Zelenina s vysokým obsahom bielkovín: Zoznam a dôležitosť pre zdravie

Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na ne nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť. Aké to sú, koľko bielkovín reálne človek potrebuje a prečo na ne nezabúdať?

Toto sú najlepšie zdroje bielkovín pre vegánov a vegetariánov | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela. Nedostatok bielkovín sa preto jednoducho prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Proteíny by preto nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Výnimkou môže byť iba odporúčanie lekára v reakcii na zdravotný stav pacienta.

Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.

Zoženiete ich v každom supermarkete a väčšinu z nich máte možno práve teraz aj v chladničke. Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.

Živočíšne zdroje bielkovín

Hoci živočíšne zdroje bielkovín sa všeobecne považujú za najhodnotnejšie, tie rastlinné za nimi nezaostávajú, preto aj vegáni a vegetariáni si pri troche snahy ľahko poradia s dostatočným množstvom bielkovín.

Medzi najlepšie živočíšne zdroje bielkovín patria:

Kuracie prsia: Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
Ryby a morské plody: Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
Mliečne výrobky: Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta.
Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov.
Syry: Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háčať. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage.

Rastlinné zdroje bielkovín: Alternatíva pre každého

Rastlinná strava sa skladá predovšetkým z obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny. Zakladá sa na tom, že sa tu nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky.

Je teda otázkou, prečo v našich jedálničkoch nie je viac rastlinných zdrojov bielkovín? Aké môžeme nájsť dôvody zaradenia rastlinných zdrojov bielkovín?

Etické (to je ale skôr vegánstvo ako také), kde človek rastlinnú stravu berie ako životný štýl a časť svojej filozofie.
Zdravotné dôvody, ktoré nám v posledných rokoch potvrdilo niekoľko oficiálnych štúdií. Zníženie percenta civilizačných ochorení, ako je napríklad cukrovka, osteoporóza a ďalšie.
Pestré vylepšenie jedálnička, ktorým dokážeme priniesť na tanier rad nových chutí, vôní a celkovo sa napríklad cítiť „ľahšie“.

Ak dbáme na zdravý životný štýl, pravdepodobne máme tiež riziká vyššie zmienených chorôb malé. V priemere však rastlinná strava vychádza zdravšie než klasická západná strava.

Ako kombinovať rastlinné zdroje bielkovín?

Aby sme si zaistili dostatočný príjem všetkých aminokyselín, najmä tých, ktoré sú v rastlinných zdrojoch obmedzené, musíme rastlinné zdroje bielkovín medzi sebou vhodne kombinovať a mať celkovo pestrý jedálniček.

Zoznam zeleniny s vysokým obsahom bielkovín

Zelenina nie je nikdy braná ako hlavný zdroj bielkovín, aj keď obsahuje jej malé množstvá. Treba určite dbať na dostatočný príjem bielkovín, keďže majú na starosti nespočetné množstvo úloh v tele. V každej diéte by mala mať zelenina kľúčovú úlohu. Obsahuje úplne minimum kalórii, ale zato je veľmi bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Samozrejme každá iná zelenina má aj iné zloženie.

Medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín patrí:

Strukoviny: Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku. Výživové údaje sa budú líšiť na základe druhu fazule, no vo všeobecnosti obsahuje až neuveriteľných 9g bielkovín na 100g.
Hrach: Obsahujú 5,4g bielkovín na 100g, čo sa môže zdať málo, na zeleninu to však je značne vysoké množstvo. Bohatý je na vlákninu, vitamíny A, C, K, fosfor, mangán, železo,… zároveň je aj nízko kalorický. Taktiež pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Špenát: Obsahuje 3g bielkovín na 100g, čo je stále vysoké množstvo na zeleninu. Je zložený najmä z vody, ktorá tvorí viac ako 90% jeho obsahu. Hlavnou makroživinou však nie je bielkovina ale sacharid. Je to kvôli značne vysokému obsahu vlákniny, a tá sa radí medzi sacharidy.
Kukurica: Jej obsah bielkovín je o niečo vyšší ako 3g na 100g. Oproti inej zelenine má kukurica viac kalórii, a je aj otázne či by sme ju mali zaradiť medzi zeleninu. Jej obsah sacharidov je tu už pomerne vysoký takmer 100kcal na 100g.
Brokolica: Obsahuje 2,8g bielkovín na 100g. Až 20% kalórii z brokolice pochádza práve z bielkovín. Obsahuje málo kalórii, a zato je bohatá na vitamíny A, C, K, B9, sleén, fosfor, draslík a vlákninu.
Asparagus: Má 2,4g bielkovín na 100g, čo je viac ako má väčšina zeleniny, ale je to už značne málo pre pokrytie aspoň časti denného príjmu. Je však bohatý na vitamíny A, C, E, K, B9, draslík, a fosfor.
Artičoky: Sto gramov varených artičokov ponúka približne 4 gramy bielkovín. Artičoky sú bohaté aj na vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov. Nájdete v nich vitamín C, K, B3, B5 a B6, vápnik, železo, zinok a horčík.

Ďalšie zdroje bielkovín

* Orechy a semienka: Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Semienka aj orechy je pred konzumáciou dobré namáčať, ideálne cez noc v izbovej teplote. Budú potom lepšie stráviteľné a niektoré z nich aj chutnejšie.* Ovsené vločky: Na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu.* Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky: Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné.* Doplnky stravy: Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý.

Bielkoviny patria spoločne s tukmi a sacharidmi do veľkej trojice makroživín, na ktorú netreba zabúdať. Podporíte tým regeneráciu svalov po tréningu, budete si môcť správne zostaviť redukčný či anabolický jedálniček av neposlednom rade aj nasýtite telo na čo možno najdlhšiu dobu.

Tabuľka potravín s obsahom bielkovín

Pre rýchlejší prehľad si v tejto tabuľke môžete pozrieť zoznam potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Obsah bielkovín je len orientačný, keďže potraviny od rôznych výrobcov môžu mať mierne iné hodnoty. To, že niektorá potravina má veľa bielkovín ešte neznamená, že je aj najlepším zdrojom bielkovín.

Samozrejme, oveľa dôležitejšie je prijímať dostatok bielkovín počas dňa.

Názov potraviny	Energetická hodnota (kcal)	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)	Vláknina (g)
Srvátkový proteín	350-400	70-90	5-15	1-8	0-5
Arašidy	567	26	16	49	9
Kuracie prsia	165	31	0	3.6	0
Hovädzie mäso	200-300	25-30	0	10-20	0
Bravčové mäso	200-300	20-25	0	15-25	0
Mandle	579	21	22	50	12
Šošovica (surová)	352	25	63	1.1	15
Tuniak	130	29	0	1.4	0
Tekvicové semienka	559	30	11	49	5
Tofu	76	8	3	4.8	0
Ovsené vločky	389	17	66	7	10
Quinoa (surová)	368	14	64	6	7
Tvaroh (nízkotučný)	65	13	3	0.5	0
Spirulina	290	57	24	8	0
Vajcia	155	13	1.1	11	0

tags: #zelenina #s #vysokým #obsahom #bielkovín #zoznam