Zelenina s nízkym obsahom železa: Dôležitosť železa pre zdravie a ako ho získať zo stravy

Každý z nás má v tele asi 1 - 3 g železa, čo je množstvo porovnateľné s obsahom v jednom malom oceľovom klinci. Aj napriek tomu je jeho funkcia v tele úplne nenahraditeľná. Železo je jedným z nenahraditeľných stopových prvkov a pre organizmus je veľmi dôležitý.

V podobe hemoglobínu v krvi totiž zaberá asi dve tretiny z celkového množstva železa v organizme a umožňuje tak prenášať kyslík. Ten je životne dôležitým plynom, ktorý do tela prijímame s každým nádychom. Zvyšná tretina železa sa v tele vyskytuje v podobe myoglobínu (prenáša kyslík v svaloch), ako súčasť enzýmov (podieľajú sa na tvorbe energie v bunkách) alebo v zásobách (viazané na proteín ferritín).

Úloha Železa v Organizme:

• Prenos kyslíka v tele.
• Tvorbu energie v bunkách.
• Zásobenie svalov kyslíkom.

Dôležitosť železa pre organizmus

Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Každá bunka v našom tele potrebuje pre správne fungovanie železo. Železo je súčasťou hemoglobínu v krvi, ktorý prenáša kyslík do celého tela. Tiež prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a zníženiu vyčerpania a únavy. Dostatočný príjem železa pomáha v boji s chudokrvnosťou.

V princípe sa niečo podobné vo vašom tele stane aj v prípade, že máte v tele železa menej, než koľko by ste mali mať. Nedostatok hemoglobínu vedie k nedostatočnému zásobeniu tkanív kyslíkom, čo núti srdcový sval pracovať na vyššie obrátky.

Viac ako 1,5 miliardy ľudí na svete trpí chudokrvnosťou, čo z nej robí najčastejšie ochorenia, ktoré je priamo viazané na našu stravu. Pritom často stačí len dbať na dostatočný príjem potravín bohatých na železo, preto dbajte na dostatočný príjem železa v strave a navštevujte pravidelne preventívne lekárske prehliadky, ktoré nedostatok železa odhalia z krvných testov.

Strava s nedostatkom železa môže mať za následok nedostatok energie, bolesti hlavy, únavu, dýchavičnosť, závraty, podráždenosť až anémiu. Nízky príjem železa je rozšíreným výživovým problémom na celom svete. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok. Železo si naše telo nedokáže vytvoriť samé. Správny výber potravín je preto veľmi dôležitý.

Únava, časté zadýchanie sa, studené končatiny? Možno trpíte nedostatkom železa. Okrem vhodnej stravy môžete siahnuť aj po doplnkoch stravy s obsahom železa.

Príznaky nedostatku železa

Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá sa prejavuje únavou, slabosťou, bolesťami hlavy, poruchou sústredenia, bledou pokožkou a nechutenstvom. Nedostatok železa v tele sa môže prejaviť viacerými príznakmi, ktoré môžu výrazne ovplyvniť každodenný život a celkový zdravotný stav. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu - chudokrvnosť, ktorá sa definuje ako zníženie koncentrácie hemoglobínu v 1 litri periférnej krvi na hodnotu nižšiu ako 135 g u mužov a menej ako 120 g u žien.

Kto by si mal dávať pozor na príjem železa?

Problémom so zníženým množstvom železa mávajú ženy počas menštruácie a tehotenstva a tiež športovci, keďže počas športovania telo spotrebúva viac železa. Medzi rizikové skupiny patria menštruujúce ženy, tehotné ženy, vegáni a vegetariáni, pravidelní darcovia krvi a ľudia po náhlej strate krvi.

Rizikovú skupinu tvoria menštruujúce ženy, ktoré na začiatku cyklu môžu strácať až 2 mg denne. Väčšie straty so sebou nesú, samozrejme, väčšie nároky na jeho príjem, a preto sú ženy v produktívnom veku najohrozenejšou skupinou, pokiaľ ide o výskyt chudokrvnosti.

Tehotné ženy patria medzi jednu z vôbec najohrozenejších skupín, podľa WHO je výskyt chudokrvnosti v tehotenstve asi 41 %. Tehotné ženy totiž musia železom vyživovať rastúci plod, a tak ich nároky na príjem železa môžu vzrásť až na dvojnásobok - na 30 mg denne.

Železo by sme telu mali dopĺňať pravidelne každý deň, podľa Spoločnosti pre výživu by malo ísť asi o nasledujúce dávky (odporúčanej dennej dávky podľa DACH):

• 10 mg železa denne pre mužov
• 15 mg železa denne pre ženy (viac v prípade dojčiacich žien - asi 20 mg, v prípade tehotných žien až 30 mg)

Železo sa v potravinách vyskytuje v dvoch základných podobách:

• Hémové železo je súčasťou hemoglobínu a myoglobínu a predstavuje typický zdroj železa zo živočíšnych potravín. Potravinám prepožičiava červené sfarbenie a vyniká veľmi dobrou vstrebateľnosťou (odhaduje sa asi 15 - 35 %).
• Nehemové železo sa vyskytuje v rastlinných zdrojoch v podobe najrôznejších chemických zlúčenín. Na rozdiel od hemového železa je jeho vstrebateľnosť len asi 5 - 12 %. Znížená vstrebateľnosť je spôsobená aj vyšším obsahom tzv. antinutrientov v rastlinnej strave, ktoré bránia jeho vstrebaniu do tela.

... a tak, jednoducho povedané: nie je železo ako železo. Aj napriek tomu je možné telu dodať dostatočné množstvo železa z rastlinných potravín, len treba viac vyberať a zamerať sa na tie naozaj bohaté zdroje.

Rozlišujeme dva typy železa. Hémové železo, ktoré sa nachádza najmä v mäse, rybách a ďalších druhoch živočíšnych bielkovín. Tento typ železa dokáže telo rýchlo využiť. Nehémové železo sa zas nachádza najmä v rastlinnej strave, ako obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená. Telu však trvá dlhšie, kým ho dokáže využiť.

Pre vegetariánov a vegánov sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne.

Zdroje železa v strave

Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách, konkrétne v héme nebielkovinovej súčasti hemoglobínu v červených krvinkách a v mäse vo forme myoglobínu. Toto železo nazývame hémové železo. V rastlinnej strave sa nachádza vo forme železitých solí, ktorému hovoríme nehémové železo.

Živočíšne zdroje železa

Medzi živočíšne zdroje železa patria:

• Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové)
• Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky)
• Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice)

Železo v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme najmä v červenom mäse a pečienke. Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť. Tieto zdroje železa vie telo najviac využiť. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor. Konzumácia živočíšnych produktov má aj ďalšie benefity pre organizmus. Hémové železo je prírodný zdroj železa, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že naše telo z neho vie absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 % a to v celku. Prírodné hémové železo, ktoré naše telo nevstrebe, nám nespôsobuje v črevách a žalúdku žiadne podráždenie. Dôležitý je aj pôvod konzumovaného mäsa, aby v ňom neboli škodliviny, antibiotiká a iné látky spôsobujúce kontamináciu. Zároveň dbajte aj na formu úpravy pokrmu z mäsa.

Rastlinné zdroje železa

Medzi rastlinné zdroje železa patria:

• Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok)
• Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold)
• Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb)
• Orechy a semená (tekvicové semienka, sezamové semienka, konopné semienka)
• Sušené ovocie (sušené slivky, hrozienka)

Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové. Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny avšak tiež platí, že vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky. Pozor na zdroje železa v rastlinných potravinách, ktoré by mohli obsahovať pesticídy. Anorganické železo, ktoré sa nachádza v rastlinách má totižto zložitú cestu z tráviaceho traktu do krvi, kde pôsobí. Rastlina sa musí najskôr v žalúdku a čreve natráviť, uvoľní sa z nej samotné trojmocné železo, ktoré sa následne musí transformovať na dvojmocné. Až v tejto forme je schopné sa vstrebať do krvi, a to pomocou prenášačov dvojmocných kovov. Tie však musia prenášať aj horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy. A tak železo čaká v poradí, čiže jeho vstrebávanie je pomalšie v porovnaní so vstrebávaním hémového železa.

Niektoré potraviny bohaté na železo:

• Orechy, napríklad kešu orechy obsahujú asi 6,7 mg železa na 100 g, v jednej hrsti (40 g) tak nájdeme asi 2,6 mg železa.
• Tekvicové semienka obsahujú asi 8,9 mg železa na 100 g, polovica vrecka (50 g) tak dodá telu asi 4,5 mg železa.
• Tofu patrí medzi ďalšie rastlinné zdroje železa, z ktorého môžeme vychádzať pri ceste za odporúčaným denným príjmom. V 100 g tofu nájdeme asi 2,7 mg železa.
• Špenát možno nie je takým bohatým zdrojom, ako sa predtým myslelo, aj tak nám ale s doplnením železa do tela pomôže. V 100 g špenátu nájdeme asi 2,7 mg železa, porcia 40 g tak dodá telu asi 1,1 mg železa.
• Sušené ovocie, napríklad 100 g hrozienok obsahuje asi 1,8 mg železa.

Spomedzi zeleniny má najvyšší obsah železa špenát. 100 gramov špenátu obsahuje 2,7 mg železa. Brokolica je tiež výživná zelenina - jedna šálka varenej brokolice obsahuje asi 1 mg železa. Okrem toho je bohatá na vitamín C, vďaka čomu sa železo lepšie vstrebáva. Dostatok železa obsahujú aj ďalšie druhy zelenej zeleniny.

Najbohatšie na železo je tofu (168 gramov tofu obsahuje približne 3,5 mg železa) a ostatné potraviny zo sójových bôbov. Hrach, šošovica a fazuľa sú tiež bohaté na železo a okrem toho obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Medzi najlepšie ovocie bohaté na železo patrí najmä sušené druhy, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy.

Aj keď niektoré ovocie bohaté na nehémové železo nie je najdôležitejším zdrojom železa, niektoré druhy obsahujú jeho významné množstvo a môžu byť užitočné v pestrej strave. Nájdete ho v druhoch, ktoré sa u nás bežne dopestujú. Ak nie je k dispozícii v čerstvej forme, pokojne siahnite po mrazenej resp. sušenej alternatíve.

Hoci sa čučoriedky zvyčajne považujú za významný zdroj železa, treba jedným dychom dodať, že obsahujú množstvo tanínu (rastlinný polyfenol), ktorý významne znižuje vstrebávanie železa z čučoriedok.

Dobrým zásobám železa v tele určite najviac prospeje vyvážený a pestrý jedálniček s množstvom zeleniny, strukovín, obilnín a ovocím v kombinácii s mäsom, rybami a ďalšími živočíšnymi produktami.

Z vyššie uvedeného vyplýva, že pri zvyšovaní zásob železa hrá významnú úlohu najmä červené mäso. Nielen mierou obsahu železa, ale najmä mierou jeho vstrebávania do tela. Hémové železo ako prírodný zdroj železa je obsiahnuté v mäse a dokonca pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému z rastlín, čomu hovoríme meat faktor.

Čiže odpoveď na otázku „Čo jesť pri nedostatku železa?“ alebo „Ako doplniť železo stravou?“ je jednoduchá.

Tabuľka: Obsah železa v potravinách (na 100g)

Ako zvýšiť vstrebávanie železa

Vstrebávanie železa zo stravy závisí od toho, z akého zdroja pochádza. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy: hémové železo a nehémové železo. Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej.

Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sme spomínali vyššie. Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa.

Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle.

Konzumácia špenátu a inej listovej zeleniny so zdravým tukom pomáha telu vstrebávať karotenoidy.

Na zlepšenie vstrebávania železa je dôležité:

• Konzumovať živočíšne zdroje železa, ktoré obsahujú hémové železo, ktoré sa ľahšie vstrebáva.
• Kombinovať rastlinné zdroje železa s potravinami bohatými na vitamín C, ktorý zvyšuje vstrebávanie nehémového železa.
• Vyhnúť sa konzumácii potravín, ktoré znižujú vstrebávanie železa, ako sú mliečne výrobky, káva, čaj a potraviny s vysokým obsahom fytátov.
• Namáčať strukoviny a orechy, aby sa znížil obsah fytátov.

Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať. Je to vďaka obsahu vitamínu C.

Naopak, účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch. Rovnako tak môže zhoršovať vstrebateľnosť železa aj káva, čaj alebo červené víno. Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť. Doprajte si ich len v inom čase.

5 ďalších tipov, ako zefektívniť doplnenie železa

• Nepite čaj či kávu ihneď po jedlách obsahujúcich železo. Polyfenoly či triesloviny prítomné v týchto nápojoch môžu ohroziť jeho vstrebateľnosť.
• Zamerajte sa na živočíšne zdroje železa, ktoré ho dodávajú v hemovej podobe. Ide o lepšie vstrebateľný zdroj než nehemové železo.
• Dávajte pozor na obsah kyseliny fytovej v potravinách. Tá totiž môže so železom tvoriť nerozpustné zlúčeniny, ktoré železo odvádza z tela preč. Je preto výhodné strukoviny či orechy namáčať či ešte lepšie nechať 1 - 2 dni naklíčiť (obsah kyseliny fytovej v potravine je možné znížiť až o 80 %). K bohatým zdrojom fytátov patria pšenica a pšeničná múka, orechy, olejniny alebo ovsené vločky.
• Spoločne s rastlinnými zdrojmi železa konzumujte vitamín C. Ten totiž zlepší vstrebateľnosť a podporí doplnenie železa do organizmu. Obohaťte rastlinné zdroje železa konzumáciou citrusov alebo len zaraďte vitamín C v kapsulách okolo času jedenia.
• Využite suplementáciu železa. Suplementy totiž bývajú obohatené o vitamín C, a navyše vynikajú relatívne vysokou vstrebateľnosťou - napríklad suplementácia fumarátom železnatým v jednej štúdii viedla ku vstrebateľnosti až z 33 %.

Železo vo výživových doplnkoch

Sú v živote obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí. Obľúbený Globifer forte obsahuje kombináciu prírodného hémového a nehémového železa a využíva tak synergický efekt tejto kombinácie. Hladinu železa doplníte za kratší čas a bez zápchy, kŕčov či zníženia celkovej imunity. Neobsahuje ani lepok ani laktózu.

Ak hľadáte železo vo forme výživového doplnku, môžete vyskúšať naše lipozomálne prírodné železo v kombinácii s vitamínmi C, B9 a B12. Čisté rituálne železo je unikátne tým, že nie je syntetické - vyrába sa z listov kustovnice (Murraya koenigii Lat.), čo ho radí medzi absolútnu špičku na trhu. Rovnako ako pri väčšine našich produktov sa spoliehame na silu čistej prírody spracovanú modernou technológiou a vhodnými metódami. Jednotlivé molekuly účinných látok sú obalené malými tukovými časticami, tzv.

Podporte svoje zdravie s dobre vstrebateľným železom vo forme fumarátu železnatého. Každá kapsula obsahuje 35 mg fumarátu železnatého, z čoho 7,7 mg je čisté železo (55 % odporúčanej dennej dávky). Ideálne pre doplnenie železa pri jeho nedostatku v tele. Obohatené o prírodnú vlákninu Inulín Frutafit® pre optimálne vstrebávanie.

Podporte svoje zdravie s dobre vstrebateľným železom vo forme fumarátu železnatého. Účinná dávka železa vo forme glukónanu železnatého a vitamínu C vo forme kyseliny L-askorbovej v lipozomálnej forme pre lepšiu vstrebateľnosť. Vhodné pre normálnu tvorbu červených krviniek, ako aj správnu obranyschopnosť organizmu.

BetterYou Iron železo v spreji 10mg, 25mlVysoká dávka až 10 mg železa pre boj s únavou, vyčerpaním a nedostatkom energie. Železo v spreji bolo špeciálne vyvinuté tak, aby bolo šetrné k tráviacemu systému s vynikajúcou prírodnou chuťou granátového jablka. Vysoká dávka až 10 mg železa pre boj s únavou, vyčerpaním a nedostatkom energie.

tags: #zelenina #s #nízkym #obsahom #železa

Populárne príspevky:

• Všetko o jogurte dvaca
• Torty Medzilaborce a okolie
• Recepty na slaný koláč z Hokkaido
• Vlastnosti GourmetMaxx Kontaktného Grilu
• Moderná Alternatíva Pagáčov