Zelenina nie je vegetariánska: Argumenty a fakty o rastlinnej strave

Na každom kroku na nás číhajú rôzne novoročné fitness výzvy, ako dať svojmu organizmu druhú šancu a zlepšiť si život. Ak chceš urobiť nejakú radikálnejšiu zmenu, možno by si sa mohol zamyslieť nad vegánstvom. V živote je potrebná rovnováha, preto by možno nebolo zlé nájsť balans medzi živočíšnou a rastlinnou stravou. Tento článok nemá byť žiadnym spôsobom agitácie a presviedčania, že jedine vegánstva strava je tá správna.

Prečo sa stať vegánom?

Stať sa vegánom môže mať viacero významných prínosov, nielen pre jednotlivca, ale aj pre spoločnosť a celú planétu. Tu sú 4 kľúčové argumenty, prečo by sa niekto mohol rozhodnúť pre tento životný štýl:

1. Zdravotné výhody: Mnohí ľudia prechádzajú na vegánstvo kvôli jeho zdravotným prínosom. Rastlinná strava je často bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, pričom má nižší obsah nasýtených tukov. To môže viesť k nižšiemu riziku srdcových ochorení, obezity, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny.
2. Etické dôvody: Niekto sa stane vegánom preto, že nechce podporovať zabíjanie a utrpenie zvierat v priemyselnom poľnohospodárstve. Vegánstvo je pre nich spôsobom, ako vyjadriť nesúhlas s týmito praktikami.
3. Ochrana životného prostredia: Výroba živočíšnych produktov je jedným z hlavných prispievateľov k odlesňovaniu, znečisteniu vody a emisiám skleníkových plynov. Prechod na vegánsku stravu môže výrazne znižovať ekologickú stopu jednotlivca. Vyrábanie potravín rastlinného pôvodu vyžaduje menej vody, pôdy a iných zdrojov, čo z nej robí udržateľnejšiu voľbu.
4. Osobný rozvoj: Pre mnohých ľudí je prechod na vegánstvo cestou k osobnému rastu. Učia sa nové spôsoby varenia, experimentujú s rôznymi potravinami a objavujú nové chutné a zdravé jedlá.

Ako sa stať vegánom?

A ak ťa druhá spomenutá trošku desí a pýtaš sa, či je ťažké stať sa vegánom, na nasledujúcich riadkoch si prečítaš niečo o tom, aké má vegánstvo výhody a ako si rastlinnú stravu obľúbiť.

1. Informuj sa: Predtým, ako začneš, je dôležité pochopiť, čo vegánstvo znamená. Zorientuj sa v tom, ako nahradíš dôležité živiny, ako sú bielkoviny, železo, vápnik, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
2. Začni postupne: Nemusíš sa stať vegánom zo dňa na deň. Začni znížením množstva mäsa vo svojej strave a postupne ho nahraď rastlinnými alternatívami. Môžeš začať zavedením jedného vegánskeho jedla denne alebo jedného či dvoch vegánskych dní v týždni.
3. Experimentuj s receptmi: Vegánska strava je bohatá na rozmanitosť. Vyskúšaj rôzne recepty, ktoré ti pomôžu objaviť nové chute a jedlá. Využi širokú škálu zeleniny, strukovín, orechov, semien a celozrnných produktov.
4. Nauč sa čítať etikety: Pri nákupoch sa nauč pozorne čítať etikety, aby si sa uistil, že výrobky neobsahujú živočíšne produkty.
5. Pripoj sa ku komunite a buď trpezlivý: Tvoje telo bude potrebovať čas na to, aby si na rastlinnú stravu zvyklo. Dopraj mu čas na adaptáciu. A aby ti to šlo ľahšie, nájdi si podporu v komunite vegánov, či už online, alebo v reálnom živote. Zdieľanie skúseností a tipov môže byť veľmi motivujúce.
6. Udržuj rovnováhu: Nezabúdaj, že byť vegánom nie je len o jedle.

Mýty a fakty o rastlinnej strave

Táto otázka je klasika! Koľkokrát ste ju už počuli? Pravdou však je, že vyvážená vegetariánska strava dokáže úplne pokryť potreby vášho tela. Aj keď vegetariáni nekonzumujú mäso, mnohí naďalej jedia mliečne výrobky a vajcia, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Rastlinné bielkoviny bývajú považované za „neplnohodnotné“ kvôli chýbajúcim aminokyselinám. Správnou kombináciou rôznych potravín, však vieme dosiahnuť príjem všetkých potrebných aminokyselín. Takýmito kombináciami sú napr. ryža s fazuľou a kukuricou alebo celozrnný chlieb s arašidovým maslom či cícerovým humusom.

Vláknina v rastlinných bielkovinách navyše podporuje zdravé baktérie v čreve, reguluje hladinu cukru a pomáha udržiavať zdravé trávenie. Telo dostane všetko, čo potrebuje. Jedným z častých predsudkov je, že vegetariáni trpia nedostatkom železa. Áno, železo je dôležité, ale nie je pravda, že ho dokážeme získať iba z mäsa. Tip od nás: Jedzte tieto potraviny spolu s niečím bohatým na vitamín C, napríklad s citrusmi, paprikou, petržlenovou vňaťou alebo jahodami. Pomôže to vášmu telu lepšie vstrebať železo.

Ak ste niekedy ochutnali dobré vegetariánske jedlo, viete, že to nie je pravda. Vegetariánska kuchyňa otvára dvere k nespočetnému množstvu chutí, textúr a kombinácií. Od rôznych polievok a prívarkov, cez grilovanú zeleninu, karí až po rizotá. Vegetariánska kuchyňa vás doslova núti ku kreativite. Skúšanie nových byliniek, korenín a surovín môže byť zábavné a veľmi uspokojujúce.

Ak by to bola pravda, ako by vrcholoví športovci na rastlinnej strave zvládali intenzívne tréningy a náročné preteky? Energia pochádza z vyváženej stravy, nie z mäsa. Sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny nájdete aj v rastlinných potravinách ako ovsené vločky, orechy, šošovica či bataty. Vedeli ste, že tenistka Venus Williams alebo ultramaratónsky bežec Scott Jurek sú tiež na rastlinnej strave?

Pocit hladu po vegetariánskom jedle je jasným signálom, že niečo vo vašom tanieri chýbalo. Nestačí totiž len škrtnúť mäso z jedálnička - základom úspechu je pestrá a vyvážená strava. Rastlinné potraviny, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina, sú prirodzene bohaté na vlákninu. A vláknina je kľúčová, keď ide o zasýtenie. Ak sa spoliehate len na niekoľko druhov potravín (napríklad zeleninu a ovocie), môžete pociťovať hlad, pretože vám chýbajú dôležité živiny.

Myslíte si, že vegetariánstvo je niečo nové? História hovorí niečo iné. Vegetariánstvo má svoje počiatky v roku 3200 pred Kristom, kedy starovekí Egypťania verili, že zdržaním sa konzumácie mäsa podporia reinkarnáciu. A dnes? Počet vegetariánov rastie nielen preto, že je to „cool“, ale najmä kvôli zdravotným, etickým a environmentálnym dôvodom. Menej utrpenia zvierat, menší ekologický odtlačok a zdravotné benefity sú argumenty, ktoré presviedčajú čoraz viac ľudí.

Mnohí sa boja, že vegetariánska strava je príliš obmedzujúca. V skutočnosti je rastlinná strava oveľa rôznorodejšia, než si mnohí ľudia myslia. Stať sa vegetariánom neznamená, že musíte zo dňa na deň úplne zmeniť svoju stravu. Môžete sa rozhodnúť pre postupný prechod, ktorý bude pohodlnejší a menej stresujúci.

Prechod na vegetariánsku stravu neznamená, že musíte investovať veľké sumy do špeciálnych produktov. Rovnako ako pri tradičnej strave, aj pri vegetariánskej je kľúčom rozumné plánovanie a nakupovanie. Podľa WHO celosvetovo každé 5. úmrtie dospelých je spojené s nezdravou stravou.

Správa z roku 2021, uverejnená v časopise Nature Food, zistila, že globálne emisie skleníkových plynov produkované mäsovým priemyslom sú dvojnásobné oproti emisiám spôsobeným výrobou rastlinných potravín. Globálna populácia sa za posledné storočie štvornásobne zvýšila.

Vegetariánstvo nie je o tom, čo nemôžete jesť, ale o objavovaní nových chutí a možností. Ak nad tým premýšľate, začnite malými krokmi. Vegetariánstvo je viac než len spôsob stravovania - je to životný štýl. Nie je to súťaž ani extrémny šport. Je to cesta objavovania. A ako pri každom dobrodružstve, najlepšie je začať prvým krokom.

Živió, milé vegánstvo! Dnes ľudia po celom svete oslavujú život bez úmyselného vykorisťovania zvierat a snahu o spravodlivejší svet pre všetkých. Prvý november je Svetovým dňom vegánstva, ktorý zaviedla britská DJ-ka, speváčka a aktivistka za práva zvierat Louise Wallis v roku 1994.

Mýty a fakty o rastlinnej strave

• Mýtus: Hospodárske zvieratá sú premnožené.Fakt: Podľa štúdie organizácie ASAP (Proceedings of the National Academy of Science of USA) hospodárske zvieratá predstavujú 60 % všetkých cicavcov na planéte, človek 36 % a voľne žijúce živočíchy 4 %. Ak ich prestaneme jesť, bude to znamenať len to, že ich prestane človek množiť.
• Mýtus: Človek je všežravec a musí konzumovať všetko.Fakt: Človek dokáže plne fungovať aj na čisto rastlinnej vyváženej strave.
• Mýtus: Bielkoviny sa dajú získať len z mäsa.Fakt: Človek dokáže získať bielkoviny aj z rastlín (ako sú strukoviny, zelenina, obilniny a prípadne aj niektoré orechy).
• Mýtus: Rastlinná strava je nudná a obmedzujúca.Fakt: Vegánske stravovanie vás inšpiruje objavovať nové potraviny a kombinovať ich.

Zdravotné benefity vegetariánstva

Mnohé organizácie sa zhodujú na tom, že správne zostavená vegetariánska strava dokáže pokryť všetky výživové potreby nášho organizmu a má navyše mnoho zdravotných benefitov. Tento názor podporuje napríklad WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) alebo americká Academy of Nutrition and Dietetics. Treba však pripomenúť, že sa to týka správne zloženého vegetariánskeho jedálnička. Zdravotné benefity, ako napríklad znížené riziko vysokého tlaku či cholesterolu, má vegetariánska strava s dostatočným obsahom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien a ďalších čo najmenej priemyselne spracovaných potravín. Nie každá potravina, ktorá je vegetariánska, je totiž automaticky aj zdravá. Príkladom môže byť taký vyprážaný syr s hranolkami, ktorý si môže dopriať veľká časť vegetariánov. Čokolády, chipsy, sladené nápoje či poctivé zákusky majú tiež vegetariánske zloženie. Každá z foriem vegetariánstva má vzhľadom k svojmu zloženiu iné benefity a riziká. Dnes sa však budeme venovať tej najčastejšej forme - lakto - ovo vegetariánstvu.

1. Pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie: V rôznych štúdií sa môžeme opakovane dočítať, že vegetariánska strava pozitívne ovplyvňuje naše kardiovaskulárne zdravie a súvisí s nižším výskytom ochorení srdca a ciev. Z výskumu (tzv. EPIC Oxford Study), ktorý niekoľko rokov sledoval zdravotný stav 65 000 ľudí vyplynulo, že po 18 rokoch pozorovania mali vegetariáni o 23 % nižšie riziko vzniku ischemickej srdcovej choroby (nedokrvenosť srdcového svalu)v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso. Vegetariánska strava sa totiž svojim zložením podieľa na kontrole viacerých základných ukazovateľov nášho srdcového zdravia. Pomáha napríklad s udržaním optimálnej hladiny cholesterolu, krvného tlaku či telesnej hmotnosti. Pomáha udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť, ktorá je dôležitá pre udržanie zdravého a výkonného srdca. Vďaka prevahe rastlinných potravín obsahuje totiž dobre zložená vegetariánska strava dostatok vlákniny, ktorá pomáha kvalitne zasýtiť a tak ovplyvňovať množstvo prijatej potravy. Vláknina sa nachádza v celozrnných produktoch, strukovinách, zelenine, ovocí či orechoch a semenách. Vegetariáni majú zároveň lepšiu kontrolu nad hladinou krvého cukru (glykémie). Tu sa tiež prejavuje vplyv vlákniny, ktorá pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvi. Okrem toho táto živina tiež pomáha znížiť hladinu cholesterolu.
2. Zníženie rizika vzniku cukrovky 2. typu: Cukrovka 2. typu (diabetes mellitus 2.typu) sa častokrát vyskytuje spoločne so zvýšeným krvným tlakom, obezitou či nezdravými hladinami lipidov v krvi. Človek, ktorý trpí všetkými týmito ochoreniami, má tzv. metabolický syndróm. A podobne, ako môže vegetariánska strava pomôcť znížiť riziko vysokého tlaku či upraviť hladinu cholesterolu, môže pravdepodobne znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, prípadne pomôcť udržať na uzde už rozvinuté ochorenie. V spomínanej EPIC Oxford Study sa ukázalo, že riziko cukrovky 2. typu bolo u vegetariánov o 35 % nižšie ako u ľudí konzumujúcich bežnú stravu. Ako vplýva vegetariánstvo na riziko vzniku cukrovky 2. Vegetariáni majú typicky zdravú telesnú hmotnosť, ktorá je zároveň spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Je to tým, že prispieva k lepšej citlivosti na inzulín, ktorý tak môže kvalitne plniť svoju úlohu a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi (glykémiu). Stabilnejšie hladiny glykémie majú vegetariáni aj vďaka vláknine (v zelenine, celozrnných obilninách a ďalších rastlinných potravinách).Tá totiž spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a udržuje nižšiu hladinu cukru v krvi po jedle.
3. Vplyv na zníženie rizika vzniku nádorových ochorení: Zdá sa, že vegetariánske stravovanie má tiež vplyv na zníženie rizika vzniku nádorových ochorení. Z EPIC Oxford Study vyplynulo, že vegetariáni mali o 10 % nižšie riziko akéhokoľvek nádorového ochorenia v porovnaní s ľuďmi, ktorí pravidelne konzumovali mäso. Zo všetkých typov nádorov vynikali tie, ktoré postihujú tráviaci trakt. U rakoviny žalúdka sa ukázalo dokonca o 62 % menšie riziko u vegetariánov a u nádoru hrubého čreva to bolo o 25 % nižšie v porovnaní s ľudmi konzumujúcimi mäso. Strava bohatá na vlákninu pravdepodobne chráni pred vznikom nádoru hrubého čreva. Vláknina na seba totiž dokáže naviazať škodlivé a karcinogénne látky prijaté potravou či vytvorené v rámci metabolizmu a zabrániť ich vstrebávaniu a pôsobeniu na stenu tráviaceho traktu. Preto je výhodná strava bohatá na celozrnné produkty, strukoviny či zeleninu a ovocie. Vegetariánska strava môže mať ochranný účinok na črevnú stenu, a to vďaka obsahu rozpustnej vlákniny zastúpenej najmä v ovocí a zelenine. Tá slúži ako prebiotikum a je tak potravou pre prospešné baktérie v hrubom čreve. Tie môžu vďaka nej produkovať látky (mastné kyseliny s krátkym reťazcom), ktoré vyživujú bunky črevnej sliznice. Ochranu pred oxidačným stresom poskytujú telu vitamíny a iné látky s antioxidačným účinkom, na ktoré je rastlinná strava bohatá. Antioxidanty totiž bojujú s voľnými radikálmi, ktoré sa môžu podieľať na vzniku nádorových ochorení. Samotné vylúčenie mäsa a mäsových výrobkov z jedálničku je tiež pravdepodobne ochranou pred nádorovými ochoreniami. Konzumácia červeného mäsa a najmä spracovaného mäsa je totiž považovaná za rizikový faktor vzniku niektorých nádorov. Práve tie priemyselne spracované mäsové výrobky ako klobásy, salámy či párky sú však najrizikovejšie. Z jednej štúdie vyplynulo, že konzumácia každých 50 g spracovaného mäsa denne je spojená so zvýšením rizika kolorektálneho karcinómu o 18 % a nádoru hrubého čreva o 23 %. Aj to je však možné vyvážiť ostatnými potravinami v jedálničku.
4. Nižšia telesná hmotnosť a nižšia hodnota BMI: Vegetariánska strava pravdepodobne súvisí aj s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI (Body Mass Index). Výsledky štúdie, ktorá sledovala takmer 40 000 žien, hovoria o tom, že výskyt nadváhy a obezity bol na úrovni 40 % u tých žien, ktoré konzumovali zmiešanú stravu a 25 % u žien na vegetariánskej strave (konkrétne lakto-ovo vegetariánstvo). Vláknina tiež pomáha znižovať absorpciu cukru a tuku z tráviaceho traktu do krvi. Vegetariánska strava obsahuje obmedzené množstvo živočíšneho tuku. Správne zostavený jedálniček vegetariána obsahuje veľké množstvo potravín, ktoré majú pomerne nízku energetickú hodnotu, ale zároveň môžu pomôcť kvalitne zasýtiť a predchádzať hladu. Ide o potraviny s tzv. Stále však platí, že chudnutie je úspešné jedine vtedy, keď je telo v kalorickom deficite.
5. Vplyv na životné prostredie: Motiváciou k prechodu na vegetariánsku stravu nie sú vždy jej zdravotné benefity, ale práve jej výhody, ktoré súvisia s vplyvom na životné prostredie. Emisie skleníkových plynov, ktoré vznikajú zo živočíšnej produkcie, sú jej najčastejšie spomínaným negatívom.Zvyšovanie ich množstva v atmosfére totiž urýchľuje globálne otepľovanie. V Európskej únii však pochádzaaž 17 % celkových emisií zo živočíšnej produkcie. Pre porovnanie, ročne to predstavuje väčšie množstvo emisií, ako vyprodukujú všetky autá a dodávky v EÚ (údaje pochádzajú z roku 2018). Globálne tvorí živočíšna produkcia až 72 - 78 % všetkých emisií, ktoré pochádzajú z poľnohospodárstva. Živočíšna výroba zároveň využíva obrovské množstvo svetovej pôdy. Dokonca zaberá až 71 % celkovej poľnohospodárskej plochy. Taká veľká spotreba ide ruku v ruke s odlesňovaním. Lesy tak nahrádzajú polia s pestovanými plodinami, ktoré slúžia ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá. Napriek tomu, že za výrobou živošíčnych potravín stojí tak veľké množstvo emisií či využitej pôdy, živočíšne potraviny poskytujú populácii iba 18 % celkového energetického príjmu. Zvyšok energie dodáva rastlinná strava. Na rozdiel od živočíšnej produkcie je tá rastlinná šetrnejšia k životnému prostrediu. Napríklad produkcia rastlinných potravín určených pre ľudskú spotrebu (teda nie ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá) tvorí iba zhruba tretinu emisií v porovnaní so živočíšnou výrobou. Posun k stravovaniu s vyšším obsahom rastlinných potravín tak môže mať pozitívne environmentálne dopady. Vedci v jednej štúdii odhadli, že ak by sa výživa svetovej populácie zmenila a bola založená najmä na rastlinných potravinách, produkcia emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva by sa mohla znížiť až o cca 56 %. Navyše je pravdepodobne treba počítať s tým, že skôr či neskôr budeme musieť svoje stravovacie návyky zmeniť a zefektívniť. Svetová populácia totiž stále rastie a preto bude dôležité prísť na to, ako uživiť tak veľkú masu ľudí. Aj s týmto cieľom vznikla napríklad tzv. Planetary Health Diet, ktorá takýto spôsob stravovania navrhuje.
6. Etická a morálna stránka vegetariánstva: Rovnako ako spomínaný vplyv na životné prostredie, aj tá etická a morálna stránka vegetariánstva môže byť pre mnohých silným argumentom, prečo prejsť na rastlinnú stravu. Mnohí vegetariáni odmietajú spôsob súčasného chovu zvierat a praktiky, ktoré stoja za produkciou živočíšnych potravín. Morálne a environmentálne argumenty sa častokrát objavujú spoločne a zdá sa, že práve oni sú tou najsilnejšou motiváciou k prechodu na vegetariánstvo. Ukazuje sa totiž, že vegetariáni s týmto presvedčením sú najviac odhodlaní vegetariánsku stravu dodržiavať dlhodobo.

Možné riziká vegetariánstva

Hoci má vegetariánstvo mnoho benefitov, aj uňho môžu hroziť riziká. Ide hlavne o tie zdravotné, pretože ako následok vyraďovania celých skupín potravín z jedálničku môžu telu chýbať niektoré dôležité látky. Čím je vegetariánska strava striktnejšia, tým sú samozrejme vyššie aj riziká nedostatku živín. Niektoré živiny sú typické pre živočíšne potraviny, objavujú sa v nich vo väčších množstvách alebo sú z týchto zdrojov lepšie vstrebateľné. Každý vegetarián by mal preto ideálne vedieť, ktoré to sú a ako ich doplniť.

1. Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré potrebujeme pre správnu funkciu srdca, mozgu alebo napríklad zraku. Niektoré omega - 3 MK si naše telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijímať potravou, zatiaľ čo ďalšie tvorí premenou iných MK. Kyselinu alfa - linolenová (ALA), ktorá hrá rolu v udržaní optimálnej hladiny cholesterolu v krvi, si telo nedokáže vyrobiť a preto ju musíme získať zo stravy. ALA sa ďalej premieňa na mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré potrebujeme pre zdravý mozog či srdce. Jej premena však nie je dostatočná (cca 5 % sa premení na EPA a 0,5 % na DHA), preto je tiež dôležité získavať EPA a DHA zo stravy. A práve to je kameňom úrazu pre mnohých vegetariánov. Na tieto omega - 3 MK sú totiž bohaté najmä tučné morské ryby (losos, makrela, sleď, atď.), ktoré mnohí z nich vyraďujú z jedálničku. Ak strava vegetariána neobsahuje tučné morské ryby, môže byť pomerne náročné splniť odporúčaný denný príjem EPA a DHA. Pre vegetariána, ktorý nekonzumuje ryby je dôležité sústrediť sa na pravidelné zaraďovanie rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú kyselinu alfa - linolenovú, ktorá sa na EPA a DHA premieňa. Keďže jej premena je však tak malá, je na mieste zvážiť suplementáciu omega - 3 vo forme doplnku výživy. Variantou sú aj vegánske produkty vyrobené z morských rias. Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o správnom množstve zdravých tukov v jedálničku, prečítajte si článok Koľko zdravých tukov jesť? Množstvo omega - 3 je dôležitejšie ako ich pomer k omega - 6.
2. Železo: Železo je nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Je dôležité pre tvorbu energie, prenos kyslíku, tvorbu červených krviniek či funkciu imunitného systému. Jeho dostatočný príjem by sme tak určite nemali zanedbávať. Táto minerálna látka sa nachádza v mnohých potravinách, a to živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Ako je teda možné, že železo môže vegetariánom chýbať? Súvisí to s jeho vstrebateľnosťou. Rastlinné potraviny totiž obsahujú tzv. nehemové železo, ktoré sa vstrebáva z tráviaceho traktu v menšej miere ako hemové železo zo živočíšnych potravín. Zatiaľ čo sa z rastlinných potravín vstrebe 5 - 12 % železa, z tých živočíšnych získame 15 - 35 % jeho obsahu. Z 50 g šošovice (bežná porcia v surovom stave) tak prijmeme cca 0,4 - 0,8 mg železa, čo je množstvo, kvôli ktorému nám stačí zjesť jeden vaječný žĺtok. Ako vidíte, zo živočíšnych potravín je skrátka jednoduchšie železo získať. Dostatočný príjem železa však nie je pre vegetariánov nesplniteľná úloha. Mali by si však byť vedomí nižšej vstrebateľnosti z rastlinných potravín a vyvážiť ju vyšším príjmom potravín bohatých na železo. Vstrebateľnosť železa podporuje kombinácia s vitamínom C. Spolu s potravinami bohatými na nehemové železo sa tak hodí zjesť napríklad papriku, hlúbovú zeleninu (brokolica, karfiol apod.), citrusy či bobuľovité ovocie. Železo sa lepšie vstrebáva aj v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami. Vegetarián si tak k rastlinným zdrojom železa môže pridať napríklad vajce či mliečny výrobok. Naopak existujú faktory, ktoré môžu absorpciu nehemového železa znižovať. Jedná sa napríklad o fytáty v celozrnných produktoch, vápnik či napríklad polyfenoly v káve a čaji. Keďže rôzne látky v potravinách môžu meniť vstrebateľnosť železa a tým pádom ovplyvňovať jeho príjem z potravy, je dôležité, aby mali vegetariáni pod kontrolu hladinu železa v organizme.
3. Zinok: Zinok je súčasťou mnohých procesov v organizme. Podieľa sa napríklad na syntéze DNA a je súčasťou metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín. Zároveň je potrebný pre zdravie kostí, vlasov či kože a podieľa sa na funkcii imunitného systému alebo napríklad zraku. Na zinok sú bohaté živočíšne potraviny ako mäso, vajcia či ryby. Rastlinné potraviny však nezaostávajú a tiež obsahujú celkom úctyhodné dávky tejto minerálnej látky. Nájdeme ho v strukovinách, obilninách či orechoch a semenách. S príjmom zinku sa však spája podobná komplikácia ako s už spomínaným železom. Zinok z ...

tags: #zelenina #nie #je #vegetariánska #argumenty

Populárne príspevky:

• Význam podložky pod rybu
• Recepty s želatínou a kyslou smotanou
• Osviežujúca pochúťka na gril
• Zaujímavosti zo Slovenska
• Plech na pečenie Banquet - Skúsenosti