Ako pripraviť tofu ako náhradu mäsa: Všetko, čo potrebujete vedieť

Ak sa stravujete vegetariánsky alebo vegánsky, dbajte na to, aby bola vaša výživa vyvážená. Dôležité je dodávať telu najmä dostatočné množstvo bielkovín. Keďže túto makroživinu človek čerpá najmä zo živočíšnych zdrojov, treba si pribrať na pomoc alternatívne, rastlinné zdroje bielkovín. Našťastie, dnes už je z čoho vyberať a o náhrady mäsa pre vegetariánov nie je v obchodoch núdza.

V posledných rokoch však vzhľadom na narastajúci trend zdravej a udržateľnej stravy pribúdajú na trhu i ďalšie rastlinné náhrady mäsa. Každý si tak môže vybrať výrobok podľa svojho gusta a pripraviť si podľa receptu na vegánske mäso chutné jedlo, a to dokonca aj v prípade neznášanlivosti určitých potravín. K najnovším populárnym výrobkom patria okrem tofu a seitanu rastlinné alternatívy na báze hrachovej bielkoviny, chlebovníka alebo vlčieho bôbu. Vegánske náhrady mäsa sa vyrábajú rôznymi spôsobmi a čiastočne sa líšia aj svojím zložením, obsahom živín a vlastnosťami.

Zaujíma vás vegetariánska a vegánska kuchyňa? Tofu, pre niektorých biela kocka bez chuti, pre iných všestranná surovina, si získava popularitu vďaka rastúcemu záujmu o zdravú výživu a vegetariánstvo. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na tofu, jeho históriu, nutričné hodnoty, druhy, spôsoby prípravy a chutné recepty, ako ho premeniť na plnohodnotnú náhradu mäsa.

Čo je tofu?

Tofu je sójový "tvaroh" alebo "syr", ktorý sa vyrába zrážaním sójového mlieka (nápoja získaného zo sójových bôbov) rôznymi syridlami. Medzi najčastejšie patria morská soľ nigari, vápenaté soli, a v domácich podmienkach dokonca aj citrón. Prírodné tofu má neutrálnu chuť a ľahkú príchuť po použitom syridle. Vďaka svojej schopnosti absorbovať chute ostatných ingrediencií sa tofu využíva v slaných aj sladkých jedlách.

História tofu

Sója, z ktorej sa tofu vyrába, pochádza z Ázie. Podľa čínskej tradície patrili sójové bôby k piatim posvätným čínskym plodinám už za cisára Šeng-Nunga (2838 pred n.l.). Od roku 300 pred Kr. sa sója spoločne s prosom spomína v starých čínskych písomnostiach ako hlavná poľnohospodárska plodina v severnej Číne. V siedmom storočí sa sója rozšírila aj do Japonska a dnes patrí k tradičným jedlám vo Vietname, Kórei a Thajsku. Do Európy sa sója dostala až okolo 16. storočia a neskôr aj do Severnej Ameriky. Tofu samotné však zostávalo takmer neznáme až do polovice 20. storočia.

Prečo zaradiť tofu do jedálnička?

Tofu je cenené pre svoje výživové hodnoty:

Vysoký obsah bielkovín: Tofu obsahuje okolo 15% kvalitných bielkovín s priaznivým aminokyselinovým spektrom.
Nízky obsah tukov a sacharidov: S nízkym obsahom tukov (cca 2,5%) a sacharidov (6-7%) je tofu vhodné aj do redukčných diét.
Vitamíny a minerály: Tofu obsahuje vitamíny skupiny B a minerálne látky ako vápnik, železo a horčík.

"Tofu má vysoký obsah bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Poskytuje tiež tuky, sacharidy a širokú škálu vitamínov a minerálov. Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od použitého koagulantu. Tofu s obsahom nigari má o niečo viac tuku a draslíka, ale menej bielkovín, vlákniny a vápnika ako klasické, pevné tofu s obsahom vápnika.

Tofu sa vyrába zo sójových bôbov spracovaných na sójové mlieko. Pritom sa sójové bôby namáčajú do vody, varia a po pridaní soli sa z nich lisuje toto „mlieko“. To sa potom znova zahreje a pridáva sa doň prostriedok spôsobujúci zrážanie, v dôsledku čoho vznikne výrobok pripomínajúci tvaroh: tofu. Výhodou tejto pevnej bielej hmoty je neutrálna chuť, takže jedlá z tofu môžu mať vskutku mnoho podôb. Tofu je všestranná náhrada mäsa pre vegetariánov, ktorú možno marinovať, obaľovať, údiť, piecť i variť, a pripraviť tak jedlá od výmyslu sveta. Hodvábne tofu je zase ako stvorené na prípravu krémových sladkých jedál. Od klasického tofu sa tento variant pôvodom z Japonska líši tým, že pri výrobe sa lisuje menšou silou, v dôsledku čoho vzniká oveľa jemnejšia a krémovejšia konzistencia.

Antinutrienty v tofu

Ako väčšina rastlinných potravín, aj tofu obsahuje antinutrienty. Tieto zlúčeniny znižujú schopnosť tela absorbovať živiny z potravy. Tofu obsahuje:

Fytáty: Môžu znižovať vstrebávanie minerálov ako vápnik, zinok a železo.
Inhibítory trypsínu: Môžu spôsobiť poruchy trávenia, bolesť brucha a znížiť vstrebávanie niektorých minerálov.

Druhy tofu

Na trhu je dostupných mnoho variant tofu:

Prírodné tofu (natural): Základná verzia s neutrálnou chuťou.
Údené tofu: Má výraznú údenú chuť.
Cesnakové tofu: Ochutené cesnakom.
Marinované tofu: Marinované v rôznych omáčkach a korení.
Bylinkové tofu: Obsahuje pridané bylinky.
Tofu s morskými riasami: Obľúbené pre svoju chuť a obsah minerálov.
Chilli tofu: Pikantná verzia pre milovníkov ostrého.
Silken tofu: Krémovo jemné tofu, vhodné do dezertov a omáčok.

Pevnosť a konzistencia tofu sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu. Pevnejšie údené tofu je vhodné na smaženie, zatiaľ čo mäkšie tofu je ideálne do nátierok a krémov.

Kde kúpiť tofu?

Medzi populárnych výrobcov tofu patria:

Lunter: Slovenská firma, jeden z najväčších výrobcov tofu v Európe.
Sunfood: Česká značka so širokým sortimentom vegánskych potravín.
dmBio: Privátna značka reťazca drogérií DM.