Ako sa zbaviť chute na sladké: Tipy a triky
Moderný životný štýl nám servíruje sladké pokušenie na každom kroku. Od rannej kávy s cukrom, cez desiatu v podobe sušienky až po večernú „odmenu" v podobe tabuľky čokolády. Mnoho ľudí sa potýka s neustálou chuťou na sladké a často sa pýtajú: Ako sa zbaviť chuti na sladké?
Prekvapivo, chuť na sladké nie je len otázkou vôle. Často ide o kombináciu návykov, emócií, hormonálnej nerovnováhy a samotného zloženia našej stravy. Nie je náhoda, že cukor vyvoláva pocit potešenia. Pri jeho konzumácii dochádza v mozgu k uvoľňovaniu dopamínu - toho istého neurotransmitera, ktorý sa uvoľňuje pri iných „odmeňujúcich" aktivitách, ako je napríklad šport alebo dokonca niektoré návykové látky.
Tento mechanizmus je prirodzený a mal nám vo vývoji pomôcť prežiť - sladké potraviny boli signálom pre vysoký obsah energie. Pravidelné a nadmerné konzumovanie cukru tak môže viesť k návykovému správaniu. Niet divu, že diskusné fóra a internetové komunity sa hemžia otázkami typu Ako prestať jesť sladké?
Pri prečítaní rôznych diskusií o tom, ako sa zbaviť chuti na sladké, sa opakuje niekoľko tém. Ľudia zdieľajú, že najväčšie krízy prichádzajú večer, často po náročnom dni. Iní opisujú, že si telo sladké vyžaduje ako odmenu alebo útechu.
Skúsenosť pani Jany, ktorá sa o svoj príbeh podelila na jednom z populárnych českých fór, je výrečné: „Cukor som vyradila, pretože ma bolela hlava, bola som unavená a mala som stále chute. Prvé tri dni boli najhoršie, ale potom sa mi zlepšila pleť, spánok aj nálada.“
Chuť na sladké rozhodne nie je len dôsledok slabej vôle alebo nedostatku sebakontroly, ako si často myslíme - je to oveľa zložitejšie. Hlavným vinníkom býva často nerovnováha krvného cukru - keď sa živíme hlavne jednoduchými sacharidmi a nemáme dostatok bielkovín alebo vlákniny, cukor v krvi skáče hore a dole ako na horskej dráhe. Keď k tomu pridáme nedostatok spánku, dostávame ďalší dielik do skladačky - telo je unavené a hľadá nejaký rýchly zdroj energie, čo sladkosti skvele spĺňajú, aspoň na chvíľu. A potom tu máme zvyk - niekedy ide jednoducho o naučený rituál. Ak ste si roky dávali niečo sladké po obede, telo túto rutinu začne brať ako normu a začne ju automaticky vyžadovať.
Každému sa stane, že ho „prenasleduje hlad“. Nekontrolovateľné nájazdy na chladničku a vyjedanie špajze by však rozhodne nemali byť súčasťou vašej každodennej rutiny. Ak teda máte neustále chuť na sladké, majte sa na pozore. Vaše telo sa vám s najväčšou pravdepodobnosťou snaží niečo povedať.
Chuť na sladké je často spájaná s rýchlym zvýšením hladiny energie, ktorú možno dosiahnuť vďaka dávke cukrov. Môže však súvisieť aj s emocionálnymi stavmi, ako je stres, smútok alebo nuda. Niekedy sa vyskytuje aj pri PMS, keď hormóny vyvolávajú potrebu siahnuť po niečom dobrom. Z fyziologického hľadiska je potreba maškrtiť zvyčajne spôsobená kolísaním hladiny cukru v krvi. Dôvodov, prečo máte chuť na sladké, teda môže byť viacero.
Príčiny neodolateľnej chuti na sladké
- Stres: Stresové situácie sú náročné, preto nie je prekvapujúce, že telo často potrebuje rýchly zdroj energie, aby sa s tlakom vyrovnalo.
- Emocionálne jedenie: Neustále chute na sladké môžu byť spôsobené aj emóciami. Mnohí ľudia sa v čase trápenia obracajú k jedlu, najmä k sladkým potravinám.
- Nedostatok spánku: Nedostatok spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu a zvýšiť hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla. To vedie k zvýšenej chuti na sladké.
- Hormonálne zmeny: Hormonálne zmeny, napríklad počas menštruačného cyklu alebo tehotenstva, môžu tiež ovplyvniť chuť na jedlo.
- Nedostatok určitých živín: Chuť na sladké môže byť signálom, že vášmu telu chýbajú určité živiny. Môže sa prejavovať napríklad nedostatok chrómu, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Dehydratácia: Spomínate si na obľúbený slogan „hlad je len prezlečený smäd“?
- Nesprávna strava: Konzumácia veľkého množstva jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov môže spôsobiť rýchle zvýšenie a následný pokles hladiny cukru v krvi. K poklesu môže dôjsť aj vtedy, ak ste dlhší čas nejedli.
- Zvyk: Niekedy môže byť chuť na sladké jednoducho výsledkom zvyku.
Príčiny neodolateľnej chuti na sladké už poznáte a viete, že v niektorých prípadoch je za neustálou potrebou maškrtiť nedostatok určitých živín. Nesprávna strava a zlé zloženie jedálnička môžu byť jedným z hlavných dôvodov, prečo máte neustále chute na sladké. Kľúčový je správny pomer živín vo vašej strave.
Optimálne zloženie je zvyčajne približne 45-50 % sacharidov, 25 % bielkovín a 25-30 % tukov. Častou chybou je konzumácia príliš malého množstva bielkovín, preto dbajte na to, aby ste ich mali dostatok v každom jedle. Dôležité je aj to, koľko toho zjete. Ak máte príliš veľký kalorický deficit (zjete v priemere oveľa menej energie, ako vydáte), musíte počítať s tým, že silné nutkanie zjesť niečo dobré vás poriadne potrápi.
Aké vitamíny a minerály vám môžu chýbať?
Poďme sa teda pozrieť na to, aký vitamín vám chýba, keď máte chuť na sladké. Musíme spomenúť najmä vitamín B2. Prispieva k zdraviu očí, pomáha rastu vlasov a nechtov a ovplyvňuje zdravie pokožky. Okrem toho všetkého však môže byť nápomocný aj pri potláčaní chuti na sladké. Určite sa nenechajte oklamať tvrdeniami, že vitamíny skupiny B podporujú chuť do jedla a priberanie na váhe.
Chróm ovplyvňuje metabolizmus cukrov a tukov. Jeho nedostatok môže spôsobiť zvýšenú chuť na sladké, pretože tento minerál pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Horčík prispieva k správnej funkcii inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Môžete ho dopĺňať z mnohých prírodných zdrojov, napríklad konzumáciou tekvicových semienok alebo kešu orieškov. Uvedomte si však, že vzhľadom na moderný životný štýl môže vaše telo potrebovať o niečo viac horčíka ako pred rokmi.
Psychosomatika skúma vzťah medzi duševnými a telesnými procesmi. Niektorí ľudia môžu na stres, smútok, nudu alebo úzkosť reagovať tým, že budú jesť viac, pričom často siahajú po sladkých jedlách, ktoré im poskytnú dočasnú úľavu. Toto sa nazýva emocionálne jedenie.
Podľa štúdie Emocionálne jedenie v dospievaní: vplyv regulácie emócií, stavu hmotnosti a negatívneho obrazu tela je emocionálne jedenie často spojené so zlým zvládaním emócií v detstve. Preto schopnosti regulácie emócií, ktoré sa začínajú rozvíjať v ranom školskom veku, môžu mať silný vplyv na emočné prejedanie sa v neskorej adolescencii [1]. Situácii nepomáha ani skutočnosť, že rodičia dávajú deťom od útleho veku sladkosti ako odmenu.
Emocionálne stravovanie – Ako nahradiť emocionálne stravovanie spracovaním emócií a intuitívnym stravovaním
Tipy, ako sa zbaviť chute na sladké
Tu je niekoľko tipov, ako efektívne bojovať s chuťou na sladké:
- Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám a namiesto toho siahnite po zelenine, ovocí, kvalitných bielkovinách, tukoch a komplexných sacharidoch s dostatkom vlákniny. Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá.
- Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Hlavnou zložkou vášho pitného režimu by mala byť voda, ale môžete zaradiť aj nesladenú minerálku alebo čaj.
- Spoznajte svojho nepriateľa! Zistite, v akých situáciách najčastejšie siahate po sladkostiach. Je to nuda? Alebo ste si vytvorili návyky, ktoré vám zbytočne komplikujú život? Možno si pochúťky spájate s pohodovým ránom alebo príjemnou pracovnou prestávkou, alebo ich využívate na krátkodobé zlepšenie nálady.
- Ak ste unavení a nevyspatí, môžete mať pocit hladu. Na vine sú hormóny hladu a sýtosti (leptín a grelín). Kým hladina leptínu v tele klesá, hladina grelínu stúpa, čo spôsobuje chuť na sladké, slané alebo mastné jedlá. Okrem toho nedostatok spánku oneskoruje cirkadiánne rytmy, čo môže prispieť k zmenám v stravovacích návykoch [2].
- Ďalším spôsobom, ako sa zbaviť chuti na sladké, je jednoducho im podľahnúť. Len sa stravujte zdravšie. Dajte si obľúbené ovocie, proteínovú tyčinku alebo domácu zmrzlinu.
Teraz už viete, čo vám môže chýbať, keď máte chuť na sladké, a ako s týmto problémom súvisí psychosomatika. Nezostáva vám teda nič iné, ako začať hľadať príčinu, ktorá stojí za chuťou na sladké vo vašom konkrétnom prípade.
Referencie:
[1] Shriver LH, Dollar JM, Calkins SD, Keane SP, Shanahan L, Wideman L. Emotional Eating in Adolescence: Effects of Emotion Regulation, Weight Status and Negative Body Image. Nutrients. 2020 Dec 29;13(1):79. doi: 10.3390/nu13010079.
[2] Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu.
tags: #ako #sa #zbaviť #chute #na #sladké
