Zemiaky a ich Vplyv na Krvný Tlak: Čo Potrebujete Vedieť

Zemiaky sú jednou z najrozšírenejších plodín na svete a zohrávajú významnú úlohu v stravovaní mnohých kultúr. Hoci v posledných rokoch strácajú na popularite, stále sú cenným zdrojom živín. Už v 19. storočí zachraňovali život anglickým a španielskym námorníkom a chránili ich pred skorbutom.

Zemiak je prekvapivo bohatý na vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém, a vitamíny B, E či kyselinu listovú. Obsahuje taktiež karotény, pestrú paletu minerálov (ako je draslík, horčík či železo) a stopových prvkov.

Odborníci na výživu označujú zemiaky za jeden z najkomplexnejších prírodných zdrojov živín. Zemiaky totiž obsahujú unikátnu kombináciu vitamínov skupiny B, vitamínu C, draslíka, horčíka a vlákniny, a to všetko v pomere, ktorý je pre ľudské telo mimoriadne prospešný. Sú skutočným pokladom výživy a prekvapivo efektívne v dodávaní živín.

Vplyv zemiakov na zdravie

Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku. Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo.

Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach.

Zemiaková šťava a jej benefity

Zemiaková šťava sa ukazuje ako prekvapivo účinný a všestranný prírodný prostriedok pre podporu zdravia. Je dôležité poznamenať, že hoci zemiaková šťava ponúka mnoho potenciálnych zdravotných výhod, nemala by byť považovaná za zázračný liek. Mala by byť súčasťou vyváženej stravy a zdravého životného štýlu.

Protizápalové účinky: Zemiaková šťava je skutočným prírodným protizápalovým elixírom. Jej účinky sú obzvlášť pozoruhodné pri chronických zápalových ochoreniach, ako je artritída.
Podpora zdravia srdca: Zásaditá povaha zemiakovej šťavy môže mať významný vplyv na zdravie srdca. Pomáha udržiavať optimálne pH tela, čo je kľúčové pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení.
Starostlivosť o pleť: Zemiaková šťava môže byť prekvapivým spojencom v boji za krásnu pleť. Jej protizápalové vlastnosti môžu pomôcť zmierniť príznaky ekzému a akné.
Podpora chudnutia: Zemiaková šťava môže byť účinným pomocníkom pri snahe o zníženie hmotnosti. Je nízkokalorická, ale zároveň výživná a zasýtijúca.
Detoxikácia organizmu: Zemiaková šťava je vynikajúcim prostriedkom na prirodzenú detoxikáciu organizmu. Jej zásaditá povaha pomáha neutralizovať nadbytočné kyseliny v tele, čo môže byť prospešné pre celkové zdravie.
Regulácia cholesterolu: Pravidelná konzumácia zemiakovej šťavy môže mať pozitívny vplyv na hladiny cholesterolu v krvi.
Podpora zdravia pečene: Zemiaková šťava sa ukázala ako účinný prostriedok na podporu zdravia pečene. V Japonsku a ďalších ázijských krajinách sa tradične používa pri liečbe hepatitídy.
Pomoc pri pankreatitíde a ochoreniach obličiek: Výskumy naznačujú, že zemiaková šťava môže byť prospešná pri liečbe pankreatitídy a niektorých ochorení obličiek.
Regulácia hladiny cukru a krvného tlaku: Zemiaková šťava môže byť užitočným doplnkom stravy pre diabetikov a ľudí s vysokým krvným tlakom. Obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Prevencia obličkových kameňov: Pravidelná konzumácia šťavy môže pomôcť predchádzať tvorbe vápenatých kameňov v močových cestách.
Protirakovinové účinky: Farebné odrody zemiakov sú obzvlášť bohaté na látky s potenciálnymi protirakovinovými účinkami.
Upokojenie tráviaceho traktu: Alkalická povaha zemiakovej šťavy z nej robí ideálny prostriedok na upokojenie tráviaceho traktu.
Výživová bomba: Zemiaková šťava je skutočnou výživovou bombou. Je bohatým zdrojom vitamínov A, C a skupiny B, ktoré sú kľúčové pre mnohé telesné funkcie vrátane imunitného systému, tvorby kolagénu a metabolizmu energie.

Ako pripraviť zemiakovú šťavu?

Zemiaky dôkladne umyte, ale nešúpte ich, pretože šupka obsahuje mnoho cenných živín. Odstráňte len prípadné poškodené alebo zelené časti.
Pre ľahšie spracovanie nakrájajte zemiaky na menšie kúsky.
Na odšťavovanie je najlepšie použiť pomalý odšťavovač, ktorý zachová najviac živín.
Šťavu je najlepšie piť ihneď po príprave, keď je najbohatšia na živiny.
Začnite s malým množstvom, asi 100 ml denne, a postupne zvyšujte na 200-300 ml.
Ak vám chuť čistej zemiakovej šťavy nevyhovuje, môžete ju jemne ochutiť.
Ak nemôžete vypiť všetku šťavu hneď, skladujte ju v uzavretej nádobe v chladničke a snažte sa ju spotrebovať do 24 hodín, aby ste zachovali čo najviac živín.

Zemiaky a krvný tlak

Vedecké štúdie prinášajú zmiešané výsledky ohľadom vplyvu zemiakov na krvný tlak. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia zemiakov môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku, zatiaľ čo iné poukazujú na ich potenciálne benefity vďaka obsahu draslíka a iných živín.

Zemiaky obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy.

Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov.

Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami. Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku.

Vedci z Inštitútu pre výskum potravín v Norwichi našli v zemiakoch látku zvanú kukoamines, ktorá účinne znižuje krvný tlak.

Je však dôležité poznamenať, že konzumácia zemiakov štyrikrát do týždňa aj v obmene za pečené, varené či mixované zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku až o 11 percent. Ako sa hovorí, trikrát a dosť. To platí aj v prípade konzumácie zemiakov v rôznych formách v porovnaní so ženami, ktoré si zemiaky dopriali len raz mesačne, dokázala štúdia. U mužov aj u žien sa riziko postupne zvyšovalo a pokiaľ jedli hranolčeky, dosiahlo až 17 percent. Naopak, čipsy takýto vplyv nemali, zistili odborníci v British Medical Journal. Vedci tiež prišli na to, že zámena jednej porcie zemiakov za neškrobovú prílohu zase riziko znížila. A to až o neuveriteľných 7 percent.

Tím z Birminghamu, z Women´s Hospital a Harvard Medical School v Bostone tvrdí, že na vine môže byť vysoký glykemický index zemiakov. Jedlá s vysokým glykemickým indexom totiž uvoľňujú energiu oveľa rýchlejšie a rýchlejšie sa zvyšuje aj hladina cukru v krvi. Tento index v jedlách súvisí aj s dysfunkciou buniek v tele, stresom a zápalom v tele a všetky tieto mechanizmy sú tak potenciálnymi spúšťačmi hypertenzie, čiže vysokého krvného tlaku.

Iná, samostatná štúdia, realizovaná v januári, ukázala, že ženy, ktoré vo zvýšenej miere obľubovali zemiaky, mali vyššie riziko, že ich bude v budúcnosti trápiť cukrovka v tehotenstve. Tie, ktoré jedli dve až štyri zemiakové jedlá týždenne zvyšovali riziko tejto cukrovky až na 27 percent. Dokonca už aj jedna porcia týždenne dvíhala riziko na 20 percent. Viac ako päťkrát týždenne to pritom bolo už riziko spojené s 50-percentnou možnosťou výskytu cukrovky v tehotenstve.

Dietologička Victoria Taylor v komentári k štúdii uvádza: „Tento typ štúdie má poukazovať, nie prinášať príčiny a následky. Nevieme konkrétne posúdiť, či zemiaky priamo spôsobujú zvýšenie krvného tlaku a nevieme vysvetliť ani jeho príčinu. Aj keď sa vyššia konzumácia zemiakov spája s týmto ochorením, stále je možné, že ide aj o iné faktory v strave alebo životnom štýle a tie mohli ovplyvniť výsledky. Dôležité je uvedomiť si, že ide o štúdiu z USA, kde sa diétne rady a odporúčania líšia od tých napríklad v Británii. Napríklad, v Británii nie sú zemiaky zahrnuté v odporúčaniach na konzumáciu ovocia a zeleniny.

Tom Sanders, emeritný profesor výživy a dietetiky z Kráľovskej akadémie v Londýne povedal: „Nemyslím si, že táto štúdia by mala odradiť ľudí jesť zemiaky. Dôležitý je príjem vitamínu C a draslíka. Lekár Louis Levy z Úradu verejného zdravia v Anglicku ho doplnil: „Eatwell Giude dokazuje, že náš jedálniček by zemiaky obsahovať mal, no pripravované v šupe, keďže sa vďaka nej udržia vitamíny aj vláknina. Pri varení je dôležitý aj pomer soli, tuku a cukru v strave.

Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť.

5 potravín, ktoré pomáhajú zvládať krvný tlak: Kakaový prášok, špenát | DNES

Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak

Bobule: Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie.
Banány: Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu.
Repa: Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré váš tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý.
Tmavá čokoláda: Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant.
Kiwi: Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia.
Vodný melón: Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
Ovos: Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.
Zelená listová zelenina:
- Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením.
- Zeler je dobrým zdrojom kumarínu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a napomáha vodnej rovnováhe, a ftalidov, antikoagulancií, ktoré znižujú riziko krvných zrazenín a mŕtvice a znižujú hladiny stresových hormónov.
- Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov, jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak.
- Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy.
Cesnak: Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak.
Granátové jablká: Pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak.
Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
Orechy: Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie.
Mastné ryby: Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.

Hlúbová zelenina a krvný tlak

Podľa podrobnej štúdie uverejnenej v časopise BMC Medicine je hlúbová zelenina, ako napríklad brokolica, kel a kapusta, obzvlášť účinná pri znižovaní krvného tlaku, pričom prekonáva svoje kolegyne z koreňovej zeleniny, ako sú sladké zemiaky a mrkva.

Hlúbová zelenina ako napríklad ružičkový kel, brokolica a listová zelenina sú známe svojím vysokým obsahom vlákniny a výraznou chuťou. Štúdie ukázali, že ružičkový kel a brokolica zvyšujú hladiny detoxikačných enzýmov a chránia pečeň pred poškodením. Tieto účinky zostali zachované aj po uvarení zeleniny.

Polievkový test na tlak

Aktívna skupina konzumovala polievky obohatené o hlúbovú zeleninu - 40 % brokolice, 25 % karfiolu, 25 % kapusty a 10 % kel. Na obed aj na večeru zjedli dve porcie polievky, napr. karfiolovej alebo brokolicovej. Naopak, kontrolná skupina konzumovala polievky zložené zo 40 % zemiakov, 30 % tekvice, 20 % mrkvy a 10 % sladkých zemiakov, tiež rozdelené do dvoch porcií pri rovnakých jedlách. Obe polievky boli navrhnuté tak, aby boli porovnateľné z hľadiska obsahu makroživín.

V závere štúdie sa u účastníkov, ktorí konzumovali hlúbovú zeleninu, výrazne znížil systolický krvný tlak - najvyššie číslo v hodnote krvného tlaku, ktoré označuje tlak v tepnách pri tlkote srdca. Priemerné zníženie bolo 2,4 mmHg, čo znamená o 5 % nižšie riziko závažných kardiovaskulárnych príhod. V kontrolnej skupine bolo zaznamenané minimálne zníženie o 0,7 mmHg.

Kristen Carliová, MS, RD, odborníčka na výživu, sa vyjadrila k výsledkom štúdie. Zdôraznila, že hoci obsah živín - ako napríklad vlákniny a draslíka - sa medzi oboma skupinami dramaticky nelíšil, krížovitá zelenina obsahuje ďalšie vitamíny C, E a K, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky napomáhajúce regulácii krvného tlaku. Okrem toho sa v iných štúdiách zistilo, že fytonutrienty, ako sú glukozinoláty a izotiokyanáty, ktoré sa vo veľkej miere nachádzajú v krížovitej zelenine, majú účinky na znižovanie krvného tlaku, aj keď u ľudí s rôznymi výsledkami.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce krvný tlak

Samotná strava však nie je jediným faktorom pri regulácii vysokého krvného tlaku. Kľúčovú úlohu zohráva úprava životného štýlu. Ďalšou účinnou stratégiou je diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ktorá kladie dôraz na vyvážené denné porcie ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín.

Dôležité sú aj úpravy životného štýlu, ako napríklad pravidelná fyzická aktivita, mierny alebo žiadny príjem alkoholu, zdržanie sa fajčenia a zvládanie stresu pomocou techník, ako je meditácia alebo joga.

Fajčenie zvyšuje krvný tlak, nikotín v cigaretách spôsobuje zúženie ciev a zrýchlenie srdcovej frekvencie.

Ako zaradiť zemiaky do jedálnička?

Zaradiť zemiaky do jedálneho lístka je jednoduché. Kvôli zachovaniu čo najvyššej výživovej hodnoty sa odporúča upravovať a konzumovať zemiaky v šupke, keďže práve v nej sa nachádza vysoké množstvo vitamínov a minerálov. Ideálne sú pečené v rúre s pridaním trochy olivového oleja. Kvalitný rastlinný tuk pomáha organizmu vstrebať vitamíny obsiahnuté v potrave, funguje ako transportér. Pri kúpe vyberajte zemiaky strednej veľkosti bez akýchkoľvek príznakov poškodenia.

Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba davať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia. Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme.

Ako skladovať zemiaky?

Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú.

Pred skladovaním musia byť suché.
Skladujú sa v pivniciach a hrobliach, sú to tmavé vzdušné priestory dobre vetrateľné, vzduch ma byť vlhký a chladný.
Teplota + 4 a +8 °C.

tags: #zemiaky #vplyv #na #krvny #tlak