90-dňová rozlišovacia diéta: Recepty a princípy pre úspešné chudnutie
90-dňová diéta sľubuje pomerne veľký úbytok hmotnosti. Ak sa už nejaký čas zaujímate o chudnutie, určite mi dáte za pravdu, že v súčasnosti je ponuka diét veľmi bohatá. Na výber máte z rôznych typov, ktoré sa líšia nielen jedálničkom, ale i trvaním. Kým niektoré patria k tým ultra rýchlym, napríklad mliečna diéta, iné si zas vyžadujú istú dávku trpezlivosti, teda sú časovo náročnejšie. Do tejto skupiny tzv. dlhších diét patrí aj 90-dňová diéta. Aké jedlá budete počas týchto troch mesiacov konzumovať, koľko kilogramov máte šancu schudnúť a čo na ňu hovoria ostatní užívatelia?
90-dňová diéta má aj prívlastok rozlišovacia a je založená na striedaní špecifických skupín potravín. Pri tejto diéte nie sú vylúčené zo stravy tuky, čo je častou chybou mnohých diét. Aby naše telo počas 90-dňovej diéty fungovalo tak, ako má, musí byť strava pestrá a vyvážená.
Princípy 90-dňovej diéty
90-dňová diéta je relatívne populárna a spočíva v štvordňovom cykle, ktorý sa opakuje. Dni sú: bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový a vitamínový. Každý 29. deň dodržte čisto vodový deň, ktorý nasleduje po vitamínovom dni.
- Bielkovinový deň: Zamerajte sa na chudé mäso, vajcia, tvaroh a syry, doplnené o zeleninu.
- Škrobový deň: Jedzte strukoviny, ryžu, zemiaky so zeleninovými šalátmi.
- Uhľohydrátový deň: Povolené sú cestoviny, pizza, pagáče, zelenina, ovsené vločky.
- Vitamínový deň: Konzumujte ovocie, zeleninu, oriešky, sušené ovocie, semienka a džúsy z čerstvého ovocia.
- Vodný deň: Každý 29. deň pite len vodu.
Každý deň začíname pohárom vody a raňajky pozostávajú z ovocia.
Infografika s princípmi 90-dňovej diéty
Stravovacie cykly
90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele podľa nej prebieha v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: Je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodine už nič nejedzte.
Ako variť počas 90-dňovej diéty
Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový. Množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
- Soľte čo najmenej. Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu. Môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Objavujte nové chute.
Jedálniček - prehľad pre každý deň
Jedálniček 90-dňovej diéty je pomerne jasne a striktne daný. Začína sa bielkovinovým dňom a ako vyplýva z názvu, počas tohto dňa dostane naše telo zásobu bielkovín. Mali by ste teda siahnuť po chudom mäse, vajciach, tvarohu a syroch a obohaťte to všetko o štedrú dávku zeleniny. Podobne je to aj pri ostatných dňoch.
Platí tu však, že jednotlivé druhy bielkovín medzi sebou nemôžete kombinovať a na večeru by ste mali zjesť polovičnú dávku jedla, ktoré ste zjedli na obed.
Bielkovinový deň
- Obed: Varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu. Ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny a môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Večera: To isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Porcia by mala byť polovicou z obeda a chlieb vynechajte.
Škrobový deň
- Obed: Fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky. Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve.
- Večera: Jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve. Vynechajte chlieb.
Uhľohydrátový deň
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny a jedna tablička čokolády. Ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.
Vitamínový deň
- Celý deň: Ľubovoľné ovocie podľa chuti, čerstvé, sušené, oriešky, semienka, ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.
Vodný deň
- Celý deň: Pite len čistú vodu.
Počas 90 dní budú vaše raňajky vždy pozostávať z ovocia - môžete si dať dve jablká, pomaranče, hrušky, alebo za hrnček drobného bobuľovitého ovocia. Ovocie môžete kombinovať podľa toho, ako vám chutí.
Recepty pre 90-dňovú diétu
Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou
- Potrebujeme: kuracie prsia bez kože, koreňová zelenina, baklažán, oregano, rozmarín, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, čierne korenie, paradajka
- Postup: Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou. Potom opečieme na panvici a podávajte s baklažánom a koreňovou zeleninou.
Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš
- Potrebujeme: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru
- Postup: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Jeme s chlebom.
Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza
- Potrebujeme: 250 g hladkej múky, 15 g droždia, 1/2 ČL cukru, štipku soli, vlažnú vodu, 4 PL paradajkového pretlaku, oregano, olivový olej, zelenina na obloženie, šampiňóny
- Postup: Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť. Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto. Necháme ho 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme. Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom. Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.
Čo je ideálne mať na tanieri, keď chcem schudnúť I TAJOMSTVO CHUDNUTIA
Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie
- Potrebujeme: Mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi, jabĺčko nakrájané na kocky, šťava z pomaranča, orechy
- Postup: Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút. Posypeme orechmi opraženými na panvici.
Pečené ovocie
Polievky ako súčasť 90-dňovej diéty
Polievky sú vynikajúcou voľbou pre 90-dňovú diétu, pretože sú nízko kalorické, bohaté na živiny a vlákninu a môžu byť ľahko prispôsobené rôznym dňom diéty. V závislosti od ingrediencií môžu polievky poskytnúť významný prísun bielkovín, sacharidov alebo vitamínov a minerálov.
Okrem toho, konzumácia polievok môže pomôcť zasýtiť a znížiť celkový príjem kalórií, čo vedie k efektívnejšiemu chudnutiu.
Typy polievok pre jednotlivé dni diéty
Pri výbere polievok pre 90-dňovú diétu je dôležité zohľadniť zameranie daného dňa. Tu je niekoľko návrhov:
- Bielkovinový deň: Polievky s obsahom mäsa (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby alebo strukovín (šošovica, fazuľa, cícer). Dôležité je vyhnúť sa pridávaniu cestovín alebo zemiakov.
- Škrobový deň: Polievky s obsahom zemiakov, ryže, kukurice alebo iných škrobových zelenín. Môžete pridať aj strukoviny.
- Deň uhlohydrátov: Zeleninové polievky s cestovinami, ryžou alebo bezvaječnými rezancami.
- Vitamínový deň: Ovocné polievky, napríklad studené polievky z melónu, jahôd alebo iného ovocia. Môžete pridať aj orechy a semienka pre extra živiny.
Recepty na chutné a zdravé polievky
Tu je niekoľko receptov na polievky, ktoré môžete zaradiť do svojho 90-dňového diétneho plánu:
Bielkovinový deň: Kuracia polievka so zeleninou
- Ingrediencie: 500 g kuracích pŕs, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 zeler, 2 litre vody, Soľ, korenie, petržlenová vňať
- Postup: Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte na panvici. V hrnci zohrejte vodu a pridajte nakrájanú zeleninu (cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler). Varte, kým zelenina nezmäkne. Pridajte opečené kuracie mäso a varte ďalších 15 minút. Dochuťte soľou, korením a petržlenovou vňaťou.
Škrobový deň: Zemiaková polievka
- Ingrediencie: 1 kg zemiakov, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, Soľ, korenie, majoránka, Olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájané zemiaky a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiaky nezmäknú. Polievku rozmixujte ponorným mixérom. Dochuťte soľou, korením a majoránkou.
Deň uhlohydrátov: Paradajková polievka s cestovinami
- Ingrediencie: 1 kg paradajok (alebo paradajkový pretlak), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, 100 g cestovín (bezvaječných), Soľ, korenie, bazalka, Olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte paradajky (alebo paradajkový pretlak) a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte 20 minút. Pridajte cestoviny a varte, kým cestoviny nezmäknú. Dochuťte soľou, korením a bazalkou.
Vitamínový deň: Studená melónová polievka
- Ingrediencie: 1 kg melónu, šťava z 1 limetky, pár lístkov mäty, Med (podľa chuti)
- Postup: Melón nakrájajte na kocky a vložte do mixéra. Pridajte limetkovú šťavu a mätu. Rozmixujte do hladka. Dochuťte medom podľa chuti. Podávajte vychladené.
Rôzne polievky vhodné pre 90-dňovú diétu
Tipy a triky pre úspešné chudnutie s polievkami
Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky pri chudnutí s polievkami v rámci 90-dňovej diéty, zvážte nasledujúce tipy:
- Používajte čerstvé a kvalitné suroviny: Čerstvé suroviny sú bohatšie na živiny a majú lepšiu chuť ako spracované potraviny.
- Vyhýbajte sa pridávaniu tuku: Obmedzte pridávanie oleja, smotany alebo iných tukov do polievok. Ak potrebujete použiť tuk, zvoľte zdravé tuky, ako je olivový olej.
- Dochucujte bylinkami a korením: Bylinky a koreniny dodajú polievkam chuť a zároveň majú množstvo zdravotných benefitov.
- Pite dostatok vody: Počas 90-dňovej diéty je dôležité dodržiavať pitný režim. Pite aspoň 2-3 litre vody denne.
- Kombinujte polievky s inými zdravými potravinami: Polievky by mali byť súčasťou vyváženého jedálnička. Kombinujte ich s inými zdravými potravinami, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny.
- Počúvajte svoje telo: Ak máte hlad medzi jedlami, doprajte si malú porciu polievky. Dôležité je jesť pravidelne a neprejedať sa.
Na čo si dať pozor
Hoci je 90-dňová diéta s polievkami efektívnym spôsobom chudnutia, je dôležité si uvedomiť aj niektoré potenciálne riziká a obmedzenia:
- Nedostatok živín: Ak sa diéta nedodržiava správne, môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých živín. Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov.
- Monotónnosť: Dlhodobé dodržiavanie 90-dňovej diéty môže byť monotónne a ťažké. Je dôležité experimentovať s rôznymi receptami a prispôsobiť si diétu svojim preferenciám.
- Jojo efekt: Po skončení diéty je dôležité postupne sa vrátiť k normálnemu stravovaniu a nezabúdať na zdravé návyky. V opačnom prípade hrozí jojo efekt.
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím akejkoľvek diéty, vrátane 90-dňovej diéty s polievkami, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Dôležité upozornenia pred začatím diéty
- Konzultácia s lekárom: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím diéty. Počas diéty si dajte skontrolovať krvný obraz a zmerať tlak.
- Vytrvalosť a dodržiavanie: Rozhodli ste sa pre túto diétu na vlastnú zodpovednosť. Vytrvajte vo svojom predsavzatí a dodržujte presne rozvrh stravovania. Ak diétu prerušíte skôr, metabolizmus sa nemusí zmeniť.
- Starostlivosť o seba: Začnite sa zaoberať niečím novým a buďte každý deň telesne aktívni. Doprajte si aj duševný oddych a pohodu.
- Meranie a váženie: Odvážte sa, odmerajte si obvod pása, bokov a stehien. Dnes a vždy, keď máte vodný deň. Tešte sa z každého pokroku.
- Pitný režim: Každý deň treba začať pohárom vody, do ktorej môžete pridať lyžičku ovocného octu a medu. Do večera vypite najmenej 2 litre tekutín.
- Cieľ: Určite si svoj index telesnej hmotnosti, ktorý by ste chceli dosiahnuť. Zostaňte ale v realite a nepreháňajte.
Ďalšie recepty a inšpirácie
V rámci 90-dňovej diéty môžete experimentovať s rôznymi receptami na polievky, pričom je dôležité dodržiavať princípy jednotlivých dní. Tu je niekoľko ďalších inšpirácií:
- Rascová polievka
- Špargľová polievka
- Polievka z pečených paradajok
- Cviklová polievka
- Hŕstková polievka
- Hokkaido polievka
- Talianska zeleninová polievka minestrone
Skúsenosti s 90-dňovou diétou
Mnohí, ktorí vyskúšali 90-dňovú diétu, zaznamenali pozitívne výsledky. Zaznamenali úbytok hmotnosti a zlepšenie celkového pocitu. Je však dôležité si uvedomiť, že po skončení diéty je potrebné dodržiavať zásady zdravého stravovania, aby sa predišlo jo-jo efektu.
Pamätajte, že úspech závisí od vašej odhodlanosti a dodržiavania pravidiel.
| Deň | Raňajky | Obed | Večera |
|---|---|---|---|
| Bielkovinový | Ovocie | Mäso/vajcia/syr + zelenina + polievka | Mäso/vajcia/syr + zelenina (polovičná porcia) |
| Škrobový | Ovocie | Strukoviny/ryža/zemiaky + zelenina | Strukoviny/ryža/zemiaky + zelenina (polovičná porcia) |
| Uhľohydrátový | Ovocie | Cestoviny/pizza/pečivo | Sladké/slané (menšia porcia) + čokoláda |
| Vitamínový | Ovocie | Ovocie/zelenina/oriešky/semená (rôzne kombinácie) | Ovocie/zelenina/oriešky/semená (rôzne kombinácie) |
| Vodný (29. deň) | - | - | - |
tags: #90 #dnova #dieta #fazula #recepty
