Čo jesť a čomu sa vyhýbať počas dojčenia: Kompletný sprievodca stravovaním pre dojčiace matky
Počas dojčenia je strava matky veľmi dôležitá, pretože ovplyvňuje kvalitu materského mlieka a zdravie dieťaťa. Mnohé ženy sa obávajú, čo môžu a nemôžu jesť, aby predišli kolikám, alergiám alebo iným problémom u svojho bábätka. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o tom, ako zostaviť jedálniček dojčiacej matky, čoho sa vyvarovať a ako rozpoznať prípadné problémy.
Základné princípy stravovania počas dojčenia
Je dôležité si uvedomiť, že dojčenie neznamená diétovanie. Naopak, vyžaduje si pestrú a vyváženú stravu. Mnohé mamičky sa obávajú, že zo stravy bude dieťa bolieť bruško alebo sa u nich prejaví alergická reakcia na koži. Vaše dieťa sa však môže vysypať úplne z čohokoľvek a bruško ho môže bolieť aj z neošúpaných jabĺk, ktoré ste zjedli. Po šestonedelí by ste mali začať zaraďovať do stravy všetko, na čo ste boli zvyknutá v období tehotenstva, a čo najskôr prejsť na normálnu stravu.
Pri zostavovaní jedálnička sa orientujte podľa týchto bodov:
- Jedzte to, čo sa urodilo, dochovalo a dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotike.
- Pokúste sa jesť pravidelne, 5 - 6 krát denne.
- Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre a chutia, aby ste nemuseli neustále špekulovať, čo môžete a čo nie.
- Skúste si predvariť jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke a mohli jedlo pripraviť cca do 20 minút.
- Prioritne sa riaďte sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom. Vyberte si takú kombináciu, ktorá bude vyhovovať vám obom.
Výživa pri dojčení: Niekoľko najlepších tipov pre mamičky
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu šestonedieľku
Raňajky
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
Polievky
- Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
- Zemiaková na kyslo
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
Druhé jedlo / večera
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón
- Rizoto
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
Ďalšie vhodné jedlá
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov
- Jogurty - probiotické, biele
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom
- Šaláty zeleninové, klíčkové
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami
- Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
Existuje niekoľko potravín, ktorým by sa dojčiace matky mali vyhýbať alebo ich konzumáciu obmedziť:
- Alkohol: Znižuje množstvo produkovaného mlieka a dostáva sa do mlieka.
- Kofeín: Môže spôsobovať nespavosť a plačlivosť u detí. Obmedzte príjem na maximálne dve šálky kávy denne.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: Žralok, makrela, šťuka.
- Surové mäso: Vyhnite sa bifteku alebo suši, pretože môžu byť zdrojom zoonotických ochorení.
- Vyprážané a grilované mäso: Snažte sa ich nejesť počas prvého obdobia života dieťaťa.
- Spracované potraviny: Konzervované, instantné alebo práškové produkty obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu.
- Potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie: Fazuľa, kapusta, karfiol, brokolica, bôb, cibuľa, hrušky a kôstkové ovocie.
- Pikantné jedlá: Môžu zmeniť chuť materského mlieka a spôsobiť odmietanie mlieka, koliky alebo hnačku.
- Citrusy, paradajky, čokoláda: U niektorých detí môžu vyvolať alergické reakcie.
- Nepasterizované mliečne výrobky: Môžu obsahovať nebezpečnú baktériu listériu.
Mýty o stravovaní počas dojčenia
V strave dojčiacich mamičiek existuje veľa odporúčaní, ktoré sa odovzdávajú z generácie na generáciu. Niektoré z týchto rád sú však mýty a nemajú vedecký základ:
- Mýtus: Dojčiaca matka musí jesť za dvoch.
- Realita: Dojčiaca matka nepotrebuje jesť za dvoch, ale potrebuje dvakrát lepšiu stravu.
- Mýtus: Nadúvavé potraviny spôsobujú koliku u bábätka.
- Realita: Plyny z nadúvavých potravín nemôžu preniknúť do materského mlieka a trápiť dieťa.
- Mýtus: Dojčiaca matka sa musí vyhýbať všetkým alergénom.
- Realita: Preventívne vyradenie rizikových alergénov z jedálnička nemá zmysel.
Ako zavádzať príkrmy dojčeným deťom
To, že dieťa začne jesť aj inú potravu popri dojčení, je vývojový míľnik, ktorý dieťa dosiahne prirodzene. Omnoho viac ako konkrétny čas či vek dieťaťa je dôležité sledovať jeho signály - signály, ktoré znamenajú, že je na jedlo pripravené. Znaky pripravenosti sú, že sa zaujíma o to, keď vy jete, načahuje sa za vaším jedlom, snaží sa dať si ho do úst a podobne.
Väčšina detí sa zaujíma o jedlo okolo 6 mesiaca, tento čas je však orientačný. Dávajte bábätku možnosť skúšať jedlo kedykoľvek, keď má najväčší záujem a keď je na to najlepšia pohoda. Nie je podstatné presné časovanie, neexistuje najlepší čas. Najlepší čas je ten, keď je dieťatko spokojné a keď má chuť papať.
Bábätká môžu jesť bežné zdravé rodinné jedlá, o ktoré prejaví záujem. Umožnite mu, aby vaše jedlo bralo do rúk, samo sa ním kŕmilo, namáčalo si ručičku do jedla a oblizovalo ju. Ak je dieťa ochotné jesť jedlo z taniera, tak mu ho nie je potrebné mixovať, možno ho bude schopné jesť. Môže si ho vziať do rúk a skúmať a skúšať jesť. Ak nie, môžete mu ho rozpučiť vidličkou.
Dôležité živiny pre dojčiace matky
Dojčiace matky by mali dbať na dostatočný príjem nasledujúcich živín:
| Živina | Odporúčané množstvo | Zdroje v potravinách |
|---|---|---|
| Bielkoviny | 1,2 g/kg telesnej hmotnosti (+23 g/d) | mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny |
| Sacharidy | > 50 % z denného príjmu energie | ovsené vločky, ryža, zemiaky, cestoviny, pohánka, bulgur, pšeno, quinoa, kuskus |
| Tuky | 30 - 35 % z denného príjmu E, 0,25 - 0,5 g EPA + DHA | omega 3 oleje (repkový, olivový), maslo a mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku, tučné morské ryby, orechy, semienka, vajcia, doplnok stravy s EPA a DHA |
| Kyselina listová | 450 µg | listová zelenina, ovocie, mliečne výrobky, fazuľa, hrášok, mäso, obilniny |
| Železo | 20 mg | mäso, morské plody, fazuľa, orechy, zelenina |
| Vápnik | 1000 mg | mliečne výrobky, sardinky, fortifikované sójové mlieko a tofu, losos, kel, brokolica, biela fazuľa, pomaranče |
| Vitamín D | 20 µg | tučné ryby, rybí tuk, mlieko, jogurt, vajcia, sardinky |
| Zinok | 11 - 14 mg | mäso, fazuľa, orechy, celozrnné produkty, mliečne výrobky |
| Vitamín B12 | 5,5 µg | ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky |
| Jód | 200 µg | jodizovaná soľ, pečivo, morské plody, morské riasy, obilniny |
| Selén | 75 µg | tuniak, halibut, sardinky, para orechy, krevety, morčacie mäso, hnedá ryža |
Záver
Strava počas dojčenia by mala byť pestrá, vyvážená a prispôsobená individuálnym potrebám matky a dieťaťa. Dôležité je sledovať reakcie dieťaťa a v prípade potreby upraviť jedálniček. Nebojte sa experimentovať a zaraďovať do stravy rôzne potraviny, ale vždy s mierou a obozretnosťou.
