom stravovania sa, si tiež zlepšíte inzulínovú citlivosť. Inzulínová citlivosť je funkcia, ktorá odráža schopnosť tela redukovať (ovládať) množstvo cukru v krvi pomocou vylučovania inzulínu. Tým, že v podstate len raz za deň v tú istú dobu a hlavne po tréningu dodáte telu sacharidy, môžete zlepšiť túto citlivosť na inzulín a tým zefektívniť chudnutie.

Tabuľka potravín vhodných na pribratie

Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu.

Pohyb a regenerácia

Pohyb by sa z nášho života nemal vytratiť za žiadnych okolností. Pre telo je prirodzené sa hýbať a aj naša hlava šport potrebuje. Pokiaľ sa snažíte nabrať na váhe, určite by ste nemali robiť príliš vytrvalostných športov. Zvoľte skôr viac silového cvičenia, kratšie dobre precítený a intenzívne tréningy. Svaly rastú keď odpočívaš nie v posilňovni, to by mal vedieť aj každý začiatočník. Kvalitným tréningom svalové vlákna potrháš, no kľúčová je ich následná regenerácia - doplnenie živinami (strava) a odpočinok. Svaly potrebujú na regeneráciu 1-2 dni. Preto dbaj na to, aby si v tréningu nezaťažoval tie isté svalové partie dva dni po sebe. Taktiež dôležitý je aj spánok.

tags: #zdrave #jedla #na #pribratie #recepty

Populárne príspevky:

• Ako si vybrať elektrickú rúru s ventilátorom
• Slovenské recepty
• Žilinské pečené prasa
• Podrobný postup zdobenia torty
• Recept na nadýchané piškótové cesto