Ako tepelne upraviť čínsku kapustu: Recepty pre zdravé stravovanie
Čínska kapusta, známa aj ako pekingská kapusta alebo kapusta Napa, je jemná a chrumkavá zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny a minerály. Vyznačuje sa tým, že je jemnejšia ako klasická hlávková kapusta a jej listy sú šťavnatejšie. Jej jemná chuť sa dobre kombinuje s rôznymi prísadami a dressingami. Poďme sa pozrieť na to, prečo by ste mali zaradiť čínsku kapustu do svojho jedálnička a aké chutné a zdravé recepty si z nej môžete pripraviť.
Čínska kapusta (Napa cabbage)
Účinky čínskej kapusty na zdravie
Konzumácia čínskej kapusty má veľa výhod. Okrem toho, že vďaka tým správnym receptom si na nej skvele pochutíte, môžete jej zjesť takmer kilogramy a schudnete.
Čínska kapusta prináša množstvo zdravotných benefitov, vďaka čomu je skvelou voľbou pre každého, kto dbá o svoje zdravie:
- Odvádza z tela nadbytočnú vodu: Týmto čínska kapusta prospieva nielen našej váhe, ale podporuje aj zdravie obličiek, srdca a ciev.
- Podporuje zdravie očí: Čínska kapusta obsahuje značné množstvo vitamínu A a beta-karoténu. Preto sa odporúča osobám trpiacim na makulárnu degeneráciu alebo ako prevencia očných ochorení. Vitamín A je tiež veľmi účinný pri prevencii šedého zákalu, krátkozrakosti či suchých očí.
- Znižuje krvný tlak a zlepšuje zdravie srdca: Čínska kapusta je bohatá na vápnik a draslík, ktorý prirodzene znižuje krvný tlak. Draslík pomáha telu spracovať sodík, čo znižuje poškodenie kardiovaskulárneho systému. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý pomáha pri zrážaní krvi.
- Prevencia rakoviny: Indol, nitril a sulforafan sa uvoľňujú do tela počas žuvania a trávenia kapustovitej zeleniny. Tieto zlúčeniny majú preukázateľné protirakovinové účinky vzhľadom na ich schopnosť pomáhať chrániť bunky pred poškodením DNA a deaktivovať karcinogény.
- Zdravie kostí: Obsahuje železo, vápnik, fosfor, horčík a vitamín K. Vitamín K zvyšuje hustotu kostí u pacientov s osteoporózou, a môže prispieť k zníženiu tvorbe zlomenín. Kombinácia týchto minerálov môže pomôcť udržiavať zdravý vývoj svalov.
- Imunita: Čínska kapusta obsahuje vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre silný imunitný systém a selén, ktorý pomáha stimulovať produkciu T-buniek. Začlenenie tejto zeleniny do vašej pravidelnej stravy môže pomôcť vášmu telu bojovať s akútnymi aj chronickými ochoreniami.
Obsahuje vitamín C, vitamín K, vitamíny skupiny B, vápnik, draslík a vlákninu.
Čínska kapusta ako pomocníčka pri chudnutí
Čínska kapusta nezaťažuje tak trávenie, ako ostatné druhy kapustovín a tým je vhodná pre ľahké a vyvážené stravovanie. Čínsku kapustu môžete konzumovať ako hlavné jedlo s inými druhmi zeleniny (zeleninový šalát) spolu s nejakou bielkovinou (vajíčko, ryby, šunka, syr, cottage cheese…), ako zeleninovú prílohu listy ku mäsu, môžete ju aj ľubovoľne tepelne upravovať. V každej forme je čínska kapusta dobrou voľbou.
Šalát z čínskej kapusty
Šalát z čínskej kapusty je univerzálny pokrm, ktorý sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete si vybrať z rôznych druhov dressingov, od jednoduchých octových zálievok až po krémové majonézové omáčky.
Recepty na šaláty z čínskej kapusty
Tu je niekoľko receptov, ktoré si môžete vyskúšať:
1. Plnená čínska kapusta
Vytvorte elegantné, ľahké a nezvyčajné občerstvenie.
Potrebujeme:
- 1 hlávku čínskej kapusty
- 3 druhy farebnej papriky
- 250 g bryndze (prípadne môžete použiť balkánsky či iný typ syra)
- olivy podľa chuti
Postup:
Umyté listy čínskej kapusty naplníme bryndzou, ktorú sme si zmiešali s nakrájanou farebnou paprikou a olivami. Napevno zrolujeme a necháme v chladničke stuhnúť. Podávame nakrájané na plátky.
2. Čínsky kapustový šalát s krabími tyčinkami
Rýchle jedlo za ktoré sa nemusí hanbiť žiadny hostiteľ! Pripravíte ho za pár minút, takže vás nezaskočí ani nečakaná návšteva.
Potrebujeme:
- 1 hlávku čínskej kapusty
- 200 g krabích tyčiniek
- 1 konzervu kukurice
- soľ, čierne mleté korenie podľa chuti
Voliteľné:
- 150 g strúhaného syra
- 150 g šunky
- 3 PL majonézy
- 3 PL kyslej smotany
Postup:
Krabie tyčinky pripravíme podľa návodu na obale a pokrájame na menšie kúsky. Zmiešame s čínskou kapustou, ktorú sme si nakrájali na jemno. Pridáme kukuricu a na záver dochutíme soľou a korením. Ak chceme, aby bol šalát výdatnejší, môžeme pridať strúhaný syr, nakrájanú šunku, majonézu a smotanu. Odložíme aspoň na hodinu do chladničky a podávame.
3. Šalát z čínskej kapusty, mrkvy a kmínu na dobré trávenie
Výborný šalát z pekinskej kapusty s čiernym rascou. Jeho príprava je jednoduchá. Základom je nakrájané ono čínska kapusta, ku ktorému sa následne pridáva trocha mrkvy a samozrejme onen rasca, ktorý mu pridá na zaujímavosti samotnej chuti. Všetko sa ďalej dochucuje tiež trochou syra a šťavou z granátového jablka. Kto ho nemá k dispozícii, môže ako alternatívu použiť klasiku v podobe limetky alebo citróna.
4. Super šalát z čínskej kapusty - ľahký a pritom zasýti
Vyskúšajte napríklad namiesto ťažkej večere, alebo obedu.
Potrebujeme:
- 1 menšiu čínsku kapustu
- 250 g cherry paradajok
- 50-60 g syra s nižším obsahom tuku
- 1 ks kuracích pŕs
- 1 krajec chleba (ideálne celozrnného)
Na zálievku:
- 3 lyžice gréckeho jogurtu
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžičku kôpru nasekaného nadrobno
- 1 lyžicu petržlenovej vňate nasekanej nadrobno
- Soľ a korenie podľa chuti
- Šťavu z citróna
Postup:
Kuracie mäso očistíme, umyjeme a na uvaríme, alebo nakrájame na menšie kúsky a orestujeme na olivovom oleji. Čísnku kapustu nakrájame na pásiky a rajčiny pekrojíme na polovice a zmiešame s kapustou. Z chlebíka odstránime kôrku a nakrájame na kúsky. Preložíme na plech vystlaný alobalom, pokvapkáme olivovým olejom a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme, kým povrch krutónov nie je zlatistý. Pripravíme si zálievku - v miske zmiešame všetky ingrediencie a dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením. Kuracie mäso nakrájame na menšie kúsky, pridáme ku krájanej zelenine, posypeme syrom a prelejeme zálievkou. Nakoniec posypeme krutónmi.
5. Caesar šalát s čínskou kapustou
Potrebujeme:
- 200 g kuracieho mäsa uvareného, alebo grilovaného
- 300 g čínskej kapusty
- 100 g tvrdého syra
- 80 g domácich krutónov (chlieb nakrájaný na kocky, opečený na suchej panvici)
- 2 polievkové lyžice domáca majonéza
- 1 strúčik cesnaku
- 1/2 zväzku zenej cibuľky
- Citrónovú šťavu
Postup:
Mäso ochuťte a nechajte vychladnúť. Potom nakrájame na dlhšie kúsky. Jemne nakrájajte kapustu. Paradajky nakrájajte na plátky a jemne nakrájajte syr. Primiešajte pretlačený cesnak, majonézu, citrónovú šťavu a nakrájanú zeleninu. Zmiešajte všetky pripravené prísady s krutónmi, majonézou a podávame s čínskou kapustou.
6. Šalát s čínskou kapustou a kuracím mäsom
Potrebujeme:
- 300 g čínskej kapusty
- 300 g kuracieho mäsa uvareného, alebo varenej šunky
- 1 uhorka
- 4 vajcia uvarené natvrdo
- 1 zväzok zelená cibuľa
- 3 polievkové lyžice domáca majonéza alebo kyslá smotana
- soľ, korenie podľa chuti
Postup:
Uvarené mäso nakrájajte na kúsky. Nakrájajte kapustu, cibuľu a aj uhorku na prúžky. Vajcia taktiež nakrájajte na kúsky. Zmiešajte všetky ingrediencie, zmiešajte so soľou, korením a domácou majonézou.
7. Šalát „Dúha“
Potrebujeme:
- 300 g kuracích pŕs
- 500 g čínskej kapusty
- 2 ks červenej cibule
- 1 ks žltej papriky
- 1 ks červenej papriky
Na zálievku:
- 1 zväzok zelenej cibuľky
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice kyslej smotany
- 1 lyžicu dijonskej horčice
- Korenie podľa chuti (bazalka, oregano, …)
Postup:
Kuracie mäso uvaríme, necháme vychladnúť a nakrájame na malé kúsky. Kapustu, papriku, cibuľu a 1/2 zelenej cibuľky nakrájame nadrobno a zmiešame s vychladnutým kuracím mäsom. Pripravíme si zálievku. Pretlačený cesnak zmiešame s horčicou, smotanou a zelenou cibuľkou. Dochutíme soľou a korením. Šalát s kuracím mäsom zalejeme omáčkou a môžeme podávať.
8. Výborný šalát s jogurtovým dressingom
Potrebujeme:
- 240 g krabích tyčiniek
- 380 g sterilizovanej kukurice
- 300 g čerstvých uhoriek
- 200 g čínskej kapusty
Na zálievku:
- 1 biely jogurt
- 1 lyžicu olivového oleja
- 1 lyžicu citrónovej šťavy
- Hrsť byliniek podľa chuti (oregano, bazalka, provensalske korenie)
- 1 lyžičku morskej soli
- Štipku čierneho mletého korenia
Postup:
Uhorky a čínsku kapustu nakrájame na menšie kúsky. Krabie tyčinky naparíme (cca 5-10 minút) a nakrájame na kúsky. Kukuricu scedíme z nálevu. Všetky ingrediencie zmiešame v miske a ochutíme soľou a korením.
Tipy a triky pre dokonalý šalát z čínskej kapusty
- Čínsku kapustu pred prípravou šalátu dobre umyte a osušte.
- Ak používate tvrdšiu zeleninu, ako napríklad mrkvu alebo reďkovku, nakrájajte ju na čo najtenšie plátky alebo nastrúhajte na hrubom strúhadle.
- Dressing pridávajte do šalátu tesne pred podávaním, aby zelenina nezvädla.
- Ak pripravujete šalát vopred, dressing skladujte oddelene a pridajte ho až pred podávaním.
- Experimentujte s rôznymi kombináciami ingrediencií a dressingov, aby ste našli svoj obľúbený recept.
Čínska kapusta v kuchyni: Širšie využitie
Hoci je šalát z čínskej kapusty skvelý, využitie tejto zeleniny sa neobmedzuje len na šaláty. Čínska kapusta sa dá použiť aj v polievkach, dusených pokrmoch, stir-fry a dokonca aj ako príloha k mäsu alebo rybám.
- Polievky: Pridajte nakrájanú čínsku kapustu do polievky tesne pred koncom varenia, aby si zachovala svoju chrumkavú textúru.
- Stir-fry: Čínska kapusta sa výborne hodí do ázijských stir-fry receptov s mäsom, zeleninou a omáčkou.
- Dusené pokrmy: Pridajte čínsku kapustu do dusených pokrmov s bravčovým alebo kuracím mäsom.
Recept na plnenú čínsku kapustu
Ak obľubujete starú dobrú klasiku, vyskúšajte aj prípravu plnenej kapusty s čínskou kapustou. S týmto druhom kapusty bola príprava nielen omnoho jednoduchšia, ale vďaka jemnej štruktúre listov bol aj výsledok veľmi chutný. Odteraz budem plnenú kapustu pripravovať už len takto! :-)
Potrebujeme:
- 1 väčšiu hlávku čínskej kapusty
- 300-400 g mletého morčacieho mäsa (príp. iné mäso)
- 80 g varenej ryže
- Čerstvé bylinky nasekané nadrobno (petržlenová vňať, kôpor, zelená cibuľka)
- 2 lyžice mlieka
- 1 cibuľu
- Soľ a čierne korenie
Na restovanú zeleninu:
- 1 cibuľu
- 1 mrkvu
- 1 červenú papriku
- 2 paradajky (môžeme ich olúpať alebo 1-2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžicu petržlenovej vňate
- Soľ, čierne mleté korenie, sladkú papriku
- Rastlinný olej
Postup:
Morčacie mäso zmiešame s cibuľou nakrájanou nadrobno. Pridáme varenú ryžu, nasekané bylinky a dochutíme soľou a korením. Všetko dôkladne premiešame a pridáme mlieko. Pripravíme si zeleninu na náplň. Cibuľu, papriku a paradajku nakrájame nadrobno, mrkvu postrúhame. Na troche rastlinného oleja opražíme cibuľku, pridáme mrkvu, papriku, paradajku a pretlačený cesnak. Nakoniec pridáme aj bylinky, ochutíme soľou a korením a všetko spolu orestujeme na panvici. Čínsku kapustu rozdelíme na jednotlivé listy, ktoré budeme plniť. Listy vložíme do hrnca, zalejeme vriacou a počkáme 5 minút. Potom vodu scedíme a listy vyberieme a necháme chvíľu vyschnúť. Na každý list navrstvíme menšie množstvo náplne a zrolujeme. Ak je kapustný list naspodu stále príliš tvrdý, môžeme ho trochu rozklepať klasickým kladivkom na mäso. Plnené listy preložíme do misy, na vrch navrstvíme restovanú zeleninu, podlejeme vodou a prikryjeme pokrievkou. Privedieme do varu, potom znížime teplotu a varíme 30-40 do mäkka. Jedlo je pripravené. Môžeme preliať obľúbeným dressingom.
Čo je to kimchi?
Kimchi je kórejský pojem označujúci druh prípravy zeleniny pôsobením mliečneho kvasenia, ako aj samotný hotový produkt. Kimchi je fermentovaná nakladaná čínska kapusta, takže ide o niečo ako kórejskú verziu našej kvasenej kapusty v pohári. Dôležitými prísadami je tiež cesnak, reďkovka, mrkva a marináda z čili vločiek, cesnaku a škrobu alebo ryžovej múky. To všetko sa zmieša a nechá niekoľko dní kvasiť. Vďaka mliečnemu kvaseniu má zelenina nielen dlhšiu trvanlivosť, ale je tiež lepšie stráviteľná. Pri fermentovaní sa uvoľňujú probiotiká, ktoré podporujú zdravie črevnej mikroflóry. Výhodou kvasenej zeleniny kimchi je, že obsahuje tiež veľa vitamínu C. Príprava je v Kórei zároveň spoločenská udalosť: rodina sa stretne začiatkom jesene, aby pripravila fermentovanú zeleninu kimči na celú zimu.
Recept na kimchi
Tradične sa listy kapusty potrú väčším množstvom soli a nechajú sa cez noc odstáť, vďaka čomu sa z kapusty uvoľní voda. Potom sa soľ z listov umyje. Existujú však aj jednoduchšie a rýchlejšie metódy na domácu prípravu kimchi. Najprv oddeľte listy čínskej kapusty z hlúbovej časti. Najrýchlejší spôsob, ako si pripraviť kimchi doma, je najprv uvariť kapustové listy v osolenej vode. Potom si pripravte marinádu na kimchi. Typickou farbou marinády je červená. Tú jej dodáva červené čili a sójová omáčka. Do marinády sa tiež často pridáva rybia omáčka. Okrem kapusty môžete do kvasenej zeleniny kimchi pridať aj ďalšie chuťovo výrazné druhy zeleniny: pikantný cesnak a cibuľu, sladkastú mrkvu, ostrú reďkovku, čerstvú jarnú cibuľku a intenzívny zázvor. Ich spojením vznikne jedinečná typická chuť kimchi. Na miernu neutralizáciu kyslej a pikantnej chuti, ktorá je výsledkom spojenia čili vločiek, cesnaku a zázvoru, sa do marinády pridáva aj cukor. To najlepšie na doma pripravenom kimchi je, že mieru pikantnosti určujete sami. Zaobchádzajte preto s koreninami opatrne a zmes priebežne ochutnávajte, aby ste dosiahli dokonale harmonickú chuť. Nakoniec primiešajte marinádu ku kapustovým listom. V Kórei sa na nakladanie tradične používajú hlinené hrnce alebo špeciálne kimchi vedrá. Vystačíte si však aj so sklenenou nádobou: po zmiešaní s marinádou naložte kimchi do zaváracieho pohára s objemom dva až štyri litre. Kapusta pritom musí byť úplne pokrytá marinádou a nádobu tesne uzatvorte. Pohár však neplňte až úplne po okraj, pretože objem zeleniny sa počas mliečneho kvasenia zvýši. Nádobu nechajte jeden až päť dní odstáť pri izbovej teplote. Počas mliečneho kvasenia sa tvorí veľa plynu, ktorý je dôležité pravidelne vypúšťať. Raz za deň preto pohár na niekoľko sekúnd otvorte. Neexistuje však žiadne železné pravidlo na to, ako dlho by kimchi malo kvasiť. To, že je hotové, spoznáte podľa chuti. Čím dlhšie ho necháte kvasiť, tým bude kyslejšie.
K akým jedlám je vhodné podávať kimchi? Možnosti sú takmer nekonečné. Táto kyslo-pikantná kapusta sa hodí k všetkým kórejským jedlám z ryže a mäsa. Kimchi sa tradične podáva v malej miske a vynikajúco chutí s kórejským ryžovým pokrmom bibimbap. Ten sa skladá z ryže, rôznych druhov zeleniny, hovädzieho mäsa a čili pasty, pričom navrch sa rozklepne vajíčko. To sa pri zmiešaní všetkých prísad mierne tepelne upraví. Kvasená zelenina kimchi vynikajúco chutí aj so sushi. Kimchi však môžete použiť aj ako neobvyklú súčasť sendvičov či obložených chlebíčkov, ako ozdobu šalátov alebo prílohu k chuťovo výrazným syrom. Kimchi však nie je len chutnou a zdravou prílohou, ale aj skvelým základom polievky. Pri príprave takejto polievky najprv opražte trochu cesnaku a zázvoru. Potom pridajte kimchi a všetko zalejte zeleninovým alebo hydinovým vývarom. Nakoniec pridajte tofu a hotovú polievku ozdobte jarnou cibuľkou. Ešte jednoduchšia je príprava typického kórejského predjedla: kimchi palaciniek. Pripravte bežné cesto na palacinky, avšak s menším množstvom mlieka.
Záver
Čínska kapusta je všestranná a zdravá zelenina, ktorú možno pripraviť na mnoho spôsobov. Či už ju použijete do šalátov, polievok, dusených pokrmov alebo ako prílohu, určite si na nej pochutíte a zároveň urobíte niečo pre svoje zdravie.
Vyskúšajte naše recepty a experimentujte s vlastnými kombináciami, aby ste objavili nové obľúbené jedlá z čínskej kapusty.
Toto je tak chutné! Túto sezónu jem veľa kapusty! Čerstvá kapusta recepty! Kapustové rezne
tags: #ako #tepelne #upravit #čínsku #kapustu #recepty
