Ako diétne variť ryžu a iné obilniny
Obilniny už dávno nie sú len surovinou na výrobu múky. Svoje miesto si našli už aj na našich tanieroch a objavujú sa tam čoraz častejšie. A to je dobre, pretože sú zdrojom glycidov, rastlinných bielkovín, minerálnych látok a vitamínov skupiny B.
Sacharidy z obilnín nám dodávajú energiu, železo prospieva tvorbe červených krviniek, horčík „spevňuje“ nervy, sodík svaly, fosfor sa stará o zdravie kostí a zubov a draslík o obličky. Ryža, pohánka, quinoa alebo taký bulgur sú fantastické vďaka svojim širokým možnostiam použitia. Môžete ich podávať ako prílohu, alebo z nich pripraviť kaše, nákypy, rizotá, resp. „krúpotá“ alebo „kernotá“.
Mnohostrannosť zŕn v kuchyni oceníte, aj keď budete premýšľať nad tým, či variť niečo sladké alebo slané. Nebojte sa teda zaradiť nové potraviny do svojho jedálnička. Či už ich budete pripravovať ako hlavné jedlo, alebo ako prílohu, dôležité je vedieť, ako ryžu, quinou a pohánku uvariť správne, aby nestratili nič zo svojej chute a nutričných hodnôt.
Ryžu a ďalšie obilniny môžete variť v pare, špeciálnom hrnci alebo v obyčajnom hrnci s vodou či vývarom. Pred varením ich môžete opražiť na oleji. Zaliate priveďte do varu, zoslabte teplotu a varte. Ak je v nich aj po uvarení ešte veľa tekutiny, pokojne ich sceďte. Pokiaľ zistíte, že ste vody dali málo, jednoducho trochu vriacej vody dolejte. Aby sa vám ryža či pohánka nepripálili a boli pekne kypré, treba dodržiavať špecifické časy varenia a „oddychu“.
Ako uvariť klasickú ryžu
Ako variť ryžu?
Pri varení ryže rozlišujte, o aký druh ide:
Biela ryža - dlhozrnná, strednozrnná, guľatozrnná
Podľa tvaru zŕn máte na výber niekoľko typov. Dlhozrnná ryža je dobrá ako príloha, pretože sa nelepí. Strednozrnnú ryžu použite na varenie rizota a guľatozrnnú na rizotá alebo nákypy. Premytú ryžu nasypte do vriacej tekutiny alebo ju zalejte a potom varte naslabom plameni. Prikryté nechajte dôjsť.
- Pomer ryža : voda = 1 : 1,5
- Čas varenia: 12 - 15 minút
- Čas oddychu: 10 minút
Ryža natural
Táto ryža je zbavená najvrchnejšej, nestráviteľnej šupky, a preto je označovaná aj ako pololúpaná alebo hnedá ryža. Stimuluje spaľovanie tukov, stabilizuje hladinu cukru v krvi, podporuje činnosť čriev, imunitu.
Ryžu natural nasypte do hrnca, zalejte vodou, osoľte a po zovretí varte na slabom plameni. Do vody môžete pridať trochu masla alebo oleja. Rovnako môžete variť aj čiernu ryžu.
- Pomer ryža : voda = 1 : 3
- Čas varenia: 30 - 40 minút
Jazmínová ryža
Jazmínová ryža s charakteristickou vôňou tohto exotického kvetu sa hodí ako príloha, ale aj do šalátov.
- Pomer ryža : voda = 1 : 1,5
- Čas varenia: 12 minút
- Čas oddychu: 10 minút
Ryža basmati
Je považovaná za najkvalitnejší typ ryže. Jej dlhé štíhle zrnká sa nelepia a majú menej kalórií ako iné druhy ryže. Aby bola basmati ryža naozaj dokonalá, premyte ju najprv vodou a potom ešte nechajte pol hodiny namočenú vo vode. Ryžu basmati sceďte a vsypte do vriacej vody. Po zovretí zoslabte a varte pod pokrievkou. Sporák vypnite a ryžu nechajte ešte oddychovať v hrnci pod pokrievkou.
- Pomer ryža : voda = 1 : 1,5
- Čas varenia: 5 minút
- Čas oddychu: 15 minút
Ako variť pohánku?
Trojuholníkové zrnká pohánky sú prírodným zdrojom rutínu, potrebného pre zdravé steny ciev. Mali by ste ju jedávať, ak vás trápi zlý cholesterol alebo ak máte problémy so zrážanlivosťou krvi či trombózou. Je vhodná aj pri celiakii.
Umytú pohánku zalejte vodou s trochou oleja a po zovretí varte pri miernej teplote.
- Pomer pohánka : voda = 1 : 2
- Čas varenia: 10 minút
Ako variť quinou?
Chuť prirodzene bezlepkovej quinoy sa líši podľa toho, či ide o bielu, čiernu alebo červenú odrodu. Farebná quinoa je chuťovo výraznejšia. Pred varením ju premyte horúcou vodou, aby sa stratila horkosť. Potom varte podobne ako ryžu.
- Pomer quinoa : voda = 1 : 2
- Čas varenia: 15 minút
- Čas oddychu: 5 minút
Ako variť pšeno?
V obchodoch dostanete proso v lúpanej podobe pod názvom pšeno. Ázijské národy ho používali ešte skôr než ryžu. Na prvý pohľad si ho môžete pomýliť s kuskusom - to je však cestovina, nie obilnina. Pšeno pred varením najprv sparte vriacou vodou a potom varte podľa toho, či ho chcete tvrdšie alebo mäkšie.
Tvrdšie pšeno
- Pomer pšeno : voda = 1 : 2
- Čas varenia: 30 minút
Mäkké pšeno
- Pomer pšeno : voda = 1 : 3
- Čas varenia: 50 minút
Ako variť bulgur?
Bulgur sú pšeničné zrná, ktoré pri spracovaní prechádzajú viacerými procesmi. Perú sa, predvárajú, sušia a drvia, až z nich vzniknú malé nepravidelné bledohnedé zrniečka.
Ryžový odvar pre deti
Ryžový odvar, jednoduchý nápoj z ryže a vody, má v detskej výžive dlhú tradíciu. Jeho využitie je široké, od rehydratácie pri hnačkách až po jemný príkrm pre najmenšie deti. Poďme sa pozrieť na jeho prínosy, správnu prípravu a dôležité aspekty, ktoré treba zvážiť.
Prečo je ryžový odvar vhodný pre deti?
Ryžový odvar ponúka niekoľko výhod, ktoré ho robia vhodným pre deti, najmä v určitých situáciách:
- Hydratácia: Je to vynikajúci spôsob, ako doplniť tekutiny pri hnačkách, vracaní alebo horúčke. Stratené elektrolyty, hoci v menšom množstve, pomáha do určitej miery nahradiť.
- Ľahká stráviteľnosť: Je šetrný k tráviacemu traktu, čo je dôležité pri žalúdočných ťažkostiach alebo po chorobe. Ryžový škrob je ľahko stráviteľný a nespôsobuje ďalšie zaťaženie čriev.
- Upokojujúci účinok: Môže pomôcť upokojiť podráždený žalúdok a zmierniť kŕče.
- Zdroj energie: Obsahuje sacharidy, ktoré poskytujú rýchly zdroj energie pre oslabený organizmus.
- Bezlepkový: Je prirodzene bezlepkový, takže je vhodný pre deti s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Možnosť obohatenia: Dá sa obohatiť o ďalšie živiny pridaním ovocia, zeleniny alebo materského/umelého mlieka.
Kedy je ryžový odvar vhodný?
Ryžový odvar sa najčastejšie používa v týchto situáciách:
- Hnačka: Hlavné využitie ryžového odvaru je pri hnačkách. Pomáha doplniť stratené tekutiny a elektrolyty a zároveň upokojuje tráviaci trakt.
- Vracanie: Podobne ako pri hnačke, aj pri vracaní je dôležité dopĺňať tekutiny. Ryžový odvar je ľahko tolerovaný a môže pomôcť zmierniť nutkanie na vracanie.
- Horúčka: Pri horúčke je zvýšená strata tekutín. Ryžový odvar pomáha udržiavať hydratáciu.
- Prvé príkrmy: Pre najmenšie deti, ktoré začínajú s príkrmami, môže byť ryžový odvar jemnou a ľahko stráviteľnou alternatívou.
- Po chorobe: Po prekonaní choroby, kedy je tráviaci systém oslabený, je ryžový odvar vhodnou voľbou pre postupný návrat k bežnej strave.
Ako pripraviť ryžový odvar: Podrobný postup a recepty
Príprava ryžového odvaru je jednoduchá, ale dôležité je dodržiavať správny postup, aby bol odvar vhodný pre deti.
Základný recept na ryžový odvar
Tento recept je vhodný pre deti od 6 mesiacov, ale po konzultácii s pediatrom ho môžete použiť aj pre mladšie deti.
Ingrediencie:
- 1/2 šálky ryže (najlepšie bielej, guľatozrnnej)
- 4 šálky vody (dojčenská voda alebo prevarená voda)
Postup:
- Ryžu prepláchnite: Dôkladne prepláchnite ryžu pod tečúcou vodou, kým voda nie je číra. Tým sa odstráni prebytočný škrob a zlepší sa konzistencia odvaru.
- Ryžu varte: Vložte ryžu do hrnca a zalejte ju vodou. Priveďte do varu.
- Znížte plameň a varte: Znížte plameň na minimum, prikryte hrniec pokrievkou a varte približne 30-45 minút, alebo kým ryža nie je úplne mäkká a voda zakalená.
- Preceďte: Odvar preceďte cez jemné sitko alebo plátno. Dávajte pozor, aby ste získali len tekutinu, bez kúskov ryže.
- Nechajte vychladnúť: Nechajte odvar vychladnúť na príjemnú teplotu pred podávaním.
Dôležité poznámky:
- Typ ryže: Použite bielu, guľatozrnnú ryžu. Je ľahšie stráviteľná a obsahuje viac škrobu, ktorý je prospešný pri hnačkách. Hnedá ryža je výživnejšia, ale ťažšie stráviteľná pre malé deti.
- Kvalita vody: Používajte dojčenskú vodu alebo prevarenú a ochladenú vodu.
- Konzistencia: Konzistenciu odvaru môžete upraviť pridaním viac alebo menej vody. Pre menšie deti je vhodnejší redší odvar.
- Skladovanie: Ryžový odvar skladujte v chladničke maximálne 24 hodín. Pred podávaním ho zohrejte.
- Bez pridaného cukru alebo soli: Pre deti do 1 roka sa neodporúča pridávať do ryžového odvaru cukor ani soľ.
Recept na ryžový odvar s mrkvou (pri hnačke)
Mrkva obsahuje pektín, ktorý pomáha pri hnačke. Táto kombinácia je veľmi účinná pri tráviacich problémoch.
Ingrediencie:
- 1/4 šálky ryže
- 1 stredne veľká mrkva, očistená a nakrájaná na kolieska
- 3 šálky vody
Postup:
- Ryžu prepláchnite.
- Vložte ryžu, mrkvu a vodu do hrnca.
- Priveďte do varu.
- Znížte plameň a varte, kým ryža a mrkva nie sú mäkké (približne 45 minút).
- Preceďte. Mrkvu môžete rozmixovať a pridať späť do odvaru pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
Rýchly ryžový odvar (s ryžovou kašou)
Ak potrebujete rýchly ryžový odvar, môžete použiť instantnú ryžovú kašu (nemliečnu).
Ingrediencie:
- 1-2 lyžice instantnej ryžovej kaše (nemliečnej, pre deti)
- 1 šálka dojčenskej vody alebo prevarenej vody
Postup:
- Zahrejte vodu na požadovanú teplotu (podľa pokynov na obale ryžovej kaše).
- Postupne primiešavajte ryžovú kašu do vody, až kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
- Nechajte chvíľu postáť a podávajte.
Dávkovanie ryžového odvaru
Dávkovanie ryžového odvaru závisí od veku dieťaťa, jeho stavu a tolerancie. Všeobecne platí:
- Dojčatá do 6 mesiacov: Po konzultácii s pediatrom, zvyčajne malé množstvo (30-60 ml) niekoľkokrát denne. Nenahrádzajte materské mlieko alebo umelé mlieko ryžovým odvarom, pokiaľ to neodporučí lekár.
- Deti od 6 mesiacov: Množstvo závisí od potrieb dieťaťa. Môžete podávať 100-200 ml niekoľkokrát denne.
- Staršie deti: Množstvo sa môže zvýšiť podľa potreby.
Dôležité je sledovať reakciu dieťaťa na ryžový odvar. Ak sa objavia akékoľvek nežiaduce účinky (napr. alergická reakcia), prestaňte ho podávať a poraďte sa s lekárom.
Na čo si dať pozor? Dôležité aspekty pri podávaní ryžového odvaru
Hoci je ryžový odvar vo všeobecnosti bezpečný, existujú určité aspekty, ktoré je potrebné zvážiť:
- Arzén: Ryža môže obsahovať arzén. Je dôležité ryžu dôkladne preplachovať pred varením, aby sa znížil obsah arzénu. Variť ryžu vo väčšom množstve vody a následne ju zliať tiež pomáha.
- Nutričná hodnota: Ryžový odvar nie je plnohodnotná strava. Obsahuje prevažne sacharidy a minimálne množstvo vitamínov a minerálov. Preto by nemal nahrádzať bežnú stravu, ale dopĺňať ju, najmä pri hnačke alebo vracaní.
- Dlhodobé podávanie: Dlhodobé podávanie samotného ryžového odvaru bez doplnkovej stravy môže viesť k nutričnému deficitu.
- Alergie: Hoci je alergia na ryžu zriedkavá, u niektorých detí sa môže vyskytnúť. Sledujte príznaky alergickej reakcie (vyrážky, opuch, ťažkosti s dýchaním).
- Konzultácia s lekárom: Vždy sa poraďte s pediatrom predtým, ako začnete podávať ryžový odvar dojčatám mladším ako 6 mesiacov alebo ak má dieťa zdravotné problémy.
Alternatívy ryžového odvaru
Ak ryžový odvar nie je vhodný, existujú aj iné alternatívy na rehydratáciu a upokojenie tráviaceho traktu:
- Orálny rehydratačný roztok (ORS): Špeciálne roztoky určené na rehydratáciu pri hnačke alebo vracaní. Obsahujú vyvážené množstvo elektrolytov a glukózy.
- Mrkvový odvar: Podobne ako ryžový odvar, aj mrkvový odvar je účinný pri hnačke.
- Banánová kaša: Banány obsahujú pektín a draslík, ktoré sú prospešné pri hnačke.
- Jablková kaša: Jablká obsahujú pektín, ktorý má zahusťujúci účinok.
- Materské mlieko alebo umelé mlieko: Pre dojčatá je najlepšou voľbou materské mlieko alebo umelé mlieko.
Rehydratácia pri hnačke a vracaní
Pri hnačke a vracaní je dôležité zabezpečiť dostatočnú hydratáciu organizmu. Ryžový odvar je vhodný, ale v prípade detí je vhodné poradiť sa s lekárom o vhodnom rehydratačnom roztoku, ako je napríklad Kulíšek alebo WHO roztok.
- Pre deti do 1 roka: Dojčenie neprerušujeme, ale podávame menšie množstvo materského mlieka v častejších intervaloch. Umelé mlieko a rehydratačné roztoky podávajte pomocou lyžičky alebo striekačky (2-3 čajové lyžičky každých 10-15 minút). Po opakovanom vracaní nepodávajte nič aspoň 1 hodinu.
- Pre deti od 1 roka: Podávajte 1-5 čajových lyžičiek rehydratačného roztoku, neperlivej minerálky alebo slabého čierneho čaju s hroznovým cukrom každých 10-15 minút. Po opakovanom vracaní nepodávajte nič aspoň 1 hodinu.
Ak sa stav dieťaťa nezlepšuje alebo sa zhoršuje, je nutné vyhľadať lekársku pomoc.
Diétne opatrenia pri hnačke
Okrem rehydratácie je dôležité dodržiavať diétne opatrenia:
- Zakázané potraviny: Bylinkový, ovocný, žalúdočný čaj, kolové nápoje, kofola, čierna káva, sirupy, džúsy, mlieko, mliečne nápoje, tuky, mliečne výrobky, korenené jedlá, sladkosti, zákusky, keksy, piškóty.
- Odporúčané potraviny: Ryžový odvar, mrkvový odvar, minerálky (Budiš, Fatra, Salvator) nesýtené, zemiaková kaša, ryžová kaša, varená mrkva, kuracie mäso (biele, bez kože), banán, ošúpané a nastrúhané jablko.
Stravu konzumujte v mixovanom stave, viac krát denne v malých porciách.
Kedy vyhľadať lekára?
Lekára vyhľadajte v prípade, ak sa u dieťaťa prejavia známky dehydratácie, silná bolesť brucha, prímes krvi v stolici alebo zvratkoch, u dojčiat do 6. mesiaca.
Ako minimalizovať arzén v ryži
Ryža je základom stravy na celom svete, ale málokto z nás si uvedomuje, že môže obsahovať škodlivý arzén. Hoci Európska únia má normy, ktoré upravujú limity jeho koncentrácie, oplatí sa vedieť, ako pripraviť ryžu, aby sa minimalizovali riziká spojené s prítomnosťou tohto prvku.
Ryža je obľúbenou zložkou stravy, ale nie je bez nevýhod. Ako upozorňujú výskumníci, ryžové zrná majú vysoký obsah anorganického arzénu, ktorý tvorí až 90 % celkového obsahu arzénu vo výrobku. Vedecké údaje ukazujú, že jeho obsah v surovej ryži sa pohybuje od 0,1 do 0,4 mg/kg sušiny. Tieto hodnoty sú výrazne vyššie v porovnaní s inými obilninami, ako je pšenica alebo jačmeň, kde sa celkový obsah arzénu pohybuje od 0,03 do 0,08 mg/kg.
Je zaujímavé, že obsah arzénu v ryži závisí od typu pôdy, na ktorej sa pestuje, ako aj od druhu a formy ryže. Výskumníci zo Sheffieldskej univerzity uverejnili v časopise Science of the Total Environment zistenia, ktoré by mohli byť pre milovníkov ryže prelomové. Ako na to? Podľa výskumníkov sa týmto spôsobom odstráni viac ako 70 % arzénu v prípade bielej ryže a približne 50 % v prípade hnedej ryže.
Arzén je polokovový prvok, ktorý sa prirodzene vyskytuje v životnom prostredí. Anorganický arzén je vysoko toxický a má schopnosť hromadiť sa v tele. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) ho klasifikuje ako silný karcinogén, t. j. látku, ktorá môže prispieť k vzniku rakoviny.
Ako znížiť kalorickú hodnotu ryže
Ryža je základom desiatok rôznych kuchýň po celom svete. Aj keď je táto univerzálna potravina lacná a nenáročná na prípravu, mohla by pre niekoho predstavovať menší problém. Je totiž veľmi bohatá na kalórie.
V skutočnosti jedna šálka varenej ryže obsahuje približne 240 škrobovitých kalórií, ktoré sa dokážu veľmi rýchlo „premeniť“ na tuk, ak ich telo nespracuje na primeraný výdaj energie. Pre milovníkov ryže, ktorí chcú byť aj štíhli je to však dobrá správa. Výskumníci na Srí Lanke objavili jednoduchý spôsob varenia ryže, ktorý dramaticky znižuje jej kalorickú hodnotu až o 50 percent a ponúka aj ďalšie dôležité zdravotné výhody.
Podľa odbornej štúdie z roku 2015 úplne postačí, aby ste do vody, v ktorej budete variť ryžu, pridali kokosový olej. Množstvo oleja by malo predstavovať približne 3 percentá hmotnosti ryže, ktorú budete variť. To predstavuje zhruba jednu čajovú lyžičku na pol šálky ryže.
Po tom, ako ryžu uvaríme spolu s kokosovým olejom. ju necháme vychladnúť v chladničke po dobu približne 12 hodín. Potom ju môžete ohriať napríklad v mikrovlnnej rúre a zdravú a diétnu ryžu máte hotovú.
Fascinujúca chémia
Jednoduché, však? Tento proces však v skutočnosti zahŕňa fascinujúcu potravinársku chémiu. Existujú dva hlavné typy škrobu - stráviteľné škroby, ktoré sa naše telá rýchlo premenia na glukózu a ukladajú sa ako tuk, ak ich predtým nespálime. A potom sú tu odolné škroby, ktoré sa nerozkladajú v žalúdku na glukózu, takže majú aj nižší obsah kalórií. Namiesto toho prechádzajú do hrubého čreva, kde pôsobia skôr ako vláknina a môžu tak pozitívne pôsobiť na črevnú mikroflóru.
Vedci už v minulosti poukazovali na to, že pečená ryža a ryža „pilaf“ majú odolnejší škrob ako bežne pripravovaná ryža. Takisto vedecká štúdia v roku 2014 preukázala, že keď necháme cestoviny vychladnúť pred opätovným ohrevom, zvýši sa v takomto jedle obsah rezistentného škrobu.
Najnovší výskum vychádza z testovania ôsmych rôznych spôsobov varenia 38 odlišných druhoch ryže, ktorá sa pestuje na Srí Lanke. Vedci zistili, že pridaním tuku, napríklad aj kokosového oleja pred varením do vody a následným okamžitým ochladením ryže, sa môže zmeniť jej škrobová zložka a tým sa zníži kalorická hodnota ryže. Olej v tomto prípade funguje tak, že sa spája s molekulami škrobu a mení svoju štruktúru, píše Science Alert.
Odborníci dokonca tvrdia, že rovnaká technika by sa dala použiť na výrobu ďalších škrobových potravín, ktoré milujeme a zároveň z ich konzumácie priberáme. Viete si predstaviť diétne hranolčeky?
tags: #ako #dietne #variť #ryžu
