Zelený Hrášok: Recepty a Zdravotné Benefity

Zelený hrášok je skutočným pokladom zo záhrady, ktorý okrem lahodnej chuti prináša aj množstvo výživných látok a zdravotných benefitov. V našich záhradách sa mu dobre darí, preto si ho môže dopriať skutočne každý. A ak nie z vlastnej záhradky, môžeme si ho jednoducho kúpiť na trhu či v obchodoch.

Zelený hrášok ako zdravý poklad

Zelený hrášok je zdrojom mnohých cenných látok. Obsahuje vysoký podiel vlákniny, bielkovín, vitamínov skupiny B, vitamín C a karotenoidy. Z minerálov najmä draslík, železo, horčík či zinok a antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a podporujú zdravie srdca a ciev. Vďaka vláknine a bielkovinám zasýti a podporuje zdravé trávenie, čím pomáha aj pri regulácii hmotnosti.

Medzi ďalšie pozitívne účinky hrášku na zdravie patria:

• podpora imunity
• podpora nervového systému
• zlepšenie kvality vlasov, pokožky a nechtov
• prevencia niektorých druhov rakoviny

Kde všade a ako si zelený hrášok dopriať?

Pravidelná konzumácia zeleného hrášku môže pre naše zdravie urobiť veľmi veľa, preto je určite dobré spraviť si z tejto zeleniny pravidelnú súčasť jedálnička. Najviac cenných látok ukrýva čerstvý zelený hrášok, takže keď máte možnosť pochutnať si na sladkých zelených bobuľkách, neváhajte a využite ju. Okrem toho je však hrášok veľmi všestrannou zeleninou, ktorú možno použiť na prípravu širokej škály jedál.

Klasické hráškové recepty

Polievky

Medzi klasické recepty z hrášku patria napríklad zeleninové polievky. Stačí jednoducho pridať trochu hrášku do polievky spolu s inou zeleninou, ako je mrkva, petržlen či zemiaky. Okrem toho je výborná aj krémová hrášková polievka, ktorá má krásne zelenú farbu. Jej príprava je veľmi jednoduchá a rýchla - na troške oleja opražíme cibuľku, pridáme nakrájaný zemiak a hrášok a spolu chvíľku restujeme. Potom zalejeme primeraným množstvom vody, pridáme soľ, mleté čierne korenie a varíme, kým zemiaky a hrášok nie sú mäkké. Kto má rád, môže pridať aj pretlačený strúčik cesnaku. Na záver celú polievku rozmixujeme a podávame s krutónmi alebo osmaženou cibuľkou. Ak máte radi ešte krémovejšiu chuť, pridajte do polievky smotanu.

Rizoto

Hrášok neodmysliteľne patrí aj do rizota. Výborne sa kombinuje napríklad s mrkvou či kukuricou, ale pokojne si môžete vychutnať aj sviežo zelené čisto hráškové rizoto.

Hrášková kaša alebo pyré

Vedeli ste, že zo zeleného hrášku si môžete pripraviť zdravú alternatívu klasickej zemiakovej kaše? Na hráškovú kašu sa odporúča použiť mrazený hrášok. Skvelá a úžasne farebná náhrada za zemiakovú kašu.

Hráškové smoothie

Menej tradičným receptom je hráškové smoothie. Skúste si ho pripraviť podľa receptu nižšie.

Potrebujeme: 1 šálku zeleného hrášku (čerstvý alebo mrazený), 1 šálku čerstvého alebo mrazeného špenátu, 1 banán, 200 ml jablkovej šťavy, 50 ml vody, 1 lyžicu chia semienok.

Banán, obzvlášť dostatočne zrelý, dodá smoothie sladkosť bez potreby sladidla. Ak ale chcete sladšiu chuť, pridajte cukor, med alebo javorový sirup. Všetko spolu zmixujte a hotovo.

Hráškové smoothie je výborná rýchla desiata alebo zdravé raňajky. Dodá telu energiu a množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Hráškové pesto

Zaujímavým receptom je aj hráškové pesto.

Potrebujeme: 200 g čerstvého alebo mrazeného hrášku, 1 menší strúčik cesnaku, pár lístkov bazalky, 60 g kešu alebo píniových orieškov, cca 100 ml olivového oleja, trošku strúhaného parmezánu, šťavu z polky citróna, soľ a mleté čierne korenie.

Postup: Čerstvý alebo mrazený hrášok najskôr ovaríme v osolenej vriacej vode asi polminútky, scedíme a prepláchneme studenou vodou. Necháme odkvapkať. V mixéri rozmixujeme hrášok, pretlačený cesnak, lístky bazalky, oriešky spolu s olejom. Na záver pridáme najemno strúhaný parmezán, citrónovú šťavu, soľ a mleté čierne korenie. Podávame s cestovinami podľa nášho výberu a na záver možno ešte dochutiť postrúhaným syrom.

Ďalšie využitie hrášku v kuchyni

Okrem vyššie spomenutých možností, môžeme hrášok použiť do nátierok, zeleninových šalátov, či na pizzu.

Ako správne mraziť a konzervovať zelený hráčok?

Ak máte hrášku viac, než dokážete aktuálne zjesť a zužitkovať, môžete ho zmraziť alebo zakonzervovať.

Mrazenie

Pri mrazení postupujeme nasledovne: hrášok krátko blanšírujeme vo vriacej vode (asi 1-2 minúty), potom rýchlo schladíme v studenej vode, osušíme a zabalíme do mraziacich vreciek. Takto si hrášok zachováva chuť aj väčšinu živín.

Sterilizovanie

Pri sterilizovaní je postup nasledovný: hrášok najskôr krátko blanšírujeme vo vriacej vode asi 3 minúty, potom ho rýchlo ochladíme studenou vodou a necháme odkvapkať. Hrášok nasypeme do čistých, sterilizovaných zaváracích pohárov a pripravíme si slaný nálev (napríklad 20 g soli na 1 liter vody) a hrášok nálevom zalejeme tak, aby bol úplne ponorený. Poháre dobre uzatvoríme sterilnými viečkami a sterilizujeme v hrnci s vodou asi 40-50 minút (od momentu varu vody), niektorí odporúčajú plnú hodinu.

Viaceré gazdinky nedajú dopustiť na opakované sterilizovanie hrášku po dvoch dňoch, prípadne je známy aj postup - prvý deň hodina, druhý deň polhodina a tretí deň 15 minút sterilizácie.

Pri sterilizácii hrášku je nevyhnutné dosiahnuť teplotu 100°C, pretože hrášok neobsahuje kyseliny, ktoré by samé o sebe pomohli likvidovať mikroorganizmy. Preto je potrebná vyššia teplota na zaistenie bezpečnosti a trvanlivosti hrášku.

Poháre po vychladnutí uchovávame na chladnom a tmavom mieste. Hrášok by mal vydržať rok až dva.

Ďalšie Recepty zo Zeleného Hrášku

Kurací kebab s pučeným hráškom a chlebovou plackou

Potrebujete:

Na chlebové placky: 180 g vlažného mlieka, 40 g masla, 250 g hladkej múky (napríklad špaldovej), pol lyžičky soli.

Na špízy: 600 g kuracích pŕs, 1 lyžičku sušeného oregana, 1 strúčik cesnaku, pol lyžičky mletej červenej papriky, 1 lyžičku citrónovej šťavy, soľ, mleté čierne korenie, olivový olej.

Na prílohu: 400 g čerstvého alebo mrazeného hrášku, 300 g jogurtu gréckeho typu, paradajky, uhorku, červenú cibuľu, kapustu, citrónovú šťavu na dochutenie, soľ, mleté čierne korenie, olivový olej.

Postup:

1. Pripravte cesto na placky: Zohrejte spolu mlieko a maslo a primiešajte ho do múky a soli. Vypracujte hladké a jemné cesto a nechajte ho aspoň 30 minút prikryté odpočinúť. Urobte 4 rovnako veľké placky a každú z nich opekajte na suchej rozpálenej panvici asi 1 minútu z každej strany. Udržujte teplé, prikryté kuchynskou utierkou.
2. Pripravte špízy: Kuracie prsia nakrájajte na pásiky, premiešajte s pol až 1 lyžičkou soli, mletým korením, so sušeným oreganom, s prelisovaným cesnakom, červenou paprikou, citrónovou šťavou a lyžicou olivového oleja. Nechajte 30 až 60 minút marinovať. Kuracie kúsky napichnite na 4 špajdle a v panvici na oleji sprudka opečte s každej strany.
3. Hrášok narýchlo sparte v horúcej osolenej vode, prepláchnite studenou vodou, sceďte, popučte vidličkou a dochuťte soľou, korením, olivovým olejom a lyžicou jogurtu. Ostatnú zeleninu nakrájajte na menšie kúsky, kapustu na tenké pásiky. Grécky jogurt dochuťte citrónovou šťavou, soľou a mletým korením.
4. Placky podávajte s pučeným hráškom, kuracími špízmi, so zeleninou a s ochuteným jogurtom.

Cestoviny s hráškovým pestom

Potrebujete:

200 g čerstvého alebo mrazeného hrášku, 1 menší strúčik cesnaku, 6 listov bazalky, 60 g kešu orechov (alebo píniových orechov, mandlí), 80 - 120 ml extra panenského olivového oleja, 60 g strúhaného parmezánu (prípadne grana padano) + na servírovanie, šťavu z polovice citróna na dochutenie, 500 g cestovín z tvrdej pšenice (napríklad linguine), soľ, mleté čierne korenie.

Postup:

1. Pripravte pesto: Čerstvý alebo mrazený hrášok povarte 30 sekúnd v osolenej vriacej vode, sceďte, prepláchnite studenou vodou a osušte. V mixéri s nožmi (menšie množstvo môžete spracovať aj v mažiari) rozmixujte hrášok, pretlačený cesnak, bazalkové listy, kešu orechy a olivový olej. Nakoniec pridajte najemno nastrúhaný parmezán alebo grana padano. Pesto dochuťte citrónovou šťavou, soľou a mletým čiernym korením. Ak treba, pridajte ešte olivový olej.
2. Domáce alebo kupované cestoviny z tvrdej pšenice uvarte v osolenej vriacej vode, časť vody z varenia odložte bokom, cestoviny sceďte.
3. Cestoviny premiešajte s pestom, ak treba, pridajte trochu cestovinovej vody. Podávajte s bazalkou, kešu orechmi, čerstvým alebo mrazeným hráškom, ďalším syrom a čerstvým listovým alebo aj zeleninovým šalátom.

Hrášková pizza so špenátom s bielou omáčkou

Potrebujete:

Na cesto: 500 g hladkej múky, 300 g vlažnej vody, 1 lyžicu cukru, 1 lyžičku soli, 1 vrecko sušeného droždia.

Na omáčku: 500 ml smotany na varenie, 50 g strúhaného parmezánu (podľa potreby aj viac), soľ, mleté biele korenie.

Na obloženie: 200 g mladého špenátu, štipku muškátového orieška, 200 g čerstvého alebo mrazeného hrášku, 300 g syra mozzarella, 100 g polotvrdého syra (eidam, gouda), soľ.

Postup:

1. Pripravte cesto: Všetky suroviny vymiešajte do hladkého a jemného cesta, prikryte ho potravinárskou fóliou a nechajte nakysnúť. Cesto zdvojnásobí svoj objem (nie výšku). Pomocou kuchynskej váhy ho rozdeľte na 4 rovnaké diely a nechajte prikryté bokom.
2. Pripravte omáčku: Smotanu zahustite niekoľkominútovým varením, dochuťte parmezánom, soľou a mletým bielym korením. Nechajte vychladnúť.
3. Mladé špenátové listy vložte do zohriatej panvice s lyžicou vody a nechajte ich zvädnúť. Dochuťte štipkou soli a mletým muškátového orieškom. Čerstvý alebo mrazený hrášok sparte vo vriacej osolenej vode a následne prepláchnite v studenej vode. Nechajte vyschnúť.
4. Postupne vyvaľkajte (alebo ručne roztiahnite) oddýchnuté kusy cesta na kruhy s priemerom 30-40 cm s tučnejšími okrajmi. Celú plochu okrem 2 cm okraja potrite omáčkou, rozložte na ňu plátky mozzarelly, posypte hráškom, pridajte hrudky spareného špenátu a striedmo posypte strúhaným polotvrdým syrom.
5. Medzitým nechajte plech rozohriať dnom nahor v rúre vyhriatej na 250-300 °C (spodný ohrev s ventilátorom = pizza režim). Pizzu preložte na papier na pečenie a pomocou neho ju presuňte na rozpálený plech v rúre. Pečte 4 až 8 minút, nechajte ju mierne vychladnúť a pokrájajte krájačom na pizzu. Medzitým pripravte ďalšie porcie pizze.

Výživové hodnoty hrášku

Čerstvý hrášok je vhodný pre všetkých. Odporučiť ho možno hlavne športovcom, vegetariánom, dojčiacim a tehotným ženám, deťom, diabetikom, ľuďom so srdcovým ochorením a ľuďom s poruchami trávenia.

Čo obsahuje?

Hrášok je bohatý na vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B6), vitamín C, E, A. V jednom šálke hrášku nájdete 44% vitamínu K. Ďalej je v ňom kyselina listová, horčík, draslík, fosfor, vápnik, železo , zinok, meď, molybdén a plno bielkovín.

Liečivé účinky hrachu

• Má blahodarný účinok na nervy, pomáha udržovať duševné zdravie, napomáha zmierňovať psychický nepokoj a depresiu.
• Prospieva zraku, pomáha zmierňovať príznaky ochorení oka.
• Sto gramov hrášku dodá organizmu desaťkrát viac bielkovín ako napríklad také isté množstvo párkov.
• Je najbohatším zdrojom vitamínu B1, ktorý priaznivo vplýva na nervovú sústavu, eliminuje stres, depresiu, zlepšuje spánok. Už stopäťdesiat gramov čerstvého hrášku pokryje dennú potrebu tiamínu.
• Znižuje riziko vzniku ochorenia srdca
• Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi
• Znižuje hladinu cholesterolu v krvi
• Sto gramov hrášku má len 65 kalórií

Najlepšie šaláty s čerstvého hrášku

Ak nemáte poruke čerstvý hrášok, použite mrazený

Šalát s hráškom a balkánskym syrom

Potrebujeme:

150 g čerstvého hrášku, 100 g mrazenej uvarenej kukurice, 1 kápiu nakrájanú, Jarnú cibuľku (bielu časť nakrájanú), 70 g balkánskeho syra (alebo bylinkového syra), 1-2 lyžice kyslej smotany, 1 strúčiky cesnaku, Soľ a korenie podľa chuti.

Postup:

Zeleninu zmiešame a zmiešame s kockami syra a zálievky zo smotany, pretlačeného cesnaku a ochuteného soľou a korením.

Ľahký šalát s vajíčkami

Potrebujeme:

3 vajcia, 1 uhorku, 100 g čerstvého (prípadne mrazeného hrachu), 50 g strúhaného syra, Zelenú cibuľku, Petržlen a kôpor, Soľ.

Postup:

1. Uhorku nakrájame na prúžky.
2. Vajcia varíme natvrdo a nakrájame na kocky (odporúčam používať len bielok, ale je to na vašej chuti). Rovnako uvaríme aj hrach. Nadrobno nakrájame zelené bylinky.
3. Všetko zmiešame, pridáme syr, soľ a korenie podľa chuti. Dochutíme kyslou smotanou a kvapkou citrónovej šťavy.

Zemiakový šalát zo zeleného hrášku

Potrebujeme:

trochu mleté čierne korenie

Postup:

Uvarené zemiaky pokrájame a zmiešame spolu so zeleným hráškom. Polejeme zálievkou z oleja, octu a kôpru. Nakoniec osolíme a okoreníme. Podľa chuti pridáme cukor.

Šalát - vitamínová bomba

Potrebujeme:

1 menšiu hlávku kapusty, 1 šalátovú uhorku, 1 zväzok zelenej cibuľky nakrájanej nadrobno, 2 šálky mladého cukrového hrášku, 3-4 lyžice olivového oleja, 2 lyžice jablčného octu, 1 lyžicu obyčajného bieleho octu, Soľ a čierne mleté korenie podľa chuti.

Postup:

Kapustu nakrájame na tenké rezance. Pridáme nakrájanú uhorku, hrášok a zelenú cibuľku - premiešame. Na zeleninu nalejeme olej, jablčný ocot aj obyčajný ocot. Necháme odležať v chladničke a pred servírovaním ochutíme soľou a korením.

Minútkový šalát so šunkou

Potrebujeme:

150 g mrazenej uvarenej kukurice, 150 g čerstvého, alebo mrazeného hrášku, 300 g šunkovej salámy (ako alternatívu môžeme použiť liptovskú salámu), 2 menšie čerstvé uhorky, 4 vajcia uvarené natvrdo, Majonézu 2-3 lyžice alebo podľa chuti, 1 lyžicu najemno nasekanej zelenej cibuľky.

Postup:

Šunku nakrájame na tenké prúžky a zmiešame s kukuricou, hrachom, krájanými uhorkami, vajciami, cibuľkou a majonézou. Môžeme dochutiť soľou a korením. Podávame s čerstvým pečivom.

Jarná polievka plná vitamínov

Potrebujeme:

3 ks mrkva, 1/2 kaleráb, 1 petržlen, 1/4 zeleru, 150 g hrášok (ideálne čerstvý, po prípade mrazený), karfiol (cca 6 ružičiek), brokolica (cca 6 ružičiek), mladá cibuľka, pár listov medvedieho cesnaku a zväzok petržlenovej vňate - zvaižeme do kytičky, Halušky: 3 lyžice detská krupica, 1 vajíčko, soľ, domáca vegeta.

Postup:

1. Zeleninu - očistíme, umyjeme. 1 mrkvu necháme vcelku a ostatnú zeleninu si nakrájame. Jednu mrkvu si na jemno na strúhadle nastrúhame a na troške masla, alebo kačacej masti (tá je výborná keď je obdobie kašľov) ju podusíme. Mrkvička pustí šťavu a tá dá polievke nádhernú žltú farbu - bude krásne žltá ako silná slepačia polievka.
2. Asi po 5-10 minútach do nastrúhanej mrkvy vysypeme nakrájanú zeleninku - zatiaľ len koreňovú, tá potrebuje trochu viac času aby zmäkla. Zatiaľ kým sa dusí koreňová zelenina tak si rozdelíme na menšie ružičky karfiol a brokolicu. Do koreňovej zeleniny pridáme hrach. Zalejeme vodou a pridáme soľ, domácu vegetu, trošku mletého čierneho korenia. Pridáme karfiol, brokolicu a viazaničku z vňate, cesnaku a cibuľky.
3. Kým sa varí zeleninka, pripravíme si cesto na halušky. Do misky nasypeme detskú krupicu, pridáme trošku soľ, vegetu a vajíčko. Suroviny na halušky spracujeme na hladké cesto. Asi 10 minút po tom ako po pridaní karfiolu do polievky začala polievka vrieť, začneme robiť halušky - čajovou lyžičkou naberáme halušky a ponorením hádžeme do polievky - cesto sa tak nelepí na lyžičku. Halušky v polievke varíme cca 15-20 minút. Uvarené krásne vyplávajú na povrch polievky.
4. Keď polievku zložíme z ohňa, tak do nej vsypeme nakrájanú petržlenovú vňať.

Hráškové recepty pre zdravie

Hrášok je jarná zeleninka, ktorá sa berie skôr ako dochucovadlo jedál. Ale z hrášku môžeš vytvoriť aj samostatné jedlo, chutné a plné výživných látok. Je výborným zdrojom vitamínov E,K, C a vitamínov skupiny B. Obsahuje vysoký podiel vlákniny, a tým prospieva hlavne nášmu tráveniu. Takisto prospieva nášmu srdcu, pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a znižuje cholesterol. Takže, ak ho budeš konzumovať surový alebo zakomponovaný do jedál, vždy urobíš niečo dobré pre svoje zdravie. Vyskúšaj niektorý z mojich 3 receptov.

Hrášková nátierka

Doba prípravy: 15 minút

Čo budeme potrebovať na 6 porcií?

100 g čerstvého hrášku, 125 g bryndze, ½ cibule, 2 lyžice bieleho jogurtu, morskú/himalájsku soľ, mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme nátierku pre deti)

Ako budeme postupovať?

1. Pokiaľ máme mrazený hrášok, je potrebné ho na pár minút uvariť vo vriacej vode a nechať vychladnúť.
2. Všetky suroviny vložíme do mixéra a zmixujeme na hladko.
3. Dochutíme soľou a čiernym korením.
4. Podávame na domácom chlebe alebo pečive.

TIP: Ak do nátierky nedáme čierne korenie, môžu ju aj deti od 2 rokov.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Hrášková polievka

Čo budeme potrebovať na 6 porcií?

2 lyžice olivového oleja, 1 cibuľu, 2 lyžičky kurkumy, 450 g hrášku (môže byť aj kvalitne zamrazený), 2 ks zemiakov, 100 g mrkvy, ½ kalerábu, 800 ml vody, morskú/himalájsku soľ, 200 ml smotany na varenie

Ako budeme postupovať?

1. Na olivovom oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme kurkumu a premiešame.
2. Pridáme hrášok, ošúpané zemiaky, mrkvu a kaleráb nakrájané na kocky a zalejeme vodou.
3. Všetko varíme domäkka.
4. Keď máme zeleninu uvarenú, tretinu odoberieme do mixéra a rozmixujeme na kašu. Takto zmixovanú zeleninu vrátime do polievky a premiešame.
5. Dochutíme soľou a zjemníme smotanou na varenie.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Hráškové pyré s marinovaným tofu

Čo budeme potrebovať na 3 porcie?

1 ks batátu (cca 350 g), 350 g hrášku, 40 g kvalitného masla, 50 ml kvalitného mlieka, morskú/himalájsku soľ, 180 g tofu, 2 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari), 2 lyžice olivového oleja, 1 cibuľu, 2 lyžice ghee masla (príp. kokosového oleja bez príchute/olivového oleja)

Ako budeme postupovať?

1. Tofu necháme marinovať v sójovej omáčke aspoň 30 minút.
2. Batát ošúpeme, nakrájame na kocky a spolu s hráškom dáme variť do hrnca s vodou.
3. Keď je zelenina uvarená vodu zlejeme, pridáme maslo s mliekom, ochutíme soľou a tyčovým mixérom rozmixujeme dohladka.
4. Namarinované tofu opečieme na panvici s rozohriatym olivovým olejom.
5. Cibuľu nakrájame na kolieska a opečieme na ghee masle dozlatista.
6. Tofu podávame s hráškovým pyré a ozdobíme pečenou cibuľou.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

tags: #zelený #hrášok #recepty

Populárne príspevky:

• Koláčiky z tekvice
• Recepty s kôprom pre dojčatá
• Dokonalé tartaletky
• Všetko o Rajach
• Svieže pepermintové dezerty