Varená kukurica: Lahodné benefity pre vaše zdravie

Okolo kukurice sa už dlhé roky tiahne vlna kontroverzie. Ženy sa od nej držia na míle ďaleko kvôli jej údajnému vysokému obsahu kalórií, niektorí veria, že je to iba výkrmná technika pre prasiatka, a preto z nej určite priberú, a potom tu je celá GMO polemika o potenciálnych negatívnych účinkoch geneticky modifikovaných organizmov na zdravie človeka. Na každom z týchto tvrdení je kúsok pravdy a my vám teraz objasníme, čo je za populárnymi mýtmi, a prečo nie je vždy najlepší nápad veriť všetkému, čo počujete.

Kukurica siata (Zea mays) je jednou z najrozšírenejších obilnín na svete a má významné miesto v ľudskej výžive. Jej pôvod siaha do Strednej Ameriky, kde ju pestovali už pred 10 000 rokmi. Od Mayov a Aztékov, pre ktorých bola spolu s fazuľami a amarantom jednou z najdôležitejších plodín, sa postupne rozšírila do celého sveta. V 16. storočí sa dostala aj do Európy. Dnes je kukurica cenená nielen pre svoju univerzálnosť v kuchyni, ale aj pre svoje nutričné hodnoty a potenciálny prínos pre zdravie.

Kukurica je prastará kultúrna plodina, pôvodom z Ameriky. Už od nepamäti je nazývaná kráľovnou našich polí, nielen z dôvodu jej veľkoplošného zastúpenia na našom území, ale aj z hľadiska jej širokého uplatnenia ako krmoviny, potraviny a v neposlednom rade ako cennej suroviny pre priemyselné využitie. Hoci sa o kukurici často hovorí ako o zelenine, ide o obilninu, uvádza na svojej stránke Regionálny úrad verejného zdravotníctva Bratislava (RÚVZ BA).

Pozrime sa bližšie na to, prečo by ste mali zaradiť kukuricu do svojho jedálnička a ako si ju najlepšie pripraviť.

Nutričné hodnoty kukurice

Polovica hrnčeka alebo približne 100g kukurice obsahuje len 63 kcal, z čoho 14g sú uhľohydráty. Ste prekvapení? Je to tým, že väčšina ľudí si takéto informácie nikdy nevyhľadá na internete a jednoducho usúdi, že kukurica je nezdravá a vysoko-kalorická, a keďže obsahuje veľa škrobu, automaticky musí byť plná zlých uhľohydrátov, ktorým by sme sa mali vyhnúť.

Keď ju však porovnáte s rovnakým množstvom ovsených vločiek, teda 150 kcal a 27g uhľohydrátov, zistíte, že kukurica je pre vás vlastne dvakrát tak dobrá, pokiaľ chcete schudnúť. Môžete ju použiť do šalátov na raňajky namiesto klasickej ovsenej kaše alebo si ju dať kedykoľvek do bagety ako zdravý snack.

V 100 gramoch kukurice nájdeme približne:

85 kalórií
75,96 g vody
3,86 g tukov
72,21 g sacharidov (z toho 1,7 g cukrov)
9,2 g vlákniny
9,09 g bielkovín

Kukurica je takmer bez tuku, obsahuje menej ako 1g na porciu, čo je skvelé pre chronických diétovačov. Takisto je výborným zdrojom vitamínov B spektra, najmä B6, ktorý už v jednej porcii dodáva telu úžasných 31% dennej odporúčanej dávky. B6 je veľmi dôležitým vitamínom, no bohužiaľ sa o ňom veľa nepíše. Je nevyhnutný pre vývoj mozgu, napomáha imunitnému systému a vďaka uvoľňovaniu serotonínu a norepinefrínu redukuje výkyvy nálady - pomáha vám lepšie sa sústrediť a plnohodnotne využiť spánok v stresovom období. To isté zabezpečuje aj veľké množstvo horčíka, ktorého je v porcii kukurice až 32% ODD.

Kukurica je tiež bohatá na železo a zinok a správa sa ako prírodný antioxidant.

Kukurica obsahuje: škrob, bielkoviny, tuky, celulózu, vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C, provitamín A (karotén) a vitamín E.

Sladká kukurica je slušnou zásobárňou vitamínov skupiny B, vitamínu C, mangánu, horčíka, draslíka či betakaroténu. Obsahuje aj malé množstvo železa, medi, vitamínu E, zdravých tukov a ďalších.

Tabuľka nutričných hodnôt kukurice (na 100g)

Nutričná hodnota	Množstvo
Energia	85 kcal
Voda	75,96 g
Tuky	3,86 g
Sacharidy	72,21 g
Vláknina	9,2 g
Bielkoviny	9,09 g

Kukurica a zdravie

Kukurica má dôležité miesto aj v diétnej strave - je vhodná pre celiatikov, keďže neobsahuje lepok. Pre vysoký podiel vlákniny je účinná proti zápche, pri pravidelnej konzumácii upravuje trávenie a pomáha predchádzať vzniku rakoviny hrubého čreva.

Pre vysoký obsah, najmä vitamínu B1 (v 100 gramoch kukurice až 150 miligramov), vplýva obzvlášť priaznivo na mozog a nervy. Na zvýšenie vitality nášho organizmu a lepšie prekonávanie stresu slúži kyselina pantoténová (vitamín B5). Kyselina listová (vitamín B9) stimuluje rast, krvotvorbu a má omladzujúci účinok.

Približne 100 gramov kukurice pokryje takmer polovicu dennej potreby železa.

Vysoký obsah karotenoidov v žltej kukurici (najmä luteín a zeaxantín) má priaznivé účinky na zrak.

Kukurica je skvelá aj pre ľudí s intoleranciou lepku a je aj výborným spestrením jedálneho lístka zdravých ľudí. Pri varení možno používať napríklad kukuričnú múku.

Kukurica je vďaka svojmu zloženiu taktiež vítanou súčasťou stravy cukrovkárov, respektíve môže prispievať k prevencii tohto zdravotného problému. Má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi a napomáha s jej normalizovaním.

Kukurica je plná živín, vitamínov a minerálov, ktoré sú veľmi dôležité aj pre zdravie a dobrý stav vlasov, nechtov a pokožky. Chutná kukurica má pozitívny vplyv na potenciu a plodnosť. Okrem toho blahodarne vplýva aj na imunitu, proces krvotvorby či hladinu cholesterolu. Vďaka obsahu mnohých cenných látok a ich pôsobeniu prispieva k znižovaniu mnohých civilizačných ochorení, akými sú napríklad nádorové či srdcové a cievne choroby.

Vedci vykonávajúci štúdiu z roku 2002 publikovanú v časopise „Agricultural and Food Chemistry“ zistili jednu veľmi zaujímavú vlastnosť kukurice, a to, že pri jej príprave, keď je varená 25 min pri teplote 115°C, sa jej hladina prírodných antioxidantov zvýši o neuveriteľných 44%!

GMO kukurica a jej riziká

Jediný problém môže nastať v prípade, keď je geneticky modifikovaná. GMO kukurica je používaná hlavne v USA a mnohé štúdie dokázali, že môže viesť k rakovine. Vedci študujúci obezitu však našli koreláciu medzi genetickou modifikáciou a chronickými ochoreniami na základe nadmernej konzumácie vysoko-fruktózového kukuričného sirupu (HFCS), ktorý je extrahovaný práve z tejto geneticky modifikovanej kukurice a nachádza sa snáď v každej druhej potravine predávanje v USA.

Keďže na Slovensku stále existujú niektoré dobre navrhnuté zákony ohľadom bezpečnosti potravín, môžeme si byť celkom istí, že čo zjeme, nás nezabije. V prípade GMO kukurice na Slovensku nie je úplne ideálna situácia, keďže exituje niekoľko výskumníkov, ktorí vyvíjajú geneticky modifikovanú kukuricu. Avšak, zákon vraví, že pokiaľ geneticky modifikované organizmy v konkrétnom produkte reprezentujú viac ako 0,9% jeho hmotnosti, musí byť táto skutočnosť uvedená na etikete výrobku.

Jednoznačne sa vyhnite GMO kukurici a kukurici, ktorá je plná pesticídov, herbicídov a ďalších chemikálií. Ideálnou voľbou je kukurica dopestovaná v záhradke alebo tá z ekologického poľnohospodárstva, teda v bio kvalite.

Ako si kukuricu najlepšie pripraviť?

Existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť kukuricu. Tu je niekoľko tipov:

Varená kukurica

Varenie je najčastejší a najrýchlejší spôsob prípravy kukurice. Čerstvé klasy stačí vložiť do vriacej vody a variť približne 10-15 minút, kým budú mäkké a šťavnaté. Soľ sa neodporúča pridávať do vody, pretože môže stvrdnúť šupka - radšej ju dosoľte až po uvarení. Na dochutenie postačí kúsok masla, ktoré sa v teple krásne rozpustí a dodá kukurici jemnú, smotanovú chuť.

Druhý spôsob varenia kukurice je, že ju vložíte až do vriacej osolenej vody a necháte variť na miernom ohni približne 25 minút.

Kukurica v pare

Ak si potrpíte na zdravý spôsob varenia, rozhodnite sa pre prípravu v pare. Tento šetrný spôsob zabezpečí, že si kukurica uchová viac vitamínov skupiny B a antioxidantov ako pri klasickom varení. Do parného hrnca ju stačí vložiť na 15-20 minút a po uvarení opäť dochutiť podľa vlastných preferencií. Výsledkom bude jemná, prirodzene sladká chuť a zachovaná výživová hodnota.

Grilovaná kukurica

NAJLEPŠÍ spôsob grilovania kukurice na klasu | BBQ maslo | PK Grill (2021)

Grilovanie dodáva kukurici nezameniteľnú arómu a jemne karamelizovanú chuť. Klasy môžete grilovať so šupkou (tým sa kukurica uvarí vo vlastnej pare), alebo ošúpané - tie však treba pravidelne otáčať, aby sa nepripálili. Pred grilovaním ich môžete natrieť olivovým olejom s cesnakom či bylinkovým maslom pre ešte intenzívnejší zážitok.

Predvarenie kukurice pred grilovaním je skvelý spôsob, ako skrátiť čas grilovania a zabezpečiť rovnomerné prepečenie. Kukuricu môžete predvariť vo vriacej vode približne 5-7 minút, čo jej umožní zmäknúť a skráti čas potrebný na grile.

Pečená kukurica v rúre

Ak nemáte gril, výbornou alternatívou je pečenie v rúre. Klasy môžete zabaliť do alobalu spolu s maslom a koreninami, prípadne ich nechať odkryté pre chrumkavejšiu kôrku. Pečú sa pri teplote 200 °C približne 25-30 minút. Tento spôsob prípravy je nenáročný a ideálny aj v zime, keď si chcete pripomenúť chuť leta.

Kukuričné jadierka

Uvarenú kukuricu môžete ľahko obrať a použiť len samotné jadierka. Tie sú skvelým doplnkom do rôznych letných šalátov, wrapov, studených cestovín, no hodia sa aj do zeleninových polievok či rizota.

Tipy na vylepšenú varenú kukuricu

Uvarenú kukuricu si môžete preliať aj troškou olivového oleja, rozmiešaného so štipkou grilovacieho korenia. Vtedy už ale kukuricu nesoľte.
Ak ste skôr maslový typ, uvarenú kukuricu si viete výborne ozvláštniť aj trochou bylinkového alebo cesnakového masla.
Posypte horúcu varenú kukuricu strúhaným parmezánom a čerstvo namletým čiernym korením. Môžete pridať aj trošku čili vločiek pre pikantný nádych.
Potrite klasy kukurice limetkovou šťavou a posypte čili práškom. Tento mexický štýl dodá kukurici osviežujúci a pikantný nádych.
Obtočte kukuricu plátkami slaniny a upečte ju v rúre, kým slanina nie je chrumkavá.
Posypte strúhaným syrom a vráťte do rúry na pár minút, kým sa syr nerozpustí.
Potrite kukuricu tenkou vrstvou majonézy a posypte sladkou paprikou. Pre extra chuť môžete pridať aj strúhaný syr.

Ako vyberať a skladovať kukuricu?

Pri výbere kukurice hľadajte klasy so zelenými šupkami a svetlo-farebnými hodvábnymi "fúzami" (čnelky). Vyhýbajte sa klasom so svetlými šupkami a vysušenými fúzami.

Kukuricu je lepšie skladovať v chladničke, aby vydržala dlhšie čerstvá, ale nesmie sa lúpať. Ak ste ju olúpali, vložte ju do plastového vrecka a tak uložte do chladničky.

tags: #varená #kukurica #benefity