Zelená fazuľka a nutričné hodnoty ovocia a zeleniny: Ako ich správne zaradiť do stravy

Znalosť nutričných hodnôt potravín je kľúčová, pretože ak nevieme, kde hľadať bielkoviny, sacharidy, tuky alebo čo jesť pri nedostatku niektorých makroživín, ťažko ich zaradíme do jedálnička v rozumnom množstve. Tento článok sa zameriava na detailný rozbor výživových hodnôt ovocia a zeleniny, ich vplyv na zdravie a praktické rady, ako ich správne zaradiť do stravy.

Výživové hodnoty potravín: Kalórie, makroživiny a minerály

Výživové hodnoty potravín sú niečo, o čom sa často vo fitness svete rozpráva, no málokto ti to vysvetlí. Nutričné hodnoty potravín nájdeš na obale danej potraviny, a to buď prostredníctvom tabuliek alebo vypísané v texte.

Energetická hodnota: Kalórie vs. Kilokalórie

Telu potrebuješ pravidelne dodávať určité množstvo energie pre správne fungovanie. To docieliš práve jedením, resp. konzumovaním energie, ktorú telo využije pre všetko, čo potrebuje. 1 kilokalória je po správnosti rovná 1 000 kalóriám. Podľa energetickej hodnoty sa potraviny dajú rozdeliť na nízkokalorické a vysokokalorické. Ak má potravina viac ako 400 kcal na 100 g, považuje sa za vysokokalorickú. Potravina má zníženú energetickú hodnotu vtedy, ak je znížená aspoň o 30 %. Označenie „bez energetickej hodnoty“ môže byť na potravine uvedené vtedy, ak neobsahuje viac ako 4 kcal/100 ml.

Makroživiny: Bielkoviny, sacharidy a tuky

Medzi makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny sú najčastejšie spomínané v súvislosti s nárastom, udržiavaním a regeneráciou svalov; treba zvážiť pomer celkového množstva kalórií a množstva bielkovín. Sacharidy sú hlavným a veľmi rýchlym zdrojom energie pre svaly aj mozog, pričom platí, že čím menej cukru, tým lepšie. Tuky by mali byť konzumované s ohľadom na typ, pričom sa odporúča obmedziť nasýtené a trans tuky. Síce nepatrí k makroživinám ani k tomu, je určite potrebné spomenúť aj soľ. Potravina obsahuje veľa soli v prípade, že presiahne hranicu 2 g na 100 g produktu. Najviac soli nájdeš v spracovaných potravinách, polotovaroch, niektorom pečive, nekvalitnej šunke, saláme, údeninách či napr.

Vláknina

Vláknina je sacharidová zložka potravín, ktorú nedokážeme rozložiť. Za veľmi dobrý zdroj vlákniny môžeš považovať potraviny, ktoré majú 5 - 20 g vlákniny na 100 g produktu. Vo všeobecnosti sú považované za bezpečné, ale môžu ti spôsobiť tráviace ťažkosti ako je nafukovanie či plynatosť.

Špecifické nutričné hodnoty vybraného ovocia

Ovocie je známe svojim obsahom vitamínov a minerálnych látok, ktoré zohrávajú v organizme nezameniteľnú úlohu. Okrem toho však vyniká svojím podielom antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele. Ovocie sa však neskladá len z týchto zložiek. Zvyčajne mu nechýba slušný obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a vlastne celého tráviaceho systému. Navyše je nevyhnutná tiež pre náš mikrobióm. Môže totiž podporiť rast prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu. Takisto nesmieme zabudnúť ani na obsiahnutý ovocný cukor, ktorý je skvelým zdrojom energie. No a čomu vďačí ovocie za svoju šťavnatosť? Predsa vode. Napríklad také jahody sa skladajú až z 90 % práve z vody.

Jablká

Jablká vynikajú vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Jablká sú dávané do súvislosti taktiež s nižším rizikom rozvoja srdcových chorôb. To môže okrem obsahu mikroživín súvisieť aj s vysokým podielom zdraviu prospešnej vlákniny, ktorá je dôležitá pre črevný mikrobióm. V jablku nájdeme aj horčík, ktorý pomáha znížiť únavu a vyčerpanie či vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi. Najmä športovci určite ocenia aj obsah draslíka a spomínaného horčíka.

Hrušky

Hrušky sa môžu pochváliť svojím obsahom flavonoidov a antioxidantov, ktoré pomáhajú v tele bojovať s oxidačným stresom, prípadne spomaľovať starnutie buniek. Tieto antioxidačné účinky boli preukázané dokonca aj po 8-mesačnom skladovaní. Možno vás prekvapí fakt, že hrušky môžu mať pozitívny vplyv na hyperglykémiu a vysoký krvný tlak spojený s cukrovkou 2. typu. Pozitívny vplyv hrušiek na organizmus sa spája tiež s obsiahnutými vitamínmi a minerálnymi látkami. Napríklad vitamín C má vplyv na našu imunitu a tvorbu kolagénu. Zabudnúť však nesmieme ani na úlohu medi, ktorá vplýva na energetický metabolizmus, zdravie spojivových tkanív, nervový systém a ochranu pred oxidačným stresom.

Banány

Banán obsahuje mnoho bioaktívnych zlúčenín, ako sú napríklad fenoly, karotenoidy, biogénne amíny či fytosteroly. Tie majú mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie. Hlavne v banánovej dužine nájdete zložky s vysokým antioxidačným potenciálom a protinádorovou aktivitou. Takisto môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka svojmu obsahu vlákniny je prospešný aj pre náš tráviaci trakt. Čo sa obsahu minerálnych látok týka, banán je známy predovšetkým vďaka slušnému podielu draslíka. Svoju funkciu má taktiež mangán, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom a má vplyv na zdravie kostí.

Bobuľovité ovocie

Všetky tieto drobné plody vynikajú predovšetkým svojím obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres v tele. Ak budete pravidelne konzumovať dostatok týchto látok, môžete do určitej miery znížiť pravdepodobnosť rozvoja nádorových ochorení. Navyše majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre náš zdravý mikrobióm. A ako už vieme, jej dostatočný príjem nám môže uľahčiť chudnutie. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia jahôd môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.

Kôstkovité ovocie

Spomínané kôstkovité plody sa môžu, podobne ako iné druhy ovocia, opäť pochváliť svojím obsahom antioxidantov, ktoré zohrávajú v tele dôležitú úlohu. Okrem znižovania oxidačného stresu môžu do určitej miery pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, zápalom a niektorým typom rakoviny. Výsledky výskumov ukazujú, že slivky môžu pomôcť znižovať krvný tlak a fungovať ako prevencia zápchy. Pravidelná konzumácia marhúľ môže viesť k úľave od prejavov refluxu pažeráka. Takisto sú známe svojím obsahom betakaroténu.

Zelenina a jej vplyv na zdravie

Zelenina je u mnohých ľudí najčastejšie opomínanou zložkou jedálnička, čo je však fatálna chyba. Zelenina má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového ľudského zdravia. Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií. Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by mala zelenina tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.

Hlavné prínosy zeleniny

• Vitamíny: Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
• Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňuje sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
• Vláknina: Má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
• Voda: Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.

Konkrétne druhy zeleniny a ich benefity

• Zelená zelenina: Bohatá na luteín, vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene. Príklady: Rímsky šalát, kapustová kapusta, pór, brokolica, ružičkový kel, zelený hrášok, špargľa, zelené fazuľky, uhorky, špenát, kel kučeravý.
• Červená zelenina: Bohatá na karotenoidy a lykopén, ktoré chránia pokožku a znižujú riziko srdcového infarktu a rakoviny. Príklady: Paradajka, paprika, reďkovka.
• Fialová zelenina: Obsahuje antokyány, ktoré zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Príklady: Červená kapusta, červená fazuľa, červená repa, červená cibuľa.

Ako správne využívať kalorické tabuľky a nutričné informácie

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla. Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením a umožňujú operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla.

Ako začať s kalorickými tabuľkami

Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.

Výpočet energetickej hodnoty vareného jedla

Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.

Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek

• Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú celkom presné a nemôžu byť.
• Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel.
• Trávenie a mikroflóra: Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi.
• Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom.

Zelenina ako bonus

Ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.

Zjednodušenie používania kalorických tabuliek

Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku.

Lidl a nutričné hodnoty

Lidl sa už roky zameriava na väčšiu transparentnosť na regáloch. Pri výpočte Nutri-Score sa porovnáva energetický obsah a obsah nutrične nepriaznivých živín s obsahom priaznivých živín. Priaznivé zložky sú vláknina, bielkoviny a obsah zeleniny, ovocia, orechov, strukovín a niektorých jedlých olejov. Medzi nepriaznivé zložky patrí energetický obsah a obsah nasýtených tukov, cukru a soli.

Na vzájomné porovnanie týchto zložiek sa im prideľuje bodové hodnotenie. Pomocou vedeckého algoritmu sa získa celkové skóre. Ak prevažujú priaznivé zložky, výsledkom je nízke celkové skóre, a teda tmavozelené A alebo svetlozelené B. Cieľom nie je klasifikovať potraviny ako "zlé" alebo "dobré". Ide o rovnováhu. Nutri-Score umožňuje v rámci tej istej skupiny výrobkov vybrať nutrične priaznivejšiu potravinu a poskytuje zmysluplné usmernenie pri výbere potravín. Lidl tak prispieva k zdravšej výžive. Na našom oddelení kvality sa neustále snažíme zlepšovať naše potraviny.

Ovocie a zelenina obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov, ale aj antioxidantov. Sú to látky, ktoré dokážu stabilizovať škodlivé voľné radikály a pomáhajú nám v prevencii rôznych chorôb. Preto sa štedrá konzumácia zeleniny s ovocím spája so zníženým výskytom rakoviny, srdcových chorôb či degeneratívnych ochorení.

Varenie a nutričné hodnoty

Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry, varenie zvyšuje niektorým druhom zeleniny ich nutričné hodnoty. „Keď sa zelenina varí, množstvo ochranných látok sa zvyšuje,“ píše sa v článku. A práve pri niektorých druhoch zeleniny sa preukázalo, že pri ich varení sa ich nutričná hodnota zlepšuje.

Paradajky

Sú bohaté na živiny a sú skvelým zdrojom vitamínu C a lykopénu. Vitamín C sa síce varením stráca, ale štúdia zameraná na varené paradajky, uverejnená v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry v roku 2002 uviedla, že varenie má významný vplyv na antioxidačné vlastnosti paradajok.

Varené paradajky majú výrazne vyššie hladiny lykopénu ako surové, pravdepodobne preto, že teplo pomáha rozkladať hrubé bunkové steny, ktoré obsahujú množstvo dôležitých živín. Lykopén je jedným z najsilnejších dostupných antioxidantov a spája sa s nižším rizikom mnohých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a rakovina. Lykopén okrem toho zvyšuje aj neurologickú odpoveď.

Brokolica

Brokolica má vynikajúce antioxidačné vlastnosti, obsahuje fytochemikálie ako karotenoidy, polyfenoly a glukozinoláty. Je tiež dobrým zdrojom luteínu a tokoferolu. Ukázalo sa, že tieto chemické zlúčeniny znižujú rakovinu prostredníctvom zníženia zápalu v krvných cievach. Brokolica je známa aj ako detoxikačná zelenina.

Časopis Food Sciences and Nutrition uviedol, že čím dlhšie sa brokolica varí, tým viac sa z nej uvoľňuje antioxidačných zlúčenín. Zvyšuje sa tak hodnota luteínu, karoténu aj tokoferolov. Varenie brokolice tiež podporuje uvoľňovanie karotenoidov a zvyšuje sa aj obsah fytoénov, vďaka ktorým sa znižuje riziko rakoviny prostaty, zlepšuje sa zdravie srdca a znižuje sa zápal v cievach.

Mrkva

Mrkva patrí medzi obľúbenú zeleninu. Obsahuje betakarotén, vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov. Beta-karotén je látka nazývaná karotenoid, ktorú telo premieňa na vitamín A, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri podpore rastu kostí, zlepšení zraku a udržiavaní imunitného systému v špičkovej forme. Je tiež zodpovedný za to, že dáva mrkve jej oranžový odtieň a štúdia z roku 2000 publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry preukázala, že varenie tejto zeleniny zvyšuje hladinu beta-karoténu.

Štúdia ukázala, že varením mrkvy sa zvýšili hodnoty všetkých antioxidantov až o 14 percent a zachovali sa aj hodnoty vitamínu C. Ďalšia štúdia z roku 2009 v Journal of Food Science odhalila, že varenie mrkvy so šupkou môže strojnásobiť jej celkovú antioxidačnú silu. Či sa ich rozhodnete opražiť alebo uvariť, je len na vás, nezabudnite vynechať panvicu, pretože táto metóda znížila hladinu karotenoidov o 13 percent. Vzhľadom na to, že štúdia z roku 2003 v International Journal for Vitamin and Nutrition Research objavila oveľa vyššie hladiny fytonutrientov v mrkve, ktorá bola varená v menšom množstve vody.

Špenát

Listový špenát sa pri varení zmršťuje, čo znamená, že ho zjete viac a získate z neho viacej živín. Štúdia z roku 2005 v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že dusenie špenátu môže znížiť obsah kyseliny šťaveľovej v zelenine, ktorá narúša vstrebávanie železa a vápnika vo vašom tele až o 53 percent.

Okrem toho výskum odhalil, že varenie tejto zeleniny v pare zaisťuje, že si zachová svoje hladiny kyseliny listovej, dôležitého vitamínu B, ktorý hrá úlohu nielen pri tvorbe DNA, ale môže tiež znížiť riziko niekoľkých typov rakoviny.

Vegánske potraviny a nutričné hodnoty

Vegánska strava vylučuje z jedálnička všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. Čoraz viac ľudí sa prikláňa k vegánskej strave z dôvodu ochrany zdravia, dobrých životných podmienok zvierat alebo ochrany životného prostredia. Pre niektorých je vegánstvo spôsob stravovania, pre iných je to voľba životného štýlu. Oduševnení vegáni sa môžu vyhýbať aj oblečeniu, mydlám a iným výrobkom, ktoré obsahujú časti zvierat.

Pokiaľ ide o samotné vegánske potraviny, radia sa sem hlavne strukoviny, orechy, rastlinné semená a rozsiahly zoznam ovocia a zeleniny. Ich konzumáciou sa do tela dostáva množstvo dôležitých vitamínov, minerálov, zdraviu prospešných rastlinných tukov a bielkovín. Ak ste sa rozhodli pre prechod z mäsitej stravy na vegánsku, mali by ste dbať na príjem kľúčových živín. Dobrou správou je, že aj vegánske potraviny môžu telu poskytnúť všetky prvky, dôležité pre organizmus človeka. Ich konzumácia je dokonca formou prevencie pred zdravotnými komplikáciami, ktoré rôzne výskumy spájajú so živočíšnymi tukmi. Napríklad komplexný onkologický inštitút v Belgicku sa v jednej zo svojich štúdií zameral na zvýšené riziko vzniku karcinómu močového mechúra u ľudí, ktorí vo veľkom množstve konzumovali nasýtené tuky zo živočíšnych produktov.

Vyšší príjem potravín rastlinného pôvodu zabezpečí správnu funkčnosť ciev, reguláciu telesnej hmotnosti, dostatok energie a mnohé ďalšie výhody. Teraz, keď už viete, ktoré vegánske potraviny obsahujú vysoké percento dôležitých látok, mali by ste zistiť, kde si ich môžete zaobstarať. Rastlinné produkty totiž nenájdete len v nespracovanom stave. V súčasnosti existuje množstvo obchodov a obchodných reťazcov, s ponukou rozličných jedál. Naše hlavné mesto je plné rôznorodých predajní a preto je dobré vedieť, aké vegánske potraviny Bratislava ponúka.

Výrobcovia potravín reagovali na rastúcu popularitu rastlinného mäsa a zaradili ho na pulty viacerých prevádzok. Sója má vysoký obsah bielkovín a dá sa použiť na vytvorenie textúry podobnej mäsu. Okrem sóje patria medzi ďalšie bežné zložky rastlinného mäsa aj iné strukoviny, ako hrach, šošovica, fazuľa, zemiakový škrob, orechy a semená, huby a zelenina. S výberom zdravého rastlinného mäsa Vám môžu pomôcť aj vegánske potraviny Lidl. Výživové hodnoty jedál obsahujú odporúčané množstvo sodíka, vlákniny, bielkovín aj vitamínov. Pod značkou Vemondo nájdete vegánske pokrmy vyrobené zo sóje, alebo rozličné jogurty, nátierky a zmrzliny s obsahom rastlinného mlieka. Rozšírený výber vegánskych jedál ponúka aj značka K-take it veggie. Kaufland vytvoril bohaté verzie potravín na každú časť dňa.

Na raňajky odporúčame zvoliť nátierku s pestrými druhmi príchutí, ako je hummus, fazuľa, paprika a kešu, rajčinová s bazalkou, ananás a kari, či baklažán. Na obed sa Vám otvára ponuka z vegánskych burgrov, šalátov, rezňov, lasagní, aj vegánskej pizze. Deň môžete zakončiť talianskými veggie cestovinami s pestom a vegánskym syrom.

Bôb obyčajný patrí do čeľade bôbovitých rastlín a teda do nadradenej skupiny strukovín. Bôby sa nachádzajú v približne 10 až 20 centimetrov dlhých strukoch rovnomennej rastliny. Samotné bôby sú pritom hrubé jeden až tri centimetre. V jednom struku je tri až sedem zeleno-bielych bôbov. Chuťovo je bôb obyčajný mierne orieškový až jemne sladký, mladé bôby sú chutnejšie. Konzistencia bôbu je jemná, vnútro je krémové. Bôb obyčajný pôvodne pochádza zo stredomorskej oblasti, konkrétne bol prvý raz pestovaný v regióne dnešného Izraela. V súčasnosti sa však bôb obyčajný pestuje takmer všade na svete. Voľne rastúce bôby dozrievajú obvykle od júna do augusta, preto možno bôb označiť za klasickú letnú zeleninu. V kultúrnej forme sa však pestuje takmer celoročne a všade na planéte. Bôb obyčajný sa po zbere buď zamrazí, vysuší alebo priamo konzervuje.

Bôb sa používa na prípravu slaných bôbových a pyré pokrmov, možno ho však konzumovať aj surový. Čerstvý bôb je najlepšie skladovať v chladničke. Tam ho možno držať niekoľko dní. Existujú štyri možnosti, ako bôb konzervovať: zavariť, zamraziť, naložiť a vysušiť. Pravidelná konzumácia bôbu sa odporúča kvôli veľkému obsahu B vitamínov, ktoré podporujú mnohé procesy látkovej výmeny v tele.

tags: #zelená #fazuľka #lidl #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Anglický Preklad Bezlepkovej Stravy
• Tradičný recept na jaternicu
• Dlhodobé skladovanie zemiakov
• Tradičná pizza Partizánska Ľupča
• Výber stolového plynového grilu