Zelená brokolica: Recepty a tipy na zdravú prílohu

Každý, kto sa trocha zaujíma o výživu vie, že brokolica patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny, je to doslova vitamínová bomba. Verím, že nie som jediná, ktorá tejto zelenej kráske nepovie nie. Poďme si ukázať, čo všetko s ňou môžeme urobiť. Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok.

Prečo zaradiť brokolicu do jedálnička?

Brokolica má vysoký obsah živín vrátane antioxidantov, vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Tiež sa môže pochváliť väčším množstvom bielkovín ako väčšina iných druhov zeleniny. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov.

Štúdie dokazujú, že znižuje zápal v tele, pôsobí proti niektorým druhom rakoviny, podporuje trávenie, kontroluje hladinu cukru v krvi, zdravie srdca a ciev, kostí, zubov i mozgu. Dokonca môže spomaliť starnutie.

Ako zvýšiť pozitívne účinky brokolice?

Viete však, že existuje veľmi jednoduchý spôsob, ako jej pozitívne účinky ešte zvýšite? Čerstvé ovocie a zelenina by sa po nakrájaní mali čo najrýchlejšie skonzumovať, pretože kyslík zo vzduchu v nich môže ničiť cenné zložky ako napríklad vitamín C. Brokolica je však výnimka, v jej prípade nakrájanie pred používaním a krátke odležanie urobí úplný opak. Keď ju nakrájame, aktivuje sa enzým, ktorý premieňa obsiahnuté glukozidy horčičného oleja na látku nazvanú sulforafán. O ňom sa tvrdí, že má protirakovinové účinky, je dokonca súčasťou mnohých medicínskych výskumných projektov.

Takže čím viac času dáme tomuto enzýmu po nakrájaní, tým viac sulforafánu sa vytvorí. Alebo jednoducho povedané, čím skorej brokolicu pred varením či použitím nakrájate, tým viac protirakovinovej látky bude obsahovať.

How to cook broccoli without losing its anti-inflammatory and anti-cancer properties!

Príprava brokolice: Varenie, dusenie, alebo surová?

Brokolica sa väčšinou konzumuje varená. Keďže zdraviu prospešné látky pri varení ľahko prechádzajú do vody, odporúča sa ju dusiť len s malým množstvom vody, alebo ešte lepšie, pripravovať ju v pare. Okrem toho je vhodné vodu z varenia ďalej použiť, napríklad na brokolicovú krémovú polievku. Brokolica obsahuje viac vitamínu C ako ktorákoľvek zelenina, už 100 g pokrýva potrebnú dennú dávku človeka (100 mg). Keďže tento je citlivý na teplo, odporúča sa brokolicu variť len veľmi krátko - stačí 5 minút, alebo ak ju chcete naozaj chrumkavú, tak 2 minúty.

Ak brokolicu varíme dlho, nielen že stratí vitamíny, ale aj peknú zelenú farbu. Aby sa jej farebnosť zachovala, treba ju teda variť krátko a potom na sitku opláchnuť studenou vodou alebo ponoriť do studenej vody, aby sa čo najrýchlejšie zastavil proces varenia. Zelenej farbe prispieva aj štipka cukru vo vode na jej varenie.

Ak chceme zvýrazniť chuť brokolice, po udusení ju polejeme troškou roztopeného masla a pokvapkáme bielym vínom alebo citrónovou šťavou. Takto ju môžeme hneď podávať, ale aj použiť do šalátov. Brokolicu je možné konzumovať aj surovú, napríklad v šalátoch, vtedy si zachová najviac vitamínov, ale... Táto zelenina nie je v surovom stave úplne ľahko stráviteľná, preto, ak ju jete surovú prvýkrát, treba byť opatrný a dať si len trochu. Tiež je dobré vedieť, že ružičky sú ľahšie stráviteľné ako stonka (hlúb).

Tipy na využitie brokolice v kuchyni

Konzumovať sa dá aj surová, ak si to ešte neskúšala, odporúčam. ;-) Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robievať tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať. Môžem ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžem zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžem dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe. Alebo ju môžeš zamiešať do zeleninového šalátu.

Recepty s brokolicou

Tu je niekoľko tipov na recepty, kde môžete použiť brokolicu:

# 1: Brokolicová nátierka
# 2: Brokolicová praženica
# 3: Zdravý koláč s brokolicou a hráškom
# 4: Krémová batatovo-brokolicová polievka
# 5: Pikantná krémová brokolicová polievka
# 6: Brokolicová polievka so syrovo-mrkvovou omáčkou
# 7: Brokolicovo-špenátová polievka
# 8: Krémová cícerová polievka s brokolicou
# 9: Zeleninová polievka hotová do 20 minút
# 10: Fazuľovo-brokolicové fašírky
# 11: Brokolicový syr
# 12: Brokolicové vege karbonátky
# 13: Brokolicová pizza
# 14: Brokolicovo-pohánkové palacinky
# 15: Čistiace rizoto s cviklou a brokolicou
# 16: Pohánkové rizoto
# 17: Quinoa miska
# 18: Zapekaná brokolica s kuracím mäskom
# 19: Kuracie soté so zeleninou
# 20: Kurací špíz so zeleninou
# 21: Bleskový šalát s kyslou kapustou a brokolicou

Blanšírovanie brokolice

Som si istá, že tento kuchársky termín poznáte. Ale keďže opakovanie je matka múdrosti, kľudne si poďte opakovať so mnou. Podstatou tejto kuchárskej techniky je, že pripravovaná surovina sa vloží do vriacej vody a krátko povarí. Dĺžka varenia závisí od typu suroviny a veľkosti kúskov, na ktoré je naporcovaná. Vždy však ide však o veľmi krátke povarenie v dĺžke niekoľkých desiatok sekúnd, prípadne zopár minút. Uvarenú surovinu je po uvarení potrebné scediť a ponoriť do ľadovo studenej vody, alebo vložiť do prúdu tečúcej studenej vody. Náhle schladenie má za úlohu zastaviť proces varenia vo vnútri suroviny, vďaka čomu sa zastaví proces tepelnej úpravy a surovina si zachová svoju chrumkavosť.

Blanšírovaním surovina zmäkne, zachová si však pevnosť, farbu aj väčšinu vitamínov a minerálov. Napríklad brokolica si zachová nádhernú zelenú farbu, nerozvarí sa, bude mäkká, ale zároveň pevná a chutná. A čo je najdôležitejšie, vďaka krátkej dobe varenia brokolica nestratí toľko živín. Čím dlhšie totiž brokolicu varíte, tým väčšie sú straty chlorofylu, ktorému brokolica vďačí za svoju zelenú farbu. A tým väčšie sú aj straty vitamínov rozpustných vo vode.

Dlhšie varenie brokolice si doprajte nanajvýš pri príprave brokolicovej polievky. Živiny, ktoré sa z brokolice do polievky vylúhujú, totiž nikde nestratíte. Nebudú síce v brokolici ale v tekutine, v ktorej sa brokolica varila.

Aké potraviny je ešte možné blanšírovať?

Nielen brokolicu je možné pripraviť blanšírovaním. Táto technika je vhodná pre všetky druhy zeleniny a využiť sa dá nielen ak potrebujete tepelne upraviť napríklad fazuľkové lusky, ale aj pri predváraní zeleniny, ktorú ešte plánujete zapekať (karfiol, brokolica, mrkva…), či ako prvý krok pred mrazením sezónnej zeleniny, napríklad hrášku, fazuľky a podobne. Ovládanie tejto techniky vám tiež pomôže hravo olúpať mandle alebo pistácie z ich šupiek.

Základné pravidlá pri príprave brokolice

Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej.
Najskôr dajte variť kúsky hlúbov.
Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké.
Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút.
Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.

Čo so zvyšným hlúbom a vodou, v ktorej sa brokolica varila?

Hlúb nezvyknem spolu s ružičkami variť vtedy, ak:

mám v pláne v najbližších dňoch prípravu zeleninovej polievky alebo vývaru
potrebujem, aby jedlo pekne vyzeralo a kúsky hlúbu by na tanieri kazili estetický dojem
ak chcem mať brokolicu rýchlo hotovú a nechce sa mi strácať čas s čistením hlúbu

V týchto prípadoch hlúb odkladám do chladničky a použíjem ho v priebehu niekoľkých dní ako súčasť skvelej nátierky, zeleninových polievok, kuracieho alebo zeleninového vývaru.

Vodu, v ktorej sa varili brokolicové ružičky nevylievam. Nechám ju vychladnúť, prelejem ju do zaváraninového pohára a použijem ju na prípravu zeleninových polievok alebo rizota.

Veľmi dôležité je uvedomiť si, že…

vkladanie potraviny do studenej vody a následné varenie je užitočné vtedy, ak potrebujete získať kvalitný vývar. Čím dlhšia je doba, za ktorú tekutina (v ktorej sa varí napríklad zelenina na zeleninový vývar) príde do bodu varu, tým je vyššia sila a kvalita vývaru a tým viac látok z potraviny sa do vody vylúhuje. Ak chcete teda získať kvalitný vývar a nezáleží vám na výslednej chuti varených potravín, vkladajte ich vždy do studenej vody, k bodu varu priveďte pomaly a následne varte na najslabšom plameni, aby vývar jemne ale naoaj len jemne pobublával.
vkladanie potravín do vriacej vody - ako napríklad pri blanšírovaní - má zas výhodu v tom, že do vody prejde počas varu minimum živín z potraviny a varená potravina si zachová svoju chuť - a práve jedno z tých fínt, ktoré vás dovedú k tej najzelenšej, najchrumkavejšej a najchutnejšej brokolici (a nielen jej)

Recept: Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom

Ak ste počas čítania predchádzajúcich odstavcov dostali chuť na sviežu, žiarivo zelenú, chrumkavú brokolicu, a ešte stále celkom neviete, ako na ňu, skúste si ju pripraviť podľa tohto postupu:

Množstvo: Pre jednu osobu ako hlavný chod, pre dve ako príloha k mäsu, pre štyri ako zeleninová obloha k obedovému alebo večernému menu

Čas prípravy: 10 minút

Suroviny:

500 g balenie brokolice
Soľ

Na dressing:

1 kelímok bieleho jogurtu (cca 150 g balenie)
1 strúčik cesnaku, prelisovaný
1 polievková lyžica olivového oleja
1 čajová lyžička citrónovej šťavy
1 čajová lyžička čerstvo nasekaných byliniek (napr. petržlenová vňať alebo čerstvá mäta - môžete vynechať, ak nemáte)
Soľ a čierne korenie podľa vlastného uváženia

Pomôcky: ľad, minimálne 10 kociek (ak nemáte v mrazničke žiadny, brokolicu schlaďte pod prúdom ľadovo studenej vody), cedník

Postup:

Pripravte si jogurtový dressing: Do kelímku s jogurtom pridajte ostatné ingrediencie na dressing a dôkladne ich premiešajte. Odložte do chladničky.
Brokolicu naporcujte: Ružičky odrežte z hlúba približne v tom mieste, z ktorého z neho vyrastajú. Ak sú ich stonky príliš dlhé, skráťte ich a odrezané časti odložte bokom. Dbajte na to, aby veľkosť ružičiek bola približne rovnaká. Rôzne veľké ružičky potrebujú rôznu dĺžku varenia a kým by väčšie ružičky dosiahli stav al dente, menšie by už mohli byť rozvarené. Príliš veľké ryžičky preto narežte na menšie časti. Pooddeľované ružičky odložte bokom. Čo sa týka hlúbu, máte minimálne dve možnosti. Buď ho uvaríte spolu s brokolicou alebo, ak plánujete v najbližších dňoch variť vývar, môžete ho odložiť do chladničky a použiť neskôr do vývaru. Ak ste sa rozhodli pre prvú možnosť, postupujte nasledovným spôsobom:
Očistite a naporcujte hlúb: z hlúbu odkrojte drevnatý spodok a ošúpte ho. Z vrchnej časti poodkrajujte zdrevnatené miesta. Hlúb nakrájajte na drobnejšie kúsky. Tvar kúskov ponechávam vašej fantázii - môžete ich nakrájať na kocky či pásiky. Pamätajte hlavne na jedno - čím menšie kúsky, tým kratšia doba varenia.
Dajte variť vodu: Do väčšieho hrnca nalejte aspoň liter a pol vody. Vodu priveďte k varu. Keď začne vrieť, osoľte ju. Osolením sa var mierne stlmí, preto počkajte, kým sa voda opäť začne variť.
Nachystajte si nádoby na cedenie: K drezu si pripravte si hrniec, do ktorého zachytíte vodu, v ktorej sa brokolica varila. Položte naň cedník. Ak máte k dospozícii ľad, pripravte si aj nádobu, v ktorej brokolicu schladíte. Vložte do nej ľad a zalejte ľadovo studenou vodou.
Najskôr predvarte hlúb, potom pridajte ružičky: Kúsky hlúbu vložte do vriacej vody a na miernom plameni varte do polomäkka, trvá to približne 3 minúty. Pred vložením brokolicových ružičiek dajte vodu variť na najsilnejší plameň, aby bublala. Do vriacej vody vložte ružičky a varte ďalšie tri minúty. Po troch minútach skontrolujte mäkkosť brokolice, ak sa vám zdá príliš tvrdá, varte ju ešte ďalšiu minútu, maximálne dve.
Brokolicu sceďte a schlaďte: Brokolicu zlejte do pripraveného cedníka a ihneď ju preložte do ľadového kúpeľa alebo pod tečúcu studenú vodu. Nechajte schladiť a potom odkvapkať a naložte ju na taniere. Podávajte s jogurtovým dressingom.

Rôzne druhy brokolice

Viete o tom, že okrem klasickej brokolice existuje ešte aj čínska brokolica, broccolini a brokolica rabe, ktorej sa hovorí aj alebo raab? Hoci všetky tieto plodiny majú v názve slovo brokolica, je medzi nimi viacero odlišností. Bežná, čínska brokolica a broccolini sú blízke príbuzné kapusty, rabe má iného najbližšieho príbuzného - je ním repa, preto sa tejto brokolici hovorí aj listová. Vo všeobecnosti má brokolica hrubé chrumkavé stonky zakončené zaoblenými zelenými ružičkami - kvetmi plodiny. Má trávnatú, zemitú, mierne horkastú chuť. Pozitívnou vlastnosťou brokolice je jej všestrannosť.

Broccolini sa často považuje za mladé výrastky klasickej brokolice - baby brokolicu. V skutočnosti je to omnoho zaujímavejší druh. Napriek názvu nemá s brokolicou žiadnu súvislosť, je príbuzná repy. Rovnako k nej aj pristupujte v kuchyni. Áno, ale treba zdôrazniť pár detailov. Ak potrebujete ružičky brokolice, môžete namiesto klasickej použiť broccolini. Ak zužitkúvate stopku dobrou náhradou je čínska brokolica, ktorá má tiež hrubú stonku. Ak pri varení potrebujete listy, použite brokolicu rabe alebo čínsku brokolicu. Nech už pripravujete akýkoľvek druh brokolice, hoci aj klasickú, vždy sa oplatí spotrebovať aj stonku. Prečo? Stonky spolu s ružičkami brokolice môžete rozmixovať na chutný krém alebo pyré, ugrilovať ich, nakrájané použiť ako prílohu alebo jednoducho pridať do vývaru.

Recept: Brokolicová polievka

1) Cibuľku a cesnak nakrájame nadrobno a zľahka opražíme na masle. Podlejeme vodou a chvíľu dusíme. Hotové odstavíme na stranu, kým sa nám uvarí brokolica a zemiaky. Ja ich najradšej varím osobitne. Zemiaky narežeme na kocky a uvaríme v osolenej vode. 2) Hotové zemiaky scedíme a pridáme k cibuľke. Postup opakujeme s brokolicou, ale časť vody zachytíme, keďže nám ju bude treba do polievky. Asi 2-3 dcl “brokolicovej vody” vlejeme k zelenine a rozmixujeme všetko do hladka tyčovým mixérom. 3) Dodáme smotanu, ja ak mám zvyknem dať troška Bambino syra v črievku (alebo strúhaného syra), necháme prevrieť a chutnú sýtu polievku máme hotovú.

Ďalšie tipy na prípravu brokolice

Keď máte chuť na niečo drobné a slané, ale strážite si kalórie, vyskúšajte tieto... Zapekaný karfiol a brokolica: Výborná vec samostatne i ako príloha. Navyše obe zeleniny sú takmer bez kalórií... Lahodný a jednoduchý obed, ktorý máte hotový raz - dva. Pre milovníkov pikantných... Jemná brokolica a karamelizovaná cibuľka bohato zasnežené strúhaným... Z brokolice i karfiolu môžete rýchlo získať takmer bezkalorickú ryžu.

tags: #zelená #brokolica #recepty #ako #príloha