Ako pripraviť celozrnný kuskus: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Celozrnný kuskus je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchle, jednoduché a zdravé jedlá. Táto cestovina z tvrdej pšenice je plná vlákniny, proteínov a dôležitých živín a minerálov. Jeho príprava je veľmi jednoduchá, stačí ho zaliať vriacou vodou a nechať napučať. Ďalšie použitie závisí len od vašej fantázie. Nechajte sa inšpirovať týmito receptami na fit kuskus.

Prečo si vybrať celozrnný kuskus?

Kuskus je obľúbený medzi vegetariánmi, ale hodí sa aj ako príloha k mäsu. Môžete ho kombinovať so zeleninou alebo tofu a vytvoriť tak zdravé vegánske jedlá. Dokonca aj sladké varianty s jahodami, brusnicami a medom sú chutné.

Celozrnný kuskus je bohatý na vitamíny skupiny B (najmä B1, B2 a B6) a minerálne látky ako fosfor, železo, vápnik, horčík a zinok. Obsahuje približne trikrát viac vlákniny ako bežný kuskus, a vďaka svojej textúre maskuje „celozrnnú“ chuť, ktorá môže niektorých odradiť od konzumácie iných celozrnných produktov.

Kuskus môžeš dokonca pripraviť aj na sladko s jahodami, brusnicami a medom, v podobe šalátu. Objavuj nové možnosti zdravého varenia spoločne so mnou a kuskusom.

Kuskus sa hodí ako príloha k zelenine, mäsu či rybám, ale obstojí aj ako samostatný hlavný chod alebo v šaláte.

Najrýchlejšie jedlo na svete! Kuskus stačí zaliať horúcou vodou alebo vývarom a za 5 minút je hotový.

Celozrnný kuskus, ktorého obsah vlákniny je zhruba trojnásobný oproti klasickému, má ešte jednu veľkú výhodu - vďaka svojej konzistencii skvele zamaskuje „celozrnnú“ chuť a hrudkovitosť, ktorá niekoho odrádza od konzumácie iných celozrnných výrobkov.

Výhody celozrnného kuskusu pri diéte

Celozrnný kuskus je vhodný aj pri diéte, pretože obsahuje 105 kcal na 100 g.

Základné tipy pre prípravu celozrnného kuskusu

Pri príprave kuskusu je dobré pridať lyžicu kvalitného oleja - napríklad panenského olivového, tekvicového alebo ľanového.

Kuskus nie je potrebné variť. Najprv ho pokvapkajte kvalitným olivovým olejom a vidličkou premiešajte, aby sa jednotlivé zrnká obalili. Potom zalejte vriacou vodou alebo vývarom v pomere 2 : 3 (2 diely kuskusu a 3 diely tekutiny) a nechajte 5 - 7 minút odstáť.

Kuskus nasypte do misky a zalejte horúcim vývarom alebo vodou. Priklopte tanierom a nechajte napučiavať.

Na prípravu je skutočne nenáročný, pretože je to cestovina, ktorú netreba variť. Stačí ho zaliať vriacou vodou a nechať ho nasať vodu, aby zmäkol. Čo sa s ním bude diať potom závisí už len na tvojej kreativite.

Kuskus nasypte do hrnca, zalejte vriacou vodou, osoľte, prikryte a nechajte dôjsť.

Recepty s celozrnným kuskusom

Tieto zdravé recepty s kuskusom sú veľmi rýchle, jednoduché a čo je dôležité, sú aj veľmi chutné. Celozrnný kuskus z tvrdej pšenice obsahuje vlákninu, proteíny a ďalšie potrebné živiny a minerálne látky.

1. Celozrnný kuskus so zeleninou

Jak připravit Rychlý Kuskus Salát se Zeleninou bez Masa

Ingrediencie:

  • 200 g celozrnného kuskusu
  • 1 cuketa
  • 1/2 hokkaido tekvice
  • 1 červená paprika
  • 2 strúčiky cesnaku
  • Olivový olej
  • Citrón
  • Sušené bylinky (šalvia, tymián, petržlenová vňať, pažítka)
  • Morská soľ

Postup:

  1. Kuskus nasypte do hrnca, zalejte vriacou vodou, osoľte, prikryte a nechajte dôjsť.
  2. Na panvici wok rozohrejte olivový olej, pridajte nadrobno nakrájaný cesnak, na kocky nakrájanú tekvicu, červenú papriku, cuketu (môžete ju aj nastrúhať) a fenikel. Restujte asi 5 minút.
  3. Zeleninu dochuťte sušenými bylinkami, pokvapkajte citrónom a osoľte podľa chuti.
  4. Oheň odstavte, pridajte uvarený kuskus a všetko dobre premiešajte.

2. Celozrnný kuskus s pizzovou oblohou

Tento recept je vhodný ako hlavné jedlo na obed alebo večeru a je veľmi sýty.

Ingrediencie:

  • Celozrnný kuskus
  • Šampiňóny
  • Šunka
  • Sójová omáčka
  • Mozzarella
  • Olivy

Postup:

  1. Pripravte kuskus podľa návodu.
  2. Na panvici opečte šampiňóny so šunkou a sójovou omáčkou.
  3. Kuskus zmiešajte s opečenými šampiňónmi a šunkou.
  4. Ozdobte strúhanou mozzarellou a olivami.

3. Fit recept s lososom, kuskusom a kozím syrom

Recept je vhodný na obed alebo na večeru. Kombinácia chutí je výborná a jedlo je plné zdravých tukov a bielkovín.

Ingrediencie:

  • Celozrnný kuskus
  • Filet z lososa
  • Kozí syr
  • Zelenina podľa chuti (napr. špenát, cherry paradajky)
  • Olivový olej
  • Soľ, korenie

Postup:

  1. Kuskus pripravte podľa návodu.
  2. Lososa opečte na panvici alebo upečte v rúre.
  3. Zeleninu orestujte na olivovom oleji.
  4. Kuskus zmiešajte so zeleninou a na vrch položte lososa a kozí syr.
  5. Dochuťte soľou a korením.

4. Vegánsky kuskus s tofu a zeleninou

Pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu, je tento recept ideálnou voľbou.

Ingrediencie:

  • Celozrnný kuskus
  • Tofu
  • Zelenina podľa chuti (napr. brokolica, mrkva, paprika)
  • Sójová omáčka
  • Sezamový olej
  • Korenie

Postup:

  1. Kuskus pripravte podľa návodu.
  2. Tofu nakrájajte na kocky a opečte na sezamovom oleji.
  3. Zeleninu orestujte na panvici.
  4. Kuskus zmiešajte s tofu a zeleninou.
  5. Dochuťte sójovou omáčkou a korením.

5. Sladký kuskus s ovocím a medom

Kuskus sa dá pripraviť aj na sladko ako zdravá alternatíva dezertu.

Ingrediencie:

  • Celozrnný kuskus
  • Jahody
  • Brusnice
  • Med
  • Orechy (napr. mandle, vlašské orechy)

Postup:

  1. Kuskus pripravte podľa návodu.
  2. Pridajte nakrájané jahody, brusnice a orechy.
  3. Pokvapkajte medom.

Marocký kuskus so zeleninou

Marocká kuchyňa je viac ako jedlo, je to spoločenský rituál, ktorý spája rodinu a priateľov. Marocká kuchyňa je známa svojou bohatou chuťou, ktorú vytvára kombinácia čerstvých surovín a voňavého korenia.

Tradičný marocký kuskus spája mäso, kuskus, zeleninu a hlavne korenie. V Maroku do kuskusu často pridávajú aj sušené ovocie a orechy, ako sú datle, figy, mandle a hrozienka, ktoré jedlu dodávajú sladkosť.

Hoci kuskus môže byť aj s mäsom, pravý sa nazýva couscous sept legumes, čo znamená kuskus siedmich druhov zeleniny. Prečo práve sedem druhov zeleniny?

Prípravy kuskusu sa nemusíte báť. Hoci sa tradičný marocký kuskus pripravuje niekoľko hodín postupným naparovaním nad zmesou mäsa a zeleniny v špeciálnom hrnci (couscousier), môžete si ho doma pripraviť aj veľmi jednoducho - rýchlo a bez špeciálneho vybavenia. Stačí, ak ho zalejete horúcou vodou alebo zeleninovým vývarom v pomere 2 : 3, pridáte štipku soli, priklopíte a necháte pár minút odstáť. Približne po 5 - 7 minútach by mal byť kuskus krásne napučaný.

Keďže je marocká kuchyňa založená na aromatickom korení, začnite tým, že na oleji orestujete cibuľu a hneď k nej pridáte koreniny - vďaka tomu budú mať výraznejšiu a plnšiu chuť. Medzitým si nakrájajte zeleninu. My sme použili tekvicu, cuketu, mrkvu, bataty, paradajky a papriku. Začnite batatmi a mrkvou, ktoré krátko orestujte. Následne pridajte tekvicu, cuketu a paradajky a nakoniec primiešajte uvarený cícer (prípadne aj cícer z plechovky).

My sme prekyprený kuskus rozložili na tanier a urobili uprostred jamku, do ktorej sme pridali zeleninovú zmes. Marocký kuskus môžete ozdobiť nakrájanými datľami, mandľami a čerstvým koriandrom alebo petržlenovou vňaťou.

TIP: Máte radi mandle? Tento recept môžete obmieňať a zakaždým pripraviť marocký kuskus trochu inak. Bataty môžete úplne nahradiť tekvicou alebo použiť petržlenovú vňať, brokolicu, turín či stopkový zeler - podľa toho, čo máte práve k dispozícii. Na dochutenie môžete použiť aj ďalšie korenie a bylinky - výborne sa hodí pasta harissa, kardamóm, čili či cesnak. Na marocký kuskus môžete použiť rôznu zeleninu podľa chuti.

Koreniny sú v marockej kuchyni základom takmer každého jedla. Najčastejšie sa používa zmes Ras el Hanout alebo bežné druhy korenia, ako sú kurkuma, rímska rasca, zázvor, škorica či šafran. Na záver sa jedlo zvyčajne dochucuje čerstvou mätou, koriandrom alebo petržlenom.

Na oleji osmažte nakrájanú cibuľu spolu s korením. Postupne pridávajte nakrájanú zeleninu od najtvrdšej po najmäkšiu - začnite batatmi a mrkvou, ktoré smažte pár minút, potom pridajte ďalšiu zeleninu. Pridajte paradajky a uvarený cícer.

Happy kuskus s červenou šošovicou a tofu

Volila som celozrnný kuskus, ktorý si môžete kúpiť v sieti DM. Nazvala som ho happy kuskusom, lebo červená šošovica, ktorú som v tomto recepte použila, patrí medzi potraviny, ktoré pomáhajú vnášať šťastie do života, bojuje proti depresiám. Okrem toho je veľmi ľahko stráviteľnou strukovinou a spolu s tofu zabezpečia optimálny prísun bielkovín a odporúča sa aj pri fit režime, čo je in hlavne teraz v čase plavkovej sezóny :-). Červená šošovica podporuje účinky špenátu v tomto jedle, keďže obsahuje dokonca viac železa ako samotný špenát.

Ingrediencie:

  • 70 g kuskusu ( dostupné v sieti obchodov DM)
  • 50 g červenej šošovice (dostupné v každom dobrom bioobchode, ja osobne mám najradšej ASTEVIU v OC Central)
  • 1 kocka listového špenátu BONDUELLE
  • ¾ - balenie údeného tofu alebo údený tempeh
  • tekvicové semienka
  • sójová omáčka
  • voda
  • rasca
  • petržlenová vňať
  • himalájska soľ (bioobchod ASTEVIA v OC Central)

Postup:

  1. Kuskus a červenú šošovicu krátko, približne 10 minút, povaríme na miernom plameni v zovretej vode.
  2. Medzitým si pripravíme nálev pre tofu; zmiešame sójovú omáčku s vodou v pomere 1:1, pridáme rascu, dobre premiešame a namočíme na kocky nakrájané údené tofu. V prípade, že si namiesto údeného tofu zvolíme údený tempeh, robíme recept bez tohto nálevu.
  3. Na panvici si potom opražíme tofu alebo tempeh, panvicu neumyjeme ale v tomto „výpeku“ si opražíme ešte listový špenát.
  4. V hlbšej mise si všetko dobre premiešame, osolíme himalájskou soľou, posypeme petržlenovou vňaťou a na sucho opraženými tekvicovými semienkami.

Tento recept môžeš vyskúšať aj s bulgurom a quinoou. Je to rovnako rýchle a chutné ako kus kus.

tags: #ako #pripravit #celozrnny #kuskus #recept

Populárne príspevky: