Výživa pred a po tréningu: Recepty s cottage cheese pre športovcov

Na to, aby sme z cvičenia vyťažili, čo najviac, je správna výživa veľmi dôležitá. Suplementy vs. Aj keď vás tréning stojí veľa síl, času a energie, je to vždy len začiatok vašej cesty za fitness cieľom. Tá potom pokračuje v kuchyni a končí pri zmene vášho životného štýlu. Je to tak, strava je aspoň 50 % úspechu, a preto je dôležité zaoberať sa nutričným zložením vášho jedálnička.

Pravidelné raňajkovanie je pre športovcov kľúčové pre dosiahnutie optimálneho výkonu a rýchlej regenerácie. Raňajky bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy, vitamíny a minerály poskytujú potrebnú energiu na celý deň, podporujú rast a obnovu svalov a zlepšujú celkové zdravie. Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby ich strava bola vyvážená a obsahovala všetky potrebné živiny - bielkoviny na obnovu svalov, sacharidy na doplnenie energie a zdravé tuky pre celkové zdravie.

To, že jedlo dokáže športový výkon ovplyvniť, je pomerne známe. Ale viete, ako by malo vyzerať vaše predtréningové jedlo, aby ste maximálne podporili snaženie na tréningu?

Čo jesť pred, počas a po tréningu pre maximálny rast svalov

Čo jesť pred tréningom?

Jedlo pred cvičením by malo byť dobre stráviteľné a bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy.

  • Sacharidy sú pre naše telo najrýchlejším zdrojom energie.
  • Platí, že čím väčší odstup (napríklad 3 hodiny), tým viac komplexných sacharidov, tukov aj vlákniny môžu obsahovať.
  • Ak trénujete v doobedných hodinách, všetky vaše potreby, čo sa týka predtréningového jedla, dokážu pokryť raňajky.
  • Všeobecne sa neodporúča pred tréningom konzumovať veľké zdroje tuku a vlákniny.
  • S vlákninou je to podobné: takisto spomaľuje vylučovanie žalúdku a zhoršuje vstrebávanie živín.

Prítomnosť aminokyselín v krvi po konzumácii bielkovín dokáže znížiť úroveň katabolizmu pri aj bezprostredne po skončení tréningu. Bielkoviny však majú dôležitú úlohu aj pri vytrvalostnom tréningu. Aj keď vytrvalci potrebujú o niečo menej bielkovín (približne 1,2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti), takisto u nich počas aktivity dochádza k mikropoškodeniam svalov, ktoré je potrebné „opraviť“ bielkovinami, resp.

Cottage cheese ako ideálna súčasť predtréningových raňajok

Cottage cheese je skvelou voľbou pre športovcov, pretože má vysoký obsah bielkovín. Vysoký obsah bielkovín: Cottage cheese je bohatý na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalov.

Raňajky s cottage cheese pre športovcov

Cieľom tohto článku je ponúknuť vám inšpiráciu pre výživné raňajky s využitím cottage cheese, ktoré sú jednoduché na prípravu a zároveň poskytujú všetky potrebné živiny pre športovcov.

  1. Cottage cheese s ovsenými vločkami a ovocím
  2. Cottage cheese s tuniakom a zeleninou na celozrnnom chlebe
  3. Cottage cheese s avokádom a vajíčkom na toaste
  4. Smoothie s cottage cheese a ovocím

Veríme, že vás naše recepty inšpirovali a povzbudili k tomu, aby ste si raňajky pripravili výživné a chutné. Vyskúšajte ich a zistite, ktoré vám najviac vyhovujú.

Čo jesť po tréningu?

Po bežnom silovom tréningu úplne stačí, ak skonzumujete „normálne“ plnohodnotné jedlo cca do 2 hodín od skončenia tréningu, ideálne do hodiny. Potréningové jedlo sa nemusí ničím líšiť od bežného obedu či večere. Ak máte za sebou náročný vytrvalostný tréning, ktorý trval dlhšie ako 90 minút, dbajte najmä na dostatočné doplnenie sacharidov, ktoré napomôže rýchlejšej resyntéze glykogénu.

Po tréningu je doba (anabolické okno), keď je naše telo najviac vnímavé na živiny, ktoré potrebuje, a využíva ich k oprave svalov - nahradzuje zásoby energie a znižuje zápaly. Táto doba je zhruba 2 hodiny po dokončení tréningu. To znamená, že v ideálnom prípade by sme mali zjesť niečo aspoň malé, čo najskôr po docvičení.

Existujú dve kľúčové živiny, ktoré naše telo potrebuje po tréningu. Už od detstva nám rodičia vštepovali, že máme jesť zeleninu. Zvyčajne bola varená, vyblednutá a nie veľmi chutná, takže sme z obedu zjedli len mäso a zemiaky, a zelenina zostala nedotknutá na kraji taniera. Dnes už ale vieme, že zelenina môže vyzerať dobre, byť chutná a takáto zdravá výživa nám dokáže veľmi pomôcť aj vo výkonoch vo fitku. Obsahuje predsa vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré naše telo pri výkonoch potrebuje.

Význam sacharidov a zeleniny pre športovcov

Sacharidy sú kľúčovým zdrojom energie pre športujúce deti, dospievajúcich a aj dospelých a mali by tvoriť približne 50 - 60 % denného príjmu kalórií. Medzi rôznymi typmi sacharidov sú jednoduché a zložité.

Pri budovaní svalov ponúka zelenina, bohatá na komplexné sacharidy, kvalitnú výživu a výhody spojené so zdravím a športovým výkonom. Mnoho profesionálnych športovcov konzumuje komplexné sacharidy, aby maximalizovali zásoby glykogénu a vyhli sa „úderom o stenu“.

Zemiaky sú jednou z najdôležitejších poľnohospodárskych plodín na svete. Len zriedkavo sa stretnete s niekým, kto ich v ani jednej z ich foriem nemá rád. Využívajú sa veľmi často, a preto sa dnes pozrieme na to, čo vlastne s takou obľubou konzumujeme. Zemiaky sa v súčasnosti pestujú prakticky v každom kúte sveta s logickými výnimkami, ktorými sú tropické, arktické a subarktické oblasti.

Zemiaky bývali kedysi zo zdravotného hľadiska podceňované, ale už viac nie sú len o sacharidoch. Za posledné roky sa objavilo niekoľko výhod, ktoré prinášajú pre človeka. Ich konzumácia napríklad redukuje zápaly a podporuje správne trávenie, ku ktorému pridáva aj ochranu pred rakovinou hrubého čreva. Ich bohatý obsah vitamínu B6 zase blahodarne vplýva na nervový systém a balansuje náladu, čím bojuje proti stresu a depresiám. Takisto sú zemiaky prospešné aj pre zdravie srdca a udržiavanie krvného tlaku na normálnych hladinách. Okrem toho štúdia dokazujú, že vďaka obsahu magnézia znižujú riziko vzniku obličkových kameňov. Tiež v sebe skrývajú všetko potrebné preto, aby zaistili optimálne zdravie pokožky.

Nutričné hodnoty zemiakov

Zemiaky v stogramovej porcii obsahujú zhruba 62 kalórií. Z makroživín v nich dominujú sacharidy, ktorých je zhruba 16 gramov, z toho 6 gramov predstavujú cukry. Vláknina je obsiahnutá v 2,5 gramoch. Obsahujú aj zhruba dva gramy bielkovín a nepatrné množstvo tukov. Hľuzy zemiakov obsahujú aj kyselinu citrónovú a významné množstvá minerálnych látok a vitamínov. Z prvej skupiny sú to hlavne magnézium, zinok, meď a draslík, ale aj železo, mangán, fosfor, vápnik, nikel i jód.

Bezpečnosť konzumácie zemiakov

Otrava zemiakmi je veľmi zriedkavá, no faktom je, že sa v nich nachádzajú toxické látky, hlavne solanín a chakonín, ktoré pri predávkovaní napádajú nervový systém a môžu spôsobiť dokonca aj smrť. Predovšetkým sú však lokalizované v listoch, stonkách, klíčkoch a v plodoch. Na hľuzách, ktoré sa konzumujú, sú len v miestach poškodenia. Varenie nad 170 stupňov celzia ich takmer úplne zničí a ich obsah je bežne taký nízky, že by človek také množstve zemiakov zjesť ani nevládal a navyše aj veľmi zle chutia.

Recepty so zemiakmi a cottage cheese

Zemiaky a cottage cheese sú výbornou kombináciou po tréningu. Tu sú dva recepty, ktoré si môžete vyskúšať:

1. Zemiaky s cottage cheese a bylinkami

Ingrediencie:

  • 1 stredne veľký zemiak
  • 100g cottage cheese
  • Čerstvé bylinky (pažítka, petržlen, kôpor)
  • Soľ, korenie podľa chuti
  • Olivový olej

Postup:

  1. Príprava zemiakov: Predhrejte rúru na 200°C. Sladké zemiaky dôkladne umyte a prepichnite ich vidličkou na niekoľkých miestach. Pečte, kým nie sú mäkké (cca 45-60 minút).
  2. Po upečení nechajte sladké zemiaky trochu vychladnúť, potom ich pozdĺžne rozkrojte na polovicu.
  3. Príprava cottage cheese: V miske zmiešajte cottage cheese s nasekanými bylinkami, soľou a korením.
  4. Zostavenie misky: Do každej polovičky sladkého zemiaka pridajte pripravený cottage cheese. Pokvapkajte olivovým olejom.

2. Sladké zemiaky (batáty) ako alternatíva

Zaujímavú farbu dodávajú batátom zdraviu prospešné karotenoidy. Navyše sú zdrojom vlákniny, proteínov, vitamínov i minerálov. Sladké zemiaky sú čoraz populárnejšie aj u nás a to nielen kvôli jedinečnej chuti, ale aj obsahu živín. Azda ich jedinou nevýhodou je o niečo vyššia kalorická hodnota v porovnaní s bežnými zemiakmi. Lenže to nič nemení na tom, že sú plné živín. Jeden stredne veľký sladký zemiak (cca 114 g) pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %, vitamínu C na 37 % či vitamínu B6 na 16 %. Okrem toho obsahuje slušné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Skromnejšie sú zastúpené železo, horčík, vápnik, zinok, fosfor, ale aj ďalšie vitamíny zo skupiny B, vitamín E a C. Batáty sú vďaka obsahu vlákniny a sacharidov zdrojom energie. Navyše obsahujú vitamíny zo skupiny B, ktoré sa priamo podieľajú na jej tvorbe. Ak ich je v tele nedostatok, človek pociťuje únavu, malátnosť, svalovú slabosť či kŕče. Betakarotén sa v ľudskom tele premieňa na vitamín A. Nedostatok áčka je spojený so vznikom šeroslepoty, žalúdočných vredov, ale aj nachladnutím či chrípkou. Škodlivé voľné radikály na nás číhajú na každom kroku. Či im odoláme, závisí od obranyschopnosti organizmu. Batáty sú potravinou, ktorú môžu jesť aj diabetici. Možno ich pripraviť rovnako ako zemiaky, ale pri troche fantázie, sa z nich dajú vyčarovať chutné a zdravé pokrmy.

Ďalšia vhodná zelenina pre športovcov

  • Kel
  • Špenát
  • Brokolica
  • Uhorka
  • Špargľa
  • Zeler

Načasovanie jedla pred tréningom

Nie je dôležité, čo zjete tesne pred cvičením, ale ako sa energeticky naplníte nejaký čas pred tréningom, aby ste mali dostatok zásob glykogénu. Kvalitný hodinový tréning môžete absolvovať aj bez toho, aby ste mali zásoby glykogénu naplnené na 100 %. Najmenej dve hodiny pred tréningom by sme mali zjesť posledné veľké jedlo, keď ho telo dokáže spracovať. Niektorým ľuďom vyhovujú 3 hodiny, iným 5 hodín. Nie je nič jednoduchšie, ako sa pokúsiť nájsť svoju cestu. Plnohodnotné jedlo tesne pred tréningom nie je dobrá voľba. Telo ho nedokáže spracovať dostatočne rýchlo, aby vám dodalo energiu potrebnú na tréning.

Na záver, strava je kľúčová pre športový výkon a regeneráciu. Dbajte na správny výber potravín a načasovanie jedál pred a po tréningu, aby ste dosiahli svoje ciele.

tags: #zemiaky #cottage #cheese #pred #tréningom #recepty

Populárne príspevky: