Zelenina a jej význam pre zdravie

Ovocie a zelenina tvoria veľmi dôležitú zložku našej každodennej stravy, ktorá by mala byť pestrá a bohatá. Tieto plody, ktoré sú pre nás darom od matky prírody, obsahujú veľké množstvo vitamínov, ktoré sú dôležité nielen pre zdravý vývin a fungovanie nášho organizmu, ale takisto sú zaručenou prevenciou pred mnohými ochoreniami.

Dnes však veľmi dobre vieme, že častokrát sme takí zaneprázdnení a uponáhľaní, že nevenujeme dostatočnú pozornosť našej strave, ktorá je základom pre správne fungovanie nášho tela. Pre človeka je pohodlnejšie objednať si pizzu alebo pripraviť 15-minútový polotovar, ktorý obsahuje minimum vitamínov a len zriedkavo v nich nachádzame ovocie a zeleninu.

Šťavy, ktoré sú pripravované zo 100% podielu ovocia obsahujú nenahraditeľné antioxidanty, pod ktorými rozumieme vitamíny a rôzne minerálne látky, ktoré napomáhajú nášmu organizmu pri zdravom fungovaní. Dodávajú nášmu telu enzýmy, ktoré podporujú množstvo procesov, pretože sú hlavnými katalyzátormi, ktoré spúšťajú všetky biochemické reakcie v našom organizme a sú zodpovedné za naše zdravie.

Jednou z najdôležitejších úloh týchto dôležitých a zdraviu prospešných látok je podieľanie sa na zdravej obranyschopnosti organizmu, ktorá je dôležitá u jedincov všetkých vekových kategórií. Okrem toho sú ovocie a zelenina bohaté na vlákninu, ktorá je zodpovedná za detoxikáciu a prečisťovanie nášho organizmu.

Šťavy a smoothies sa stávajú čoraz viac populárnymi, nielen vďaka svojmu bohatému podielu prospešných látok, ale taktiež vďaka svojej sviežej chuti. Existuje nekonečné množstvo kombinácií ovocia a zeleniny, a preto si každý vyberie práve ten svoj nápoj, ktorý mu je najviac po chuti. Dôležitým faktorom je aj správne namiešanie daných druhov ovocia či zeleniny, pretože aj od toho sa odvíjajú prospešné účinky na organizmus.

Ľudský organizmus si nedokáže vyrobiť ani len 1 mg vitamínu C, ale je dokázané, že telo pracuje s dodaným vitamínom C zvonka omnoho lepšie ako bez neho. Len pri obyčajnej chrípke je to neuveriteľne citeľný rozdiel, keď sa telu podá vitamín C. Vitamín C sa podieľa na celkovej imunite a obranyschopnosti tela, ktorá je veľmi dôležitá pri každodennom stresovom a uponáhľanom živote.

Zelenina - farba, chuť a vitamíny na tanieri

Čo si naložiť na tanier, keď mu chcete pridať farbu, chuť a vitamíny? Odpoveďou je jednoznačne zelenina. Máme na výber toľko možností a farebných variácií, že si ich pokojne môžeme vyberať podľa aktuálnej nálady. Odporúčaný príjem zeleniny na deň je 400 g, čo si môžete zhruba predstaviť ako 1 väčšiu rajčinu, 1 mrkvu a ⅓ uhorky.

Zelenina je výborným zdrojom všemožných vitamínov, minerálnych a bioaktívnych látok, pričom práve tie majú na svedomí jej farebnú pestrosť. Červená a oranžová obsahuje karotenoidy, za zelenou farbou listov stojí chlorofyl a napríklad fialovú spôsobujú flavonoidy.

Zelenina je typická nielen vysokým obsahom mikroživín, ale je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Má vysoký podiel vody a nízku energetickú hodnotu. Pomôže dobre zasýtiť, vďaka čomu dokážeme pri jej dostatočnej konzumácii udržať denný energetický príjem na uzde a zároveň zvýši príjem tekutín.

1. Rajčiny

Rajčiny pochádzajú z Južnej Ameriky a sú obľúbené najmä svojou sladkou chuťou a všestranným využitím v kuchyni. Aj keď patria z botanického hľadiska medzi ovocie, sú vnímané a používané ako zelenina. Zeleninu pripomínajú aj nízkym množstvom energie a vysokým podielom vody. Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka či horčíka.

Draslík napríklad ovplyvňuje činnosť svalov a reguluje krvný tlak, horčík je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému. Bioaktívna látka typická pre rajčiny je lykopén. Je to ich hlavný karotenoid, ktorý má antioxidačné účinky (bojuje s voľnými radikálmi, ktoré podporujú vznik rakoviny a ďalších ochorení). Podľa štúdií by mohol mať vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny prostaty a na znižovanie krvného tlaku.

Najlepším zdrojom lykopénu sú výrobky z rajčín, napríklad pretlak, kečup či rajčinová šťava (v malom množstve potraviny je skryté veľké množstvo plodov). Lykopén je navyše lepšie využiteľný, keď sa tepelne upraví. Preto je výhodné rajčiny restovať, piecť apod. Šupka tejto zeleniny je bohatá na kvercetín, ktorý má podobne ako lykopén antioxidačné účinky a tiež pôsobí protizápalovo.

Dokonca aj zelenina v sebe môže skrývať nejaké škodlivé látky. Konkrétne u rajčín hovoríme o tomatíne. Jedná sa o glykoalkaloid, ktorý sa nachádza v stonkách a listoch rajčiny, ako aj v zelených plodoch. Jej nežiaduce účinky (vracanie, bolesti brucha, slabosť, zmätenosť) však boli pozorované len u zvierat a zdá sa, že v malých množstvách (napríklad po konzumácii pár kúskov zaváraných zelených rajčín) ľuďom neškodí. Aj tak je ale dobré mať ho na pamäti a vyhnúť sa napríklad väčšiemu množstvu spomínaných zelených plodov.

Rajčiny majú v kuchyni nekonečné množstvo využití.

2. Paprika

Paprika má pôvod v Strednej a Južnej Amerike a z jej rôznych variant si vyberie skutočne každý. Či už siahnete po červenej, žltej, oranžovej, zelenej alebo bielej, každá bude chutiť inak a bude obsahovať aj inú škálu vitamínov a minerálnych látok. Možno vás prekvapí, že paprika je lepším zdrojom vitamínu C ako citrusy. Červená paprika obsahuje tri až štyrikrát viac vitamínu C v porovnaní s citrónom.

V 100 g červenej papriky sa tak nachádza 140 mg vitamínu C (140 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C), zatiaľ čo citrón obsahuje 50 mg (50 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C). Keď teda budete chcieť nabudúce podporiť svoj imunitný systém, zlepšiť tvorbu kolagénu alebo podporiť vstrebávanie železa, zvoľte niektorú z odrôd papriky. Paprika je tiež bohatá na karotenoidy, z ktorých následne vzniká vitamín A.

Množstvo karotenoidov sa zvyšuje dozrievaním. Najviac ich obsahuje červená paprika (najväčšiu časť tvorí karotenoid kapsantín, ktorý má na svedomí aj jej červenú farbu), o niečo menej je v oranžovej a žltej paprike a najmenej v zelenej paprike. Tieto látky majú antioxidačné účinky a podporujú tak napríklad zdravie zraku. Naopak, karotenoid luteín v červenej paprike chýba, ale jeho dobrým zdrojom je zelená paprika.

Tiež je významným antioxidantom a svoju ochrannú úlohu plní v sietnici oka, kde chráni pred voľnými radikálmi vzniknutými pôsobením modrého svetla. Paprika je tiež dobrým zdrojom draslíka, vitamínu K potrebného pre zrážanie krvi a vitamínu E, ktorý je všeobecne jeden z najdôležitejších antioxidantov.

Najvýznamnejšou zložkou chilli papričiek je kapsaicín, pričom pálivosť záleží práve na jeho množstve. Kapsaicín pomáha znížiť apetít, čím môže hrať rolu v redukčnom režime. Podporuje tiež rozšírenie ciev a tak sa môže podieľať na znižovaní krvného tlaku.

3. Špenát

Ak by sme mali zvoliť celebritu medzi zeleninou, bol by to pravdepodobne špenát. Určite viete, aké veľké svaly narástli Pepkovi námorníkovi po zjedení jednej plechovky špenátu. Pepek tak rýchlosťou blesku rozšíril informáciu o tom, že špenát má desaťnásobné množstvo železa v porovnaní s ostatnými druhmi zeleniny.

Informácia o jeho vysokom obsahu v špenáte vznikla ešte v 70. rokoch 19. storočia, ale bohužiaľ omylom - posunutím desatinnej čiarky. Špenát má v skutočnosti porovnateľné množstvo železa s ostatnými druhmi zeleniny. Navyše obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré znižujú jeho vstrebateľnosť. Vstrebe sa zhruba 5 % obsiahnutého železa.

Táto listová zelenina je dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá hrá veľmi dôležitú úlohu vo vývoji nervovej sústavy a v procese delenia buniek. Na dostatočný príjem kyseliny listovej by mali myslieť hlavne ženy, ktoré plánujú tehotenstvo. Špenát je tiež bohatý na vitamín C, draslík, vápnik, karotenoidy apod.

4. Mrkva

Táto zelenina pochádza z južnej Ázie a je obľúbená hlavne svojou sladkou chuťou. Už ako malým nám rodičia hovorili, že keď chceme mať zdravé oči, mali by sme jesť veľa mrkvy. A mali pravdu, pretože mrkva má vďaka vysokému obsahu karotenoidov, konkrétne beta-karoténu, vplyv na kvalitu zraku.

Z beta-karoténu totiž vzniká vitamín A, ktorý podporuje zdravie zraku a pomáha prispôsobovať zrak na videnie v tme. Má tiež vplyv na funkciu imunitného systému, rast, vývoj buniek, apod. Mrkva je tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu. Tento typ vlákniny okrem podpory správnej funkcie tráviaceho traktu pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi a “kŕmi” prospešné baktérie v našich črevách.

Okrem vlákniny a beta karoténu je tiež bohatá na draslík, vitamín K či vitamín B6. Vitamín B6 je súčasťou metabolických procesov v organizme.

5. Karfiol

Vedeli ste, že ružičky karfiolu zostávajú biele, lebo pri raste ich pred slnkom zakrývajú listy, ktoré tak bránia tvorbe chlorofylu? V súvislosti s karfiolom a inou hlúbovou zeleninou (brokolica, kapusta, kel, kaleráb, atď.) ste už možno počuli o glukosinolátoch, ktoré patria medzi tzv. strumigény (goitrogény). Jedná sa o látky, ktoré “súperia” s jódom pri tvorbe hormónov štítnej žľazy.

V štítnej žľaze sa tieto strumigénne látky viažu namiesto jódu, čím sa môže znížiť produkcia hormónov. Nemusíte sa však báť, že by vám pridanie karfiolu do jedálnička spôsobilo problémy. Podľa štúdií sa zdá, že riziko môže byť najmä u ľudí s nedostatkom jódu v strave a pri nadmernej konzumácii potravín s obsahom glukozinolátov. Ak sa teda neživíte iba karfiolom a hlúbovou zeleninou, tak veľké množstvá do seba určite nedostanete.

Obsah týchto látok sa navyše znižuje tepelnou úpravou zeleniny. Nič nie je čiernobiele, u glukozinolátov sú pozorované aj pozitívne účinky na zdravie. Majú antioxidačné účinky a štúdie poukazujú na možný vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva a pľúc.

6. Cuketa

Tekvice, medzi ktoré patrí aj cuketa, pochádzajú z Ameriky, ale konkrétne táto odroda bola vyšľachtená v Taliansku. Cuketa je bohatá na karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik či vitamín K. Špecifický je obsah tzv. kukurbitacínov. Tieto látky nedodávajú cukete iba jej typickú chuť, ale majú aj antioxidačné a cytotoxické účinky - zúčastňujú sa zničenia poškodených buniek, ktoré môžu viesť k rozvoju rakoviny.

Cuketa má tak neutrálnu chuť, že ju dokážeme skryť snáď do akéhokoľvek pokrmu.

7. Hlávkový šalát

Hlávkový šalát je obľúbená nízkokalorická listová zelenina. Jeho typickú chuť mu dávajú obsiahnuté kyseliny, napríklad kyselina citrónová alebo látky ako laktucín či laktukopikrín. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre správne zrážanie krvi a správnu mineralizáciu kostí.

Ďalej je zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, karotenoidov, draslíka a horčíka. Dávajte si pozor na to, ako šalát spracovávate a skladujete. Čím čerstvejší si ho naložíte na tanier, tým lepšie, pretože rýchlo vädne a stráca živiny.

8. Červená repa

Červená repa, bežne nazývaná cvikla, by sa v našich jedálničkoch mala objavovať oveľa častejšie, než je tomu teraz. Vyniká totiž v obsahu veľkého množstva živín a podľa štúdií má určité špecifické zdravotné benefity. Červenej repe, rovnako ako šťave z červenej repy, sú pripisované pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém, ako napríklad znižovanie krvného tlaku a zníženie rizika aterosklerózy.

Pitie šťavy z červenej repy sa môže tiež prejaviť na zlepšení fyzického výkonu. Všetky spomenuté pozitíva súvisia s obsahom nitrátov, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatý. Ten spôsobuje rozšírenie ciev (vazodilatáciu) a pozitívne pôsobí na kvalitu cievnej steny. Vďaka tomuto mechanizmu môže zlepšiť aj športový výkon, pretože svaly tak majú viac kyslíka a ďalších živín pre ich optimálne fungovanie.

Červená repa je tiež zdrojom minerálnych látok, hlavne vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Nájdeme v nej tiež dostatok vitamínu C, kyseliny listovej, karotenoidov, apod.

9. Uhorka

Podobne ako rajčiny, aj uhorka patrí medzi ovocie. Svojou energetickou hodnotou však ovocie nepripomína. Vďaka vysokému obsahu vody (96 %) je ideálnou zeleninou, ktorá môže prispieť k dostatočnému dennému príjmu tekutín. Zo stravy bežne prijmeme až 20 % celkového množstva tekutín. Potraviny bohaté na vodu môžu toto číslo jednoducho ešte zvýšiť.

Najviac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny sa nachádza v šupke, preto ak je to možné, uhorky jedzte neošúpané. Vysoký obsah vody, ako aj obsah vlákniny a veľmi nízka energetická hodnota sú dobrými pomocníkmi pri redukčných diétach. Uhorky sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíku a vápniku.

10. Baklažán

Za výraznú typicky fialovú farbu baklažánu sú zodpovedné flavonoidy, hlavne tzv. delphinidín. Delphinidín spolu s chlorogénovou kyselinou patrí medzi hlavné látky, ktoré stoja za jeho pozitívnymi účinkami. Aj vďaka nim má táto zelenina vplyv na kvalitu cievnej steny. Navyše má antihypertenzívne účinky (vplyv na znižovanie krvného tlaku) a tiež vplýva na hladinu cholesterolu v krvi.

Štúdie skúmajú aj jej efekt na znižovanie cukru v krvi a všeobecne pozitívny vplyv na zložky tzv. metabolického syndrómu (diabetes mellitus 2. typu, obezita, zvýšená hladina lipidov v krvi, vysoký krvný tlak). Baklažán je ďalej dobrým zdrojom vápnika, fosforu, horčíka a draslíka. Konzumujte ho však neošúpaný. Odstránením šupky by ste prišli o veľké množstvo spomenutých živín.

Túto zeleninu nikdy nejedzte surovú. Obsahuje alkaloidy, napríklad solanín, ktorý môže vyvolať tráviace problémy. Tepelne spracovaného baklažánu sa však báť nemusíte, pretože alkaloidy sa ničia tepelnou úpravou.

Nie vždy máme po ruke čerstvú zeleninu, prípadne nemáme čas na jej prípravu. V takom prípade je najjednoduchšie vytiahnuť z mrazničky tú mrazenú. A je to v poriadku, pretože mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá. Nemusíte sa báť, že by zmrazením vznikla hmota bez vitamínov. Práve naopak, mrazená zelenina si ich uchováva v pomerne vysokých množstvách, pretože k zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín.

Význam zeleniny pre zdravie

Pre ľudské zdravie je zelenina veľmi dôležitá. Zelenina je pre vaše zdravie oveľa dôležitejšia ako akékoľvek ovocie. Okrem toho, že vás pri konzumácii jedla skôr zasýti, obsahuje aj veľa vody, žiadne cukry a hlavne vlákninu. Čím je zelenina zelenšia, tým viac chlorofylu obsahuje.

Chlorofyl je zelené farbivo, ktoré pôsobí ako cenný dezinfekčný nástroj pre tráviace ústrojenstvo. Ničí patogénne baktérie, plesne, a tým, že viaže na seba kyslík, podporuje črevnú flóru. Aj to je dôvod, prečo sa oplatí mať vo svojej výžive čo najviac zeleniny, obzvlášť zelenej.

Ak trpíte nadváhou až obezitou, zelenina by mala tvoriť veľký podiel z celkového príjmu vášho jedálneho lístka. Vždy, keď konzumujete jedlo, možno viac ako polovicu z tohto jedla by mala tvoriť IBA zelenina. Vďaka veľkému obsahu vody (listová zelenina má vody viac, koreňová menej) vás konzumácia zeleniny relatívne rýchlo zasýti. Ak skonzumujete najskôr zeleninu a až potom to ostatné z taniera, možno ani nebudete potrebovať takú veľkú porciu na zasýtenie.

Pre zdravých ľudí, ktorí nemajú problém s hmotnosťou, postačí, ak budú denne konzumovať aspoň 1 stredne veľkú misku zeleniny 2-krát za deň. Ideálne na obed a večeru, vždy v kombinácii s nejakou bielkovinou (mäso, ryba, vajcia, syry, iné) a kvalitnými tukmi.

Zelenina je tvorená živinami, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie nášho organizmu. Poskytuje telu množstvo prospešných látok a zároveň obsahuje minimum kalórií. Aké sú tie najväčšie benefity konzumácie zeleniny?

• Je plná vitamínov a minerálov - Zelenina je nabitá vitamínmi, minerálmi, antioxidantami, vlákninou a rôznymi biologicky aktívnymi látkami. Príkladom je najmä vitamín B, C, D, E, K, vitamín A - betakarotén, horčík, draslík, mangán či železo.
• Obsahuje minimum kalórií - Zelenina disponuje veľmi nízkou kalorickou hodnotu a súčasne má pomerne vysoký sýtiaci efekt. Práve preto tvorí zelenina i vo väčšom množstve súčasť redukčného jedálnička. Obsahuje v priemere až 90 % vody.
• Je zdrojom vlákniny - Čerstvá zelenina predstavuje bohatý zdroj vlákniny. Tá je práve dôležitá pre fyziologické trávenie, podporu zdravia črevného traktu a reguláciu cholesterolu. Dokonca je uvádzaná ako prevencia proti rakovine hrubého čreva.
• Stabilizuje cukor v krvi - Vďaka nízkemu obsahu cukrov a zároveň vysokému obsahu vlákniny je zelenina výborným pomocníkom pri regulácii cukru v krvi. Pridávaním zeleniny k jedlám bohatým na sacharidy je možné získať lepšiu kontrolu nad hladinou cukru v krvi.
• Ochrana pred oxidačným stresom - Ovocie a zelenina sú plné antioxidantov, ktoré z organizmu pomáhajú vylučovať toxíny i škodlivé látky a chránia tak bunky pred oxidačným stresom. Antioxidanty ako obsah zeleniny je prevencia mnohých chronických civilizačných ochorení.

Farebné spektrum ovocia a zeleniny

Zamerajte sa na farebnú ponuku druhov ovocia a zeleniny, ktorá tvorí akoby obraz dúhy na oblohe.

Červené ovocie a zelenina

Patria k nim melón, jahody, maliny a brusnice, šípky, červené ríbezle, čerešne či granátové alebo červené jablko. Zo zeleniny sú to červená kapusta, červená paprika, reďkovky, paradajky alebo červená repa. Tieto plody okrem toho, že obohatia telo o vitamíny a minerály, pomáhajú posilniť pamäť, srdce, pôsobia proti zápalu, anémii a spevňujú kosti.

Oranžové a žlté ovocie a zelenina

K nim patria mrkva, tekvica, žltá paprika, kukurica, z ovocia broskyne, marhule, citróny, jablká, pomaranče či ananás. Ovocie a zelenina so značným množstvom oranžovej alebo žltej obsahuje karotenoidy, ktoré patria do už spomínanej skupiny flavonoidov. Flavonoidy dokážu v ľudskom organizme účinne bojovať proti zápalom, alergiám a infekciám.

Biele ovocie a zelenina

Majú ju napríklad karfiol, cibuľa, cesnak alebo biela reďkovka. Takéto potraviny podporujú imunitu a obsahujú množstvo antioxidantov. Medzi biele plodiny s látkami prospešnými zdraviu patrí cesnak, biela cibuľa, šalotka a pór. Nachádza sa v nich množstvo alicínu a zlúčeniny síry. Cesnak je účinný v zabíjaní mikroorganizmov a používa sa pri liečbe nachladnutia a kašľa.

Zelené ovocie a zelenina

V zozname prevláda zelenina, ako je špenát, brokolica, listová zelenina, mladý hrášok, šalátová uhorka alebo aj špargľa, hlávkový šalát, zelená fazuľka. Z ovocia sú to kivi, limetka, zelené jablká, avokádo s vysokým obsahom kvalitného tuku a ďalšie druhy. Chlorofyl, ktorý je obsiahnutý v týchto potravinách, chráni pred vznikom rakoviny, detoxikuje pečeň, zabraňuje priberaniu na váhe a stará sa o zdravú pokožku a srdce.

Modré a fialové ovocie a zelenina

Čierne ríbezle, baklažán, čučoriedky, slivky, fialové hrozno a ďalšie chutné ovocie a zelenina modrej či fialovej farby sú výborné pre správne fungovanie močových ciest. Modré a fialové ovocie a zelenina získavajú sfarbenie od významnej skupiny flavonoidov, nazývaných antokyány.

Odporúčaný počet porcií

Denne by sme mali skonzumovať aspoň 400 gramov zeleniny a ovocie. To predstavuje asi 5-7 porcií, čo môžeme prirovnať k rovnakému počtu hrstí. Prevládať by mala zelenina, ktorá obsahuje menej cukru ako ovocie. Pre obe však platí, že by sme ich mali konzumovať najmä čerstvé, prípadne zľahka tepelne upravené.

Mimo sezóny môžeme siahnuť po mrazenom ovocí a zelenine, ktoré si uchovávajú výživovú hodnotu. Najdôležitejšie je, aby zelenina a ovocie tvorili základ každého jedálnička. Je vhodné, aby boli súčasťou každého jedla.

Zelenina by určite mala byť súčasťou každého zdravého jedálnička. Obsahuje nespočetné množstvo živín, ktoré majú mnoho zdravotných benefitov. Je to zmes látok s pozitívnymi účinkami na imunitu, srdcovo-cievny systém, zrak, kožu, trávenie, fyzickú výkonnosť a veľa ďalších.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt vybraných druhov zeleniny (na 100g)

tags: #zelenina #a #jej #význam #pre #zdravie

Populárne príspevky:

• Zdravé palacinky s proteínom
• Ako piecť s rúrou Bosch HBA23S150R
• Recepty na slané plnené košíčky
• Recept na dokonalé pečené zemiaky
• Tradičná slovenská držková polievka