Zemiaková diéta: Recepty, skúsenosti a tipy pre úspešné chudnutie

Zemiaková diéta má svoj pôvod z dávnych domorodých amerických Latino časov. Mnohým ľuďom vyhovuje zemiaková diéta z jednoduchého dôvodu. Zemiaky sú skutočné chutné, môžete si ich pripraviť na rôzne spôsoby a zasýtia vás. Užívatelia tejto diéty si pochvaľujú, že vôbec nepociťovali hlad, čo je bežné pri iných diétach.

Pravidlá zemiakovej diéty sú jednoduché:

1. Jedzte len zemiaky, ráno, na obed a večer.
2. Nepridávajte do nich maslo ani mlieko.
3. Použite pažítku, mätu, rascu, kurkumu, fenikel, papriku, kôpor, muškátový oriešok, rozmarín a čerstvý cesnak.
4. Veľmi dôležité - konzumujte aj kožu zo zemiakov.
5. Nezabúdajte na pitný režim.
6. Počas tejto diéty sa vyhýbajte ťažkému a náročnému cvičeniu.

Nezabúdajte, že zemiaky sú skvelým pomocníkom v diéte. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas.

Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave:

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy.

Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

• Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
• Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?

• zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
• zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
• vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj: vitamín B6, vitamín B3, vitamín B1, vitamín B9, draslík, fosfor, horčík, meď a železo. Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.

Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Monika a jej skúsenosť so zemiakovou diétou:

Som desať rokov na invalidnom dôchodku a za ten čas som pribrala štyridsať kilogramov. Po novom roku som si dala radikálny záväzok, že schudnem. Od januára do júna mám bez pohybu dole už desať kilogramov. Ide to pomaly, ale ide. Aký mám na to recept? Každý týždeň, vždy od pondelka do stredy, mám zemiakovú diétu. Je výborná. Vôbec necítim hlad ani mi nezaťažuje peňaženku.

Monikin recept na zemiakovú diétu:

1 kg zemiakov si rozdelíte na 5 porcií. Každú dávku si uvarte v šupke až tesne pred jedením. Každý jeden zemiak si pred varením očistite kefkou pod tečúcou vodou. Vďaka tomu potom môžete vodu z uvarených zemiakov pokojne vypiť. Ráno a na obed si dajte k zemiakom 10 dkg nízkotučného tvarohu. Okrem toho si počas celého dňa doprajte veľa zeleniny. Zemiaky nesoľte! Vypite aj 3 litre tekutín denne. Buď čaj, minerálku, alebo nejakú nesladenú vodu. Po každých troch dňoch tejto diéty schudnete vždy o 1 až 2 kg.

Vždy si od štvrtka do ďalšieho pondelka zapisujem všetko, čo som zjedla a vypila. Niekedy som úplne prekvapená, koľko sa toho nazbiera.

Recept na plnené zemiaky:

Vezmite si ľubovoľný počet zemiakov (môžu byť aj bataty), poriadne ich umyte od akýchkoľvek nečistôt, urobte do nich vidličkou diery a dajte na dve minúty do mikrovlnky. Podľa sily vašej mikrovlnky môžete dobu zohrievania zmeniť. Pozrite, či sú dostatočne mäkké. Prerežte ich pozdĺžne na polovicu a vnútro vydlabte do misky. Vnútro zemiakov môžete mierne osoliť, pridať trošku olivového oleja a pridať koreniny, napríklad oregano, majorán alebo klasické čierne korenie. Masu vložte naspäť do zemiakov a vložte do predhriatej trúby na 200 stupňov. Pečte približne 15 minút, kým nebude všetko poriadne mäkké a zapečené.

Kúra na detoxikáciu a chudnutie:

Potrebujeme: 1 kg zemiakov - ideálne domácich, 3 l vody, kúsok koreňa zeleru

Postup: Do hrnca si nalejeme 3 litre vody a dáme do nej variť zemiaky v šupke a zeler nakrájaný na kúsky. Tento odvar pijem počas celého dňa. Kombinujeme ho s inými pokrmami (viď jedálniček). Odvar by sa mal pripravovať každý alebo každý druhý deň. Kúru dodržiavame maximálne týždeň a nie viac ako 2x do roka. Okrem odvaru jeme len jedlá zo zemiakov - soľte minimálne a radšej použite na dochutenie bylinky, rascu a petržlenovú vňať.

Diétu držte 5, maximálne 7 dní. Za tento čas sa ľahko zbavíte dvoch až troch kilogramov. Diétu doplňte výdatným prísunom tekutín, počas dňa by ste mali vypiť aspoň dva a pol litra čistej vody či bylinkových čajov - výborné sú také, ktoré vás prečistia, napríklad žihľavový.

Tip na jeden zemiakový deň pre začiatočníčky:

• Raňajky - dva v šupke uvarené zemiaky a jedno jablko. Zapijeme bylinkovým čajom, najlepšie z mäty priepornej alebo ľubovníka bodkovaného.
• Obed - päť uvarených zemiakov bez soli. Ochutíme iba kvapkou slnečnicového oleja, nasekanou petržlenovou vňaťou, kôprom, pažítkou alebo strúčikom cesnaku. Raňajkový bylinkový čaj vymeníme za pohár minerálky.
• Večera - Pripravíme šálku zeleninového vývaru z akejkoľvek zeleniny. Vhodná je najmä mrkva, zeler, cibuľa, petržlen. K tomu priložíme dva uvarené suché zemiaky. Ešte pred spaním by sme mali vypiť teplý bylinkový čaj. Počas celého dňa treba však dbať na kvalitný pitný režim.

Pamätajte, že bez motivácie a odhodlania vytrvať v plnení odtučňovacieho plánu, sa želaný efekt sám nedostaví. Na trvalé schudnutie netreba hľadať rýchle riešenia, stačí postupne meniť životný štýl, veď nie nadarmo sa hovorí, že pomaly ďalej zájdeš. K tomu napomôže aj psychická pohoda, dobrá nálada, s úsmevom je život krajší.

tags: #zemiaková #diéta #recepty #skúsenosti

Populárne príspevky:

• Ponuka rastlín v Hamelli
• Špaldová múka pre celiatikov?
• Účinky Nootropilu na mozog
• Lahodné syrové závitky
• Inšpirácia pre vašu svadobnú tortu: Štvorce a srdcia