Vplyv zeleniny a byliniek na menštruačný cyklus

Menštruácia je fyziologický proces, ktorý zažívajú ženy približne polovicu svojho života. Tento prirodzený jav sa objavuje u dievčat s vekom od 10 až 15 rokov a trvá až do obdobia menopauzy. Menštruácia sa po jej prvom objavení opakuje každý mesiac a dĺžka menštruačného cyklu je približne 28 dní. Toto trvanie je u každej ženy individuálne v závislosti od osobitných faktorov. Menštruácia je teda súčasťou schopnosti ženy splodiť potomka a dĺžka cyklu je u každej ženy individuálna.

Menštruačný cyklus ženy je rovnako jedinečný, ako ona sama. Každý mesiac je jeho intenzita, dĺžka ale aj doba príchodu mierne iná, no samozrejmosťou je, že priebeh by mal byť zdravý a bez vážnejších príznakov. Každej žene sa už minimálne raz stalo, že menštruácia by sa jej mala dostaviť v najmenej vhodnej situácií.

V tomto článku sa pozrieme na to, ako zelenina a niektoré bylinky môžu ovplyvniť menštruačný cyklus a zmierniť jeho nepríjemné prejavy.

Menštruačný cyklus: Zložité hormonálne premeny

Menštruačný cyklus je zložitý biologický proces, ktorý sa vyskytuje u žien a je zásadný pre reprodukčné schopnosti. Tento cyklus trvá priemerne 28 dní, aj keď u každej ženy môže byť dĺžka cyklu odlišná, zvyčajne sa pohybuje medzi 21 a 35 dňami.

Cyklus môžete podporiť čajmi z Damiány, Alchemilky, Hlohu, Vitexu alebo Kotvičníka.

Fázy menštruačného cyklu

Menštruačný cyklus sa tradične delí na štyri fázy, pričom každá z nich prináša iné energetické rozpoloženie a ovplyvňuje naše bežné fungovanie:

Menštruačná fáza (približne 1. - 5. deň): Počas menštruácie máme zvyčajne najnižšiu hladinu energie, klesá naša fyzická sila a vytrvalosť. Je to spôsobené poklesom hormónov a námahou, ktorú telo vynakladá na odlúčenie sliznice maternice. V tomto období je prirodzené cítiť väčšiu potrebu odpočinku a príklon k aktivitám, ktoré si vyžadujú ponorenie sa samej do seba. Nový cyklus začína menštruáciou. Menštruácia: V cykle nedošlo k oplodneniu, a preto dochádza k odlúčeniu sliznice maternice (endometria), ktorá sa pripravovala na tehotenstvo. Hladiny estrogénu a progesterónu klesajú, čo spúšťa menštruačné krvácanie.
Folikulárna fáza (približne 6. - 13. deň): S narastajúcou hladinou estrogénu začíname pociťovať príval novej energie. V tomto období môžeš cítiť výrazný nárast energie, viac fyzickej sily, ale aj optimizmu a kreativity. Folikulostimulačná fáza: Dochádza k rastu niekoľkých folikulov vo vaječníkoch, pričom len jeden z nich sa stáva dominantným. Hladina estrogénu postupne stúpa, čo vedie k rastu a zhrubnutiu endometria.
Ovulačná fáza (približne 14. deň): Počas ovulácie dosahujú hladiny estrogénu najvyššie úrovne, čo vedie k maximálnej energii, sebavedomiu a príťažlivosti. Ženská energia je na najvyššom bode v rámci cyklu. Následne začína stúpať aj progesterón. Ovulácia: Medzi 12-16. dňom cyklu dôjde vplyvom estrogénov a prudkého zvýšenia luteinizačného hormónu k uvoľneniu zrelého vajíčka z dominantného folikulu vo vaječníku.
Luteálna fáza (približne 15. - 28. deň): Po ovulácii začína prevládať hormón progesterón, ktorý postupne mení našu energiu a náladu. Na začiatku ešte cítime dostatok energie, ale s postupným nárastom progesterónu môžeme začať pociťovať aj zvýšenú citlivosť. Luteálna fáza (predmenštruačná fáza): Po uvoľnení vajíčka zostáva vo vaječníku prázdny folikul, ktorý sa premení na tzv. žlté teliesko produkujúce progesterón. Progesterón pripravuje sliznicu maternice na prípadné tehotenstvo a chráni ju pred odlúčením.

Hormonálna rovnováha a menštruačný cyklus

Optimálny priebeh menštruačného cyklu je podmienený správnym vyladením hladín pohlavných hormónov, najmä estrogénu a progesterónu. Hormonálne výkyvy ovplyvňujú nielen našu náladu, ale aj energiu, ktorou oplývame, pokožku a tiež potrebu živín.

Hormonálne zdravie a pravidelná menštruácia bez ťažkostí nie sú samozrejmosťou. Problematická menštruácia však nie je normálna, a preto by sme mali o týchto témach viac hovoriť. Túžba ženy po pravidelnosti cyklu je úplne prirodzená, no bohužiaľ nie vždy tak jednoducho naplniteľná.

How To Eat For Your Menstrual Cycle | You Versus Food | Well+Good

Vplyv stravy na menštruačný cyklus

Strava môže mať významný vplyv na menštruačný cyklus. Vyvážená strava prispieva k správnej produkcii hormónov, čím aj k lepšej regulácii cyklu.

Výber potravín a nápojov môže priamo ovplyvniť produkciu hormónov, ich rovnováhu a teda aj menštruačný cyklus. Jedzte najmä jedlá bohaté na železo, draslík, zdravé omega kyseliny a fytoestrogény. Do jedálnička zaraďte ryby, orechy, semiačka, sóju, chudé mäso, ovocie a zeleninu.

Ak sa naučíte počúvať, čo vám vaše telo našepkáva v jednotlivých fázach cyklu a zároveň organizmus podporíte stravou vhodnou pre tú ktorú fázu cyklu, telu ako celku jednoznačne ulahodíte. Pri takomto prístupe ku stravovaniu nie je potrebné nasadzovať žiadnu diétu ani prísne pravidlá.

Potraviny odporúčané počas menštruácie

Počas menštruácie je hladina hormónov (estrogénu a progesterónu) najnižšia. Mnoho žien pociťujú únavu, sú citlivé a cítia sa vyčerpane.

Tekutiny: Pitie vody je vždy dôležité. Počas menštruácie ale ešte o trochu viac. Dostatočný pitný režim tiež zabráni zadržiavaniu vody v tele a následne nepríjemným pocitom z nadúvania.
Ovocie a zelenina: S optimálnym stavom hydratácie pomôžu aj druhy ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vody. Typicky môžeme menovať vodný melón a uhorku. Navyše, sladšie druhy ovocia, ako je napríklad banán, mango alebo hrozno, pomôžu skrotiť chute na sladké bez toho, aby sme do seba museli pchať kilá rafinovaného cukru v sladkostiach.
Bielkoviny: Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla. Dôležitá je aj pestrosť: chudé mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vegánky potešíme strukovinami, tofu alebo quinoa.
Železo: Ak je naším problémom silná a dlhá menštruácia, môže to viesť k poklesu hladiny železa, čo vedie k pocitom únavy a vyčerpania. Preto si doprajme dostatok listovej zeleniny (špenát, mangold, kel kučeravý), červeného mäsa či vnútorností alebo orieškov. Konzumujte preto dostatočné množstvo potravín, bohatých na železo. Zvýšte tiež príjem vitamínu C, ktorý vstrebávanie železa podporuje.
Omega-3 mastné kyseliny: Dôležitú úlohu v menštruačnom cykle zohrávajú aj omega-3 mastné kyseliny. zdroje omega-3 mastných kyselín - ryby a iné morské plody (najmä tučné ryby zo studenej vody, ako je losos, makrela, tuniak, sleď a sardinky), orechy a semená (napr.
Horčík: Müsli tyčinky sú bohaté na živiny, najmä horčík (pôsobí proti menštruačným kŕčom), železo (proti strate krvi) a omega-3 mastné kyseliny (na zmiernenie zápalu a stabilizovanie výkyvov nálady).
Kurkuma a zázvor: Kurkuma je korenie hojne používané v indickej kuchyni. Obsahuje látku kurkumín, ktorý podľa štúdie z roku 2015 zmierňuje prejavy PMS (predmenštruačný syndróm). Aj zázvor dokáže bojovať s problematickou menštruáciou.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť počas menštruácie

Namiesto toho sa odporúča konzumácia čerstvej, výživnej stravy s veľkým množstvom ovocia, zeleniny, zdravých tukov a celozrnných výrobkov.

Soľ: Nadmiera soli vedie k zadržiavaniu vody v tele, a tým aj k nepríjemnému pocitu nadúvania.
Cukor: Kým cukor v rozumnej miere je, samozrejme, ok, jeho nadbytok rozkolísava hladinu krvného cukru (glykémiu).
Alkohol: Alkohol pôsobí negatívne v mnohých ohľadoch, a to nielen pri menštruácii. Okrem iného dehydruje, čím spôsobuje bolesti hlavy.
Príliš korenené a ostré jedlá: Mnoho ľudí korenené a pálivé jedlá netoleruje dobre. Môžu spôsobiť hnačku, bolesti žalúdka a nevoľnosti.
Kofeín: Ak to preženieme s kávou alebo rôznymi „nápojčekmi", dôsledkom môže byť pekelná bolesť hlavy alebo väčšia úzkosť, čo iste na nálade nepridá.

Bylinné riešenia pre menštruačný komfort

Okrem úpravy stravy existuje niekoľko bylín, ktoré môžu pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky menštruácie. Hoci sú tieto byliny v súčasnosti predmetom intenzívneho výskumu a zdá sa, že v rámci odporúčaných dávok sú naozaj účinné a pre človeka bezpečné, na definitívne potvrdenie ich pozitívnych aj možných negatívnych účinkov je potrebný ďalší výskum. Pred začiatkom užívania je preto vždy potrebné poradiť sa so svojím lekárom, aby boli minimalizované ako vedľajšie účinky samotného prípravku, tak aj jeho interakcie s ďalšími liekmi. Obzvlášť na pozore by sa mali mať tehotné a dojčiace ženy, alebo osoby s poškodenou funkciou pečene, obličiek alebo štítnej žľazy.

Vitex jahňací (Vitex agnus): Vitex jahňací sa využíva najmä pri nepravidelnej a bolestivej menštruácii, cyklickej mastalgii (bolesti pŕs) alebo na zmiernenie príznakov PMS a menopauzy ako náladovosť, úzkosť či nespavosť. Pozitívny vplyv môže mať aj pri liečbe hyperprolaktinémie alebo akné. Ako na to: vitex jahňací je na trhu dostupný v podobe kapsúl, ako čaj alebo v podobe kvapiek.
Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum): Ďalšou bylinou pôsobiacou blahodárne na ženský cyklus je ľubovník bodkovaný. Zo záverov review doktora Lee a jeho kolegov vyplýva, že maca zmierňuje príznaky spojené s menopauzou spôsobené poklesom hladiny estrogénu, ako sú najmä návaly horúčavy alebo ťažkosti so spánkom, a potláča stavy úzkosti a depresie.
Ashwagandha (Withania somnifera): Ashwagandha čiže Withania opojná sa radí medzi tzv. adaptogény, ktoré napomáhajú organizmu lepšie sa adaptovať na stresové situácie. Prostredníctvom zníženia hladiny stresových hormónov zmierňuje Ashwagandha prejavy PMS, ako sú bolesť, úzkosť, nespavosť alebo tiež prejavy menopauzy.
Ploštičník strapcovitý (Actaea racemosa): Ploštičník strapcovitý pôsobí na serotonínový systém, vďaka čomu tlmí prejavy úzkosti a depresie. Má tiež schopnosť zmierňovať symptómy PMS a menopauzy, navyše pomáha pri menštruačných bolestiach a kŕčoch.

Ďalšie tipy pre menštruačný komfort

Cvičenie: Pravidelné cvičenia jogy alebo pilates vám pomôžu prekrviť panvové oblasti, znížiť menštruačné kŕče, odbúrať stres a vy sa budete cítiť lepšie. Polhodinka jogy pomôže zmierniť kŕče a celkovo sa cítiť lepšie aj po psychickej stránke.
Termofory a hrejivé vankúše.
Masáže: Podľa štúdií masáže napr. chrbta dokážu zmenšiť bolesti.
Pravidelný spánok: Ak chcete mať pravidelnú menštruáciu, musíte mať aj pravidelný biorytmus. Ovplyvňujú ho stres, hormonálna rovnováha, metabolizmus, životný štýl a samozrejme spánok.

Alchemilka, alebo všeliek našej matky prírody, ktorý rieši mnohé problémy súvisiace so ženským zdravím. Od nepamäti sme siahali práve po tejto byline, pretože pôsobí blahodárne nielen pri menštruačných poruchách, pri ochorení podbruška, bielom výtoku, pri poruchách súvisiacich s prechodom, ale aj pri nepravidelnej menštruácii. Výhodou pri jej užívaní je, že nemá neželané vedľajšie účinky. Alchemilka pomáha aj v začínajúcej puberte a v kombinácii s rebríčkom obyčajným priaznivo ovplyvňuje menštruáciu.

Väčšina z nás pozná túto bylinu pod názvom '’myší chvost'’ ktorý patrí k našim najznámejším a najrozšírenejším liečivým rastlinám. Už v minulosti patril rebríček obyčajný medzi liečivá ženských chorôb rôzneho druhu. Pomáha nám pri mnohých ťažkých ochoreniach, no v prvom rade je to liečivá rastlina žien. Ctihodný otec a bylinkár Sebastian Kneipp vo svojich spisoch tvrdil: ,,Ženy by sa uchránili pred mnohými chorobami, keby občas siahli po rebríčku!’’. Tento prírodný zázrak sa odporúča nielen mladým dievčatám, ktoré majú nepravidelné mesačné krvácanie ale aj zrelším ženám bezprostredne pred prechodom, alebo aj tým, ktoré tú hranicu už prekročili. Rebríček má skvelý vplyv na podbrušie žien. Ako sme vyššie spomínali, v kombinácii (1:1) s alchemilkou žltozelenou, si bezpečným spôsobom zaručíte pravidelný cyklus.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že vitamín C, nazývaný tiež kyselina askorbová, môže vyvolať vašu menštruáciu. Neexistujú však žiadne jednoznačné vedecké dôkazy, ktoré by toto tvrdenie potvrdili. Predpokladá sa, že vitamín C môže zvýšiť hladinu estrogénu a znížiť hladinu progesterónu. To spôsobí, že sa maternica stiahne a jej výstelka sa rozpadne, čo vedie k nástupu menštruácie. Ak chcete vyskúšať túto metódu, môžete začať užívať vitamínové doplnky stravy alebo jednoducho jesť veľa potravín, ktoré obsahujú vitamín C. Odporúčaný denný príjem (ODD) vitamínu C je 100 - 200 mg. To sa dá ľahko dosiahnuť pomocou stravy, takže doplnenie týchto nízkych dávok je vo väčšine prípadov zbytočné.

Ananás je bohatým zdrojom bromelaínu, enzýmu, o ktorom sa predpokladá, že ovplyvňuje estrogén a ďalšie hormóny. Štúdia z roku 2017 naznačuje, že bromelaín môže pomôcť zmierniť zápal. To znamená, že môže pomôcť pri príčinách nepravidelného menštruačného cyklu súvisiaceho so zápalom.

Zázvor sa používa ako tradičný liek na vyvolanie menštruácie. Predpokladá sa tiež, že spôsobuje kontrakcie maternice. To však stále zostáva nepodložené vedeckým výskumom. Surový zázvor zrejme nepatrí medzi obľúbené potraviny pre naše chuťové poháriky, preto odporúčame prípravu v podobe čaju alebo v sušenej forme.

Ak chcete použiť prvú metódu, použite čerstvý kúsok ošúpaného, nakrájaného/nastrúhaného zázvoru a nechajte ho päť až sedem minút lúhovať. Liečitelia po celom svete propagujú ako prostriedok na “nepravidelnú menštruáciu” petržlenový čaj. Petržlen obsahuje vysoké hladiny vitamínu C, apiolu a myristicínu, ktoré môžu pomôcť stimulovať kontrakcie maternice. Apiol je však v určitých množstvách toxický a obzvlášť nebezpečný pre tehotné ženy.

Kurkuma je ďalší tradičný liek, ktorý niektorí špecialisti považujú za emmenagógnu látku.To znamená, že ovplyvňuje hladiny estrogénu a progesterónu. K tomuto tvrdeniu však stále nemáme podložený vedecký výskum. Existuje mnoho spôsobov, ako kurkumu zahrnúť do svojej stravy. Môžete ho pridať do kari, ryže alebo zeleninových jedál.

Angelika čínska je bylina pochádzajúca z Číny. Ploštičník strapcovitý je ďalší bylinný doplnok stravy, ktorý si môžete zaobstarať na reguláciu menštruačného cyklu. Hovorí sa, že pomáha tonizovať maternicu a podporuje jej vylučovanie. Je známe, že ploštičník strapcovitý interaguje s mnohými liekmi.

Stres môže byť niekedy hlavnou príčinou meškajúcej alebo nepravidelnej menštruácie. Keď sme vystresované, naše telo produkuje hormóny ako sú kortizol alebo adrenalín. Existuje mnoho spôsobov, ako zmierniť stres a podporiť relaxáciu, ktorá je hlavnou protilátkou proti stresu. Teplý kúpeľ dokáže zázraky s uvoľnením napnutých svalov a zmiernením emočného stresu. Možno práve to môže byť spôsob, ktorý vám pomôže privolať vašu meškajúcu menštruáciu. Skúste do kúpeľa pridať trochu relaxačného vonného oleja, aby ste dosiahli silnejší efekt.

Sexuálna aktivita môže pomôcť spustiť menštruáciu niekoľkými spôsobmi. Dosiahnutie orgazmu môže spôsobiť rozšírenie krčka maternice. Tak vznikne vákuum, ktoré môže spustiť menštruačné krvácanie.

Príliš veľa cvičenia môže byť tiež jednou z príčin, ktorá vám môže spôsobiť nepravidelnú, oneskorenú alebo vynechanú menštruáciu. S týmto problémom sa môžu stretnúť bežkyne, vzpieračky a ďalšie športovkyne, ktoré trénujú každý deň.

Dlhodobejším riešením problému nepravidelných menštruácií je užívanie hormonálnej antikoncepcie. Reguláciou hladín hormónov v tele môžu tieto antikoncepčné prostriedky priniesť určitú istotu pravidelného cyklu. Antikoncepcia môže mať však aj vedľajšie účinky.

tags: #zelenina #vplyv #na #menštruáciu