Zdravé stravovanie: Fazuľa a chutné recepty

Fazuľa sú drobné a občas prehliadané strukoviny, ktoré sú však plné výživných látok a chuti. Aj keď fazuľa pochádza z teplých oblastí Južnej a Strednej Ameriky, patrí v slovenskej kuchyni k tradičným plodinám, ktoré sa objavujú v mnohých slovenských jedlách. Poďme sa pozrieť na to, prečo by ste mali zaradiť fazuľu do svojho jedálnička a aké recepty z nej môžete vyskúšať.

Rôzne druhy fazule ponúkajú široké spektrum živín.

Prečo jesť fazuľu?

Možno sa pýtate, prečo by ste mali zmeniť svoje stravovacie návyky a začať jesť viac fazule? Odpoveď je jednoduchá: pre ich výživové hodnoty, chuť a všestrannosť. Fazuľa sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a môžu byť skvelým krokom k zdravšiemu životnému štýlu. Zaradenie fazule do vášho jedálnička môže mať mnoho pozitívnych efektov na vaše zdravie.

• Výživová bomba: Fazuľa je výživová bomba - obsahuje vlákninu, bielkoviny, železo, horčík aj antioxidanty.
• Zdroj bielkovín: Fazuľa sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, čo je obzvlášť dôležité pre vegetariánov a vegánov.
• Vláknina: Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá podporuje správne trávenie a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú.
• Vitamíny a minerály: Okrem toho obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ako je železo, horčík a kyselina listová.
• Pomoc pri chudnutí: Fazuľa sú tiež skvelým pomocníkom pri chudnutí. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín vás zasýtia na dlhú dobu, čo môže znížiť chuť do jedla a pomôcť pri kontrole príjmu kalórií.

Fazuľa patrí medzi potraviny, ktoré by v jedálničku žiadnej zdravej ženy nemali chýbať. Je plná rastlinných bielkovín, vlákniny, železa a ďalších dôležitých živín, ktoré podporujú trávenie, stabilizujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú pri chudnutí.

Pravidelná konzumácia fazule podporuje zdravie srdca, posilňuje trávenie, stabilizuje hladinu cukru v krvi, podporuje rast svalov a regeneráciu. Odborníci odporúčajú zaradiť strukoviny 2- až 4-krát týždenne ako súčasť hlavného jedla či už vo forme polievok, šalátov, nátierok alebo teplých jedál. Striedaním rôznych druhov, bielej, červenej, čiernej, mungo či adzuki fazuľe, zabezpečíte telu široké spektrum živín. Ak vám fazuľa spôsobuje nadúvanie, nechaj ju pred varením namočenú aspoň 8 až 12 hodín a vodu po namočení zlejte. Pomáha aj pridanie korenín ako majoránka, rasca alebo saturejka.

V kuchyni má fazuľa množstvo využití - od teplých šalátov, hustých polievok až po netradičné fit dezerty.

Príprava fazule pred varením

Tak ako iné strukoviny, i fazuľu si musíte deň pred prípravou namočiť do vody, aby ste ju potom nemuseli tak dlho variť. Fazuľu nechajte cez noc namočenú vo studenej vode. Na druhý deň ju preceďte a dajte ju variť. Niektorí používajú na skrátenie času prípravy triky ako pridanie kovovej lyžice či korkovej zátky do hrnca, lenže tie môžu zanechať v jedle zvláštnu pachuť. Keď vám prvýkrát zovrie, tak vodu vylejte. Tento trik by mal zabrániť nafukovaniu brucha. Istotne nepridávajte soľ, pretože kvôli nej by ste výrazne predĺžili čas varenia a fazuľa by zostala tvrdá. Ďalej už postupujte podľa konkrétneho receptu.

Recepty z fazule

Existuje mnoho spôsobov, ako ich začleniť do jedálnička, či už ako hlavný chod alebo prílohu. Pozrite si chutné a aj jednoduché recepty z fazule - tradičné slovenské aj modernejšie, inšpirované mexickou či ázijskou kuchyňou. Nebojte sa experimentovať a skúste zaradiť fazuľu do vášho týždenného menu.

Fazuľová polievka

Keď sa povie fazuľová polievka, tak našincom automaticky napadne typická desiatová, ktorá sa zahusťuje múkou a pridáva sa do nej klobáska či špekačka. Fazuľu s párkom môžete obohatiť aj plátkom opečenej anglickej slaniny a volským okom. K tomu už len čerstvý domáci chlieb a gurmánsku večeru máte hotovú.

Tradičná slovenská fazuľovica je skvelý spôsob, ako začať. Jednoduchá a rýchla fazuľová polievka vám ušetrí čas. Z fazuľových strukov urobíte vynikajúcu mliečnu, do ktorej stačí pridať už len zemiaky. Fazuľa je tiež vynikajúcou prísadou do minestrone a pripraviť z nej môžete aj hŕstkovú polievku, kde využijete viacero druhov.

Hrejivá fazuľová polievka

Potrebujete:

• 250 g sušenej bielej fazule
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 mrkvy
• 1 petržlen
• kúsok zeleru asi 100 g
• 1 červená paprika
• 1 zemiak na zahustenie
• 1 PL olivového oleja
• 1 ČL mletej červenej papriky
• 1/2 ČL mletej rasce
• 1 liter zeleninového vývaru
• soľ, čierne korenie podľa chuti
• čerstvá petržlenová vňať na dochutenie

Postup:

1. Fazuľu si deň vopred namočte do studenej vody. Pred varením ju sceďte a prepláchnite.
2. V hrnci rozohrejte olej, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a restujte ju do sklovita.
3. Pridajte nasekaný cesnak, rascu, sladkú papriku a premiešajte, aby sa koreniny rozvoňali. Dávajte si pozor, aby ste sa nespálili.
4. Pridajte nakrájanú mrkvu, petržlen, zeler, papriku a zemiak. Krátko orestujte, potom zalejte vývarom.
5. Vhoďte fazuľu a varte, kým všetko nezmäkne, asi 60 až 80 minút.
6. Dochuťte soľou, korením a podľa chuti môžete časť polievky rozmixovať pre krémovejšiu konzistenciu.
7. Pred podávaním posyp čerstvou petržlenovou vňaťou alebo pár kvapkami olivového oleja. Ak vám viac vyhovuje výraznejšia chuť, pridajte štipku čili alebo rozmarín.

Fazuľový guláš

Fazuľa sa nestratí ani pri príprave hlavných jedál. Vynikajúcim jedlom je tiež guláš, ktorý môžete urobiť iba zo strukoviny, alebo ju zmiešajte aj s mäsom. Pripravte si fantastický fazuľový guláš s mletým mäsom. Rozhodne nezabudnite pridať čerstvé paradajky, papriku a majoránku, bez toho to nebude ono. K sýtej polievke sa hodí čerstvý chlieb.

Fazuľový prívarok a kaša

Začneme opäť klasikou a teda prívarkom. Ten môžete opäť zahustiť múkou, alebo z neho časť odoberte, rozmixujte a potom vráťte späť do hrnca. Prvou alternatívou je kaša, keď uvarenú strukovinu dochuťte a rozmixujte dohladka.

Fazuľová nátierka

Prvým typom je nátierka. Ak si chcete ušetriť čas, tak použite konzervovanú fazuľu, ktorú niekoľkokrát prepláchnite a nechajte dobre odkvapkať. Potom ju rozmixujte v mixéri a pridajte do nej rozdrvenú fetu, nadrobno nakrájanú cibuľku, soľ, korenie a petržlenovú vňať. Toto tvorí základ, ktorý môžete stále vynovovať. Môžete do nej postupne pridať napríklad reďkovku, šunku, paradajku, olivy alebo ju zmiešajte s taveným syrom.

Fazuľová nátierka je skvelým spôsobom, ako si dopriať chutné raňajky, desiatové chlebíčky alebo ľahkú večeru. Okrem vynikajúcej chuti je nátierka bohatá na vlákninu a bielkoviny, čo z nej robí zdravú voľbu. Príprava je jednoduchá, stačí fazuľu uvariť s cesnakom, rozmixovať s olivovým olejom a trochou vody. Potom ju len dochutíte soľou, korením, prípadne čerstvými bylinkami.

Fazuľový hummus

Potrebujete:

• 400 g uvarenej bielej fazule
• 2 PL pasty tahini
• 2 PL olivového oleja
• 1 až 2 strúčiky cesnaku
• šťava z 1/2 citróna
• 1/2 ČL mletej rasce
• soľ podľa chuti
• 2 až 4 PL vody alebo vývaru z fazule podľa požadovanej hustoty

Postup:

1. V mixéri rozmixujte fazuľu s tahini, cesnakom, citrónovou šťavou, rascou, olivovým olejom a 2 PL vody.
2. Podľa potreby pridávajte vodu, kým zmes nebude hladká a krémová.
3. Dochuťte soľou a citrónom podľa chuti.
4. Podávajte s čerstvou zeleninou, pečivom, alebo ako nátierku na chlieb.

Pre jemnejšiu chuť môžeš pridajte pár lyžíc bieleho jogurtu alebo avokádo. Skvelá je aj údená verzia, stačí pridať štipku údenej papriky alebo trochu limetovej šťavy pre sviežosť. Dá sa pripraviť aj z červenej fazule, vtdy bude mať jemne orieškovú chuť a krásnu farbu.

Fazuľový šalát

Druhým tipom je chutný šalát, na ktorý použite veľkú fazuľu. Po uvarení ju sceďte a ešte teplú zmiešajte s nadrobno nakrájanou cibuľkou, čerstvým kôprom, octom a olejom. Vďaka tomu sa lepšie prepoja chute. Fazuľu možno primiešať aj k listovému šalátu alebo ju pripravte s majonézou a kuracím mäsom či tuniakom.

Ak máte chuť na niečo svieže, výživné a sýte, tento šalát je ideálny. Zmiešajte bielu fazuľu (alebo mix druhov), kvalitného tuniaka v olivovom oleji, červenú cibuľku, cherry paradajky, petržlen a pokvapkajte citrónovou šťavou. Fazuľa v šaláte zastupuje bielkoviny, ktoré sú také veľmi potrebné pre náš organizmus.

Mexické recepty

Chcete si dopriať niečo exotické? Potom sa vám recept na enchiladas rozhodne trafí do vkusu. Dnešným receptom sa prenesieme až do ďalekého Mexika. Vyskúšajte exotickú pikantnú pochúťku Chili con carne s bohatou dávkou bielkovín. Začnite deň správne, napríklad živinami nabitým receptom na raňajkové burrito s fazuľou, avokádom a vajíčkami, ktorý dokonale spája chuť čerstvých surovín a chrumkavej tortilly.

Jednoduchý a rýchly recept, ktorý chutí výborne s ryžou, tortillou alebo len tak s chlebom. Orestujte na oleji cibuľku, cesnak, papriku a pridajte uvarenú (alebo konzervovanú) červenú fazuľu. Ochutnajte paradajkami, rímskou rascou, čili a štipkou koriandra. Hotovo máte za 20 minút a výsledok vás doslova prenesie do uličiek Mexika.

Fazuľové dezerty

Nezľaknite sa ani prípravy fazuľových dezertov. Tie predstavujú nielen kreatívnu, ale aj chutnú a zdravú alternatívu sladkostí. V prvom prípade sa pridáva do receptov ako uvarená a rozmixovaná hmota. Takto sa z nej urobí aj niečo na spôsob piškótového cesta.

Brownie z červenej fazule

Potrebujete:

• 1 konzerva cca 400 g červenej fazule
• 2 vajcia alebo vegánska náhrada: 2 PL ľanového semienka + 6 PL vody
• 3 PL kakaového prášku
• 4 PL ovsených vločiek
• 2 až 3 PL javorového sirupu, medu alebo iného sladidla podľa chuti
• 2 PL olivového oleja
• 1/2 ČL kypriaceho prášku
• 1 ČL vanilkového extraktu
• štipka soli
• 50 g kvalitnej horkej čokolády, nasekanej aspoň 70 %
• 2 PL sušených malín, môžete použiť aj čerstvé

Postup:

1. Rúru predhrejte na 180 °C.
2. Všetky ingrediencie okrem čokolády a malín vložte do mixéra a rozmixujte na hladké cesto.
3. Nakoniec vmiešajte nasekanú čokoládu a sušené maliny.
4. Cesto nalejte do malej formy, napríklad 20×20 cm, vystlanej papierom na pečenie.
5. Pečte 20 až 25 minút, kým sa okraje jemne neodlepia a stred zostane mierne vlhký.
6. Nechajte vychladnúť. Chutí ešte lepšie na druhý deň!

Ak si fazuľu stále spájate len so školskou jedálňou alebo klasickou fazuľovou polievkou, je najvyšší čas to zmeniť! Táto nenápadná strukovina v sebe ukrýva obrovský potenciál - nielen čo sa týka výživy, ale aj chutí. Je sýta, lacná, plná rastlinných bielkovín a navyše skvele zasýti aj bez mäsa. Či ste vegetarián, milovník klasiky alebo len hľadáte zdravé a chutné recepty z fazule na bežné dni, táto strukovina je ideálny základ.

Tabuľka výživových hodnôt fazule (na 100g)

tags: #zdrave #stravovanie #fazula #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na slaný lyžicový koláč
• Výroba bielej čokolády
• Čaj pre vaše zdravie
• Michaela a bezlepkové torty
• Recept na vaječný koňak