Zmrzlina pred tréningom: Vplyv na výkon a regeneráciu

Výživa zohráva pre kulturistov a fitness športovcov kľúčovú úlohu, pretože príjmom dostatočného množstva živín podporujeme telo a jeho výkon počas tréningu a prispievame k správnej regenerácii. Rovnako ako stúpa náročnosť tréningov, stúpajú aj nároky na stravu. Plánovanie a organizovanie príjmu živín je preto základom na dosiahnutie želaných výsledkov.

Nielen začiatočníci často premýšľajú nad tým, ako sa najlepšie najesť pred tréningom a či nie je lepšie športovať nalačno. Predtréningové jedlo môže totiž pomerne dosť ovplyvniť, ako sa počas cvičenia cítime, koľko máme energie, kedy začneme byť unavení, a v neposlednom rade má vplyv aj na celkový športový výkon. Je nutné povedať, že veľkú rolu v tomto ohľade hrajú individuálne preferencie.

Väčšine ľudí však najlepšie vyhovuje niečo medzi tým, keď sa najedia tak, aby stihli do tréningu jedlo z väčšej časti stráviť a zároveň aby ich počas cvičenia neprekvapil hlad. Keď budete vedieť, prečo si vôbec lámať hlavu nad tým, čo poslať pred cvičením do žalúdka, zrejme si na tom dáte viac záležať. Vždy záleží najmä na tom, čo všetko zjete v kontexte dní a týždňov.

Funkcie a výhody predtréningovej stravy

Predtréningové jedlo typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia.

Medzi hlavné funkcie a výhody predtréningovej stravy patria:

Sacharidy ako zdroj energie: Najefektívnejším zdrojom energie na športový výkon sú sacharidy. Predtréningové jedlo so sacharidmi tak dodá rýchlo dostupnú energiu na športový výkon.
Oddialenie únavy: Keď si však postrážite, aby vaše predtréningové jedlo malo dostatok sacharidov, doplníte rýchlo dostupnú energiu. Oddialite tak pocit únavy a zároveň si ušetríte energetické zásoby v podobe svalového glykogénu na neskoršiu fázu tréningu.
Ochrana svalov: Vďaka bielkovinám doplníte aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Podporíte tak anabolické prostredie, v ktorom prevažuje tvorba svalovej hmoty nad jej rozkladom (katabolizmom).
Hydratácia: Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty. Tekutiny je potrebné dopĺňať priebežne.
Podpora regenerácie: Vďaka tomu, že telo nebude musieť toľko siahať do vlastných energetických rezerv, rýchlejšie po cvičení doplní, čo je potrebné. Aminokyseliny z bielkovín potom môže rovno využiť na opravu svalov unavených po tréningu.
Podpora športového výkonu: Dobre zvolené predtréningové jedlo môže podporiť váš športový výkon. Vďaka tomu, že zvládnete cvičiť dlhšie a tvrdšie, spálite viac kalórií a podporíte tak chudnutie.

Ako doplniť energiu pred tréningom na získanie všetkých spomínaných benefitov? Ideálne tak, že si pripravíte komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo.

Zloženie predtréningového jedla

Predtréningové jedlo tak typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia.

Sacharidy pred tréningom:

Odporúčané množstvo: 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom.
Množstvo sacharidov prispôsobte času, ale tiež dĺžke trvania tréningu.
Myslite však na to, že cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie.
Pred tréningom sú, naopak, menej vhodné potraviny, ktoré majú okrem sacharidov aj vyšší podiel tukov.

Bielkoviny pred tréningom:

Odporúčané množstvo: Väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
Niekto tiež môže pred tréningom zle znášať strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, cícer), ktoré síce sú skvelým zdrojom bielkovín, ale zároveň majú väčšie množstvo vlákniny.

Tuky pred tréningom:

Hlavné funkcie: Zdroj energie na dlhé vytrvalostné výkony s nízkou intenzitou (napríklad dlhšia jazda na bicykli alebo beh).
Kratšie silové cvičenie (do 45 minút) alebo napríklad HIIT spravidla zvládnete aj bez tukov v predtréningovom jedle.
Odporúčané množstvo: Dobre tolerovaná je typicky dávka 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
Pri pridávaní tuku do jedla počítajte s tým, že väčšina bielkovinových potravín prirodzene takisto obsahuje tuk (mäso, mliečne výrobky, vajcia).

Hydratácia pred tréningom:

Odporúčané množstvo: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením.
V prípade horúceho počasia alebo dlhých vytrvalostných výkonov sa odporúča piť viac.
Celkovo by každý mal za deň vypiť 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti.

Pred klasickým silovým tréningom spravidla stačí čistá voda. Keď sa však chystáte na dlhý vytrvalostný výkon (dlhý beh, jazda na bicykli), môžete hydratáciu podporiť aj iontovým nápojom s elektrolytmi. Väčšine športovcov vyhovuje izotonický nápoj, ktorý má optimálny pomer elektrolytov a sacharidov.

Ideálny pitný režim pre športovcov.

Zmrzlina - áno alebo nie pred tréningom?

Zmrzlina je obľúbený dezert mnohých ľudí, ale často sa objavuje otázka, či môžete jesť zmrzlinu počas diéty. Zmrzlina sa tradične spája s vysokým obsahom kalórií, cukru a tuku. Existuje však mnoho rôznych druhov zmrzliny, ktoré sa líšia zložením a výživovou hodnotou.

Zmrzlina môže poskytovať 100 až 300 kalórií na porciu (približne 100 gramov) v závislosti od jej druhu a zložiek. Tradičné zmrzliny majú vysoký obsah cukru a tuku, čo môže ovplyvniť kalorickú bilanciu a sťažiť udržiavanie hmotnosti. Zmrzlina obsahuje značné množstvo cukru, ktorý poskytuje rýchlo vstrebateľnú energiu, ale môže viesť aj k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi a pocitu hladu. Tuky v zmrzline, najmä nasýtené, môžu ovplyvniť zdravie srdca.

Jedným z kľúčových aspektov konzumácie zmrzliny pri diéte je kontrola porcií. Aj vysokokalorickú zmrzlinu môžete jesť s mierou bez toho, aby to negatívne ovplyvnilo vašu diétu. Na trhu sú nízkokalorické zmrzliny, ktoré obsahujú menej tuku a cukru. Často sú obohatené o bielkoviny alebo vlákninu, čo môže zvýšiť ich výživovú hodnotu a pocit sýtosti.

Medzi zdravšie alternatívy zmrzlín patria:

Zmrzliny na báze prírodného alebo gréckeho jogurtu.
Sorbety, ktoré neobsahujú mliečny tuk.
Proteínové zmrzliny obohatené o bielkoviny.
Zmrzliny bez cukru sladené prírodnými sladidlami.
Vegánska zmrzlina vyrobená z rastlinného mlieka.

Jesť zmrzlinu pri diéte je možné, ak sa to robí s mierou a vedome. Výberom nízkokalorických zmrzlín na báze jogurtu, sorbetov alebo zmrzlín bez pridaného cukru si môžete tento dezert vychutnať bez výčitiek.

Ako jesť pred cvičením skoro ráno?

Ak máte tréning hneď ako prvú vec po prebudení, skúste pred ním zjesť aspoň malé jedlo. Môže to byť banán, toast či ryžový chlebíček s plátkom šunky alebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do seba aspoň trochu energie, tréning tak bude zrejme príjemnejší a podáte aj kvalitnejší výkon.

V prípade, že nie ste schopní do seba dostať ani kúsok banána, zamerajte sa na posledné jedlo z predchádzajúceho dňa (večera, druhá večera).

Tipy na predtréningové jedlá

Príprava predtréningového jedla nemusí byť dlhá ani zložitá. Vybrať si môžete zo sladkých i slaných variantov a máme pre vás inšpiráciu aj na predtréningové snacky:

Kaše: Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka.
Vajcia: Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je tiež omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny.
Jogurt s granolou a ovocím: Nie je nič jednoduchšie, než vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, zasypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán.
Smoothie: Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla, ale potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
Palacinky alebo vafle: Ak patríte k milovníkom sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín či inú bielkovinu určite potešia vaše chuťové bunky.
Natretý chlieb alebo bagel: Natretý chlieb alebo bagel so syrom či nátierkou oceníte v čase, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla.
Teplé pokrmy: Vhodné sú aj ľahko stráviteľné teplé pokrmy, ktoré zvládnete do 30 minút.
Rastlinné alternatívy: Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan.
Wrap: Pred tréningom si tiež môžete za pár minút nachystať chutný wrap.
Zdravý dezert: Než vyrazíte behať alebo do posilňovne, môžete si pochutiť aj na zdravom dezerte.
Náhrady stravy a snacky: Skvelým pomocníkom na rýchle doplnenie energie pred tréningom sú náhrady stravy alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov aj bielkovín.

Približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa radšej mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny. Niekedy je náročné vychytať čas predtréningového jedla tak, aby ste stihli vytráviť, ale aby vám zároveň pred cvičením nevyhladlo.

Pitný režim pred, počas a po tréningu

Správna hydratácia je nevyhnutná pre optimálny výkon a regeneráciu. Tu je prehľad odporúčaní pre pitný režim:

Pred tréningom: 2 hodiny pred tréningom vypite 2 poháre tekutín, polhodinu pred tréningom doplňte 250 ml vody.
Počas tréningu: V priebehu fyzickej aktivity sa pokúste vypiť 100 až 150 ml každých 15 - 20 minút.
Po tréningu: Ak cvičíte dlhšie ako hodinu, siahnite po ovocnej šťave zriedenej s vodou, alebo iontovom nápoji.

Za každých 0,5 kg vylúčenej vody, by ste mali doplniť pol litra tekutiny. Ľudia, ktorí majú slanší pot, by mali hydratovať telo kombináciou čistej vody spolu so športovými nápojmi počas aj po cvičení, aby sa vyhli hyponatremii (nízkej hladiny sodíka v krvi v dôsledku nadbytku vody).

Dôležitosť bielkovín pre rast svalov

Príjem dostatočného množstva bielkovín je základným predpokladom na naberanie svalov. Výskumy potvrdili, že odporúčaná dávka pre silových športovcov je 1,6g na 1kg hmotnosti, avšak pre kulturistov v mimosezónnom období, keď sa snažia nabrať svaly, bola táto dávka stanovená na hodnotu 1,6-2,2g na 1kg hmotnosti. Počas prípravy na súťaž, kedy je športovec v energetickom deficite, je potrebné, aby prijal ešte viac bielkovín, aby nestratil draho vybudované svaly. Výskumy hovoria, že počas prípravy na súťaž, by mal športovec prijať okolo 2,3-3,1g bielkovín na 1kg hmotnosti. Dôležité je spomenúť, že proteín musí byť v určitej kvalite a forme, to znamená, že musí obsahovať aminokyseliny ako napríklad lyzín a metionín, ktoré sú dôležité pre rast svalov. Počas diéty sú vhodnejšie chudé zdroje bielkovín, aby sa športovec udržal v energetickom deficite. Odporúčajú sa zdroje ako napríklad kuracie mäso, morka, chudé ryby alebo whey proteín.

Pravidelná konzumácia bielkovín vám pomôže maximalizovať syntézu svalov a chuť do jedla. Existuje štúdia, ktoré poukazuje na to, že príliš veľa jedla môže mať dokonca negatívne účinky na udržanie svalov a chuť do jedla. Preto je odporúčaný počet jedál pre fitness športovcov a kulturistov medzi 3-6 jedlami. Jedlá by mali obsahovať aspoň 20g bielkovín.

Sacharidy ako zdroj energie

Tréning s váhami používa ako palivo glykogén, takže ak chcete podať správny výkon, musíte jesť aj sacharidy. Odporúčaná denná dávka sacharidov pre silových športovcov ale aj kulturistov je medzi 4-7g na 1kg hmotnosti. Na konkrétnej hodnote záleží podľa toho, či ste aktuálne v naberacej fáze, alebo sa snažíte svaly vyrysovať.

Dôležitosť tukov

Kulturisti a fitness športovci by mali prijímať 15-30% z ich kalorického príjmu v tukoch, čím zabránia strate svalov a poklesu tvorby hormónov.

Vhodné doplnky výživy

Aktuálne výskumy ukázali, že najúčinnejšie suplementy pre kulturistov sú kreatín, beta-alanín a BCAA. Kreatín je jedným z najefektívnejších doplnkov na budovanie svalov. Odporúčaná denná dávka po nasycovacej fáze je 5g za deň a bolo preukázané, že má pozitívny vplyv na tvorbu a naberanie svalov. Beta-alanín pomáha telu produkovať karnozín, ktorý spomaľuje únavu vo svaloch. Vďaka tomu dokážete podať ešte intenzívnejší výkon. Konzumácia 6g za deň nepriamo podporuje nárast svalov. BCAA môžu pomôcť pri redukcií svalovice. Dávka 255mg na 1kg telesnej hmotnosti za deň je dostatočná, aby sa zmiernila svalovica po tréningoch.

Trpezlivosť a čas na progres

Či už naberáte svaly alebo sa snažíte schudnúť, vyžaduje to dávku trpezlivosti. Počas naberacej fázy by ste sa mali sústrediť na naberanie 0,25% - 0,5% váhy za týždeň. Na dosiahnutie tohto cieľa by malo stačiť prijať o 10-20% viac kalórií ako je potrebné na udržiavanie. Na chudnutie je prvotne potrebný kalorický deficit. Príliš veľký kalorický deficit nie je však dobrý, pretože riskujete tak stratu svalov. Kulturisti by si diétu mali správne naplánovať a dať si dostatok času na chudnutie a popri tom robiť opatrenia, ktoré zabraňujú strate svalov. 0,5%-1% straty telesnej váhy behom 1 mesiaca je ideálny cieľ.

Pohyb a cvičenie pre zdravie a pohodu

Pravidelný šport a cvičenie je jeden z najlepších zvykov, ktoré môžeme mať pre lepší, dlhší a šťastnejší život. Pozitívne zdravotné účinky má už 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne. Vhodný je aj silový tréning dvakrát týždenne, pomáha udržiavať svalovú hmotu, čo je dôležité najmä u ľudí nad 40 rokov pre udržanie zdravého metabolizmu a sily.

Pohyb pomáha odbúrať stres po celodennej práci a zlepšuje náladu vďaka vylúčeniu endorfínov. Vďaka pravidelnému cvičeniu zvyšujete svoju odolnosť a kondíciu. Bežné úlohy tak budete vďaka lepšej kondičke zvládať jednoduchšie. Cvičenie zároveň prekrvuje mozog.

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sa cítia vo svojej koži dobre, vedia sa športom odreagovať, odbúrať stres a užívajú si pravidelnú dávku endorfínov.

Rýchla proteinová zmrzlina

tags: #zmrzlina #pred #tréningom #vplyv