Zdravé raňajky z ovsených vločiek – recepty plné energie

Pri zmienkach o rôznych superpotravinách sa často zabúda na tie, ktoré sú domáce a v našich kuchyniach ich používame už niekoľko generácií. Jednou z nich sú ovsené vločky. Ovsené vločky zaraďujeme medzi celozrnné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, a preto aj mimoriadne zdravé.

Raňajky sa často označujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Má to svoje opodstatnenie - nielenže nám dodáva energiu potrebnú na začiatok dňa, ale tiež podporuje náš metabolizmus, zlepšuje koncentráciu a pomáha pri regulácii hmotnosti.

Ak hľadáš jedlo, ktoré ťa po zobudení zasýti a dodá ti energiu do nového dňa, vyskúšaj na raňajky ovsené vločky. Podelíme sa s tebou o náš extra rýchly recept na základnú ovsenú kašu, ktorú si ochutíš podľa toho, na čo budeš mať práve chuť. Si tím ovocie alebo čokoláda?

Tie najpodstatnejšie fakty o ovsených vločkách vám prezradíme hneď na úvod - každé sústo kvalitných ovsených vločiek obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov spolu s minerálmi, tuky a aj mimoriadne potrebnú vlákninu.

Ovsené vločky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, obsahujú vysoký obsah vlákniny a majú nízky glykemický index. V kuchyni majú široké využitie, možno ich využiť pri pečení, varení, na zahusťovaní polievok/omáčok. Z ovsených vločiek sa tiež pripravuje rastlinný nápoj ako alternatíva mlieka alebo sa spracovávajú ako múka, ktorá je skvelá na pečenie.

Ovsené vločky je možné v obchodoch nájsť v rôznej kvalite. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia (niekedy býva aj priehľadné) sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.

Ovsené vločky na raňajky? Jednoznačne áno. Raňajková kaša pripravená z ovsených vločiek predstavuje výborný zdroj vlákniny, ktorá podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Ovsené vločky obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie.

Ovsená kaša chutí skvele teplá i studená. Teplú kašu oceníš na raňajky počas chladných mesiacov, kedy ťa ráno príjemne zahreje. V lete si môžeš dopriať chladnú kašu s čerstvým ovocím zo záhrady alebo trhu. Priprav si ju večer do pohára, ráno ju len rýchlo vyberieš z chladničky a zdravé výživné raňajky máš hotové.

Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Kaša pripravené z ovsených vločiek a rastlinného mlieka je tak vhodná pre celiatikov aj ľudí s intoleranciou laktózy.

Instantné ovsené kaše dnes nájdeš takmer v každom obchode. Chápeme, že zaliať ovsené vločky na raňajky vriacou vodou znie už na prvý pohľad lákavo. Instantné kaše však často obsahujú viac cukru, ako je potrebné a prospešné pre tvoje telo. Skús náš EASYDIET recept, je naozaj jednoduchý a rýchly.

Recepty na zdravé raňajky z ovsených vločiek

Ak sú ovsené vločky pravidelnou súčasťou vašich raňajok, tieto recepty budú pre vás darom z nebies. Pripraviť sa z nich dajú naozaj rôznorodé dobroty, s ktorými bude radosť vstávať.

Základná ovsená kaša

Ingrediencie:

• Mlieko
• Ovsené vločky
• Škorica alebo citrónová kôra podľa chuti

Postup:

1. Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky. Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra.
2. Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu.
3. Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty.
4. Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.

Ako ochutiť ovsenú kašu?

Záleží len na tebe, ako si svoju ovsenú kašu dochutíš.

• Orechy a semienka obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie.
• Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
• Med predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
• Škorica harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
• Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.

Nezabudli sme ani na tých, ktorí majú ráno viac času. Pre niekoho raňajková klasika, pre iného novinka, o ktorej číta prvýkrát. Každopádne ide o mimoriadne zdravé jedlo, ktoré je možné pripraviť na mnoho spôsobov. Príprava kaše začína naliatím mlieka do hrnca, ktoré postupne zohrievame a pridávame kakao, cukor a štipku škorice. Tesne pred zovretím pridáme ovsené vločky a miešame približne 2 minúty alebo dovtedy, pokiaľ nevznikne kaša.

Tieto raňajky sa odporúčame najmä tým, ktorí si ráno radšej dlhšie pospia, a tým, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilečko. Ovsené vločky zalejte večer, cez noc napučia a môžete si ich vychutnať hneď na druhý deň ráno. Budú krásne jemné a v uzavretom pohári alebo dóze si ich môžete zobrať aj so sebou do práce. Ak do vločiek pridáte aj kyslý mliečny výrobok ako napríklad acidofilné mlieko, získate raňajky bohaté na vlákninu a zdravé mliečne kultúry, ktoré sú prospešné pre naše trávenie. Na jednu porciu odvážte 50 gramov jemných ovsených vločiek a zmiešajte ich so 150 mililitrami mlieka, čajovou lyžičkou chia semienok a korením (napr. škoricou) v pohári.

TIP: Snažte sa použiť jemné ovsené vločky, ktoré sa vyrábajú z malých alebo predtým rozdrvených ovsených zŕn. Pre tých, ktorí milujú tlačidlo snooze na svojom budíku sú overnight vločky ideálne. Večer si ich zamiešajte. Ráno si dlhšie pospíte. Takto pripravené vločky majú mnoho výhod. V prvom rade vás tieto raňajky bohaté na vlákninu zasýtia na dlhý čas. Vďaka ovseným vločkám, orechom a semienkam poskytuje ovos na noc veľa rastlinných bielkovín. Nesladené overnight vločky sú ideálnym energetickým jedlom dve hodiny pred alebo po tréningu. Dodávajú energiu, dôležité minerály a predovšetkým bielkoviny.

Pre tých, ktorí chcú zdravý a výživný začiatok dňa bez ranného zhonu, je ideálna "Overnight Oats" alebo nočná ovsená kaša. Tieto jednoduché, ale veľmi flexibilné raňajky vám umožnia mať ráno v chladničke jedlo plné chutí a textúr, ktoré vás zasýti a dodá vám energiu.

Overnight ovsené vločky

Ingrediencie:

• Ovsené vločky
• Mlieko alebo rastlinná alternatíva
• Džem BAM FIT Academy
• Voliteľné prísady: čerstvé ovocie, orechy, semienka, med, javorový sirup

Postup:

1. Začnite zmiešaním ovsa a mlieka (alebo jeho alternatívy) v pomere 1:1. Tento krok je základom vašich raňajok. Ovsené vločky cez noc absorbujú tekutinu, vďaka čomu budú mäkké a krémové.
2. Pre úžasnú ovocnú chuť pridajte lyžicu džemu BAM FIT Academy bez pridaného cukru.
3. Všetko spolu zmiešajte v nádobe s vekom a nechajte cez noc v chladničke. Počas odpočinku ovsené vločky absorbujú všetku chuť a tekutinu, ktorú ste pridali.
4. Na raňajky si tak môžete dopriať krémové, sýte a chutné jedlo pripravené vopred, s nízkym obsahom kalórií.
5. Svoje raňajky si môžete prispôsobiť prídavkami, ktoré chcete. Pridajte čerstvo nakrájané ovocie pre sviežosť, orechy pre chrumkavosť alebo semienka pre ďalšie živiny.

S Overnight Oatmeal získate nielen zdravé a chutné raňajky, ale aj uspokojenie z toho, že ste začali svoj deň tým najlepším možným spôsobom.

Chia puding s jogurtom a čerstvým ovocím

Chia semienka sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín a vlákniny. Ak chcete pripraviť chia puding, zmiešajte chia semienka s jogurtom a nechajte cez noc napučať. Ráno pridajte čerstvé ovocie, ktoré dodá vitamíny, minerály a extra sladkosť. Táto kombinácia vám dodá energiu a živiny potrebné na začiatok dňa.

RECEPT: Fit Chia puding s banánom

Proteínové smoothie s ovsenými vločkami a džemom BAM FIT Academy

Začnite deň energiou z proteínového smoothie s ovsenými vločkami a džemami BAM FIT Academy. Toto smoothie je skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny a zároveň je mimoriadne chutné a osviežujúce. Ideálne po rannom tréningu alebo ako rýchle, výživné raňajky, keď ste na cestách.

Prečo si vybrať proteínové smoothie?

• Bielkoviny: nevyhnutné na obnovu a rast svalov, najmä po cvičení
• Ovsené vločky: dodávajú vlákninu, ktorá uľahčuje trávenie a udržuje vás dlhšie sýte
• džemy BAM FIT Academy: dodajú prirodzenú sladkosť a ovocnú chuť a zároveň obohatia vaše smoothie o ďalšie vitamíny
• Čerstvé alebo mrazené ovocie: zvyšuje výživovú hodnotu smoothie a dodáva antioxidanty

RECEPT: Malinové smoothie

Jogurt s vrstvami ovsených vločiek, džemu a čerstvého ovocia

Pripravte si chutné a vizuálne príťažlivé raňajky. Začnite deň s vrstveným jogurtom, skutočnou paletou chutí a farieb, uloženým v sklenenej nádobe. Tieto úžasné vrstvené raňajky kombinujú krémový jogurt, jemné ovsené vločky, bohatú chuť džemov BAM FIT Academy a farebné čerstvé ovocie, čím vytvárajú skutočnú synfóniu chutí.

Raňajky začnite vrstvou jogurtu, ktorá slúži ako základ. Jogurt si môžete vybrať podľa svojej chuti: buď klasický grécky jogurt pre extra krémovú chuť, alebo rastlinný jogurt pre vegánsku verziu. Na krémový základ nasypte vrstvu ovsených vločiek, ktoré dodajú štruktúru a vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre dlhodobé zasýtenie a stabilnú hladinu energie. Zároveň do seba dostanete potrebný vápnik a bielkoviny.

Ďalšiu vrstvu tvorí džem BAM FIT Academy, ktorý dodá raňajkám sladkosť a ovocnú chuť a zároveň obohatí jedlo o ďalšie vitamíny. Môžete si vybrať z rôznych príchutí, ako sú maliny, jahody, marhule alebo slivky. Na záver si môžete dopriať bohatú vrstvu čerstvého ovocia. Pridajte nakrájané jahody, čučoriedky, banány alebo akékoľvek iné ovocie, ktoré má práve sezónu. Vaše raňajky sa stanú pastvou pre oči.

Pečené ovsené vločky s džemom a orechmi

Pre tých z vás, ktorí počas chladných rán túžia po teplých raňajkách, je pečená ovsená kaša ideálnou voľbou. Začnite už večer predtým; vo veľkej miske zmiešajte ovsené vločky s mliekom alebo vybranou rastlinnou alternatívou a vytvorte tak základ svojich raňajok. Tekutina vločky cez noc zmäkčí, takže budú na druhý deň ráno pripravené na pečenie.

Pridajte lyžicu džemu BAM FIT Academy, ktorý dodá upečeným vločkám jedinečnú sladkosť a hĺbku chuti. Vyberte si svoju obľúbenú príchuť - malinovú, jahodovú, marhuľovú alebo slivkovú - a vychutnajte si, ako sa bohatá chuť ovocia spája s jemnosťou ovsených vločiek. Tento krok nielenže obohatí chuť vašich raňajok, ale vnesie do nich aj žiarivé farby, ktoré pokrm ešte viac zatraktívnia.

Vmiešajte niekoľko orechov - mandle, vlašské orechy alebo pekanové orechy - pre extra štruktúru a živiny. Tie dodajú chrumkavosť a bohatú chuť a sú skvelým zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, ktoré prispievajú k vyváženému jedlu.

Keď je zmes hotová, preložte ju na plech vyložený papierom na pečenie alebo ľahko vymastený maslom, aby sa neprilepila. Pečte v predhriatej rúre pri strednej teplote, kým vločky nie sú zlatohnedé a voňavé. Pečenie nielenže zvýrazní bohatú chuť ingrediencií, ale vytvorí aj príjemné teplo, ktoré je ideálne na začiatok chladného dňa.

Keď sú raňajky upečené, vyberte ich z rúry a nechajte trochu vychladnúť. Potom ich podávajte v hlbokých miskách, možno s čerstvým ovocím, jogurtom alebo trochou džemu BAM FIT Academy na vrchu, ktorý dodá sladkosť a chuť. Energia na celé dopoludnie je zaručená!

Raňajkové ovsené palacinky s lahodnou náplňou

Recept poteší najmä celiatikov, ktorí si chcú zamaškrtiť a zároveň si ráno dopriať zdravú a bielkovinami nabitú alternatívu klasických slovenských palaciniek. Príprava by nemala zabrať viac ako 15 minút.

Na začiatku zalejeme 150 g vločiek mliekom a počkáme, kým napuchnú (najlepšie cez noc). Následne pridáme vajcia, štipku soli a všetko dôkladne spolu premiešame. Pripravíme si panvicu, na ktorú môžeme nakvapkať malé množstvo oleja (nie olivového) alebo pečieme bez neho.

Náplň si vyrobíme zmiešaním všetkých surovín vidličkou a pridáme proteín. Po dôkladnom vymiešaní natrieme na palacinky a môžeme pridať ovocie podľa vlastnej chuti.

Raňajková "pizza" z ovsených vločiek (na slano)

Tento recept je určený pre tých, ktorí majú doobeda viac času a zároveň chcú vyskúšať ovsené vločky netradičným spôsobom - na slano. Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi.

Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná. Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame. Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie.

Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med. Následne varíme cca 10 - 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni. Po uplynutí 10 -12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút. Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky.

Pripraviť si zdravé raňajky vopred je praktický a účinný spôsob, ako sa postarať o svoje zdravie a pohodu bez ranného stresu. Vďaka jednoduchému plánovaniu si môžete každý deň vychutnávať chutné a výživné jedlá, ktoré vás naplnia energiou. Tento prístup nielenže ušetrí ráno drahocenný čas, ale tiež podporuje zdravé stravovacie návyky tým, že eliminuje potrebu rýchlych, nezdravých riešení. Zaradenie zdravých raňajok do rannej rutiny je jednoduché; zistite, ako tento malý krok môže zlepšiť vašu každodennú rutinu.

tags: #zdravé #raňajky #z #ovsených #vločiek #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na šalát s Fetou
• Vianočný Perníkový chlieb
• Koľko míňajú Slováci na jedlo?
• Tradície a zvyky vo Francúzsku
• Výber kvalitného syra