Zdravý celozrnný chlieb podľa receptov Dr. Bukovského

Celozrnný chlieb a pečivo by mali tvoriť základ našej výživy. Nikdy na pultoch obchodov nebolo toľko druhov chleba a pečiva ako dnes. Chleby aj pečivá sú posypané rôznymi semienkami a majú lákavé názvy, až si človek nevie vybrať. Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom.

Ak ste sa rozhodli zdravšie stravovať alebo chudnúť, čo väčšinou spolu súvisí - mali by ste siahnuť po výrobkoch z celozrnnej múky. V čom je rozdiel?

Neriaďte sa farbou: Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu.

Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.

Celozrnná múka: Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny. Pšenica je dnes často v nemilosti, nie je však dôvod vylúčiť ju z jedálneho lístka, ak ju váš organizmus dobre trávi. Ide viac o to, či je pomleté celé pšeničné zrno, teda aj jeho obal, ktorý obsahuje najviac živín.

Špaldové, grahamové: Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.

Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí.

Graham ju vyvinul v roku 1830 s úmyslom odlákať ľudí od menej zdravej rafinovanej bielej múky. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.

Dnes však niektoré komerčné mlyny odstraňujú množstvo pšeničných klíčkov, aby predĺžili trvanlivosť grahamovej múky. Klíčky totiž obsahujú mastné kyseliny, ktoré oxidáciou horknú.

Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou.

„Slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomer, otrúb je v múke málo, preto sú niekedy grahamové rožky a chlieb iba pehavé,“ upozorňuje odborník na výživu lekár Igor Bukovský.

Biela múka je bez živín: Biela múka je zo zrna, ktoré je zbavené vrchnej časti, preto je o niektoré zložky ochudobnená.

„Výrobky z rafinovanej bielej múky sú nadýchané, majú krásnu textúru a sú lákavé, no nie sú veľmi zdravé,“ upozorňuje doktor Pavel Malovič zo Združenia pre zdravie a výživu.

Tým, že ľudstvo odstránilo zo zrna klíčky a otruby, prišlo o tie najcennejšie výživové zložky. Moderné technológie však umožňujú mlieť celé zrno veľmi jemne.

Otruby, ktoré boli kedysi odpadom pri mletí múky, sa stali v minulom storočí významnou dietetickou surovinou, ktorá sa pridáva k potravinám. Obsahujú horčík, železo, vitamín B6 a najmä vlákninu.

Štúdie dokonca hovoria o významnom vplyve spotreby celozrnných potravín na znižovaní kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy v populácii. Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov.

„Vzhľadom na to, že biela múka má glykemický index na úrovni bieleho rafinovaného cukru, ako aj vzhľadom na skutočnosť, že výrobcovia múky už od roku 2003 odmietajú začať s obohacovaním bielej múky aspoň o kyselinu listovú, možno bielu múku považovať za veľmi nehodnotnú surovinu a výrobky z nej za biologicky menejcenné a zdraviu škodlivé,“ upozorňuje Igor Bukovský.

Študujete zloženie na obale: Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. „Veľmi prirodzeným spôsobom sa tak ozdravuje naša strava,“ vraví Pavel Malovič.

Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu. „Tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu, má významné preventívne pôsobenie,“ vraví lekár.

Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Pečivo z bielej múky dáva telu len cukry a prázdne kalórie. Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej osemdesiat percent celozrnnej múky. Z tejto sa však pečú produkty oveľa ťažšie, cesto tak nekysne a drobí sa. Aj cena je podstatne vyššia, preto veľmi často nájdete v obchode chlieb a pečivo s obsahom desať až dvadsať percent celozrnnej múky a zvyšok je pšeničná múka v kombinácii s rôznymi semienkami. To však nie je celozrnné, ale viaczrnné pečivo alebo chlieb. Býva tiež označené ako „cereálne“. Stačí, keď pekár do cesta pridá ešte ďalšie obilniny alebo strukoviny, napríklad sóju, prípadne olejniny, napríklad sezam. Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.

Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb?

• Zloženie: Celozrnná múka, drvené obilné zrná alebo otruby by mali byť na prvom alebo druhom mieste v zložení a mali by tvoriť viac ako 50 % použitej múky.
• Vzhľad: Celozrnné pečivo nebýva hnedé ani tmavohnedé.
• Konzistencia: Celozrnný chlieb nebýva na druhý deň gumový.
• Overenie zloženia: Ak výrobok nemá obal, overte si zloženie priamo v obchode.

Jeden z najlepších a jediný slovenský skutočne celozrnný chlieb na trhu. Nejde o miešaninu bielej múky s otrubami, ani o farbenie sladovým karamelom či praženou čakankou. Je vyrobený z reálne zomletých celých zŕn obilnín.

Slatinský chlieb ako kráľ medzi chlebami:

• Naozaj celozrnný: Všetky múky si zachovali vlákninu a živiny ukryté v klíčkoch a šupkách. Obsahuje až 9,8 g vlákniny na 100 g.
• Bez zbytočných prísad: Neobsahuje žiadne umelé farbivá, arómy ani cukor.
• Výborná chuť: Chutí aj tým, ktorí sa celozrnným výrobkom vyhýbajú. Nie je kyslý a neobsahuje veľké zrná.

Raňajky s celozrnným chlebom:

Celozrnný chlieb je výbornou voľbou na raňajky:

• Avokádo: Zdroj zdravých tukov a vlákniny.
• Zelenina: Paradajky, uhorky, paprika.
• Syry: Cottage syr, tofu.
• Semienka: Slnečnicové, tekvicové, ľanové.
• Vajíčka: Praženica, varené vajíčko.

Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie

Okrem výberu kvalitného celozrnného chleba je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady zdravého stravovania:

• Pravidelná strava: Jedzte trikrát denne a vyhýbajte sa jedeniu medzi jedlami.
• Dostatok vlákniny: Zaraďte do stravy strukoviny, celozrnné potraviny, zeleninu a ovocie.
• Probiotiká: Užívajte probiotiká na podporu zdravia črevnej mikrobioty.
• Dostatok tekutín: Pite dostatok vody, bylinkových čajov.
• Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita je dôležitá pre správne trávenie.

Ako sú na tom naše typické jedlá?

Tradičnou súčasťou našej gastronómie sú polievky. Zatiaľ čo v iných krajinách ich pokladajú za právoplatný chod, keď so sýtejšími verziami nahradia napríklad obed, u nás je to iba malá časť obeda. Navyše často varievame sýte múkou zahusťované polievky. Ako vplýva ich konzumácia na organizmus? Neškodia nám viac tým, že nás iba zaťažujú a zbytočne kvôli nim priberáme? Ako ich zaradiť do jedálnička tak, aby boli pre nás naozaj prospešné?

Polievky sú v poriadku, no rozhodujúce je ich spracovanie. Pretože ak je napríklad polievka smotanová, tak sa výrazne zvyšuje jej kalorická hodnota. Keď si napríklad dáte krémovú brokolicovú polievku, tak zjete možno dve lyžice zeleniny a šálku smotany. Klamlivo tak podľahnete ilúzii, že ste zjedli dostatok zeleniny. Druhou nezdravou formou sú polievky zahustené alebo zapražené bielou múkou a tukom. Oproti čistému vývaru alebo čistej zeleninovej polievke je to zase zbytočné navýšenie kalorickej hodnoty. Ak si vyrátame priemernú kalorickú hodnotu zahustenej polievky alebo priemernej bežnej hnedej omáčky, tak človek, ktorý nezje denne jednu jej dávku, ušetrí do roka toľko kalórií, ktoré predstavujú asi 7,3 kilogramu telesného tuku. Ak jedávate takúto omáčku alebo polievku a nemáte dostatočnú fyzickú aktivitu, nedokážete toto množstvo kalórií spáliť.

Takže treba aj v prípade polievok treba uprednostňovať čisté zeleninové polievky ako paradajkovú, minestrone alebo nezahusťované strukovinové polievky.

Porovnanie národných jedál:

Keď porovnáme naše národné jedlo bryndzové halušky s inými medzinárodnými špecialitami ako napríklad pizze, české „vepřo, knedlo, zelo“, nemecký eintopf alebo japonské sushi, ktoré z nich nám prináša najlepšie výživové hodnoty? Ako sú na tom oproti nim halušky?

Nemecký eintopf je výborná verzia jedla, pretože v jednej panvici sa veľmi rýchlo môže urobiť kvalitná zelenina so strukovinou na cibuľovom základe. Zmenu by som urobil v tom, že by som do neho nepridával údeninu a namiesto zemiakov by som ho jedol s kvalitným celozrnným chlebom.

Japonské sushi je lepšia alternatíva a kvalitnejšie jedlo, no v našich podmienkach hrozí riziko infekcie kvôli hygiene prevozu mrazených rýb. Zvyšuje sa tak riziko salmonelózy alebo rybích parazitov. Odporučil by som zvoliť si zeleninové sushi a sushi s dobrým zrelým avokádom, pretože neexistuje nič lepšie ako táto kombinácia. A už sú aj sushi bary, kde robia sushi z naturálnej ryže!

České „vepřo, knedlo, zelo“ patrí v podstate do rovnakej kategórie ako naše halušky. Určitou výhodou je však kapusta, ktorá patrí medzi top superzdravé potraviny.

Pôvodná slovenská strava nemala zlú biologickú hodnotu. Možno bola chudobnejšia a nebola tak pestrá, ale podiel prospešných potravín bol v minulosti oveľa vyšší ako dnes. Mäso sa varilo v nedeľu na obed, čo sa zvýšilo sa dojedalo v pondelok. Inak sa jedli najmä strukoviny, zemiaky, jačmenné krúpy, zelenina a ovocie. No tieto zvyky sa za posledných 50 až 70 rokov zmenili.

Čo sa týka bryndze, nepatrím k jej veľkým podporovateľom. Po prvé obsahuje veľmi veľa soli, čo je problém z hľadiska migrény, rakoviny žalúdka a pažeráka, odvápňovania kostí alebo vysokého krvného tlaku. Príjem soli je už aj bez toho v našej krajine veľmi vysoký, čiže ak odporučíme konzumáciu bryndze, ďalej tým zvýšime automaticky príjem sodíka, čo je zo zdravotného hľadiska nebezpečné. Navyše ak má bryndza fungovať ako naozajstné probiotikum, tak musí byť nepasterizovaná.

Fastfood vs. tradičná kuchyňa

Čo je pre náš organizmus z výživového a zdravotného hľadiska horšie? Fastfoodové jedlá ako hamburgery, vyprážané mäsá, kolové nápoje alebo naše zahustené polievky, pečený bôčik a huspenina?

Ak by sme pri huspenine odhliadli od toho, že je to vývar z kostí a končatín, v ktorom je potom pomerne vysoká koncentrácia ťažkých kovov, ktoré sa ukladajú v kostiach zvierat, mohli by sme o nej povedať, že je z týchto jedál najprijateľnejšia. Má málo kalórií, dáte si k tomu cibuľu a celozrnný chlieb, takže by bola zdravšia verzia večere ako napríklad párky či pečený bôčik s horčicou.

Ak by mali husté polievky zdravú formu a boli by čisto zeleninové, neobsahovali by údeninu a zahustené by boli napríklad ovsenými vločkami alebo jačmennými krúpami, boli by najlepšou možnosťou. Klasická hŕstková polievka od babičky z rôznych druhov strukovín, do ktorej ale nepridáme údeninu, je fantastickou dávkou výživných látok a vlákniny pre náš organizmus.

Čiže lepšie je uspôsobiť si naše tradičné jedlá a mať tak kontrolu nad tým, čo si do nich dávate, ako jesť typický fastfood ako hamburger alebo cheeseburger, o ktorých ani netušíte, čo všetko obsahujú.

Recepty pre lepšie trávenie od Dr. Bukovského

Doktor Igor Bukovský pripravil recepty na chutné jedlá, ktoré napomáhajú tráveniu.

Kapustová polievka

Táto polievka je nielen chutná, ale aj plná vitamínov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre zdravé trávenie a črevnú mikroflóru.

Postup:

Šťavu z pomaranča spolu s klinčekmi a čiernym korením necháme v malom hrnci na slabom príkone tepla jemne vrieť asi 10 minút, aby sa zredukovala. Zložíme z príkonu tepla a necháme chvíľu vychladnúť.

Tri základné pravidlá pre zdravý život od Dr. Bukovského

• Jedzte iba trikrát za deň čo najprirodzenejšie potraviny.
• Buďte fyzicky aktívny.
• Svoje povinnosti aj oddych, radosť aj smútok, lásku aj hnev udržiavajte v rovnováhe. Alebo inak: Choďte spať spokojní a vstávajte nedočkaví.

Ďalšie rady pre zdravý životný štýl od Dr. Bukovského

Okrem receptov ponúka Dr. Bukovský aj ďalšie cenné rady pre zlepšenie zdravia a celkovej pohody.

Strava a trávenie: Riešte tráviace problémy! Hoci diagnostika a liečba patria do rúk lekára, pomôcť si môžete úpravou stravovania a svojho spôsobu života.

Vyhnite sa mlieku a mliečnym výrobkom, ak máte akné. Doktor Bukovský odporúča vylúčiť kravské a všetky živočíšne mlieka, vrátane nízkotučných mliečnych výrobkov a ovocných štiav. Bezpečné sú len mlieka sójové, mandľové a podobne.

Obmedzte soľ. Soľ výrazne podporuje odvápňovanie kostí. Každých zhruba 5,5 g soli vyvolá stratu 40 mg vápnika močom.

Zelené smoothie. Je skvelým spôsobom, ako sa osviežiť a naštartovať deň. Zelená farba je indikátorom nižšieho množstva kalórií, čo oceníte najmä vtedy, ak sa snažíte schudnúť. Pridaním kiwi do špenátu výrazne zlepšíme vstrebávanie železa zo špenátu!

V našej gastronómii varievame veľa jedál z bielej múky, pri ktorej je trend nahradiť ju zdravšími alternatívami. Talianske cestoviny sa varia al dente a my tie naše rozvárame, čím zvyšujeme ich glykemický index.

Pôst a hladovka, či už úplná alebo čiastočná, alebo tzv. prerušovaná (intermitentná) má veľmi priaznivé účinky na naše zdravie. Dokonca spomaľuje starnutie, predlžuje tzv. teloméry, čo sú špeciálne ukončenia na našich génoch.

Knižné tipy od Dr. Bukovského:

• "Sendviče pre zdravie!"
• "Zachráňte svoje črevo!"

tags: #zdravý #celozrnný #chlieb #Bukovský #recept

Populárne príspevky:

• Dokonalé Krémy na Kapkejky
• Objavte silu ľanových semienok
• Recept na šťavnatý koláč
• Recept na krupicovú kašu
• Sladké guľky z detskej krupice