Zelenina a ovocie pre zdravé srdce
Ľudské srdce je s istotou tým najvyťaženejším svalom v našom tele. Povedali by ste, že i napriek jeho dôležitosti váži priemerne len 300 gramov? Srdce má na starosti významné činnosti ako rozvádzanie živín do celého tela, odvádzanie nepotrebných látok a pumpovanie krvi takmer do všetkých našich buniek.
Starostlivosť o srdce je jedným z najdôležitejších aspektov udržiavania dobrého zdravia a celkovej pohody. Voči závažným problémom a ochoreniam nie je imúnne ani naše srdce. Kardiovaskulárne ochorenia často ovplyvňuje nevhodné jedlo a vysoká konzumácia priemyselne spracovaných potravín.
Ak sa pýtate, čo robiť pre zdravé srdce, odpoveď často začína u zdravého stravovania. Dokonca je to až o polovicu menej v porovnaní s ľuďmi, ktorí antioxidanty z prírodných zdrojov prijímajú len v obmedzenom množstve. Antioxidanty nazývajú vedci aj malými zázrakmi. Ich hlavnou úlohou je chrániť náš organizmus pred voľnými radikálmi, vznikom niektorých chronických ochorení a dokonca môžu ovplyvniť aj starnutie buniek. Zároveň sú „výpomocou“ aj pre náš imunitný systém.
Najlepšie, čo môžete pre seba a svoje srdce urobiť, je dopriať mu antioxidanty z ovocia a zeleniny. Sezóna je v plnom prúde a veľa dobrého nás ešte len čaká. Čo konkrétne zaradiť do nášho jedálnička na podporu srdcovo-cievneho systému? Chráňme si svoje srdce, podporujme ho neustále a nezabúdajme na to, že najprirodzenejšie veci sú pre nás tie najlepšie.
Rozhodne medzi ne patrí pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu, pozitívne myslenie, vyhýbanie sa stresovým situáciám a každý deň si doprajte porciu sezónneho ovocia a zeleniny. Doplnením vhodnej fyzickej aktivity a udržiavaním zdravého životného štýlu sa nielen zlepší kondícia srdca, ale aj celková kvalita života.
Prvým krokom k zdravému srdcu je zdravá strava. To, čo konzumujeme, má priamy vplyv na náš kardiovaskulárny systém. Kvalitná a vyvážená strava, bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky, môže výrazne znížiť riziko srdcových ochorení. Okrem toho je dôležité vyhýbať sa nadmernému príjmu soli a cukru, ktoré môžu zaťažovať srdce a zvyšovať krvný tlak.
American Heart Association dokonca odporúča konzumovať každý deň aspoň štyri celé porcie a jednu polovicu ovocia každý deň.
Aké zásady určite dodržiavať?
Pre ľudí s ochoreniami srdcovo-cievneho systému platí prísny zákaz fajčenia! Podľa odborníkov je práve fajčenie hlavnou príčinou srdcovo-cievnych ochorení aj mozgovej mŕtvice! Nepúšťajte sa do priveľmi prísnych diét, riaďte sa heslom „všetko s mierou“. Nevynechávajte hlavné jedlá! Raňajky, obed, večeru vždy zapíjajte teplým alebo vlažným čajom, ktorý vám chutí. Na podporu trávenia je vhodný bioinformačný bylinný nápoj DIOCHI Alojzia trojlistá a na podporu srdcovo cievneho systému sú vynikajúci bylinné nápoje DIOCHI Divý pomaranč alebo Lapačo červené.
Čo v jedálnom lístku obmedziť?
Odborníci odporúčajú vyhýbať sa konzumácii potravín s vysokým podielom tuku, soli a cukru. Oblúkom obchádzať aj cholesterolové bomby, ktorými sú slanina, údeniny, kurča s kožou, vyprážané jedlá, majonézové šaláty, vnútornosti a mozoček. Mali by sme znížiť spotrebu syrov s vysokým obsahom tuku. Úplne nevhodné sú stužené margaríny, namiesto nich radšej požívajte maslo. Namiesto plnotučných výrobkov si kupujte polotučné alebo nízkotučné. Počas obedov vynechávajte smotanové polievky a tiež tie, pri ktorých príprave bola použitá zápražka. Cukor nahrádzajte medom, ktorý obsahuje vzácne minerály, enzýmy a látky znižujúce krvný tlak. Zalievanú, filtrovanú a instantnú kávu môžete piť v primeranom množstve.
Aké potraviny si dopriať?
Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú zdrojom vlákniny a vitamínov. Ak budete jesť čerstvú zeleninu denne, vaše telo dostane vysokú dávku antioxidantov, ktoré chránia cievy pred kôrnatením. Snažte sa jedlo pripravovať tak, aby bol na tanieri najvyšší podiel ovocia a zeleniny.
Návalom hladu medzi jedlami sa vyhnete konzumáciou potravín s obsahom škrobu, ako je ryža, sója, cestoviny a ovsené vločky. Doprajte si mandle, lieskové orechy a pistácie, ktoré zlepšujú činnosť srdca. Sezamové semená sú prevenciou proti chudokrvnosti. Jedna lyžica tekvicových a slnečnicových semien denne dokáže eliminovať škodliviny nahromadené v tele.
Ak trpíte srdcovými chorobami alebo máte riziko vzniku tohto ochorenia, musíte vedieť, že môžete urobiť veľa vecí pre svoje srdce. Môžete si naplánovať každoročnú prehliadku, denné cvičenie, prestať fajčiť alebo podniknúť kroky na zníženie stresu vo vašom živote. To všetko môže mať pozitívny vplyv na zdravie vášho srdca. Jednou z najjednoduchších zmien je ale jesť potraviny, ktoré sú prospešné pre srdce. Prestaňte jesť jedlá s vysokým obsahom tukov, cholesterolu alebo sodíka.
11 základných potravín pre zdravé srdce
Aké potraviny sú ako výživný poklad pre srdce? Vybrali sme 11 základných potravín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a ciev:
- Ryby a omega 3 mastné kyseliny: Losos, tuniak či makrela patria medzi ryby s množstvom omega 3 mastných kyselín. S dostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín sa znižuje riziko srdcových ochorení. Jedná sa o tkzvn. zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať riziko arytmií, vysokého krvného tlaku a zlého cholesterolu. Ryby by sme mali konzumovať aspoň jedenkrát týždenne. Ak to nie je možné, je vhodné prijímať omega-3 mastné kyseliny vo forme výživového doplnku.
- Orechy a semiačka: Priaznivý vplyv na hladinu krvných lipidov a srdcovo-cievny systém majú práve orechy a semiačka. I keď je jedlo pomerne kalorické a treba ho jesť s mierou, orechy obsahujú nenasýtené tuky, bielkoviny, vitamíny i minerály. Vhodné sú vlašské, lieskové, pekanové, kešu, para orechy, mandle a pistácie. Vysoký obsah lignanov (antioxidantov) majú najmä ľanové a chia semiačka.
- Sója: Sójové výrobky, vrátane tofu, sójového mlieka, sójových bôbov a výhonkov sú zdrojom rastlinných bielkovín. Sójové výrobky obsahujú vysoké množstvo nenasýtených tukov, draslík, železo, zinok a kyselinu listovú pre celkové zdravie kardiovaskulárnej sústavy.
- Bobuľovité ovocie: Bobuľové ovocie je veľmi bohaté na antioxidanty. Čučoriedky, ríbezle a černice, obsahujú množstvo flavonoidov, ktoré majú pozitívny účinok na srdcovo-cievny systém. Bobuľovité ovocie pomáha regulovať krvný tlak.
- Brokolica: Brokolica poskytuje telu veľké množstvo živín, vrátane látok prospievajúcich srdcu. Obsahuje proteíny, vápnik, vitamín C, E K, kyselinu listovú, draslík, antioxidanty a mnohé iné. Brokolica priaznivo vplýva na hladinu cholesterolu.
- Listová zelenina: Listová zelenina vrátane šalátu, kelu, rukoly a špenátu ponúka organizmu dostatok výživných látok, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Zelená listová zelenina je zdrojom dusičnanov a látok, ktoré pomáhajú správnej funkcii ciev a pôsobia protizápalovo.
- Avokádo: Avokádo obsahuje rastlinný tuk, ktorý podporuje reguláciu hladiny cholesterolu a tukov v krvi. Je bohatým zdrojom draslíka, medi, magnézia, fosforu a rôznych vitamínov. Vďaka svojmu zloženiu je radené k super-potravinám.
- Horká tmavá čokoláda: Tmavá horká čokoláda má priaznivé účinky proti ateroskleróze ciev. Tento účinok však platí iba pre tmavú čokoládu tvorenú najmenej zo 70 % kakaa. Takáto čokoláda obsahuje množstvo flavanoidov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti.
- Ovsené vločky (vláknina): Ovsené vločky alebo müsli s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny znižujú hladinu zlého cholesterolu a podporuje činnosť tráviacej sústavy. Vyhnúť sa treba vločkám v rôznych mixoch, ktoré často obsahujú cukor.
- Paradajky: Rajčiny obsahujú veľa výživných látok, ktoré napomáhajú zdraviu srdca. Paradajky sú plné vlákniny, draslíka, vitamínu C, kyseliny listovej a cholínu, ktorý je pre srdce a cievy významný.
- Jablká a banány: Veľký obsah minerálu draslíku a vlákniny nájdeme práve v jablkách a banánoch. Priaznivo pôsobia na krvný tlak a celkové zdravie cievnej sústavy.
Okrem týchto potravín existuje mnoho ďalších, ktoré môžu prispieť k zdraviu srdca. Dôležité je jesť vyváženú stravu, bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky. Nezabúdajte tiež na pravidelnú fyzickú aktivitu a zdravý životný štýl.
Ďalšie potraviny pre zdravé srdce
- Špargľa: Špargľa je prírodným zdrojom kyseliny listovej, ktorá pomáha predchádzať tvorbe aminokyseliny nazývanej homocysteín v tele. Zvýšené hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
- Fazuľa, hrášok, cícer a šošovica: Tieto potraviny môžu významne znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu.
- Chia a ľanové semiačka: Tieto semená sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Omega-3 má veľa priaznivých účinkov, napríklad zníženie hladiny triglyceridov a celkového cholesterolu.
- Zelený čaj: Vedci preukázali súvislosť medzi zeleným čajom a znížením hladiny cholesterolu, ktorý, ako dobre vieme, je hlavným faktorom prispievajúcim k srdcovým chorobám a mŕtvici. Ďalšia štúdia ukázala, že zelený čaj súvisí s poklesom krvného tlaku.
4 nápady na jedlá zdravé pre srdce: tipy od Stanford Health Care
Starostlivosť o zdravé srdce nemusí byť komplikovaná. S pár jednoduchými zmenami v strave a životnom štýle môžeš výrazne prispieť k svojmu zdraviu.
tags: #zelenina #a #ovocie #pre #zdravé #srdce
