Omega 6 Mastné Kyseliny z Rastlinných Zdrojov: Kľúč k Zdraviu a Pohode

Omega mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v našom zdraví. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné, ale nedokážeme si ich vyrobiť sami.

Musíme ich preto získavať z potravy. Hrajú dôležitú úlohu v rôznych procesoch v organizme. Omega mastné kyseliny sú špecifickým typom polynenasýtených tukov, ktoré sú pre optimálne fungovanie nášho tela nevyhnutné. Tieto kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu.

Teloméry hrajú kľúčovú úlohu pri ochrane genetických informácií a ich dĺžka je indikátorom bunkového starnutia.

Ako otestovať svoje OMEGA 3 mastné kyseliny?

Prečo sú Omega 6 Mastné Kyseliny Dôležité?

Esenciálne mastné kyseliny sú potrebné pre normálny rast a vývoj detí. Tieto polynenasýtené mastné kyseliny, medzi ktoré patria napríklad kyselina linolová (LA) a kyselina arachidónová (ARA), hrajú dôležitú úlohu v metabolizme, zdraví pokožky a podpore zápalových procesov v tele (ktoré sú v primeranej miere dôležité pre imunitnú odpoveď).

Priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme 2 g kyseliny α-linolénovej (ALA) a 10 g kyseliny linolovej (LA) denne.

Na rozdiel od omega-3 a omega-6, omega-9 mastné kyseliny nie sú esenciálne, pretože si ich naše telo dokáže samo vyrobiť z nenasýtených tukov. Najznámejším zástupcom je kyselina olejová, ktorá je hojne zastúpená napríklad v olivovom oleji, avokáde a mandliach.

Omega mastné kyseliny majú mnoho zdravotných výhod. Hrajú dôležitú úlohu v mnohých procesoch v našom tele. Sú súčasťou bunkových membrán a ovplyvňujú ich funkciu. Ďalej sa podieľajú na tvorbe hormónov a ďalších látok, ktoré regulujú rôzne telesné funkcie.

Kyselina dokosahexaénová (DHA) prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a normálneho stavu zraku. DHA prispieva k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi. Priaznivého účinku sa dosiahne pri prívode 2 g DHA denne. DHA a EPA prispievajú k udržaniu normálneho krvného tlaku. Priaznivého účinku sa dosiahne pri prívode 3 g EPA a DHA denne. EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca.

Odporúčané denné dávky omega mastných kyselín sa líšia podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu.

Omega-3 mastné kyseliny sú vhodné pre každého, kto dbá na pestrú a vyváženú stravu a chce podporiť svoje celkové zdravie.

Zaradenie omega mastných kyselín do vašej stravy môže byť jednoduché, ak viete, kde ich hľadať. Zaradenie omega mastných kyselín do vašej stravy môže byť jednoduché a chutné.

Rastlinné Zdroje Omega 6 Mastných Kyselín

Hlavnými zdrojmi omega-6 mastných kyselín sú rastlinné oleje (slnečnicový, kukuričný, sójový) a niektoré orechy a semená (tekvicové semená, arašidy).

Ako Vybrať Najlepší Rastlinný Olej

Základom zdravého rastlinného oleja je obsah dobrých látok. Podstatné sú predovšetkým omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ktoré sa z prirodzenej stravy nedajú ľahko prijímať. Ich najlepším zdrojom sú práve oleje.

Pokiaľ chcete, aby rastlinný olej prinášal čo najviac pozitívnych účinkov vášmu organizmu, ideálnou voľbou sú za studena lisované druhy. Tie sa získavajú pri prirodzených teplotách, obvykle okolo 35 až 50 °C. Naopak, rafinované oleje sa vyznačujú najnižším obsahom zdraviu prospešných látok. Spracovávajú sa totiž pri teplotách viac ako 160 °C.

Najlepší rastlinný olej je taký, ktorý vám chutí. Ak váš obľúbený šalát doladíte olivovým olejom, pričom neznášate arómu olív, veľkú radosť z neho zrejme mať nebudete. Kým za studena lisované rastlinné oleje majú obvykle svoju charakteristickú jemnú chuť a vôňu, pri rafinovaných nie je veľmi citeľná.

Benefitom rafinovaných rastlinných olejov je lepšia odolnosť voči prepáleniu. Majú vyšší bod zadymenia, ktorý je častokrát na úrovni viac ako 200 °C. Vďaka tomu sa dajú používať na fritovanie, vyprážanie a ďalšie tepelné úpravy vyžadujúce vysokú teplotu. Zapamätajte si: Za studena lisované oleje strácajú pri vysokých teplotách svoj prirodzený obsah výživných látok.

Zo širokej ponuky olejov sme pre vás vybrali niekoľko najlepších, ktoré majú optimálne vlastnosti pre použitie v kuchyni.

Repkový olej: Predáva sa ako rafinovaný alebo nerafinovaný. Prvý menovaný druh sa vyznačuje výbornou tepelnou odolnosťou - je stabilný do 210 až 220 °C. Lepšou voľbou je preto za studena lisovaný repkový olej, ktorý má vynikajúci pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín na úrovni 1:2. Navyše, nájdete v ňom aj ďalšie prospešné vitamíny či antioxidanty.
Olivový olej: Obsahuje veľa mono-nenasýtených mastných kyselín. Hoci je lisovaný za studena, odoláva teplotám viac ako 200 °C. Preto je vhodný aj na tepelné spracovanie. Avšak, vtedy môže prichádzať o svoj prirodzený obsah enzýmov, flavonoidov, vitamínov a antioxidantov.
Slnečnicový olej: Medzi zdravé oleje nepochybne patrí aj slnečnicový, ktorý má významné účinky na ľudské zdravie. Obsahuje totiž veľa prospešných látok. Je ale tepelne nestabilný a pri viac ako 50 °C začína výrazne degradovať. Vhodný je tak výlučne do studenej kuchyne.
Kokosový olej: Zaujímavosťou je skutočnosť, že kokosový olej je pri izbovej teplote v tuhom stave. Výnimočný je tiež tým, že má vysoký bod zadymenia - až 240 °C, vďaka čomu je ako stvorený na tepelné úpravy. Prináša mnohé pozitívne účinky na ľudské telo. Obsahuje totiž kyselinu laurovú, stearovú či kaprinovú.

Pozornosť sa oplatí venovať aj exotickejším rastlinným olejom. Tie v bežných predajniach častokrát nezoženiete. Vhodné sú primárne do studenej kuchyne, pričom môžu prinášať cenné zdravotné benefity. Zaujímavý je taktiež cédrový, rakytníkový, šípkový, tekvicový, hroznový, melónový, sezamový či arašidový olej.

Recepty pre Zaradenie Omega Mastných Kyselín do Stravy

Losos s pečenou zeleninou: Lososa opečieme na panvici alebo upečieme v rúre s obľúbenou zeleninou (brokolica, mrkva, paprika, cuketa). Pokvapkáme čerstvou citrónovou šťavou a posypeme nasekanými čerstvými bylinkami (kôpor, petržlenová vňať).
Makrelová nátierka: Makrelu z konzervy (vo vlastnej šťave) roztlačte s tvarohom (nízkotučným alebo polotučným), červenou cibuľou a citrónovou šťavou. Dochuťte soľou, čerstvo mletým korením a nasekanými bylinkami (pažítka, petržlenová vňať).
Sardinkový šalát: Sardinky z konzervy zmiešajte s paradajkami, uhorkou, olivami a červenou cibuľou.

Krevety na cesnaku:

Ingrediencie: 500 g kreviet, 4 strúčiky cesnaku, 4 lyžice olivového oleja, petržlenová vňať, citrónová šťava, soľ a korenie
Krevety očistite. Na panvici rozohrejte olej, pridajte nasekaný cesnak a krátko orestujte. Pridajte krevety, osoľte, okoreňte a orestujte zo všetkých strán. Posypte nasekanou petržlenovou vňaťou a pokvapkajte citrónovou šťavou.

Krevetové špízy:

Ingrediencie: 500 g kreviet, 1 paprika (červená alebo žltá), 1 cibuľa, 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžica citrónovej šťavy, 1 lyžička mletej papriky, soľ a korenie
Krevety očistite. Papriku a cibuľu nakrájajte na kúsky. Na špízy napichujte striedavo krevety, papriku a cibuľu. V miske zmiešajte olej, citrónovú šťavu, papriku, soľ a korenie. Špízy potrite marinádou a grilujte zo všetkých strán.

Krevety v kokosovom kari:

Ingrediencie: 500 g kreviet, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 plechovka kokosového mlieka, 1 lyžica kari korenia, 1 lyžica paradajkového pretlaku, olivový olej, soľ a korenie
Na panvici rozohrejte olej, pridajte nasekanú cibuľu a orestujte. Pridajte nasekaný cesnak a krátko orestujte. Pridajte kari korenie a paradajkový pretlak a krátko orestujte. Zalejte kokosovým mliekom, osoľte, okoreňte a priveďte do varu. Pridajte krevety a varte, kým sa nesfarbia do ružova.

Mušle na bielom víne:

Ingrediencie: 1 kg čerstvých mušlí, 2 šalotky, 3 strúčiky cesnaku, 1/4 šálky olivového oleja, 1/2 šálky suchého bieleho vína, 1/4 šálky nasekanej petržlenovej vňate, soľ a korenie
Mušle dôkladne umyte a očistite. V hrnci rozohrejte olivový olej. Pridajte nasekanú šalotku a cesnak a orestujte do zlatista. Pridajte mušle a zalejte bielym vínom. Prikryte a varte, kým sa mušle neotvoria (asi 5-7 minút). Vmiešajte nasekanú petržlenovú vňať, osoľte a okoreňte podľa chuti.

Mušle v paradajkovej omáčke:

Ingrediencie: 1 kg čerstvých mušlí, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 plechovka lúpaných paradajok, 1/2 šálky suchého bieleho vína, olivový olej, soľ, korenie, oregano, bazalka
V hrnci rozohrejte olivový olej. Pridajte nasekanú cibuľu a orestujte do zlatista. Pridajte nasekaný cesnak a krátko orestujte. Potom lúpané paradajky, víno, oregano, bazalku, soľ a korenie. Varte 15 minút. Následne mušle a varte, kým sa neotvoria (asi 5-7 minút).

Grilované mušle:

Ingrediencie: 1 kg čerstvých mušlí, olivový olej, citrónová šťava, nasekaný cesnak, nasekaná petržlenová vňať, soľ a korenie
Mušle umyte a osušte. V miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, nasekaný cesnak, petržlenovú vňať, soľ a korenie. Mušle potrite marinádou. Grilujte na rozpálenom grile, kým sa mušle neotvoria (asi 5-10 minút).

Dôležitosť Správneho Pomeru Omega 3 a Omega 6

O potrebách nenasýtených mastných kyselín (NMK), konzumáciu rýb počul dnes už takmer každý. Avšak dôležitý nie je iba ich príjem, ale aj správny pomer v strave. Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by mal byť správny pomer 4:1. V Českej republike je často pomer až 15:1.

Každá ľudská bunka bola adaptovaná na príjem nenasýtených mastných kyselín. Naše telo si dokáže väčšinu tukov, ktoré potrebujeme, syntetizovať z potravín, ktoré jeme, ale dve esenciálne mastné kyseliny, kyselinu linolovú (omega-6) a kyselinu alfa-linolovú (omega-3) si telo nedokáže vyrobiť. Sme odkázaní na to získať ich z našej stravy.

Tuky sú potrebné v každej bunke nášho tela a sú životne dôležité na reguláciu krvného tlaku, posilnenie nášho imunitného systému a udržanie zdravého mozgu. Zatiaľ čo omega-6 možno nájsť vo väčšine rastlinných olejov, hydine, zelenej listovej zelenine a orechoch; omega-3 nájdeme vo väčšej miere v rybách, riasach alebo semenách.

Najskôr si vysvetlíme, čo to vôbec sú mastné kyseliny a aké sú ich vlastnosti. Mastné kyseliny sa líšia od väčšiny ostatných tukov. Esenciálne mastné kyseliny najskôr poznáte, možno ale neviete, že každá má v tele odlišnú funkciu. Omega-6 sú PRE***OVÉ, zatiaľ čo omega-3 sú PROTI***OVÉ. Pro***ová reakcia nás nemusí desiť. Je to prirodzený proces, ktorý je nevyhnutný na prežitie. Pomáha chrániť naše telo pred infekciou a zranením. Problém so ***om nastáva, ak je chronický!

Takýto zá*** je jedným z hlavných činiteľov najzávažnejších ochorení, vrátane ochorení srdca, metabolického syndrómu, cukrovky, artritídy, Alzheimerovej choroby a ďalších civilizačných chorôb.1 Naproti tomu pozitívny vplyv na zdravie konzumáciou omega 3 mastných kyselín bol preukázaný v niekoľkých štúdiách. Antropologické dôkazy tiež naznačujú, že pomer mastných kyselín, ktorý sa u ľudí vyvinul bol 1:1, zatiaľ čo dnešný pomer je 16:1 alebo aj 20:1 v prospech pro***ových omega-6 mastných kyselín.

Tuk, ktorý dnes konzumujeme nespôsobuje zmeny len v oblasti tukových zásob a prudkému nárastu obezity, ale aj z hľadiska zdravia bunkovej membrány. Veľké zmeny v potravinárskej technológii a modernom poľnohospodárstve za posledných 100 rokov viedli k zvýšenej produkcii rastlinných olejov s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín.

Dnes má typická západná strava približne 5 až 15 krát vyšší obsah omega 6 ako omega 3. Dôvodom je predovšetkým zvýšená spotreba olejov zo semien bohatých na omega-6, ako je sójový, kukuričný a požltový olej, pričom posledné dva menované majú pomer omega 6: 3 približne 60:1 a 77:1.

Veľmi sa zhoršil pomer v prospech pro***ových omega 6 aj pri živočíšnej potrave. Napr. vajcia z veľkochovu majú pomer omega 6:3 29:1, kuracie 17:1 alebo hovädzie 9:1. K tomuto zhoršeniu prispelo to, že vo veľkochovoch už sa zvieratá dávno nepasú a nekonzumujú trávu, ale priemyselné krmivá založené na kukurici alebo sóji. Naopak napr. bio vajcia od šťastných sliepočiek dosahujú pomer 3:1 a bio hovädzie od kráv pasúcich sa na pastvinách dosahuje pomer 2:1. Divoké ryby dosahujú pomer 1:1.

Aby mohli fungovať membrány našich buniek správne. To znamená prepúšťať živiny dovnútra a vypúšťať odpadové látky von, potom musia byť ich membrány priepustné. Preto by mal byť bunkový pomer omega 3 a 6 najlepšie pod úrovni 1:5, optimálne 1:3, avšak európsky štandard je na úrovni 1:15.

Ak teda zjete napr. A čo sa deje v tele pokiaľ tento pomer sústavne prekračujeme? Môžeme tak bunky dostať do úzkych, pretože sa naruší bunková membrána, ktorá v tej chvíli nedokáže efektívne chrániť bunku. To má za následok sériu príčin, ktoré v tele vyvolajú zá***. Pokiaľ taký zá*** trvá dlhodobo, hovoríme mu chronický.

Podobne ako pri mnohých iných problémoch, zlý pomer omega 3 a 6 len tak nepoznáme. Skôr nás doženú až dôsledky dlhodobej nerovnováhy, poprípade ochorenia.

tags: #zdroj #omega #6 #rastlinný