Zelenina s nízkym obsahom draslíka: Zoznam a tipy, ako znížiť príjem draslíka
Draslík je pre telo dôležitý minerál, ktorý pomáha regulovať krvný tlak, činnosť srdca, nervov, svalových kontrakcií a zdravého imunitného systému. Je jedným z kľúčových minerálnych látok, ktoré potrebuje ľudský organizmus na bezproblémový chod. Nový výskum z University of Waterloo naznačuje, že zvýšenie pomeru draslíka ku sodíku v strave môže byť účinnejšie pri znižovaní krvného tlaku než len samotné obmedzenie príjmu sodíka. Vysoký krvný tlak postihuje viac ako 30 percent dospelej populácie na svete.
Draslík (Kalium, K) je minerálny stopový prvok, bez ktorého sa náš organizmus len sotva zaobíde. Celkové množstvo draslíka je z 98 % obsiahnuté v bunkách, jeho hladinu regulujú obličky a závisí od neho napríklad správne fungovanie srdca, svalov i nervových tkanív.
Draslík môžete pohodlne prijímať prostredníctvom stravy - konzumáciou ovocia, zeleniny, mäsa alebo rýb. Povedzme si úprimne, nie vždy je však možné takéto množstvo prijať zo stravy, respektíve zo spomínaných potravín. Nie každý totižto uvedené potraviny obľubuje, nemusí k nim mať každodenný prístup, prípadne ich zo zdravotných dôvodov konzumovať nemôže.
Hyperkaliémia - vysoký draslík
Napriek tomu, hovorí sa, že všetkého veľa škodí, a s draslíkom je to rovnako. Príliš veľa draslíka v tele môže mať negatívny dopad. Pokiaľ máte príliš veľa draslíka, môže to spôsobiť nepravidelný srdcový rytmus, ktorý v najhorších prípadoch môže viesť k infarktu myokardu alebo dokonca k smrti. Tento stav sa nazýva hyperkalemia.
Hyperkalemia môže byť spôsobená niekoľkými faktormi, vrátane ochorenia obličiek, určitých liekov a nadmerného užívania doplnkov draslíka. Ak máte príliš veľa draslíka v krvi, môžete sa pokúsiť znížiť jeho hladinu pomocou niekoľkých spôsobov:
- Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom draslíka.
- Opláchnite potraviny, ako sú zemiaky a fazuľa, predtým, ako ich zjete, aby ste znížili obsah draslíka. Tiež nepoužívajte šťavy z vareného mäsa.
- Znížte dávky potravín s vysokým obsahom draslíka, ktoré nechcete úplne vylúčiť zo svojej stravy.
- Znížte množstvo soli v strave, pretože vysoký obsah sodíka môže zvýšiť hladinu draslíka v tele.
Ako upraviť spôsob prípravy jedál pre zníženie obsahu draslíka
Upravte spôsob prípravy jedál. Varenie zemiakov a zeleniny môže znížiť ich obsah draslíka, pretože sa časť draslíka uvoľní do vody. Existujú tri metódy, ktoré môžete použiť:
- Metóda Leaching: Táto metóda spočíva v namáčaní surovej alebo zmrazenej zeleniny vo vode po dobu najmenej dvoch hodín pred varením, aby sa z potravín „vyťahoval“ niektorý draslík a dostal sa do vody. Tento proces môže pomôcť znížiť obsah draslíka v zelenine.
- Metóda dvojitého varenia (double boiling): Double boiling je metóda varenia zeleniny vo vode dvakrát. Tento proces môže pomôcť znížiť obsah draslíka v zelenine. Jedna štúdia zistila, že double-boiling zemiakov môže znížiť obsah draslíka o približne 50%.
- Metóda Blanching: Blanching je metóda varenia zeleniny v vriacej vode počas krátkej doby a potom okamžite ochladenie v ľadovej vode. Tento proces môže pomôcť znížiť obsah draslíka v zelenine.
Keďže náš cieľ je znížiť obsah draslíka v krvi, konzumácia potravín, ktoré obsahujú menej draslíka bude jedným spôsobom, ako draslík znížiť. Nasledovné potraviny síce obsahujú draslík, ale len v pomerne malom množstve v porovnaní s inými potravinami. Pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom draslíka, by ste sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom draslíka.
Potraviny s vysokým obsahom draslíka
Ak sa snažíte sledovať príjem draslíka, môže byť užitočné vedieť, ktoré potraviny ho obsahujú najviac. Draslík sa do tela najlepšie vstrebáva, keď sa konzumuje s potravinami s vysokým obsahom vlákniny.
- Banány asi veľa z nás pozná ako jeden z najlepších zdrojov draslíka. Zrelé banány majú zvyčajne vyšší obsah cukru ako iné ovocie.
- Ďalším vynikajúcim zdrojom draslíka sú pomaranče. Jedna šálka pomarančovej šťavy poskytuje 11% odporúčanej dennej dávky draslíku. Z observačných štúdií vyplynulo, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú pomarančový džús, je väčšia pravdepodobnosť, že uspokoja vitamínové a minerálne potreby a dodržujú zdravšiu stravu.
- Zemiaky sú taktiež dobrým zdrojom draslíka: 1 stredne veľký zemiak pečený v šupke obsahuje až 900 mg draslíka. Väčšina draslíka v zemiaku sa nachádza v dužine a asi jedna tretina v šupke. Sladké zemiaky sú taktiež významným zdrojom draslíka.
- Špenát obsahuje veľké množstvo tohto minerálu. Pol hrnčeka uvareného špenátu vám dodá až 400 mg. Špenát je zelenina plná živín. Je plná výživných látok.
- Brokolica má tiež veľa draslíka.
- Dokonca aj strukoviny obsahujúce veľké množstvo draslíka. Menovite sú na draslík bohaté šošovica a fazuľa, ktoré obsahujú aj ďalšie dôležité minerály a vitamíny. Rôzne druhy fazule obsahujú rôzne množstvo draslíka. Biele fazule obsahujú naviac draslíka - jeden hrnček až približne 1000 mg. Hrnček šošovice má v sebe okolo 700 mg. Hoci biele fazule majú možno trochu viac draslíku ako čierne fazule, stále sú dobrým zdrojom draslíka.
- Ryby sú skvelým zdrojom draslíka, najmä losos, tuniak a makrela. Losos je mimoriadne výživné jedlo. Vďaka bohatému obsahu draslíka v lososoch môže byť prospešný aj pri ochoreniach srdca.
- Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika, riboflavínu a draslíka. Pretože jogurt je fermentované jedlo, obsahuje tiež baktérie, ktoré môžu prispieť zdraviu čriev.
- Avokádo je tiež dobrým zdrojom draslíka. Vysoký obsah antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny v avokáde je pravdepodobne zodpovedný za ich účinky na zdravie.
Dostupné informácie o odporúčanej dennej dávka draslíka sa líšia. V závislosti od zdroja sa mužom nad 19 rokov odporúča denne prijať 3400 mg - 4700 mg. Ženám vo veku 19 a viac rokov zase 2600 mg - 4700 mg.
Na záver dodáme, že je dôležité jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Ak sa snažíte zvýšiť konkrétne príjem draslíka, zvážte zaradenie niektorých z vyššie uvedených potravín do svojho denného režimu.
Celý článok hovoríme o tom, ako sa vyhnúť draslíku, ale to by si mal robiť len v prípade, že si si istý o probléme s vysokou hladinou draslíka. Žiaľ, väčšina ľudí neprjíma dostatok draslíku zo svojej stravy. Podľa odporúčaní v USA je denná odporúčaná dávka draslíka stanovená na 4700 mg. Táto hranica je nastavená vyššie než v iných krajinách, ale ukázala sa ako prospešná (2). Dostatok draslíka je nevyhnutný pre zdravie kostí a srdca.
tags: #zelenina #s #nízkym #obsahom #draslíka #zoznam
