Zdravšie Sladenie: Recepty na Čokoládové Koláče

Snaha o zdravší životný štýl vedie mnohých k hľadaniu alternatív k rafinovanému cukru, a to aj pri pečení obľúbených dezertov, ako je čokoládový koláč. Nadmerná konzumácia cukru sa spája s obezitou, cukrovkou 2. typu a ďalšími zdravotnými problémami.

V modernom jedálničku konzumujeme oveľa viac cukru, ako potrebujeme. Nachádza sa nielen v sladkostiach a pečive, ale aj v slaných priemyselne spracovaných potravinách. Aj keď si radi doprajeme sladké, je dôležité hľadať spôsoby, ako znížiť príjem cukru bez toho, aby sme sa museli vzdať obľúbených dezertov.

Našťastie existuje množstvo prírodných sladidiel, ktoré môžu úspešne nahradiť rafinovaný cukor a zároveň obohatiť chuť a nutričnú hodnotu koláča. Sladké, vysoko spracované potraviny stimulujú v mozgu rovnaké oblasti ako nelegálne drogy.

Rozdiel medzi prírodným a pridaným cukrom

Je dôležité rozlišovať medzi prírodnými a pridanými cukrami. Prírodné cukry sa nachádzajú v ovocí, zelenine, obilninách a mlieku a do denného limitu prijatých cukrov sa nezapočítavajú. Naopak, pridané cukry sú hlavnou zložkou cukroviniek a spracovaných potravín, ako je glukózovo-fruktózový sirup a sacharóza.

Zdravšie alternatívy sladenia

Existuje mnoho alternatív k rafinovanému cukru, ktoré môžeme použiť pri pečení čokoládového koláča:

  • Xylitol: Prírodné sladidlo z brezovej kôry alebo kukurice s nižším glykemickým indexom a o 40 % menej kalórií ako klasický cukor. Je vhodný aj pre diabetikov.
  • Erythritol: Nízkokalorické sladidlo s takmer nulovou kalorickou hodnotou, ktoré neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
  • Stévia (stevioglykozidy): Rastlina so sladkou chuťou, nulovým glykemickým indexom a bez kalórií. Vhodná pre diabetikov a ľudí s nadváhou.
  • Čakankový sirup: Zdravá alternatíva sladenia s nízkym glykemickým indexom.
  • Med: Prírodné sladidlo s obsahom antioxidantov a enzýmov.
  • Datle a datľový sirup: Obsahujú antioxidanty a vlákninu.
  • Zrelý banán: Prírodné sladidlo, ktoré navyše dodá koláču vlhkosť a vlákninu.
  • Ryžový sirup: Prevažne glukóza s relatívne nízkym obsahom fruktózy, vhodný pre ľudí s intoleranciou na fruktózu.
  • Javorový sirup: Bohatý na minerály ako mangán, zinok, vápnik, draslík a železo, má tiež nižší glykemický index než klasický biely cukor.
  • Kokosový cukor
  • Sladový sirup: Často z jačmeňa, obsahuje malé množstvo vitamínov skupiny B a môže podporovať rast prospešných črevných baktérií.
  • Agávový sirup: Známy veľmi nízkym glykemickým indexom, ideálny pre diabetikov a osoby s inzulínovou rezistenciou.
  • Pšeničný sirup: Obsahuje prirodzené cukry s nižším podielom fruktózy, čo môže pomôcť lepšie kontrolovať hladinu inzulínu.

Tipy na používanie alternatívnych sladidiel pri pečení

Pri používaní alternatívnych sladidiel je dôležité pamätať na to, že môžu mať odlišné vlastnosti ako rafinovaný cukor. Niektoré môžu byť menej sladké, iné môžu ovplyvniť textúru koláča.

  • Začnite postupne: Pri prechode na alternatívne sladidlá začnite s menším množstvom a postupne ho zvyšujte, aby ste si zvykli na novú chuť.
  • Zvážte textúru: Niektoré sladidlá, ako napríklad med alebo javorový sirup, môžu pridať koláču vlhkosť. Ak používate tieto sladidlá, možno budete musieť znížiť množstvo tekutých prísad v recepte.
  • Experimentujte: Nebojte sa experimentovať s rôznymi sladidlami a kombináciami, aby ste našli chuť, ktorá vám najviac vyhovuje.

Recepty na zdravšie čokoládové koláče

Mnohé recepty na čokoládové koláče sa dajú ľahko prispôsobiť tak, aby obsahovali zdravšie alternatívy sladenia. Tu je niekoľko nápadov:

  • Čokoládový koláč s banánom a datľami: Tento recept používa zrelé banány a datle na osladenie koláča, čím sa znižuje potreba pridaného cukru.
  • Čokoládový koláč so stéviou: Tento recept používa stéviu ako sladidlo, čím sa znižuje kalorický obsah koláča.
  • Čokoládový koláč s xylitolom: Tento recept používa xylitol ako sladidlo, čím sa znižuje glykemický index koláča.

Ďalšie tipy na zníženie príjmu cukru

Okrem používania alternatívnych sladidiel existuje mnoho ďalších spôsobov, ako znížiť príjem cukru:

  • Obmedzte príjem spracovaných potravín: Spracované potraviny často obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru.
  • Čítajte etikety: Pred nákupom si pozorne prečítajte etikety a vyberajte potraviny s nízkym obsahom cukru.
  • Obmedzte sladené nápoje: Sladené nápoje sú hlavným zdrojom pridaného cukru. Namiesto toho pite vodu, nesladený čaj alebo kávu.
  • Varte doma: Varenie doma vám umožňuje kontrolovať množstvo cukru, ktorý používate.
  • Obmedzte dosládzanie kávy a čaju.
  • Namiesto ovocných štiav zvoľte čistú vodu.

Príklad receptu: Nízkokalorický tvarohový koláč bez cukru

Tento recept na cheesecake bez cukru je skvelým príkladom toho, ako si môžete dopriať lahodný dezert bez zbytočného pocitu viny.

Ingrediencie na cesto:

  • 200 g kvalitnej hladkej múky
  • 75 g xylitolu
  • 75 g margarínu (príp. iného rastlinného tuku na pečenie)
  • 1 vajce veľkosti M
  • Polovica balíčka kypriaceho prášku do pečiva

Ingrediencie na náplň:

  • 125 g margarínu
  • 225 g xylitolu
  • Semienka z jedného vanilkového lusku
  • 1 balíček vanilkového pudingového prášku
  • 3 vajcia
  • 500 g tvarohu (môže byť aj skyr)
  • 200 g zakysanej smotany
  • 200 g smotany (30 %)

Postup:

  1. Rúru si vopred predhrejte na 180 °C. Silikónovú tortovú formu vymažte trochou margarínu alebo masla, aby sa koláč neprilepil.
  2. V mise zmiešajte hladkú múku, xylitol, margarín, vajce a približne polovicu balíčka kypriaceho prášku. Vypracujte si cesto, ktoré rovnomerne vtlačte do spodnej časti formy a mierne vytiahnite aj na okraje, aby ste vytvorili základ korpusu.
  3. Na náplň použite ručný mixér: v jednej mise zmiešajte margarín, xylitol, semienka z vanilkového lusku (alebo vanilkovú pastu), vanilkový pudingový prášok a vajcia. Potom pridajte tvaroh a zakysanú smotanu a opäť dôkladne premiešajte.
  4. V samostatnej mise vyšľahajte smotanu (aspoň 30 %) dotuha. Následne ju jemne zapracujte do tvarohovej zmesi, aby bola náplň nadýchaná.
  5. Hotovú náplň rovnomerne nalejte na cesto.
  6. Koláč pečte približne 60 minút v predhriatej rúre. Ak si všimnete, že koláč v priebehu pečenia priveľmi tmavne, jednoducho ho prikryte alobalom a pokračujte v pečení, aby sa nepripiekol.

Tip na koniec: Ak chcete ešte viac zvýrazniť chuť, môžete pred dopečením použiť obľúbený ovocný toping, napríklad čerstvé maliny alebo jahody, ktoré koláč oživia a dodajú mu ďalší chuťový rozmer.

RAW koláče ako zdravá alternatíva

RAW koláče predstavujú zdravú a chutnú alternatívu tradičných dezertov. Pripravujú sa z výlučne zdravých, nespracovaných surovín a sú obľúbené najmä u vegánov, vegetariánov a všetkých, ktorí hľadajú zdravšie varianty sladkých pochúťok. Sú výživné, veľmi chutné a zároveň prospešné pre náš organizmus. Netreba to však preháňať a nekonzumovať každý deň priveľa sladkého a taktiež to platí aj o tukoch i keď sú zdravé.

RAW koláče sú zdravé dezerty pripravené zo samých zdravých surovín. Sú obľúbené najmä u vegánov či vegetariánov, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym surovinám. Sú tiež skvelou alternatívou pre všetkých, ktorí si chcú pripraviť zdravé dezerty bez spracovaných surovín.

Zbožňujeme nepečené RAW torty/dezerty/zákusky bez bielej pšeničnej múky, lepku, rafinovaného cukru, vajec, mliečnej bielkoviny a laktózy, ktoré môžeme jesť bez akýchkoľvek výčitiek, pretože sú výživné, veľmi chutné a zároveň prospešné pre náš organizmus (netreba to však preháňať a nekonzumovať každý deň priveľa sladkého a taktiež to platí aj o tukoch i keď sú zdravé) a pritom sú neuveriteľne jednoduché na prípravu.

Príprava RAW koláčov je neuveriteľne jednoduchá. Vystačíte si len s výkonným mixérom (prípadne kuchynským robotom s nožom v tvare S na tuhé lepkavé korpusi a mixérom na plnky) a kuchynskou váhou.

Základné Suroviny pre RAW Koláče

Na prípravu raw dezertov budeme potrebovať niekoľko základných surovín, z ktorých pripravíme zdravé koláčiky od výmyslu sveta:

  • Orechy: Absolútny základ raw koláčov. Najčastejšie sa používajú kešu, mandle, vlašské orechy alebo ich kombinácia. Oriešky sú plné zdravých tukov, vlákniny a bielkovín. Špecialistami na prvotriedne orechy sú na e-shope Grizly.sk, kde nájdete kilové alebo pol kilové balenia za výborné ceny. Ich kešu oriešky boli dokonca ocenené ako Heureka produkt roku 2022. Základom korpusov sú takmer vždy orechy (ak trpíte alergiou na orechy, dajú sa jednoducho nahradiť konopnými, tekvicovými alebo slnečnicovými semienkami, strúhaným kokosom alebo aj ovsenými vločkami), ktoré sa spájajú s niečím sladkým a lepkavým ako datle, med alebo javorový sirup.
  • Datle: Dodajú raw dezertom vláčnu a jemnú konzistenciu a zároveň ich osladia. Najčastejšie sa používa odroda medjool, ale môžete použiť akékoľvek datle. Ak nemáme doma datle, môžeme ich nahradiť sušenými hrozienkami, v súčasnosti sú už dostupné aj ovocné pasty (pomleté sušené ovocie) ako figová, marhuľová, hrozienková, datľová.
  • Sladidlá: Na sladenie raw dezertov sa často používa agáve sirup alebo iné tekuté sladidlo. Tekuté prírodné sladidlá ako javorový sirup, med a agávový sirup sa dajú kľudne váhovo zamieňať v pomere 1:1.
  • Ďalšie ingrediencie: Okrem toho sa vám bude hodiť napríklad vanilkový extrakt, kvalitné kakao a samozrejme čerstvé ovocie podľa vašej chuti.

Sladkosti, koláčiky, keksíky. Toto je večná téma všetkých žien. Aj napriek tomu, že sladkosti a sladké jedlá väčšina z vás miluje, vyhýbate sa im, pretože nie každá z vás má také šťastie, že sa tieto dobroty neodrazia na jej postave. Avšak sú tu koláče, ktoré vám pokojne nahradia niektoré jedlo dňa. Sú plné živín a môžete ich jesť bez obáv. Samozrejme, aj tu platí, že všetko s mierou. Raw strava sa stále teší svojej obľube. Ak ste jej však vy stále neprišli na chuť, nevadí.

Recepty na RAW Koláče

Poďme sa pozrieť na niekoľko konkrétnych receptov na chutné a zdravé RAW koláče:

  1. Čokoládový dezert pre dve osoby

    Veď keď máte chuť na niečo sladké, neznamená to, že musíte hneď robiť celý plech koláča alebo celú tortu.

  2. Jahodové RAW cheesecaky

    Tieto malé raw cheesecaky si môžete dopriať bez výčitiek. Majú osviežujúcu jahodovú chuť a sú príjemne sladké.

  3. RAW - Mrkvový koláč - postup 2

    RAW mrkvový koláč

    Mrkvový koláč je veľmi obľúbený, pretože je krásne sladký a vláčny. Dobre zasýti a počas chladných dní aj zahraje tónmi škorice a zázvoru.

    Ingrediencie:
    • Krém: Kešu oriešky (namočené v horúcej vode na 1 hodinu), Kokosové mlieko, Citrónová šťava, Javorový sirup, Vanilkový extrakt
    • Korpus: Mrkva (nastrúhaná), Datle, Vlašské orechy, Vanilkový extrakt, Soľ, Zázvor, Škorica, Hrozienka, Kokosová alebo mandľová múka
    Postup:
    • Krém: Kešu oriešky namočíme do horúcej vody na jednu hodinu. Potom vodu zlejeme a kešu, spolu s kokosovým mliekom, citrónovou šťavou, javorovým sirupom a vanilkovým extraktom zmixujeme na hladkú hmotu.
    • Korpus: Najprv si nastrúhame mrkvu a pripravíme si mixér. Ako prvé rozmixujeme datle na tuhú hmotu a preložíme z mixéra bokom. Teraz do mixéra dáme vlašské orechy, vanilkový extrakt, soľ, zázvor a škoricu. Mixujeme do polotuhej konzistencie, následne pridáme naspäť rozmixované datle a nastrúhanú mrkvu. Prerušovane mixujeme ďalej, kým sa všetko spolu spojí a dosiahneme konzistenciu cesta. Hmotu premiestnime do veľkej misky, pridáme hrozienka a kokosovú alebo mandľovú múku. Pripravíme si okrúhlu formu na cheesecake, ktorú môžeme vyložiť papierom na pečenie. Korpusovú hmotu rovnomerne rozotrieme a natlačíme do formy. Následne pridáme vrstvu krému a zahladíme.
  4. RAW tiramisu

    Tiramisu je populárny taliansky dezert s chuťou kávy. S týmto dezertom určite urobíte dojem aj na svojich hostí. Vyskúšajte zdravé tiramisu z raw ingrediencií.

    Ingrediencie:
    • Prvá vrstva:(Zmixované ingrediencie na hladkú hmotu)
    • Druhá a tretia vrstva:(Zmixované suroviny na hladkú hmotu) Vanilkový extrakt, Espresso, Kakao, Štipka soli
    Postup:
    • Najprv si pripravíme prvú vrstvu. Všetky ingrediencie spolu zmixujeme na hladkú hmotu a natlačíme na spodok formy.
    • Pripravíme si druhú a tretiu vrstvu a všetky suroviny zmixujeme na hladkú hmotu. Potom polovicu hmoty prelejeme do misky, pridáme 1 ČL vanilkového extraktu, premiešame a nanesieme krém ako druhú vrstvu do formy.
    • Do zvyšnej hmoty v mixéri pridáme 60 g espressa, 10 g kakaa, štipku soli a všetko spolu zmixujeme na lahodnú hladkú hmotu. Následne túto tretiu vrstvu prelejeme do formy.
  5. RAW brownies

    Kto by nemiloval extra čokoládové brownies koláčiky? Okrem toho, že sú úžasne chutné, sú však aj extra kalorické.

    Ingrediencie:
    • Cesto na brownies: Orechy, Suché suroviny, Datle
    • Čokoládový krém:(Suroviny na krém), Mandle (nasekané)
    Postup:
    • Najprv zmixujeme cesto na brownies, skombinujeme orechy a suché suroviny a následne k nim pridáme datle.
    • Následne skombinujeme suroviny na čokoládový krém a vymiešame do požadovanej konzistencie. Hotový krém rozotrieme na brownie základ a posypeme nadrobno nasekanými mandľami.
  6. RAW cheesecake

    Klasický cheesecake má chrumkavý sušienkový korpus, jemnú tvarohovú plnku a vrstvu čerstvého ovocia.

    Ingrediencie:
    • Korpus:(Suroviny na korpus)
    Postup:
    • Najprv si do mixéra dáme suroviny na korpus a zmixujeme na hladkú hmotu. Preložíme do okrúhlej formy na cheesecake a jemne utlapkáme.
  7. RAW Raffaello guľky

    Jemné kokosové Raffaello guličky sú super jednoduché, rýchle a navyše chutia výborne.

    Ingrediencie:
    • (Všetky suroviny)
    Postup:
    • Všetky suroviny zmiešame v miske, prikryjeme potravinovou fóliou a odložíme na 30 minút odpočinúť do chladničky.
  8. Kokosová RAW torta s banánmi a čokoládovou polevou Ingrediencie: 140g mandle alebo iné orechy (namočené min. 8 hod.), 100g kešu orechy (namočené aspoň 2 hod.), 55g kokosový olej (vopred roztopíme napr.) Postup:
    • Korpus: Všetko spolu v mixéri zmixujeme na lepkavú hmotu, ktorou pokryjeme dno tortovej formy a rovnomerne utlačíme (môžme si pomôcť dolnou stranou pohára) tak aby nám vznikli aj vyvýšené okraje. Formu si najprv potrieme kokosovým olejom. Na korpus poukladáme nakrájané plátky banánov a zatiaľ uchováme v chladničke.
    • Kokosová plnka: Najskôr pomixujeme kešu s vodou, kokosovým olejom a sladidlom na krémovú hladkú hmotu a až potom pridáme strúhaný kokos. Ešte raz poriadne pomixujeme (piestom pomáhame zmes zatláčať k sekacím nožom mixéra) až vznikne lepkavá kokosová hmota, ktorá nebude úplne dokonale hladká liata zmes ako v tiramisu recepte ale to vôbec nevadí, je to v poriadku. Mimochodom už len samotná plnka chutí božsky, pripomína raffaello. Kokosovou plnkou vyplníme vychladenú formu s korpusom s poukladanými plátkami banánov a hmotu rovnomerne utlačíme.
    • Čokoládová poleva: V pohári lyžičkou všetko premiešame a hotovú čokoládovú polevu vylejeme na tortu. Tortu ponecháme v chladničke stuhnúť na 2-3 hodiny a potom môžeme formu od torty oddeliť. Odkrojíme si a ako ozdobu môžeme posypať napr. strúhaným kokosom.
  9. Kokosová RAW torta s lesným ovocím

    Príjemná alternatíva predchádzajúceho receptu, vďaka lesným plodom (môžete použiť aj iné ovocie napr. kiwi, jablká alebo marhule) je torta osviežujúcejšia.

    Ingrediencie: 100g vlašské orechy + 40g mandle (namočené min. 8 hod.), 100g kešu orechy (namočené aspoň 2 hod.), 60g kokosový olej (vopred roztopíme napr.) Postup:
    • Korpus: Všetko spolu v mixéri zmixujeme na lepkavú hmotu, ktorou pokryjeme dno tortovej formy a rovnomerne utlačíme tak aby nám vznikli vyvýšené okraje. Formu si najprv potrieme kokosovým olejom.
    • Kokosová plnka: Najskôr zmixujeme kešu s vodou, kokosovým olejom a sladidlom na krémovú hladkú hmotu a potom pridáme strúhaný kokos. Opäť poriadne pomixujeme (piestom pomáhame zmes zatláčať k sekacím nožom mixéra) až vznikne lepkavá kokosová hmota. Už len samotná plnka chutí božsky, pripomína raffaello. Prvou polovicou kokosovej plnky vyplníme vychladenú formu s korpusom, potom poukladáme plátky banánov a položíme zvyšnú polovicu kokosovej hmoty, rovnomerne utlačíme.
    • Ovocná poleva: Všetko spolu zmixujeme a vylejeme na tortu. Tortu ponecháme v chladničke stuhnúť na 3-4 hodiny a potom môžeme formu oddeliť od torty.
  10. Ďalšie RAW inšpirácie

    Existuje nespočetné množstvo ďalších receptov a variácií na RAW koláče. Tu je niekoľko ďalších nápadov:

    • RAW tortička s kávovým krémom
    • RAW verzia vanilkových rohlíčkov
    • RAW guľky plnené čerstvou malinou
    • Citrónová RAW tortička s jemným krémom
    • Zdravý chia puding s mangom a kokosom
    • Domáca RAW nutella
    • Domáca RAW zmrzlina
    • Parížske rožky v RAW prevedení
    • Tradičný čokoládovo kokosový koláč v RAW verzii

tags: #zdravšie #sladenie #čokoládový #koláč #recepty

Populárne príspevky: