Čo jesť na hladný žalúdok, keď sa snažíte schudnúť?

Poznáte niečo protivnejšie ako zúfalé škvŕkanie žalúdka? Hlad totiž dokáže náš deň poriadne znepríjemniť. O to horšie je to vtedy, keď sa snažíme schudnúť a v diéte s ním tak bojujeme každý deň. Našťastie však platí, že aj keď sme v kalorickom deficite, nemusíme sa takto trápiť. Ak si totiž vyberieme tie správne potraviny, môžeme byť kvalitne nasýtení a pritom si udržiavať nižší energetický príjem.

Základom každého príbehu o úspešnom chudnutí je kalorický deficit. Aby sme spaľovali telesný tuk a postupne znižovali telesnú hmotnosť, musí byť náš energetický príjem dlhodobo nižší ako energetický výdaj. Len vtedy bude naše telo čerpať energiu zo svojich zásob.

Hoci to na prvý pohľad vyzerá jednoducho, tento proces nám môže skomplikovať hlad či chute na sladké. Bežne sa stáva, že práve tieto problémy sú dôvodom, prečo sa vzdáme túžby po štíhlejšom tele a chudnutie vzdáme. Je tiež dôležité naučiť sa počúvať svoje telo a správne odpovedať na pocity hladu a sýtosti. Faktory ako dostatočný spánok či pravidelnosť v jedálničku sú základnými piliermi nášho úspechu. Budeme sa sústrediť aj na prácu so stresom a kvalitný a dostatočný spánok. Našim cieľom by malo byť pravidelne zaraďovať také potraviny, ktoré nám umožnia rozumne a príjemne sa najesť a zasýtiť, ale pritom nám pomôžu zotrvať v kalorickom deficite.

Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou.

Čokoláda má tak v porovnaní s malinami oveľa vyššiu energetickú denzitu, pretože v rovnakom množstve skrýva až o 484 kcal viac. To však neplatí pre maliny, ktoré sú bohaté na mnohé mikronutrienty, ako aj vlákninu. Je však nutné pripomenúť, že ani v diéte by sme nemali vyberať iba potraviny s nízkou energetickou denzitou. Mali by však slúžiť ako pravidelná súčasť jedálnička, ktorá nám dodá dôležité živiny a efektívne zasýti. Do zdravej stravy, a to aj jedálnička na chudnutie, však patria aj nutrične bohaté potraviny s vyšším obsahom energie (dobrým príkladom sú napríklad orechy a semená či iné zdroje zdravých tukov).

Existujú určité ukazovatele, na základe ktorých sa dá odhadnúť, ako kvalitne potravina zasýti a zaplní prázdny žalúdok. Index sýtosti (udávaný v %) vznikol na základe štúdie, ktorá hodnotila, ako jednotlivé potraviny zasýtia jej účastníkov. Ako referenčná potravina, s ktorou sa porovnávali všetky ostatné, bol použitý chlieb z bielej pšeničnej múky (index sýtosti 100 %). Čím vyššia je výsledná hodnota indexu potraviny, tým táto potravina lepšie zasýti.

Z výskumu vyplynulo, že najviac zasýtia a uspokoja potraviny, ktoré majú najvyššiu hmotnosť. Na základe toho vzniklo odporúčanie, že pri chudnutí by sme mali voliť hlavne tie s čo najväčšou hmotnosťou a zároveň čo najnižším množstvom kalórií. Jedná sa teda o potraviny s už spomínanou nízkou energetickou denzitou, ktoré majú veľký objem, ale malé množstvo kalórií.

Faktor sýtosti zohľadňuje aj ďalšie kritériá, pretože postupom času sa zistilo, že samotná energetická denzita nestačí na určenie schopnosti potravín nás zasýtiť. Tento faktor tak okrem samotnej hmotnosti potraviny berie do úvahy aj jej obsah živín. Hodnotu faktoru sýtosti potraviny je možné zistiť pomocou rovnice, ktorá počíta s obsahom bielkovín, vlákniny, ako aj tuku. Potraviny môžu získať hodnotu faktoru v rozmedzí 0 - 5, pričom čím je hodnota vyššia, tým viac potravina zasýti.

Napríklad melón má faktor sýtosti cca 4,5, zatiaľ čo maslo, ktoré je z cca 80 % tvorené tukom, má iba 0,5.

Potraviny s nízkou kalorickou hodnotou a vysokou sýtiacou schopnosťou

Potravín, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň dostatočným množstvom vlákniny alebo bielkovín je pomerne veľké množstvo.

1. Odtučnený tvaroh

Tvaroh dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín. Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých živín, preto sa každá desiata či olovrant s porciou tvarohu postará o to, aby náš žalúdok neškvŕkal po chvíli od hladu. Kvalitne zasýti aj tučný či polotučný tvaroh, ale pri nich je treba počítať s nižším množstvom bielkovín (9 - 10 g / 100 g) a vyšším obsahom tuku, čiže aj výdatnejším množstvom kalórií.

Dobrá sýtiaca schopnosť tvarohu je navyše podporená aj typom bielkovín, ktoré obsahuje. Kazeínové bielkoviny sa totiž na rozdiel od tých srvátkových trávia pomalšie, a to približne rýchlosťou cca 6 g / hodinu. Pre porovnanie, rýchlosť trávenia srvátkového proteínu je cca 10 g / hod. Celý proces trávenia a vstrebávania tvarohu je teda spomalený, čo predlžuje pocit sýtosti. Aj preto sú tak obľúbené kazeínové proteíny, ktoré sa tiež nazývajú nočné.

Keď si budete pripravovať jogurt s ovocím a granolou, primiešajte tam aj trochu tvarohu. Pomocou tvarohu môžete obohatiť bielkovinami aj rôzne koláče a dezerty. Hodí sa aj na prípravu rôznych dipov a omáčok.

2. Skyr

Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu. Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g. Vďaka tomu, že neobsahuje takmer žiadny tuk, má zároveň veľmi nízku energetickú hodnotu. Desiata zložená zo skyru a napríklad menšieho banánu tak kvalitne zaženie hlad a doplní bielkoviny, ako aj vlákninu a pritom jej formou prijmeme iba niečo okolo 190 kcal.

Navyše si v tomto jedle doprajeme aj nálož vápniku, na ktorý sú mliečne výrobky bohaté. V 100 g skyru je asi 130 mg vápniku, čo predstavuje približne osminu dennej odporúčanej dávky pre zdravého dospelého človeka. Prospejeme tak našim kostiam, zubom či kĺbom. Tiež je výborný len tak s ovocím a ovsenými vločkami alebo müsli ako ľahká desiata či olovrant.

3. Grécky jogurt

Grécky jogurt má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g. Ak zvolíme ten s minimálnym obsahom tuku, bude mať zároveň aj veľmi nízku energetickú hodnotu. Okrem bielkovín nám dodá aj spomínaný vápnik či napríklad vitamín B2 (riboflavín), ktorý ocenia naše oči či nervový systém.

Ak k nemu pridáme napríklad ovsené vločky alebo si ho primiešame do kaše, získame jedlo bohaté na bielkoviny, komplexné sacharidy aj vlákninu. Môžete ho použiť aj pri tvorbe zálievky na šalát.

4. Tuniak

Tak ako všetky ryby, aj tuniak je bohatým zdrojom bielkovín a preto dokáže kvalitne navodiť pocit sýtosti. V 100 g steaku z tuniaka sa skrýva cca 25 g bielkovín. V porovnaní s ostatnými morskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimálny obsah tuku okolo 0,5 g / 100 g.

Tuniaka môžeme kúpiť čerstvého, ale nemusíme sa báť ani toho v konzerve. Pri konzervách si však treba dávať pozor na správny výber. Ak je naším cieľom výber variantu s čo najnižším množstvom energie, mali by sme zvoliť tuniaka vo vlastnej šťave. Tuniak je bohatý na vitamín B12, ktorý je dôležitý pre správnu tvorbu červených krviniek či funkciu nervového systému. Získame z neho aj vitamín D dôležitý napríkad pre naše kosti či imunitný systém, ako aj vitamín A nevyhnutný pre dobrý zrak.

Z konzervovaného tuniaka sa dá pripraviť chutná nátierka či napríklad tuniakový šalát.

5. Treska

Treska tiež patrí medzi ryby, ktoré sú typické nízkym množstvom tuku a energie. Má dokonca ešte menej kalórií ako tuniak, a to zhruba 73 kcal / 100 g. Len pre porovnanie, 70 g tuniaka má podobnú energetickú hodnotu ako 100 g tresky. Podobne ako iné živočíšne potraviny, aj treska je dobrým zdrojom vitamínu B12. Tiež v nej nájdeme značné množstvo draslíka a fosforu.

Treska je tiež typická nízkym obsahom ortuti. Netreba sa teda báť, že by nám hrozil vysoký príjem tohto ťažkého kovu kvôli jej pravidelnému výskytu v jedálničku. To môže byť problém najmä u veľkých rýb ako je napríklad žralok alebo mečúň. Aj spomínaný tuniak obsahuje určité hladiny ortuti, ale keď je súčasťou vyváženej a pestrej stravy, nemusíme sa jej obávať.

Môžete si ju upiecť alebo pripraviť na panvici a podávať ju s prílohou podľa vašich preferencií.

6. Zemiaky

Zemiaky majú prekvapivo nízky obsah energie, a to približne 76 kcal / 100 g. Je to kvôli tomu, že patria medzi zeleninu a na rozdiel od iných sacharidových potravín obsahujú iba cca 16 g sacharidov / 100 g. Veľký podiel zemiakov totiž tvorí voda, ktorá predstavuje až 79 % ich obsahu.

Keby sme sledovali, ako nás zasýti porcia zemiakov s 50 g sacharidov a porcia bielej lúpanej ryže s rovnakým množstvom sacharidov, pravdepodobne by sme zistili, že zemiaky vyhrávajú. Taká porcia zemiakov má totiž okolo 310 g (v surovom stave), zatiaľ čo ryže by sme si mohli dopriať iba 63 g (v surovom stave). Hmotnosť ryže sa po uvarení zhruba zdvojnásobí, čiže aj vtedy naďalej vedú zemiaky. Aj výskumy potvrdzujú, že zemiaky majú pravdepodobne väčšiu sýtiacu schopnosť než iné sacharidové potraviny (ryža, chlieb apod.).

Tieto obľúbené hľuzy sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý má antioxidačné účinky a obsahujú aj napríklad značné množstvo draslíku či horčíku. Tieto minerálne látky potrebujeme pre normálnu funkciu svalov či nervového systému. Môžete ich pripravit klasicky ako prílohu k masu alebo rybe. Vyskúšajte napríklad náš recept na zemiaky s citrónovo - medovými kuracími prsiami alebo pečené kura so zemiakmi a zeleninou.

7. Cuketa

Cuketa je známa svojou neutrálnou chuťou, vďaka čomu je veľmi univerzálna a je možné ju použiť aj do sladkých, aj do slaných receptov. Častokrát sa používa ako také “plnidlo” napríkad do koláčov, nákypov či ovsených kaší, ktorým dodá objem. Aj medzi ostatnými druhmi zeleniny vyniká minimálnym množstvom kalórií, a to 13 kcal / 100 g. Vďaka vláknine a vysokému podielu vody však veľmi dobre zasýti.

Nemôžeme ale zabúdať na to, že cuketu je výhodné konzumovať aj so šupkou, pretože práve v nej sa nachádza väčšina vlákniny.

8. Polievky

Tekutiny nie sú typické tým, že by nás dokázali efektívne zasýtiť a predísť hladu. Zdá sa však, že polievky patria medzi výnimky. Aj vo výskumoch sa totiž ukázalo, že dokážu prekvapivo účinne zaplniť žalúdok, zasýtiť a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu (napríklad pomôžu znížiť porciu prílohy na obed, ak hlavnému chodu predchádza polievka). Súvisí to aj s tým, že vďaka svojej konzistencii pravdepodobne dokážu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a predĺžiť tak pocit sýtosti.

Aby polievky slúžili ako dobrý pomocník pri zaháňaní hladu a znižovaní celkového energetického príjmu, mali by mať ideálne nízku energetickú denzitu. To znamená, že je výhodné dať si polievku, ktorá obsahuje najmä rôzne druhy zeleniny, čiže potraviny s minimálnym množstvom energie. Porcia zeleninovej polievky, napríklad ako súčasť obeda, by nám tak mohla pomôcť pri chudnutí. Vtedy sa totiž snažíme prijímať nižšie množstvo energie a mať pritom plný a spokojný žalúdok. Najviac sa hodia polievky, ktorých hlavnou zložkou je zelenina. Samozrejme, aj polievky s obsahom mäsa, cestovín, strukovín či smotany patria do jedálnička.

9. Zeleninové šaláty

Podobne ako v prípade polievky, aj zeleninové šaláty nám môžu pomôcť účinne znížiť energetický príjem keď ich zaradíme do jedálnička ako predjedlo či ako prílohu k hlavnému chodu. Zelenina je bohatá na vodu a vlákninu a v 100 g má zhruba 10 - 30 kcal. Energetickú hodnotu okolo 40 kcal majú iba druhy s vyšším množstvom sacharidov, ako je napríklad červená repa alebo mrkva.

Niekoľko štúdií sledovalo vplyv šalátov s rôznym zložením a množstvom na veľkosť následne zjedených porcií. Zistili, že najlepší efekt má veľká porcia šalátu s nízkym obsahom energie. V praxi to znamená, že najvýhodnejšia je pre nás nálož čerstvej zeleniny s čo najnižším množstvom oleja či dresingov. Môže to byť napríklad zmes listových šalátov, uhorky, rajčín a reďkovky, ktorú si dáme ako prvý chod počas obeda či večere.

Pripravte si zmes rôznych druhov zeleniny, napríklad listových šalátov, rajčín, reďkovky a papriky. Do šalátu sa hodí aj zdroj bielkovín (chudé mäso, ryba a pod.) a zdravých tukov (oleje, orechy a semená).

10. Vodný melón

Aj vy máte vždy takú radosť z blížiacej sa melónovej sezóny? Nie je totiž snáď nič chutnejšie ako čerstvý vychladený červený melón. Určite mnohých z vás poteší, že práve on patrí medzi tie potraviny, ktoré majú nízku energetickú denzitu a pritom dokážu dobre zasýtiť. Je to najmä vďaka množstvu vody, ktorá tvorí až 91 % jeho obsahu.

Melón obsahuje cukor a preto by sa dalo očakávať, že po jeho zjedení nám prudko stúpne hladina cukru v krvi (glykémia). Cukor sa totiž rýchlo trávi a vstrebáva. Rýchle zvýšenie glykémie je často nasledované jej prudkým poklesom, čo môže spôsobovať napríklad chute na sladké. Vzostup glykémie po zjedení melónu však nebýva tak náhly, pretože celkové množstvo cukru je pomerne nízke, a to 6 g / 100 g. Pre porovnanie, napríklad banán obsahuje 12 g cukru / 100 g. Navyše ak si ho dáme spolu z jogurtom alebo iným zdrojom bielkovín, vzostup glykémie bude ešte pomalší.

To však neznamená, že urobíme dobre, keď si doprajeme polovicu melóna na posedenie. Denne by sme mali ideálne zjesť 2 porcie ovocia (veľkosti našej hrste) a melón nie je výnimka.

tags: #čo #jesť #na #hladný #žalúdok

Populárne príspevky:

• Tipy na vykrajovanie praclíkov
• Sprievodca výberom formy na makronky
• Plastové rúry v záhrade
• Charakteristika jedle
• Ako správne pripraviť ohnisko