Ako nahradiť konopné semienka: Chia a ďalšie alternatívy

Konopné semienka sú známe pre svoje zdravotné benefity a všestranné využitie v kuchyni. Sú bohaté na živiny, ľahko sa konzumujú a dajú sa pridať do mnohých jedál. Ak hľadáte alternatívu ku konopným semienkam, existuje niekoľko výborných možností, ako napríklad chia semienka. Poďme sa pozrieť na chia semienka a ich porovnanie, ako aj na iné semená, ktoré môžete zaradiť do svojej stravy.

Konopné Semienka: Výživová Bomba

Konopné semienka sú malé hnedé semienka pochádzajúce z rastliny konope a vyznačujú sa jemnou orieškovou chuťou. Tieto semená sú považované za veľmi výživné, sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.

Konopné semeno obsahuje približne 34% bielkovín, 44% tukov a 12% sacharidov. Je tiež výborným zdrojom omega 3 mastných kyselín (navyše v správnom pomere k omega 6 mastným kyselinám - u konope je tento pomer 1:3).

Konopné semienka sa získavajú z konopy siatej (technického konope). Sú to maličké hnedé semienka prezývané konopné srdiečka. Majú jemnú orieškovú chuť a výborne doladia mnoho pokrmov. Ľudia si často konope spájajú so známou psychotropnou látkou. Konopa siata obsahuje oproti konope hašišovej, z ktorej sa vyrába marihuana, zanedbateľné množstvo THC.

Ďalším faktorom je, že aktívna droga sa nachádza v listoch a nie v semienkach. Spomedzi iných semien vynikajú obsahom esenciálnych mastných kyselín. Tie sú dôležité pri boji so zápalom a podporujú imunitný systém. Pýšia sa vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Sú výnimočným zdrojom proteínu globulínu, ktorý pozitívne vplýva na obranyschopnosť organizmu.

Ako konzumovať konopné semienka?

• Môžu sa jesť celé, bez šupky, a receptom dodajú príjemnú chrumkavosť.
• Posypte si nimi jogurt alebo ovsenú kašu.
• Pridajte ich do koláčov: vďaka ich mierne orieškovej chuti ich môžete v mnohých receptoch použiť namiesto orechov.
• Používajú sa aj na výrobu konopného mlieka.

Konopné semienka môžete pridať takmer do čohokoľvek, aby ste získali ďalšie potrebné živiny. Niektorí ľudia ich však oddeľujú od šupiek a potom ich melú na prášok obsahujúci veľa vlákniny, ktorý sa potom môže použiť do rôznych jedál.

Konopné požívatiny sa vyrábajú z rôznych odrôd konope, ktoré zvyčajne neobsahujú THC (psychoaktívnu látku, ktorá spôsobuje pocit opojenia), takže nemajú žiadne psychické účinky.

Konopné semienka sú veľmi výživné a často sa označujú za jednu z najvýživnejších vegetariánskych rastlinných potravín, pretože obsahujú omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Tieto nenasýtené mastné kyseliny prispievajú k správnej činnosti mozgu a srdca, znižujú hladinu cholesterolu v krvi, zmierňujú zápaly a posilňujú imunitný systém. Obsahujú tiež vlákninu, vitamín E, vitamíny skupiny B a minerálne látky vrátane horčíka a železa.

Chia Semienka: Malé Semienka s Veľkou Silou

Chia semienka - sú to semienka hispánskej šalvie, vyzerajú ako makové semienka. Hovorí sa im aj energetické semienka, dodávajú vám energiu počas celého dňa. Majú 5-násobne vyšší obsah vápnika ako mlieko, preto ak ste vegán alebo vegetarián, mali by chia semienka patriť do vášho jedálnička. Obsahujú vysoký podiel vlákniny a omega 3 - mastných kyselín.

Chia semiačka sú malé čierne semienka z rastliny Salvia hispanica, ktorá je príbuzná mäty. Už v dávnych dobách boli dôležitou potravou pre staroveké civilizácie ako napríklad pre Aztékov a Mayov. Ocenili ich za schopnosť poskytovať udržateľnú energiu.

Napriek svojej dávnej histórii, sa chia semiačka začali považovať za modernú superpotravinu až nedávno. Za posledných pár rokov explodovali na popularite a dnes ich konzumujú ľudia s vedomím zdravia po celom svete. Obsahujú tiež slušné množstvo zinku, vitamín B3 (niacín), draslík, vitamín B1 (tiamín) a vitamín B2.

To je obzvlášť pôsobivé, ak vezmeme do úvahy, že ide iba o 28 gramov, čo sa rovná cca dvom lyžiciam. Zaujímavé je, že ak si odrátate vlákninu, ktorá väčšinou neskončí ako využiteľné kalórie pre ľudské telo, chia semiačka obsahujú iba 101 kalórií na 28 gramov. To z nich robí jeden z najlepších svetových zdrojov niekoľkých dôležitých živín. Aby toho nebolo málo, semiačka chia sú celozrnné potraviny, ktoré sa zvyčajne pestujú ekologicky.

Ďalšou oblasťou, v ktorej semienka chia excelujú, je vysoký obsah antioxidantov. 40% hmotnosti chia semienok tvorí vláknina, čo z nich robí jeden z najlepších zdrojov vlákniny na svete.

28 gramov chia semiačok má 12 gramov sacharidov. Avšak 11 z týchto gramov je vláknina, ktorú vaše telo netrávi. Vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani nevyžaduje, aby sa zlikvidoval inzulín. Aj keď patrí do skupiny uhľohydrátov, jej zdravotné účinky sa drasticky líšia od účinkov stráviteľných sacharidov, ako sú škrob a cukor. Obsah stráviteľného sacharidu je iba 1g z 28 gramov, čo je veľmi nízke.

Zvýšenie obsahu hore spomínaným postupom by malo zvýšiť sýtosť, zaistiť pomalé vstrebávanie potravy a pomôcť automaticky konzumovať menej kalórií. Vláknina tiež živí priateľské baktérie vo vašom čreve.

Chia semiačka obsahujú slušné množstvo bielkovín. Podľa hmotnosti tvoria asi 14% bielkovín, čo je v porovnaní s väčšinou rastlín veľmi veľa. Bielkoviny majú rôzne zdravotné výhody a sú zďaleka najprijateľnejšou výživovou látkou pri chudnutí.

Odporúčajú sa aj tým, čo chcú chudnúť. Ak si totiž semienka namočíte na 10-15 minút do vody, tak napučia a zaplnia objem vášho žalúdka a nebudete takí hladní. Maximálna dávka chia semienok sú 2 čajové lyžičky denne. Ich účinok dosiahnete aj tým, že si ich opražíte na suchej panvici, príp. ešte pomeliete.

Rovnako ako ľanové semienko, aj chia semiačka majú veľmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. V skutočnosti obsahujú chia semienka viac omega-3 ako losos. Ľudia sú bohužiaľ neúčinní pri premene ALA na tieto aktívne formy. Pretože nedodávajú žiadny DHA, čo je najdôležitejšia z omega-3, väčšina odborníkov považuje chia semienka za menej kvalitný zdroj omega-3. Ak chcete získať DHA, ktorú vaše telo a mozog potrebuje, konzumujte ryby a rybie výrobky.

Ich prínos bol skúmaný v niekoľkých štúdiách, ale výsledky boli nepresvedčivé. Štúdie na potkanoch preukázali, že chia semiačka môžu znižovať určité rizikové faktory vrátane triglyceridov, zápalu, inzulínovej rezistencie a brušného tuku.

Chia semienka majú vysoký obsah niekoľkých živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a kĺbov. Patria sem vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny. Obzvlášť pôsobivý je obsah vápnika - 18% RDI v 28 gramoch chia semiačok. Čo je preukázateľne väčšie množstvo ako vo väčšine mliečnych výrobkov. Vďaka tomu môžu byť chia semienka považované za vynikajúci zdroj vápnika pre ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky.

Samotné semená chutia dosť nevýrazne, takže ich môžete pridať takmer do všetkého. Tiež nemusia byť zomleté ako ľanové semienko, čo uľahčuje ich prípravu. Môžu sa jesť surové alebo namočené v tekutine, pridať do kaše, smoothies alebo do pečiva. Je nimi možné taktiež posypať akékoľvek jedlo. Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu aj tuk sa dajú použiť na zahustenie omáčok a ako náhrada vajec v receptoch. Môžu sa tiež zmiešať s vodou a zmeniť ich na gél alebo chia puding.

Z chia semienok sú výborné už vyššie spomínané pudingy, ja si ich pridávam tiež do smoothie alebo do obilnej kaše.

Ďalšie výživné semienka

Okrem konopných a chia semienok existuje mnoho ďalších druhov semien, ktoré môžete zaradiť do svojej stravy pre ich nutričné benefity:

• Ľanové semienka: Sú lepším zdrojom alfa linolenovej kyseliny (omega-3) než chia semienka.
• Slnečnicové semienka: Sú antioxidačná bomba, vďaka kombinácii vitamínu E, selénu a ďalších antioxidantov.
• Tekvicové semienka: Sú bohaté na zinok a omega-6 mastné kyseliny.
• Sezamové semienka: Sú výnimočne bohaté na látky so s názvom fytosteroly (rastlinné steroly) - ktoré v našom tele pomáhajú znižovať cholesterol.

Nutričné Porovnanie Semienok

Po nahliadnutí do nutričných tabuliek môže nejeden z nás začať na sezam alebo ľanové semienka vrhať zamilované pohľady. Na prvý pohľad totiž obsahujú strašne veľa vlákniny, strašne veľa bielkovín, strašne veľa vitamínov…strašne veľa všetkého. Poďme sa na to teda pozrieť trochu triezvo. Netreba zabúdať, že všetky tieto hodnoty sú prepočítané na 100g. V reále nie je až tak jednoduché skonzumovať tak veľké množstvo akýchkoľvek semienok a ani to nikto nikomu nekáže.

Môžeme napriek tomu ťažiť z početných zdravotných benefitov semienok? Jasné! Na konci článku vám dám zopár tipov, ako ich zakomponovať bežne do stravy v čo najväčšom množstve a spestriť si tak jedálniček.

Ľanové semienka sú lepším zdrojom alfa linolenovej kyseliny (omega-3) než chia semienka a čo je ešte lepšie, sú naše! Máme ich doma a nestoja zďaleka tak veľa, ako chia. Pozor, vždy keď sa bavíme o rastlinných zdrojoch omega-3 MK, musíme vziať do úvahy, že to nie sú tie isté omegy s tými istými fantastickými účinkami, ako kyseliny EPA a DHA, ktorých prirodzenými zdrojmi sú iba ryby a morské živočíchy. Kyselina alfa linolenová sa síce do určitej miery v našom tele konvertuje (mení) na EPA a DHA, ale miera tejto konverzie je podľa najnovších poznatkov veľmi nízka.

Dalo by sa povedať, že konopné semienka obsahujú zároveň najviac bielkovín zo všetkých. Sú dokonca lepším zdrojom bielkovín ako mandle a zároveň obsahujú menej tuku. 2 polievkové lyžice konopných semienok denne nám dodajú polovicu dennej odporúčanej dávky kyseliny listovej (ak si niektoré budúce mamičky ešte stále myslia, že si kyselinu listovú nedokážu doplniť iba zo stravy, odporúčam prečítať tento článok). Výborným zdrojom kyseliny listovej sú aj ľanové, slnečnicové a sezamové semienka.

Chia semienka majú najviac vlákniny zo všetkých, predbehli dokonca aj ľanové semienka. Keď sa namočia vo vode, vytvoria gél, ktorí môžete využiť aj ako náhradu vajíčok pri pečení (napr. ak ste alergici). Ak ich zasa namočíte do mlieka alebo jogurtu, vznikne z nich strašne fotogenický puding, ktorý budete chcieť po uzretí týchto obázkov určite vyskúšať.

Napriek tomu, že sú chia semienka propagované ako výborný zdroj bielkovín (najmä vo svete fitness), v skutočnosti ich v tomto ohľade prečúrali ľanové, konopné, tekvicové aj slnečnicové semená a takmer všetky druhy orechov.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt semienok (na 100g)

Ako zaradiť semienka do stravy?

• Raňajky: Pridajte semienka do jogurtu, müsli alebo kaše.
• Šaláty: Zeleninový alebo ovocný šalát jednoducho doladíte hrsťou konopných semienok.
• Pečenie: Konopné semienka môžete použiť do koláčov podobne ako oriešky. Výborne sa hodia do muffinov, báboviek alebo buchiet.
• Snack: Vďaka orieškovej chuti sú semienka výborné samé o sebe. Môžete ich jemne opražiť, osoliť alebo osladiť a chutná maškrta je na svete.

Rozdrvené ľanové semienka sa v kombinácii s inými múkami dobre pečú sušienky a keksy, sú vhodné aj v bezlepkovej diéte a diéte alergikov.

tags: #ako #nahradit #konopne #semienka

Populárne príspevky:

• Recept na bábovku v kovovej forme
• Sladké potešenie v Prievidzi
• Pečivo online
• Charakteristika grilovaného syra
• Príloha VIII