Ako správne počítať gramáž jedla pre dosiahnutie cieľov v oblasti zdravia a kondície

Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Poznáte to? Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.

Krabičková diéta, pôsty alebo „zaručené“ tipy na rýchle chudnutie - to všetko možno poznáte. Čo keď kľúčom k úspechu nie je žiadny zložitý trik, ale prostý základ: počítanie kalórií - respektíve uvedomelosť v tom, koľko jete? Možno vám napadne: Naozaj si musím zapisovať každé sústo? Ako si počítať kalórie bez toho, aby som sa z toho zbláznil?

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla. Hoci pojem "kalorické tabuľky" je trochu nesprávny, pretože energia sa počíta na jouly a nie na kalórie, zostáva zrozumiteľný a bežne používaný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.

Kalorické tabuľky vedia byť skvelý sluha, no zlý pán. Ak sa používajú rozumne, pomôžu zorientovať sa v porciách, lepšie plánovať jedlo a dlhodobo si držať váhu. Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržovanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu. Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín. Nechcete predsa počas diéty hladovať alebo sa cítiť stále extrémne prejedení pri naberaní svalov. V tomto ohľade je dôležité nájsť zlatý stred energetického príjmu a makroživín, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný a zároveň prinesie výsledky.

No áno, ale čo robiť potom, keď zistíme, koľko energie a jednotlivých makroživín by sme mali prijímať? Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus. Na vypočítaných makrách sa potom nebude diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete. Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. V prípade, že stále nebudete dosahovať progres, urobíte najlepšie, keď vyhľadáte nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu. Ten vám na základe skúseností poradí najlepšie.

Či už je vaším cieľom zníženie hmotnosti, alebo rast svalovej hmoty, berte do úvahy aj to, že na výsledky nemá vplyv len strava. Dôležitú úlohu zohráva aj cvičenie, genetická výbava, hormonálne prostredie organizmu, kvalita spánku alebo zvládanie stresu. Rovnako tak počítajte s tým, že nový jedálniček je potrebné dodržiavať dlhodobo a nečakať, že schudnete 10 kg za 10 dní. Všetko stojí nejaký čas a trpezlivosť.

Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.

Ako začať s počítaním kalórií a gramáže jedla

1. Ešte pred tým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.
2. Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte. Pokiaľ chcete do problematiky vhodného príjmu energie a makroživín preniknúť hlbšie, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov.

Ilustračný obrázok: Výpočet príjmu energie a makroživín.

Táto hodnota zodpovedá množstvu 1,7 g na kg telesnej hmotnosti. Ide tak o vyšší príjem bielkovín, ktorý je potrebný na regeneráciu svalovej hmoty po silovom tréningu. Zároveň tak dochádza k podpore udržania svalovej hmoty pri chudnutí.

1. Najprv sa zamyslite nad vaším stravovacom režimom. Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.

• Raňajky
• Dopoludňajšia desiata
• Obed
• Popoludňajšia desiata
• Večera

Našej Petre vyhovuje jesť 5x denne s tým, že preferuje o niečo väčšiu popoludňajšiu desiatu ako tú dopoludňajšiu. Do zátvoriek sme tak vypočítali, koľko energie a makroživín to na daný chod vychádza. Teraz si tiež vezmite vaše čísla z kalkulačky a vypočítajte svoje hodnoty pre každé jedlo.

4. Teraz, keď už máte vy aj Petra vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky. Napokon prichádza obľúbená časť v podobe plánovania jedál. Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie. Všetko si môžete uľahčiť aj tak, že budete počas týždňa striedať len pár druhov hlavných jedál a desiat. Nemusíte si tak lámať hlavu s vymýšľaním kreatívnych pokrmov na každý deň. Jedlá potom rozpíšte na jednotlivé suroviny podobne, ako máme v tabuľke nižšie. Dajte pri tom pozor, aby ste na nejakú kalorickú ingredienciu nezabudli. Keď si všetko napíšete najskôr na papier, bude to pre vás zo začiatku prehľadnejšie ako v samotnej aplikácii. Pri plánovaní jedál myslite na pravidlá zdravého jedálnička. Je dôležité, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje makroživín. Pri výbere potravín však tiež vezmite do úvahy váš cieľ. Keď sa snažíte pribrať, do energetického príjmu sa vám zmestia aj napríklad tučnejšie druhy mäsa i mliečnych výrobkov.
5. Teraz prichádza chvíľa, kedy si na pomoc vezmete aplikáciu na zapisovanie jedál, ako je napríklad MyFitnessPal, Lose It! alebo Kalorické tabuľky. Do nich si z papiera prepíšete váš naplánovaný jedálniček. V aplikácii si najskôr vytvorte svoj účet. Možno vám po zadaní cieľa, výšky a váhy vypočíta nejaký odporúčaný príjem. Ten si ale upravte na hodnoty, ktoré vám vyšli v našej online kalkulačke. Ak ste si nikdy nevážili jedlo a nemáte predstavu o tom, koľko gramov má vaša bežná porcia prílohy, pečiva, mäsa alebo arašidového masla, skúste si aspoň 2 dni vážiť všetky potraviny (ideálne v surovom stave), čo zjete. Potom ich rovno zapisujte do aplikácie. Tieto dva dni jedzte normálne, zatiaľ neriešte, či vám príjem kalórií a makroživín sedí s cieľovými údajmi. Teraz si skúste naplánovať jednodňový jedálniček tak, aby v ňom sedel príjem kalórií a makroživín, ktorý ste zistili pomocou online kalorickej kalkulačky a do aplikácie ste si ho už zadali. Vďaka tomu budete dopredu vedieť, koľko si máte navážiť gramov ovsených vločiek na raňajky a všetkých ďalších potravín na daný deň. Vezmite si zoznam jedál a surovín, ktoré ste si rozpísali v kroku č. Otvorte si prvý deň a do aplikácie pridajte suroviny vrátane množstva (v surovom stave). Je jasné, že nebudete hneď vedieť, koľko gramov konkrétnej potraviny pridať, aby vám sedeli hodnoty pre celý deň. Potom, čo máte zapísaný celý deň, pozrite sa, aký príjem energie, bielkovín, sacharidov a tukov vám aplikácia ukazuje. Pokiaľ je to úplne mimo vašich cieľov, nič si z toho nerobte. Teraz zase otvorte celý deň a pozrite sa koľko kcal, S, B aj T vám vychádza na jednotlivé jedlá. Potom hodnoty zarovnajte s tými plánovanými, ktoré ste si podľa percent vypočítali v kroku č. 4. Keď napríklad vidíte, že máte za deň veľa sacharidov, pozrite sa, v akom jedle ich máte veľa, a uberte množstvo sacharidovej potraviny. Niekedy však bude potrebná výmena suroviny za inú, ktorá lepšie zapadne do celodenného príjmu. Nemusíte sa v každom jedle trafiť do presných makier, ktoré ste si spočítali.
6. Keď už sa vám podarilo naplánovať prvý deň, môžete sa rovno pustiť do ďalších. Ak už viete, že sa vám niektoré jedlá budú čiastočne alebo celé opakovať, rovno ich v aplikácii skopírujte do ďalšieho dňa. Časom si najskôr tiež všimnete, že niektoré potraviny majú dosť podobné hodnoty a môžete ich medzi sebou podľa potreby vymieňať. Platí to napríklad pre rôzne druhy olejov (olivový, repkový, avokádový), obilnín (ryža, bulgur, kuskus) alebo pečiva (ražný alebo pšeničný celozrnný chlieb). Šikovným ťahom je tiež uloženie obľúbených jedál, ktoré sa vám v jedálničku často opakujú. Keď napríklad pravidelne raňajkujete kašu s rovnakými ingredienciami, uložte si ju a potom zadávajte ako celé jedlo.
7. Keď už máte naplánované a nakúpené na ďalšie dni, nezostáva nič iné, než vziať kuchynskú váhu a pustiť sa do varenia. Jedlo si samozrejme môžete chystať rovno v daný deň, ale môže sa stať, že nebudete mať čas alebo chuť variť. Myslite na to, že vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu. Využite aj to, že sa vám nejaký pokrm v jedálničku opakuje. Uvarte si rovno viac porcií naraz a potom jedlo pomerovo rozdeľte do krabičiek.
8. Do celkovej úpravy jedálnička choďte s tým, že nie každý deň vám všetko vyjde na gram alebo kalóriu presne. Dokonalý jedálniček neexistuje už z toho dôvodu, že hodnoty potravín v aplikáciách nemusia byť vždy správne. Keď si dáte napríklad väčšiu popoludňajšiu desiatu, než bolo v pláne, o toľko si zmenšite porciu večere a do celodenných hodnôt sa bez problémov vleziete. A pokiaľ raz za čas cieľové hodnoty presiahnete, tiež sa nič nedeje. Väčšine ľuďom spravidla stačí dlhodobo plán dodržiavať na 80 - 90 % a výsledky aj tak prídu. Dôležitá je konzistentnosť a nie dokonalosť. Ani skladba vášho jedálnička nemusí byť ako z magazínu o zdravej výžive. Raz za čas si pokojne naplánujte nejakú obľúbenú sladkosť alebo slanú pochúťku napríklad namiesto desiaty. Keď sa vám podarí zvyšok jedálnička upraviť tak, aby vám za deň sedeli makrá, máte vyhraté. Ľuďom, ktorí naberajú alebo majú všeobecne vyšší príjem energie, sa týchto potravín do jedálnička zmestí o niečo viac.
9. Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie a zhodnotenie, ako vám nový stravovací režim vyhovuje. Petra po 2 týždňoch schudla 1 kg, čo zodpovedá zdravej rýchlosti chudnutia, teda 0,5 kg za týždeň. S jedálničkom sa cíti dobre, niekedy by jej však vyhovovali o niečo menšie porcie sacharidov. Preto sa rozhodla na ďalšie 2 týždne znížiť príjem o 250 kcal, ktoré uberie práve na sacharidoch. Aj pre vás platí, že si môžete jedálniček ľahko upraviť. Po 2 týždňoch sa síce nedajú čakať žiadne veľké zmeny, ale napríklad na centimetroch v rámci telesných obvodov by sa niečo mohlo prejaviť. Spomínaných 250 kcal môžete ubrať/pridať rovnomerne na všetkých živinách alebo ešte zamiešať s ich pomerom. Príjem bielkovín však zachovajte rovnaký. A ako prepočítať 250 kcal na gramy tukov alebo sacharidov? Pri plánovaní jedálnička v aplikácii sa zároveň môžete s číslami trochu hrať. Skúste napríklad o pár gramov zvýšiť príjem tukov a o to zase ubrať sacharidy, alebo naopak. Vďaka tomu môžete časom prísť na to, aký pomer makroživín vám najlepšie vyhovuje. Stále ale myslite na to, aby vám na konci dňa vyšiel rovnaký energetický príjem. Potom, čo jedálniček upravíte, sa za ďalšie 2 - 3 týždne opäť odvážte a zmerajte. Pokiaľ sa vám stále nemení váha, možno na to bude mať vplyv aj iný faktor.
10. Už ste sa zoznámili s chatGPT alebo iným AI nástrojom? Ak áno, asi vás neprekvapí, že vám pomôže aj s jedálničkom. Keď budete potrebovať inšpiráciu na nové jedlá, stačí do chatovacieho okienka napísať, že potrebujete poradiť, aké zdravé jedlo by sa dalo pripraviť napríklad z kuracieho mäsa, cukety, paradajok a ďalších surovín podľa vášho výberu. Rovnako tak sa môžete opýtať na zoznam fitness receptov na chudnutie alebo potravín s vysokým obsahom bielkovín. Možností, ako umelú inteligenciu v tomto smere využiť, existuje veľa.
11. Chudnutie aj zdravé naberanie je behom na dlhú trať s cieľom, ktorý často býva v nedohľadne. Dôležité je si ale uvedomiť, že raz budete musieť tú trať opustiť a na chvíľu prestať pretekať. Najmä v prípade chudnutia nie je dobrý nápad zostávať rok v kalorickom deficite. Môže to negatívne ovplyvniť metabolizmus a aj hormonálne zdravie. Preto si napríklad po troch mesiacoch nasaďte udržiavací príjem, ktorý si tiež spočítate v našej online kalkulačke alebo ho už časom budete vedieť vďaka sledovaniu samého seba. Raz za čas tiež nie je zlé napríklad na deň, dva odložiť kuchynskú váhu aj aplikáciu na počítanie kalórií a trochu sa od tých všetkých čísel odosobniť.

Vďaka návodu z dnešného článku ste sa dozvedeli, ako si vytvoriť jedálniček na chudnutie, priberanie aj udržanie dobrej kondície podľa hodnôt z online kalkulačky. Keď sa vám ho časom podarí prispôsobiť nielen svojmu cieľu, ale aj preferenciám v stravovaní, máte vyhraté. Pokiaľ sa vám článok páčil a priniesol nové, praktické informácie, zdieľajte ho aj so svojimi známymi.

Čo sú kalórie a prečo na nich záleží?

Jedna kalória (cal) vyjadruje množstvo energie (tepla), ktoré je potrebné na ohriatie 1 g vody o 1 °C (Jeukendrup, 2014). Inými slovami to pre nás znamená, že kalórie sú palivom pre náš organizmus - poháňajú dýchanie, trávenie, prácu svalov aj činnosť mozgu.

Kalorické tabuľky sú databázy potravín s údajmi o energii a makroživinách. Nájdete ich online aj v mobilných aplikáciách a viete do nich rýchlo zapisovať zjednuté jedlá. Zmysel majú vtedy, keď chcete získať prehľad o tom, koľko približne jete, prípadne jemne upraviť porcie na chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti.

Ako efektívne používať kalorické tabuľky

Používanie by malo byť dobrovoľné a časovo obmedzené - skôr ako doživotná povinnosť ide o tréning „nutričného oka“, ktoré si postupne osvojíte a neskôr fungujete aj bez zapisovania. Základ je jednoduchý: dlhodobá hmotnosť sa riadi rovnováhou medzi prijatou a vydanou energiou. Ak dlhodobo jete o niečo menej, než spálite, budete chudnúť; ak o niečo viac, budete priberať.

Odborné odporúčania hovoria o rozumnom, postupnom prístupe - bez extrémov a so zohľadnením celkovej kvality stravy a pohybu. Cieľom nie je „hladovať“, ale nastaviť mierny, udržateľný deficit spolu s pravidelnou aktivitou a podporou zdravých návykov.

Praktické tipy pre používanie kalorických tabuliek

• Stanovte si východisko: Pár dní bez zmeny jedzte ako zvyčajne a len sledujte, koľko približne prijímate.
• Nastavte si cieľ: Mierny deficit, nie „čo najnižšie číslo“. Ak preferujete čísla, bežná prax je znížiť denný príjem o približne pätinu oproti prirodzenému udržovaciemu príjmu; ak čísla nemusíte, prepnite na porciové pravidlá.
• Zjednodušte si sledovanie: Zapisujte hlavné jedlá a nápoje s kalóriami, drobnosti riešte odhadom a niekedy vôbec. Dôležitejšia je konzistentnosť cez týždeň než dokonalosť v jeden deň.
• Využívajte "taniereový" prístup: Polovica taniera zelenina a ovocie, štvrtina bielkoviny a štvrtina celozrnné či škrobové prílohy, k tomu zdravé tuky.
• Vyhraďte si čas na zapisovanie: 3-5 minút denne a využite skratky: obľúbené jedlá si uložte, pri často opakovaných raňajkách použite „copy-paste“ a v reštaurácii zadajte iba hlavný chod s prílohou.
• Sledujte aj kvalitatívne metriky: Koľko máte denne zeleniny, kde máte zdroj bielkovín a či pijete najmä vodu.

Príklad denného jedálnička (1600 kcal)

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.

Časté chyby pri počítaní kalórií

Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly, počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako mať pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Pokiaľ sa však v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace.

• Zapisujete si jedlo s časovým odstupom: Celý deň riešite úlohy v škole alebo v práci, musíte zabezpečiť chod domácnosti a večer si konečne nájdete čas zapísať si, čo ste za celý deň vlastne zjedli.
• Odhadujete jedlo: Možno si myslíte, že keď ste jedlo vážili týždeň, máte všetko v oku. Verte mi, že to tak nie je.
• Používate pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii: Banán - 1 kus, kurča na paprike - 1 porcia, kuracia bageta - 1 kus. Nie je totiž porcia ako porcia.
• Odhadujete pomocou riadu: Koľko gramov si myslíte, že má jedna lyžička arašidového masla? Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu.
• Nezapisujete si maškrtenie: Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko.
• Preceňujete svoj výdaj energie: Boli ste pol hodinu vo fitku a máte pocit, že teraz spaľujete ako jadrová elektráreň? Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji.
• Pletiete si potraviny v surovom a uvarenom stave: Zapíšete si do aplikácie potravinu a už neriešite, v akom bola stave? To môže byť ďalšou chybou, ktorá odďaľuje progres.
• Neriešite konkrétny typ výrobku: Radi si dávate pečivo na desiatu? Potom by ste mali dávať pozor na to, ako si ho zapíšete.
• Nezapisujete si tekutiny: Počuli ste už niekedy spojenie „tekuté kalórie”? Práve tie môžu byť najmä pri chudnutí často skrytou hrozbou, na ktorú sa tak nejako zabúda.
• Nezapisujete si všetko: Predpokladám, že keď ste sa už pustili do zapisovania, chcete mať výsledky. Nezapisujete si všetko? (áno, počíta sa aj kebab zjedený o 3.

Ilustračný obrázok: Aplikácia MyFitnessPal.

Ako si zjednodušiť počítanie kalórií?

Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním.

tags: #ako #spravne #pocitat #gramaz #jedla

Populárne príspevky:

• Kulinárske tipy pre dlhé zeleniny
• Najlepšie kulinárske zážitky v Mija Gastro
• Inšpirácie pre dokonalú oslavu
• Využitie žihľavy dvojdomej v medicíne a kuchyni
• Recepty na rajčiakovú omáčku