Vajcia: Kompletný prehľad nutričných hodnôt a ich vplyv na zdravie

Vajcia patria medzi najpraktickejšie a najvýživnejšie potraviny, aké poznáme. Sú malé, no výživovo veľmi hodnotné a majú široké využitie v kuchyni, od raňajok po pečenie. Vajcia sú obľúbenou stravou pre aktívnych ľudí, ktorí sa starajú o svoj životný štýl, cvičia či posilňujú, pretože vedia, že sú zdravé a zároveň ich zasýtia. Pozrime sa na to, aké sú ich nutričné hodnoty a ako často ich jesť.

Vajcia sú neuveriteľne všestranné jedlo. Väčšina ľudí si nevie predstaviť ráno bez praženice alebo vajíčka natvrdo. Vajcia sú tiež fantastickým doplnkom k obedu alebo k večeri. Sú nabité živinami vďaka čomu vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.

Slepačie vajcia sú široko používané v mnohých typoch jedál, sladkých aj slaných, vrátane mnohých pečených výrobkov. Niektoré z najbežnejších spôsobov prípravy pojímajú miešané, vyprážané, pošírované, varené natvrdo, namäkko, omelety a nakladané.

AndrejŠportu sa venujem odmalička. Hrám futbal a vo voľnom čase rád cvičím. Aj preto som sa rozhodol založiť tento web. Neustále sa v tejto problematike vzdelávam. Nezáleží na tom, či bolo skôr vajce alebo sliepka. Isté je, že vajcia sú tu a mali by ste ich jesť vo všetkých možných podobách. Veď sú jednou z najvýživnejších potravín.

Čo všetko sa skrýva vo vajci?

Vajce sa skladá z troch hlavných častí: škrupiny, bielka a žĺtka.

• Škrupina: Tvrdá, pórovitá škrupina chráni vnútro vajca pred vonkajšími vplyvmi. Jej farba závisí od plemena nosnice a môže byť biela, hnedá, zelená alebo čierna. Pevnosť škrupiny ovplyvňuje plemeno sliepky, jej vek a strava.
• Bielok: Tvorí približne 60 % hmotnosti vajca a obsahuje predovšetkým vodu a bielkoviny. Neobsahuje cholesterol ani tuk, ale je bohatý na vitamíny B12, D, A, horčík, vápnik, železo a síru. Bielok má za úlohu chrániť žĺtok pred poškodením. Priemerný bielok má asi 17 kalórií.
• Žĺtok: Je zásobárňou živín pre budúci zárodok. Obsahuje cholesterol, vápnik, sodík, draslík, fosfor, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantoténovú a asi polovicu bielkovín z celého objemu vajíčka. Sýtosť farby žĺtka ovplyvňuje strava, farbu mu prepožičiavajú karotenoidy. Antioxidanty v žĺtku chránia oči pred degeneráciou sietnice podmienenou vekom. Priemerný žĺtok má asi 82 kalórií.

Čím je vajce menšie, tým viac žĺtka má.

Určite ste už vo vajíčku spozorovali tenkú belavú pevnejšiu časť, akoby cievku. To je pútko spájajúce žĺtok s blanami.

Červená „bodka“, na ktorú v žĺtku neraz narazíte, je zárodočný terčík, z ktorého sa vyvíja mláďa, ak bolo vajíčko oplodnené. Žĺtok pláva v bielku, ktorý je smerom od škrupiny k žĺtku hustejší.

Tvrdá pórovitá škrupina neprepúšťa vodu a chráni žĺtok zvonka. Farba škrupiny závisí od plemena nosnice a môže byť biela, hnedá, zelená či hnedočierna až čierna. Všeobecne však možno povedať, že tmavé sliepky znášajú tmavé vajíčka a svetlé nosnice zas vajcia biele. Pevnosť vaječnej škrupiny ovplyvňuje takisto plemeno sliepky, ale aj jej vek a strava. Tá má vplyv ešte aj na farbu a chuť vajíčka. Pod škrupinou je vonkajšia a vnútorná papierová blana. Na jednom konci vajíčka je vzduchová komôrka.

Ako prísada do varenia sú vaječné žĺtky dôležitým emulgátorom v kuchyni a používajú sa aj ako zahusťovadlo, napríklad v pudingoch. Bielok (vaječný bielok) obsahuje bielkoviny, ale málo tuku alebo žiadny tuk a môže sa použiť na varenie oddelene od žĺtka. Bielkoviny vo vaječnom bielku umožňujú vytvárať peny a prevzdušnené pokrmy. Vaječné bielka môžu byť prevzdušnené alebo vyšľahané na ľahkú, nadýchanú konzistenciu a často sa používajú v dezertoch, ako sú pusinky a pena.

Mleté vaječné škrupiny sa niekedy používajú ako potravinová prísada na dodávanie vápnika. Každá časť vajíčka je jedlá, hoci škrupina sa zvyčajne vyhodí. Niektoré recepty vyžadujú nezrelé alebo neznesené vajcia, ktoré sa zbierajú po zabití alebo uvarení sliepky, zatiaľ čo sú stále vnútri kurčaťa.

Vajcia obsahujú viaceré bielkoviny, ktoré želírujú pri rôznych teplotách v žĺtku a bielku a teplota určuje čas želírovania. Vaječný žĺtok sa stáva gélom alebo stuhne pri teplote 61 až 70 °C. Gél z vaječného bielka pri rôznych teplotách: 60 až 73 °C. Biela obsahuje vonkajší albumín, ktorý tuhne pri najvyššej teplote.

Prečo jesť vajcia?

Vajcia sú jedinečné pre ich vysoké nutričné hodnoty a komplexné zloženie. Odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová vysvetľuje: „Vajcia sú najkvalitnejšou bielkovinou, dokonca kvalitnejšou než mäso. Vaječná bielkovina totiž zahŕňa všetky esenciálne aminokyseliny, a to navyše vo vysokom obsahu a v ideálnom pomere.“

Vajcia živiny, ako betaín a cholín. Tieto látky podporujú zdravie srdca. Vajcia sú bohaté na bielkoviny, ktoré zasýtia viac ako tuky alebo sacharidy. Ďalším benefitom je, že majú vysoký index sýtosti, čo znamená, že vás vajcia dostatočne zasýtia. Ako sme už spomenuli, vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu.

Nutričný profil vareného vajca

Jedno stredne veľké slepačie vajce váži približne 60 gramov a obsahuje okolo 70 kalórií. V tomto malom objeme nájdeme približne 6 až 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín, približne 5 gramov tukov a menej ako 1 gram sacharidov. Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín.

Bielkoviny, tuky a sacharidy

Najvýznamnejšou zložkou vajíčka sú bielkoviny. Jedno celé vajce ich obsahuje až 6,3 g. Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Okrem bielkovín sú cenným zdrojom omega 3 mastných kyselín, vitamínov D, E, K, A či B12. Vajcia obsahujú tiež minerálne látky (fosfor, selén, draslík, železo,…), karotenoidy (luteín a zeaxantín) a látku cholín, ktorá udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.

Pri porovnaní bielka a žĺtka vidíme výrazné rozdiely. Bielko je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty. Bielok tvorí asi 60 % hmotnosti vajca, neobsahuje cholesterol ani tuk, ale až vyše 3 g bielkovín, vitamíny B12, D, A, horčík, vápnik, železo, síru. Bielok má asi 17 kalórií.

Vitamíny a minerály

Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Žĺtok je bohatý na luteín a zeaxantín, čo sú silné antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením a pomáhajú znižovať riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.

Varené vs. surové vajcia

Nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od vareného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, rovnaké množstvo bielkovín a kvalitných tukov a sú bohatým zdrojom vitamínov B, C, D, E a K. Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín.

Okrem toho surové vajcia obsahujú proteín nazývaný avidín, ktorý má schopnosť viazať sa v stabilnom komplexe s biotínom (vitamín B7), čím blokuje jeho biologické využitie. Pri tepelnej úprave vajec sa tento negatívny účinok zníži.

Ak pravidelne konzumujete surové vajcia, riskujete nákazu salmonelou, baktériou, ktorá spôsobuje brušný týfus, brušný paratýfus a salmonelózu. Teplota okolo 100 °C ho celkom spoľahlivo zničí, pričom ako účinná teplota sa zvyčajne uvádza 75 °C po dobu najmenej 5 minút.

Príprava vajec a ich nutričné hodnoty

Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu.

Pošírované vajcia, teda vajcia varené vo vode bez škrupiny, sú veľmi jemné a šetrné k výživovým látkam.

Pri príprave praženice používajte panvicu s nepriľnavým povrchom, aby bola spotreba pridaného tuku len minimálna (u kvalitnej panvice stačí povrch iba potrieť).

Tipy a triky pri varení vajec

• Vajíčka pred varením vytiahnite z chladničky, aby mali izbovú teplotu.
• Do vody na varenie vajec pridajte trochu octu. Ak vajce praskne, bielok sa hneď zrazí a nevytečie.
• Ako ochranu pred vytečením môžete na širšom konci vajíčka spraviť špendlíkom naozaj maličkú dierku.
• Tiež môžete skúsiť potrieť vajce citrónovou šťavou, ktorá na škrupine vytvorí ochranný film.
• Uvarené vajcia ochlaďte vložením do ľadovej vody. Po teplotnom šoku sa budú ľahšie lúpať.
• Vychladnuté vajíčko poklepte lyžičkou na oboch koncoch. Potom ho jemne pogúľajte po doske. Škrupina sa naruší a vajce lepšie olúpete.
• Ak vám zostanú po varení alebo pečení žĺtky, zalejte ich v pohári studenou vodou alebo olejom, aby nestvrdli.
• Bielky zakryte potravinárskou fóliou alebo zamrazte.
• Vajíčka natvrdo ošúpte, zabaľte do potravinovej fólie a v chladničke skladujte maximálne dva dni, inak budú páchnuť po síre.

Varené vajcia v kuchyni - Recepty

Jedným z najjednoduchších a zároveň najobľúbenejších jedál z vajec je klasická vajíčková nátierka. Stačí uvariť štyri vajcia natvrdo, nastrúhať ich alebo roztlačiť vidličkou, pridať maslo, horčicu, soľ, korenie a čerstvú pažítku.

Ak máte chuť na niečo výživné a moderné, skúste avokádový toast s volským okom. Rozpučte avokádo, ochuťte ho limetkovou šťavou, soľou a korením a natrite na opečený celozrnný chlieb.

Pre sýtejší pokrm odporúčam zemiakovú frittatu so slaninou a syrom. Na panvici opražte slaninu a cibuľu, pridajte na plátky nakrájané uvarené zemiaky a zalejte ich rozšľahanými vajcami. Nakoniec posypte syrom a dajte zapiecť v rúre.

Skúsiť môžete aj vajcia pečené v avokáde, ideálne pre milovníkov zdravých tukov. Rozkrojte avokádo, vyberte kôstku a do vzniknutej jamky vložte surové vajce. Pečte približne 10 minút pri 180 stupňoch.

Ďalšou skvelou možnosťou sú vajíčkové muffiny. Stačí vyšľahať niekoľko vajec s nakrájanou zeleninou, trochou syra a kúskami šunky. Zmes nalejte do formičiek na muffiny a pečte, kým nezhustne.

A ak máte radi orientálne chute, určite skúste shakshuku. Ide o vajcia varené priamo v pikantnej paradajkovej omáčke s cesnakom, paprikou a čili.

Kalórie vo varenom vajci

Jedno slepačie vajce obsahuje približne 70 kalórií. Väčšinu kalórií zabezpečuje bielkovina prítomná v bielku, no zlúčeniny obsiahnuté v žĺtku taktiež prispievajú k celkovému kalorickému obsahu vajca.

Bielkovina v bielku vajca predstavuje prenosný zdroj esenciálnych aminokyselín, ktoré sú kľúčové pre rast a obnovu svalov. Žĺtok dodáva tuky a iné dôležité živiny, ako sú vitamíny A, D, E, B12 a minerály, ako železo a vápnik.

Vajcia a cholesterol

Mnohí sa stále obávajú vajec pre ich obsah cholesterolu, no moderné výskumy ukazujú, že u väčšiny zdravých ľudí vajcia významne nezvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Naopak, môžu prispieť k zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu.

Vajíčka obsahujú 170 - 220 mg cholesterolu, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky 300 mg. Treba však rozlišovať dobrý HDL cholesterol a zlý LDL cholesterol. Toho dobrého je vo vajíčkach dvakrát viac.

Žĺtok navyše obsahuje aj lecitín, ktorý cholesterol v krvi znižuje. Celkovo sa ukazuje, že problematika cholesterolu je zrejme oveľa zložitejšia, než sa predpokladalo.

Konzumácia vajec je ideálny spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.

Úplne sa vajíčkam nevyhýbajte, ani ak si zo zdravotných dôvodov kontrolujete cholesterol. Najviac ho je v žĺtkoch, preto jedávajte bielky, ktoré sú prirodzene bez tuku a cholesterolu. Raz do týždňa si môžete dopriať aj cholesterolový žĺtok.

Skladovanie vajec

Vajíčka skladujte v chladničke pri stabilnej teplote. Pri výbere vajec sledujte označenie. Číslo 0 znamená bio chov, 1 označuje voľný výbeh, 2 podstielkový chov a 3 klietkový chov. Ak máte možnosť, siahnite po vajciach z voľného výbehu alebo od miestnych farmárov.

Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité.

Doma vajíčka uložte do chladničky, ideálne na najchladnejšie miesto.

Skladujte vajcia pri teplote 5 až 8 °C.

Ponor-li čerstvé vejce do osolené vody, Mělo by přirozeně klesnout na dno, POkud plave na hladině, pravděpodobně nebude česrtvé.

Omývejte skořápky pouze před jejich okamžitou spotřebu.

Ako zistiť, či je vajce čerstvé?

Čerstvosť vajíčka prezradí jednoduchý test. Ponorte vajce do vody a keď zostane na dne, je čerstvé. Čím vyššie vajíčko vypláva, tým je staršie. Nadnáša ho zväčšujúca sa vzduchová bublina vnútri vajíčka. Zorientovať sa môžete aj podľa žĺtka po rozklepnutí vajca. Keď sa rozteká, vajíčko je staršie. Staré vajce nemusí byť nutne pokazené. Ak nezapácha, použite ho napríklad do pečenia.

Zvyknete kúpené vajcia umývať? Neodporúčame vám to. Na škrupine vajca je tenká ochranná vrstva, ktorá bráni prenikaniu mikroorganizmov do vajíčka. Vlhkosť robí škrupinu pórovitou a baktérie sa tak ľahšie dostanú dnu. Vajíčka umývajte až tesne pred ich použitím.

Vplyv vajec na zdravie

Vajíčka sú vzhľadom na svoje nutričné zloženie, obsah bielkovín a ľahkú stráviteľnosť vhodným jedlom pri chudnutí. Ak si dáte na raňajky jedlo s vajíčkom, cez deň zjete menej, ako keby ste raňajkovali napríklad len žemľu.

Zdravie srdca: Vajcia obsahujú fosfolipidy a omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú organizmu udržiavať normálnu hladinu cholesterolu.

Zdravie očí: Luteín a zeaxantín v žĺtku chránia oči pred poškodením a znižujú riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.

Zdravie mozgu: Cholín je dôležitý pre vývoj a funkciu mozgu.

Ako často jesť vajcia?

Odporúčaná dávka vaječných žĺtkov sú 4 za týždeň. Kým bielky môžete jedávať takmer neobmedzene, na žĺtky si predsa len radšej dajte pozor. Treba si však uvedomiť, že vajcia nejedávate iba natvrdo, namäkko či ako omeletu, ale aj ako prísadu mnohých pokrmov.

Riziko salmonely

Nákazy salmonelou sa báť nemusíte, ak kupujete vajíčka, ktoré boli skladované vo vhodných podmienkach a nie sú poškodené. Čo je však pri prevencii salmonelózy najdôležitejšie, je tepelná úprava vajec. Najväčšie riziko salmonely je pri konzumácii surových vajec a výrobkov z nich, napríklad majonézy alebo zmrzliny.

Špinavé vajíčka pred použitím dobre umyte. Po práci s vajíčkom si vždy umyte ruky, aby ste prípadné choroboplodné zárodky zo škrupiny nepreniesli ďalej. Salmonela sa ničí varením pri teplote aspoň 70 °C.

Je Důležitá tepelná úprava, abychom se vyhnuli bakteriální nákazy jako například salmonela. Navíc jejich tepelná úprava docile lepší stravitelnosti vejce.

Označovanie a skladovanie vajec

V rámci krajín Európskej únie je zavedené jednotné označovanie vajec.

• spôsob chovu nosníc: 0 - ekologický chov, 1 - chov vo voľnom výbehu, 2 - chov na podlahe, podstielkový chov, 3 - chov v obohatených klietkach.
• kód krajiny
• identifikačné číslo, ktoré tvorí skratka okresu prevádzkarne a poradové číslo v rámci tohto okresu.

Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité. Zvyknete kúpené vajcia umývať? Neodporúčame vám to. Na škrupine vajca je tenká ochranná vrstva, ktorá bráni prenikaniu mikroorganizmov do vajíčka. Vlhkosť robí škrupinu pórovitou a baktérie sa tak ľahšie dostanú dnu. Vajíčka umývajte až tesne pred ich použitím. Doma vajíčka uložte do chladničky, ideálne na najchladnejšie miesto. Vajíčka vydržia týždeň aj pri teplote do 20 °C, keď budú uložené v košíku v tmavej miestnosti. Vajcia skladujte pri teplote 5 až 8 °C.

Rôzne druhy vajec

Okrem slepačích vajec sa v obchodoch stretnete aj s prepeličími vajcami a od domácich chovateľov si môžete kúpiť kačacie, husacie, či dokonca morčacie alebo aj pštrosie vajcia.

• Prepeličie vajíčka: Od slepačích sa nápadne odlišujú svojou veľkosťou a škrupinou. Vajcia japonských prepelíc s hmotnosťou asi iba 12 g sú päťkrát menšie ako slepačie. Škrupina je svetlohnedá, biela alebo sivá s výraznými hnedými a sivými škvrnami. Prepeličie vajíčka sú v ázijských krajinách považované za liek.
• Kačacie vajíčka: Vajcia kačiek sú o polovicu väčšie než slepačie, majú hrubšiu škrupinu bielej, sivej, zelenkavej, či dokonca až čiernej farby. Žĺtok je tmavší a bielok svetlejší ako pri slepačích vajciach. Kačacie vajcia majú viac tuku a ich chuť je výraznejšia.
• Husacie vajíčka: Husi znášajú biele vajcia s oválnym pretiahnutým tvarom vážiace až 200 g, čo môže byť aj trikrát viac ako vajcia slepačie. Oproti kačacím vajciam majú pomerne málo tuku, no rovnako ako ony majú krásny žltý žĺtok, z ktorého je pekná praženica aj piškótový korpus na tortu.
• Pštrosie vajíčka: Jedno pštrosie vajíčko zasýti až desať hladných krkov. Veľkosťou 15 cm a váhou okolo 1,5 kg nahradí až 30 slepačích vajec. Takéto veľké vajce si vyžaduje aj dostatočne dlhé varenie - 1 až 1,5 hodiny.

Kačacie a husacie vajcia pred použitím vždy poriadne poumývajte a nikdy ich nejedzte surové.

tags: #1 #vajce #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Recept na kari z morčacieho mäsa
• Poctivá Domáca Kuchyňa vo Veľkom Krtíši
• Zloženie celozrnnej múky
• Výzvy pestovania v Španielsku
• Inšpirácie pre zdravé ovsené raňajky