Zemiaky: Ideálny zdroj energie pre športovcov pred tréningom

Strava pre športovcov je neodmysliteľnou súčasťou každého športového výkonu. Avšak práve dôslednosť v dodržiavaní základných stravovacích návykov vedie k dosahovaniu lepších výsledkov. Z určitého hľadiska si vytrénované telo poradí a vie podať výkony aj bez dobrej stravy, ale málokedy dosiahne svoje maximum. Preto možno tvrdiť, že správna strava je esenciálna v dosahovaní lepších výsledkov.

Prečo je výživa pre mladých športovcov taká dôležitá?

Výživa zohráva v živote detského športovca kľúčovú úlohu. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Navyše, deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Preto je dôležité, aby si od útleho veku osvojili princípy zdravej a funkčnej výživy, ktorá podporí ich športovú cestu, zdravie a životný štýl.

Ako sa majú mladí športovci stravovať počas dňa?

Stravovanie mladého športovca by malo byť pravidelné, pestré a prispôsobené jeho veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole. Raňajky by mali byť výživné a bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky - napríklad ovsená kaša s ovocím, orechmi a jogurtom. Obed by mal byť hlavným jedlom dňa - ideálne kombinácia bielkovín (kuracie mäso, ryba, strukoviny), komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny) a zeleniny. Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a obsahovať rýchle sacharidy - ideálne aspoň 1-2 hodiny pred výkonom. Jedlo po tréningu je dôležité pre regeneráciu - tu sa hodia bielkoviny na obnovu svalov (napr. kvalitný proteínový nápoj pre deti) a sacharidy na doplnenie energie (napr. Vhodné je zaradiť aj doplnky výživy pre deti ako snack medzi jedlami (napr.

Zemiaky: Nevyhnutné palivo pre športovcov

Sacharidy sú najlepším priateľom a hlavne nevyhnutným palivom pre aeróbnych športovcov. Túto skutočnosť potvrdilo aj množstvo štúdií, Akadémia výživy a dietológie, Americká vysoká škola športového lekárstva a kanadskí dietológovia. Zhodujú sa na tom, že komplexné sacharidy by mali tvoriť väčšinu kalórií športovcov. Pre športovcov sa uvádza rozsah medzi 6 až 10 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre plavcov sa to potom ešte upravuje na 8 až 10 g na každý jeden kilogram telesnej hmotnosti. Žiadna iná živina sa nespáli u aeróbnych športovcov tak účinne ako uhľohydráty = sacharidy.

Kvalitné sacharidy

Medzi kvalitné sacharidy možno zaradiť tie, ktoré obsahujú okrem samotnej energie niečo navyše. Teda je reč o vláknine, vitamínoch, mineráloch a iných stopových prvkoch: ovsené vločky, quinoa, kuskus, bulgur, hnedá ryža, strukoviny, ovocie, zelenina, kváskové/celozrnné /špaldové pečivo, zemiaky…

Jednoduché sacharidy pred, počas a bezprostredne po tréningu

Možno prekvapujúce, ale jednoduché sacharidy (jednoduché cukry) sú ako strava pre plavcov a športovcov nevyhnutné. Trávia sa veľmi rýchlo a podieľajú sa na zvýšení hladiny cukru v krvi. To väčšinou pre neaktívnych ľudí nie je žiadúce, pretože ak tento cukor nevyužijú, ukladá sa im do tukových zásob. Na druhej strane jednoduchý cukor poskytuje priamo svalom rýchle a spáliteľné palivo, ktoré práve športovci využijú pred a pri podávaní výkonu. Preto športovci vo veľkom siahajú po energetických a iontových nápojoch, ktoré sú plné jednoduchých cukrov. Potrebujú rýchly zdroj paliva, ktorý budú účinne spaľovať počas tréningu.

Bielkoviny pred tréningom

Už malá dávka bielkovín dokáže regenerovať svaly ešte skôr ako vôbec začnete podávať výkon. Odborníci odporúčajú konzumovať cca 0,15-0,25 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu pred cvičením. Dôvod je ten, že bielkoviny pred tréningom pomáhajú vytvoriť pozitívnu rovnováhu dusíka, čím zlepšujú príjem bielkovín do svalu.

Pomer sacharidov k bielkovinám po cvičení

Konzumáciou sacharidov s bielkovinou po tréningu nielenže dopĺňate zásoby glykogénu, ale tiež stimulujete väčšiu reakciu na inzulín. Ten poháňa cukor spolu s aminokyselinami (stavebné kamene proteínu) do buniek, vrátane svalových buniek, a tak sa efektívnejšie využijú bielkoviny, ktoré konzumujeme. Cieľom je usilovať sa o pomer 3 až 4: 1.

Kvalita bielkovín

Netrvajte ani tak na množstve bielkovín v strave ako na ich kvalite. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics poukázal na malý rozdiel v absorpcii a syntéze bielkovín pri porovnaní dávky 30 g s dávkou 90 g. Nadbytočná bielkovina, ktorú svaly nebudú syntetizovať sa uloží akurát do tukových buniek. Dôležitejšie sú preto bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (VBH). To sú bielkoviny, ktoré obsahujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny + sú dôležité pre športovcov, aby dobre regenerovali svalové vlákna.

Vyváženosť

To znamená stravu bohatú aj na potrebné mikronutrienty - vitamíny, minerály, antioxidanty, stopové prvky, probiotiká atď. Práve toto je často prehliadaná oblasť, kde mnohí športovci strácajú. Mikronutrienty majú dôležitú váhu v živote z hľadiska výkonu a celkového zdravia. Napríklad fosfor je nevyhnutnou minerálnou látkou a kľúčovou zložkou energie nášho tela, ATP. Vápnik je dôležitý nielen pre zdravie kostí, ale tiež podporuje schopnosť kontrakcie (sťahovania) svalov. Vitamín B1 nazývaný aj tiamín, je nevyhnutný pre správne metabolizovanie (spracovanie) sacharidov. Ostatné vitamíny a minerály (Meď, Horčík, Jód, Zinok, Železo…) sú zodpovedné za syntézu červených krviniek a aminokyselín, produkciu energie a antioxidačnú funkciu. Všetky preto zohrávajú kritickú úlohu pri maximalizácii výkonu. Vyvážená strava by preto mala byť rôznorodá, farebná a pozostávať z: komplexných uhľohydrátov, chudého mäsa, mlieka, ovocia a veľkého množstva zeleniny.

Vitamín D

Popri svojej úlohe v zdraví kostí sa teraz vitamín D skúma aj pre svoju úlohu v zdraví a pevnosti svalov. Ukazuje sa, že vitamín D má dôležitú úlohu pri syntéze a kontrakcii svalov. Slabosť svalov je navyše viditeľnou črtou ľudí, ktorí majú nedostatok vitamínu D. Nanešťastie existuje len málo zdrojov potravín s vitamínom D. Našťastie už 15 minút dobrej dávky slnečného žiarenia poskytne požadovanú dennú dávku. Problém pre plavcov a hlavne v zimných mesiacoch je ten, že trénujú predovšetkým v interiéri a teda mimo slnečného žiarenia. Takže vitamín D je kameňom úrazu najmä u tých plavcov, ktorí nemajú prístup k slniečku. Zdroje potravín bohaté na vitamín D sú: mastné ryby (tuniak, losos a makrela), syr, vaječné žĺtky a obohatené mlieko.

Hydratácia

Voda je najviac podceňovaná, a zároveň jedna z najvýznamnejších živín pre človeka. Ešte významnejšia je to strava pre plavcov a športovcov. Dehydratácia môže znížiť schopnosť tela vykonávať prácu asi o 30%. Tento účinok sa ešte zhoršuje u aeróbnych športovcov, keď už 2,5% strata telesnej hmotnosti v dôsledku dehydratácie sa premení na 45% znížení športového výkonu. Dostatočná hydratácia tak môže znamenať rozdiel medzi prvým a druhým miestom. Medzi dobrým a zlým tréningom. Najpresnejším vyhodnotením stavu hydratácie je farba moču. Usilujte sa o konzistentný bledožltý moč.

Zemiaky a sladké zemiaky pre športovcov a kulturistov

Zelenina sa zvyčajne odporúča ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť, a nie tým, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu. Ľudia budujúci si svalovú hmotu, teda najmä kulturisti, majú tendenciu konzumovať veľa bielkovín zo živočíšnych a rastlinných zdrojov až po bielkovinové prášky a tyčinky. Medzi najvhodnejšie druhy zeleniny pre športovcov a kulturistov patria zemiaky a sladké zemiaky, tzv. batáty.

Mnoho profesionálnych športovcov konzumuje komplexné sacharidy, aby maximalizovali zásoby glykogénu a vyhli sa „úderom o stenu“. V štúdii z apríla 2018 publikovanej v časopise Nutrition Reviews vedci odporúčali ľuďom, ktorí športujú, komplexné sacharidy, ako sú škroby a zelenina s vysokým obsahom vlákniny. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Swiss Medical Weekly z októbra 2015, intenzívnejšia fyzická záťaž predstavuje vyššie riziko nedostatku železa. Pretože železo má v tele viac ako 180 funkcií, nedostatok tohto minerálu môže mať vážne zdravotné následky. Vedci dospeli k záveru, že nízka hladina železa môže ovplyvniť aj športový výkon. Odporúčajú preto pravidelnú konzumáciu zelenej listovej zeleniny, vrátane špenátu a feniklu. Ďalšími nezanedbateľnými prvkami sú vápnik a horčík, ktoré tiež spoločne zvyšujú výkonnosť športovcov a kulturistov a podporujú správne fungovanie svalov.

Mnoho odborníkov podporuje teóriu načasovania výživy pre športovcov. Existuje názor, že určité jedlá konzumované po tréningu môžu urýchliť regeneráciu svalov. Tieto potraviny sú do značnej miery závislé od ich obsahu makronutrientov. Ideálnu kombináciu sacharidov a bielkovín obsahujú rastlinné zdroje, medzi ktoré patrí fazuľa, šošovica a ovos. Vhodné je kombinovať ich so zeleninou.

Kulturisti bežne striedajú fázy rysovania a budovania svalovej hmoty. Každá z nich predstavuje odlišné ciele, tréningy a pokyny týkajúce sa stravovania. Počas fázy budovania svalovej hmoty sa zameriavajú na zvýšenie telesnej hmotnosti. Za týmto účelom vytvárajú prebytok kalórií. V závislosti od toho, v ktorej fáze sa nachádzate, je potrebné prispôsobiť aj druh konzumovanej zeleniny v závislosti od jej kalorickej hustoty. Surová zelenina má tendenciu mať nižší obsah kalórií, než varená. Najlepšia zelenina pre športovcov, ktorí chcú stratiť telesný tuk, je nízkokalorická, kam zaraďujeme listovú a inú zelenú zeleninu, napríklad ružičkový kel a uhorky. Veľkosť porcie zeleniny je tiež dôležitá buď pre nárast svalovej hmoty alebo pre stratu tuku.

Podľa štúdie z mája 2014 publikovanej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition je štandardom pre profesionálnych športovcov a kulturistov strava s vyšším obsahom sacharidov. Ak chcete vyrysovať svoje telo prostredníctvom tréningov, konzumujte veľa komplexných sacharidov na zvýšenie energie a zeleninu na zotavenie po tréningu.

Nutričná hodnota zemiakov

Medzi pokrmy pripravenými zo zemiakov existujú veľké rozdiely v nutričnej hodnote v závislosti od spôsobu prípravy, čo do značnej miery ovplyvňuje, ako sú zemiaky ako potravina vnímané spotrebiteľovi, ale aj najrôznejšími nutričn... Aké je vaše prvé jedlo, keď sa vrátite domov z posilňovne alebo bežeckého tréningu? Možno siahnete po tom, čo vám príde ako prvé pod ruku, alebo presne viete, čo vaše telo po záťaži potrebuje, a tomu následne prispôsobíte jedlo. Ak si však nie ste úplne istí potréningovou stravou a chcete maximálne podporiť svoje úsilie o rýchlejšie výsledky, treba venovať trochu viac pozornosti jedlu po cvičení.

Ak športujete a snažíte sa schudnúť, zlepšiť výkonnosť alebo nabrať svaly, mali by ste dať v prvom rade pozor na váš celodenný jedálniček. Ani to najdokonalejšie potréningové jedlo vás totiž nezachráni, ak po zvyšok dňa stravu vôbec neriešite. Inak bude k strave po tréningu pristupovať rekreačný športovec, ktorý si ide 3-krát týždenne zabehať, ako vytrvalostný alebo silový športovec, ktorý sa pripravuje na preteky a trénuje napríklad aj dvojfázovo. Takisto nesmieme zabudnúť na rozdielne ciele športovcov. Niekto cvičí pre radosť a dobrý pocit, ďalší sa pomocou pohybu snaží schudnúť a tretí sa usiluje o čo najlepšiu športovú výkonnosť.

Prečo je strava po tréningu dôležitá?

• Doplnenie glykogénu: Svaly pre svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie.
• Ochrana svalov: Po tréningu prevláda rozklad (katabolizmus) svalového tkaniva nad jeho tvorbou (anabolizmus).
• Rast svalov: Okrem ochrany svalov sú bielkoviny nenahraditeľné takisto pre ich rast.
• Hydratácia a doplnenie elektrolytov: V priebehu náročných tréningov dochádza vplyvom potenia k vyšším stratám tekutín a minerálnych látok, ako horčík, sodík, draslík, vápnik alebo chloridy.
• Regenerácia svalov: Bolesť svalov po tréningu alebo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je spôsobená hlavne poškodením svalových vlákien.
• Správna funkcia svalov: Dostatok energie a živín je dôležitý pre správnu funkciu svalov a celého pohybového aparátu.
• Podpora imunity: Po náročnom tréningu môže dôjsť k oslabeniu imunity, z čoho vyplýva vyššie riziko ochorenia.

Zemiaky ako súčasť potréningovej stravy

Ak cvičíte s vlastnou váhou, činkami alebo kettlebellmi, zrejme je vaším cieľom hlavne spevnenie postavy, rast svalov a sily. Vďaka dobre nastavenej strave a doplnkom po tréningu môžete tieto ciele efektívne podporiť. Po silovom tréningu totiž vo svaloch dochádza k drobným mikrotrhlinám, ktoré sa po jeho skončení začínajú zaceľovať (regenerovať). Vďaka tomu sval silnie a rastie. To sa však nezaobíde bez bielkovín, ktoré sú zdrojom najdôležitejšieho stavebného materiálu pre svaly - aminokyselín.

Pre rast svalov je nevyhnutné jesť potraviny s obsahom bielkovín v priebehu celého dňa. Len tak bude mať vaše telo dostatok stavebných látok (aminokyselín) na opravu a budovanie svalovej hmoty. Vtedy totiž dochádza k intenzívnej prestavbe svalovej hmoty (regenerácia a rast). Ide teda o príležitosť, ktorú môžete pomocou včasného príjmu bielkovín obrátiť vo svoj prospech, a podporiť tak svalovú hypertrofiu.

Zvýšená tvorba svalových bielkovín v tele prebieha 24 - 48 hodín po cvičení, čo sa dá do určitej miery chápať ako povestné „anabolické okno“. A práve po tréningu je ideálny čas na doplnenie bielkovín a zahájenie rýchlej regenerácie poškodených svalov. Rýchle doplnenie bielkovín zabezpečí proteínový nápoj.

Včasný príjem živín po tréningu pomôže aj bežcom, cyklistom, plavcom a ďalším milovníkom aeróbnych športov podávať lepšie výkony. Tí potrebujú hlavne dostatok energie, vďaka ktorej zvládnu dlhé a náročné tréningy. V ich priebehu svaly využívajú na svoju prácu hlavne uložený zásobný sacharid glykogén. Čím intenzívnejšia je záťaž, tým rýchlejšie ho vyčerpáme, a tak strácame výkonnosť.

Prečo zaradiť zemiaky do jedálnička?

Všetci to poznáme: „Tak, čo tam dnes máme? Pondelok ryža, utorok ryža, streda cestoviny, štvrtok ryža...“ Spoznávate sa? Zdrojom sacharidov v jedálničku športovca nemusia byť len obilniny. Čo tak skúsiť doň zaradiť aj zemiaky?

Koľko energie obsahujú zemiaky v surovom stave na 100 g?

• Energia 76 kcal/320 kJ
• Sacharidy 16 g z toho cukry 1 g
• Bielkoviny 2 g
• Tuky 0,2 g
• Vláknina 2 g

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Výživové hodnoty zemiakov, ryže a cestovín (na 100 g v surovom stave)

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g.

Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?

• Zemiaky varené lúpané -77 kcal/100 g
• Zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• Pečené zemiaky -cca 85 kcal/100 g
• Vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:

• vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
• vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
• vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
• vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
• draslík: 1554 mg (38 % DOD)
• fosfor: 210 mg (30 % DOD)
• horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
• meď: 0,3 mg (26 % DOD)
• železo: 2,9 mg (19 % DOD)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.

Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok.

Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Tipy na jedlá po tréningu

Keď si budete chystať jedlo po tréningu, myslite na to, že by malo obsahovať porciu bielkovín, sacharidov a menšie množstvo tukov.

• Ovsená, ryžová alebo pohánková kaša: Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
• Vajcia: Patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín.
• Biely alebo grécky jogurt 0 %: Nie je nič jednoduchšie ako vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt 0 %, posypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán.
• Smoothie: Je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla a potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
• Palacinky alebo vafle obohatené o proteín: Ak patríte medzi milovníkov sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín, určite potešia vaše chuťové bunky.
• Natretý krajec chleba alebo žemľu so syrom či s nátierkou: Oceníte vtedy, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla.
• Pokrmy z rýb alebo kuracieho mäsa: Ak si po tréningu chcete dopriať teplé jedlo, nemusíte v kuchyni tráviť hodiny.
• Tofu, tempeh alebo seitan: Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy alebo si len radi spestríte jedálniček.
• Wrap: Keď prídete domov po tréningu hladní, môžete si v priebehu niekoľkých minút prichystať chutný wrap.
• Potréningový koláč alebo mug cake: Po cvičení v posilňovni alebo po behaní sa môžete tešiť aj na potréningový koláč alebo mug cake.
• Snacky s obsahom sacharidov a bielkovín: Skvelým pomocníkom na zahnanie hladu po tréningu sú rôzne snacky s obsahom sacharidov a bielkovín.

tags: #zemiaky #ako #zdroj #energie #pred #tréningom

Populárne príspevky:

• Hydratácia a proteín: Čo si vybrať?
• Recept na kváskový chlieb
• Objavte japonský štýl: Sushi set
• Chutná a sýta fazuľová polievka
• Recept na smotanový koláč