Zelenina vhodná pre diabetikov: Kompletný zoznam a užitočné tipy

Cukrovka predstavuje v posledných desaťročiach celospoločenský problém a často sa o nej hovorí ako o pandémii 21. storočia. Ročne ho na Slovensku diagnostikujú tisíckam pacientov a v súčasnosti trápi viac než 300-tisíc Slovákov. Liek naň ešte nevymysleli, medicína ho vie iba regulovať a potláčať.

Diabetes mellitus, laicky cukrovka, je ochorenie zapríčinené neschopnosťou organizmu správne hospodáriť s cukrom (glukózou). Dlhodobo neriešená vysoká hladina krvného cukru (glykémie), teda hyperglykémia, často vedie k ochoreniam srdca, ciev, obličiek, nervov alebo očí. Diabetes ovplyvňuje okrem látkovej výmeny cukrov aj tuky, čím sa ešte zvyšuje riziko vzniku srdcovo - cievnych ochorení.

Strava diabetika by mala byť vyvážená, pestrá a mala by obsahovať obmedzené množstvo cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou stravy sú vitamíny (najmä vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E), minerály (chróm, zinok a iné), ale tiež vláknina.

Strava diabetika má predstavovať racionálny prístup k jedlu s primeraným energetickým príjmom, ktorý má pokrývať príjem základných živín, kam patria bielkoviny, tuky, sacharidy s nižším glykemickým indexom (glykemický index zohľadňuje, ako rýchlo sa glykémia zvýši po konzumácii potravín), ale taktiež aj vitamíny, minerálne látky a dostatočné množstvo vlákniny.

Diabetická diéta nie je len o „nejedení sladkého“, je to predovšetkým aj o sebadisciplíne a ochote aktívne sa podieľať na manažmente cukrovky v spolupráci s lekárom. Diabetik by mal určite vedieť, koľko sacharidových jednotiek (SJ) má prijať za deň a v akom pomere si ich má rozdeliť na porcie v priebehu dňa (1 sacharidová jednotka je množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l). Sacharidy sa nachádzajú v obilninách, múke, v chlebe a pečive, zemiakoch, ryži, cestovinách, strukovinách, ovocí, ale aj v zelenine.

Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.

Strava pacienta s diabetom by mala byť pestrá a chutná. Jedná sa o dlhodobú diétu, ktorú je potrebné dodržiavať celý život. Pri cukrovke sa ako náhradné sladidlá môžu použiť napríklad stévia, erythritol, xylitol, sorbitol alebo menej známa sukralóza. Pri tepelnej úprave jedál je vhodné staviť na dusenie, varenie, zapekanie, pečenie na fólii na pečenie alebo tepelné spracovanie v teplovzdušnej rúre.

Základné pravidlá stravovania pre diabetikov

Prejdeme si základné pravidlá zdravej stravy, ktoré by mal poznať každý diabetik:

Výpočet maximálnej váhy: x = (výška - 100) + 20% z x (príklad: 165 - 100 = 65 + 13 = max. 78).
Motivácia: Už 10% úbytok vašej hmotnosti zlepší diabetes 2. typu až o 50%.
Kalorická hodnota: Každá potravina sa skladá zo živín (bielkoviny, tuky, sacharidy) a má svoju kalorickú (energetickú) hodnotu. Aj zo zdravých potravín sa priberá.
Pravidelnosť: Jedzte pravidelne. To je 3-6 porcií denne (3 hlavné jedlá s desiatou a prípadne 2.).
Energetický príjem: Upravte denný energetický príjem (uvádza sa v kcal alebo v kilojouloch) podľa svojej hmotnosti. Znížením denného energetického príjmu znížite aj svoju hmotnosť.
Pitný režim: Dodržujte pitný režim. Prijímajte minimálne 25 ml tekutiny na kg telesnej hmotnosti.
Soľ a tuky: Soľte s mierou. Obmedzte tuky.
Jednoduché cukry: Jednoduché cukry si môžete taky dopriať, ale len v malom množstve (do 50 g).

Glykemický index a sacharidové jednotky

Sacharidy sa nachádzajú v obilninách, múke, v chlebe a pečive, zemiakoch, ryži, cestovinách, strukovinách, ovocí, ale aj v zelenine. Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.

Rovnakú dôležitosť ako množstvo sacharidov má aj glykemický index - GI čiže rýchlosť vstupu sacharidov do krvi. Čím vyšší GI, tým rýchlejšia a vyššia glykémia, podľa toho rozdeľujeme potraviny na rýchle a pomalé.

Vašou záchranou môže byť zelenina. Ňou môžete bezpečne zahnať hlad medzi dvoma jedlami či večer pred televízorom. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Denne môžete zjesť do 200 g zeleniny v jednej porcii - až na pár výnimiek: mrkvu, cviklu, kukuricu, hrášok, zemiaky, topinambury a strukoviny.

V rámci zeleniny sa započítavajú do SJ (zelenina, ktorá zvyšuje glykémiu) mrkva, cvikla, kukurica a hrášok. Tie dvíhajú cukor v krvi, preto si ich síce môžete dopriať, ale si ich musíte započítať do sacharidových jednotiek. Nezabudnite, zelenina pri hlavných jedlách má tvoriť polovicu bežnej veľkosti taniera.

Ak pociťujete stále hlad, urobte si hranolky zo surovej uhorky, reďkovky, papriky, stopkového zeleru. Vynikajúco chutia s nátierkami (bryndzová, syrová ...). S nátierkami to však nepreháňajte.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov

Potraviny s malým množstvom sacharidov: v surovej zelenine sú sacharidy horšie dostupné, a preto glykémiu vôbec nezvyšujú. Cukrov sa nemusíte báť ani u vybraných druhov varenej zeleniny (v 100 g potraviny cca 10 g = 1 VJ).

Listová zelenina ako ľadový šalát, kapusta, špenát
Zeler, petržlen, uhorka, karfiol
Zelená fazuľa, kaleráb, špargľa, artičoky, cibuľa, brokolica, paradajky a sladké zemiaky - tieto druhy zeleniny majú pozitívny účinok pri cukrovke, nakoľko pomáhajú normalizovať hladinu cukru v krvi.

Vyšší príjem zelenej zeleniny u diabetikov vo veku 65 rokov a starších znižuje hladiny glukózy a významne sa podieľa na znižovaní rizika srdcových ochorení. Navyše sú tieto potraviny bohaté na vitamíny A, C, E a horčík, ktorých príjem sa podieľa na kontrole krvného cukru.

Ako ovplyvniť glykemický index prípravou jedál

Aj spôsobom úpravy potraviny viete ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Môže za to glykemický index. Určuje, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v potravine hladinu cukru v krvi. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj glykémia.

Príčinou je inzulín, ktorého sa vylúči väčšie množstvo, ak zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad.

Glykemický index (GI) sa zvyšuje:

ak potraviny meliete, strúhate, mixujete. Praktický príklad: Varené zemiaky v šupke majú nižší GI ako tie ošúpané. Varené sú taktiež vhodnejšie než mixované či pečené. Najvyšší glykemický index majú hranolky.
aj dĺžkou tepelnej úpravy. Praktický príklad: Kukuricu uvarte len al dente (tvrdšiu) a bude mať nižší glykemický index, ako má kukurica uvarená do mäkka. Platí to i pri cestovinách a ryži.

Zeleninu jedzte radšej surovú. Surová mrkva má nižší glykemický index ako uvarená.

Glykemický index znížite aj kyslosťou potraviny. Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie. Praktický príklad: Dochuťte si jedlo octom, citrónom či limetkou. Budete mať taktiež menšiu potrebu jedlo prisoliť. Jedzte častejšie kyslú kapustu ako oblohu k jedlu, či ju dajte ako podstielku pod pečené mäso, hydinu. Samú si ju môžete dať ako „medzijedlo“ medzi dvoma jedlami.

Ďalšie odporúčania

Jedlo si poctivo vážte, ak po týždni schudnete zhruba 1 kilogram, ste na správnej ceste.
Ak je úbytok na váhe oveľa väčší, spomaľte a navýšte si kalorický príjem o tretinu.
Ak dlhodobo nedodržiavate liečbu cukrovky, môže to viesť k závažným komplikáciám, ako sú srdcovo-cievne ochorenia či problémy s obličkami.
Znížený príjem sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, je pre diabetikov úplným základom.
Vyhýbať sa sacharidom nestačí, dôležité je aj prijímať tie správne tuky.
Dospelí ľudia by nemali prijímať viac ako 6 gramov soli denne, čo je približne 1 čajová lyžička.

7-dňový jedálniček pre začiatočníkov s diabetom! Nebudete ľutovať!

Znížte príjem červeného mäsa: červené mäso obsahuje nezdravé tuky. Začnite menej soliť: sodík v soli zvyšuje krvný tlak, ktorý má mnoho diabetikov už aj tak vysoký. Skúste stredomorskú diétu: podobne ako pri mnohých ďalších ochoreniach, aj pri cukrovke je vhodná stredomorská strava, ktorá je bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Kladie dôraz na zeleninu, ovocie a olivový olej. Z mäsa v nej prevládajú najmä ryby, morské plody a hydina, červeného mäsa je v nej menej.

Dlhodobé dodržiavanie stredomorskej stravy môže byť spojené s nižším rizikom vzniku cukrovky 2.

tags: #zelenina #vhodná #pre #diabetikov #zoznam