Ako uvariť diétnu ryžu: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Ryža je obľúbenou prílohou a základom mnohých jedál po celom svete. Je propagovaná ako zdravá a diétna potravina, často odporúčaná aj športovcami. Avšak, ako je to naozaj s ryžou a jej vplyvom na chudnutie? A ako ju pripraviť, aby bola čo najzdravšia a najchutnejšia?

Ryža a chudnutie: Pravda a mýty

Často sa hovorí, že po ryži sa dá rýchlo schudnúť. Niektoré celebrity dokonca odporúčajú ryžovú diétu ako osvedčený spôsob chudnutia. V skutočnosti však za rýchlou stratou kíl stojí prísna diéta, zameraná na konzumáciu jednej potraviny po krátku dobu. Okrem ryžovej diéty sú populárne aj kapustová, vajíčková, citrónová, melónová a mliečna diéta.

Pravým dôvodom schudnutia nie je úbytok tukových zásob, ale strata tekutín. Kilogramy síce miznú rýchlo, ale návrat k nim je po skončení diéty takmer istý. Preto je dôležité pristupovať k ryži ako k súčasti vyváženého a pestrého jedálnička, nie ako k zázračnej potravine na chudnutie.

Ryža: Pôvod, zloženie a prínos pre zdravie

Ryža pochádza zo subtropických oblastí Ázie a Afriky, pričom za jej "rodné" miesto sa považuje rieka Ganga. Ide o obilninu, ktorej veľkosť, tvar a farba sa odvíja od konkrétnej odrody. Môže byť krátkozrnná, dlhozrnná alebo guľatozrnná. Podáva sa ako príloha a je súčasťou mnohých hlavných jedál.

Nutričné hodnoty

Nutričné hodnoty jednotlivých druhov ryže sa mierne líšia. Jednotlivé druhy ryže sa po stránke výživových hodnôt mierne líšia. Zmysel má sledovať i obsah vitamínov a minerálov.

Nutričné hodnoty vybraných druhov ryže (na 100 g porciu):

Ryža rozhodne nie je spasiteľná potravina a nahradiť ňou ostatné prílohy nemá zmysel. Zdravý jedálniček je predovšetkým pestrý a strieda čo najviac rôznych potravín a surovín.

Druhy ryže a ich využitie

Existuje zhruba sedem základných odrôd ryže: biela, jazmínová, basmati, natural, arborio, planá a červená ryža z Bhútánu. Jednotlivé odrody sa líšia veľkosťou, tvarom a farbou zrna, ale aj zložením či spôsobom prípravy a konzumácie.

• Biela ryža: Štandardná a bežne dostupná odroda, predávaná v rôznych dĺžkach. Je veľmi obľúbená pre nízku cenu.
• Natural ryža: Obsahuje veľké množstvo živín, ako je vitamín B, vlákninu, minerály a nenasýtené kyseliny. Oproti bielej ryži obsahuje viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie.
• Jazmínová ryža: Typická pre čínsku, thajskú a japonskú kuchyňu. Má intenzívnu vôňu a lepivú štruktúru. Zrna majú žltohnedú farbu a niektoré štúdie naznačujú, že prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu.
• Basmati: Používa sa hlavne v indickej, nepálskej, pakistanskej a indonézskej kuchyni. Má dlhšie zrno, hnedé zafarbenie a orechovú vôňu. Je vhodná pre bezlepkovú diétu, nelepí a má nižší glykemický index.
• Arborio a carnaroli: Talianske odrody ryže s krátkymi a guľatými zrnami, ktoré pri varení vstrebávajú veľa vody. Používajú sa na prípravu pravého talianskeho rizota.
• Divoká (planá) ryža: V skutočnosti ide o druh trávy s dlhými a tmavými zrnami, ktorá rastie v Severnej Amerike. Obsahuje vitamín B, má mierne údenú orechovú chuť a pomerne dlho sa varí. Pridáva sa do ryžových zmesí a hodí sa do šalátov.
• Bhútanska červená ryža: Pestuje sa vo vysokých nadmorských výškach a má červenohnedú farbu. Je nutrične veľmi bohatá.

Ako uvariť dokonalú ryžu: Tipy a triky

Varenie ryže sa môže zdať jednoduché, ale často sa stáva, že výsledok je lepkavý, rozvarený alebo pripálený. Tu je niekoľko tipov, ako uvariť dokonalú ryžu:

• Výber ryže: Ak chcete, aby bola ryža sypká, siahnite po ryži s dlhými zrnami, ako je basmati alebo jazmínová ryža. Tieto druhy obsahujú menej škrobu, vďaka čomu sa nelepia a po uvarení zostávajú nadýchané.
• Prepláchnutie ryže: Dôkladné prepláchnutie ryže je jedným z najdôležitejších krokov. Ryžu nasypte do misy a zalejte ju studenou vodou. Rukami ju dobre premiešajte a jemne trite zrnká o seba. Vodu vylejte a opakujte tento postup aspoň 3 - 4 krát, kým voda nebude takmer číra.
• Pomer ryže a vody: Správny pomer ryže a vody je kľúčový. Príliš veľa vody spôsobí rozvarenie ryže, príliš málo vody spôsobí, že zostane tvrdá. Všeobecne platí:
  • Dlhá ryža (basmati, jazmínová): 1 hrnček ryže : 1,5 hrnčeka vody
  • Stredne zrnná ryža: 1 hrnček ryže : 1,25 hrnčeka vody
• Varenie ryže: Nasypte ryžu do hrnca a zalejte ju presne odmeraným množstvom vody. Položte hrniec na sporák a na strednom plameni priveďte vodu k varu - dôležité je, aby ste ryžu nemiešali! Hneď ako začne vrieť, prikryte hrniec pokrievkou a znížte plameň na úplné minimum. Nechajte ryžu jemne prebublávať približne 10 až 12 minút, v závislosti od druhu ryže. Počas varenia hrniec neodokrývajte a ryžu nemiešajte, inak by sa mohla zmeniť jej textúra.
• Po dovarení: Aby bola ryža dokonale sypká, namiesto miešania ju po dovarení len jemne prehrabnite vidličkou.
• Ďalšie tipy:
  • Použite širší a nižší hrniec.
  • Osoľte ryžu pred varením.
  • Neprežeňte to s vodou.
  • Varte na miernom plameni, pokiaľ sa nevyvarí voda.
  • Neponáhľajte sa.
  • Použite ryžovar, ktorý sa postará o dokonalú konzistenciu, chuť i vôňu.
  • Ak varíte hnedú ryžu, použite väčšie množstvo vody (5-10 násobok) a sceďte ju ako cestoviny.
  • Pred varením namáčajte hnedú ryžu vo vode 24 - 72 hodín, aby ste eliminovali kyselinu fytovú a arzén. Vodu meňte každých 12 hodín.

Ako minimalizovať arzén v ryži

Ryža je základom stravy na celom svete, ale málokto z nás si uvedomuje, že môže obsahovať škodlivý arzén. Hoci Európska únia má normy, ktoré upravujú limity jeho koncentrácie, oplatí sa vedieť, ako pripraviť ryžu, aby sa minimalizovali riziká spojené s prítomnosťou tohto prvku.

Ryža je obľúbenou zložkou stravy, ale nie je bez nevýhod. Ako upozorňujú výskumníci, ryžové zrná majú vysoký obsah anorganického arzénu, ktorý tvorí až 90 % celkového obsahu arzénu vo výrobku. Vedecké údaje ukazujú, že jeho obsah v surovej ryži sa pohybuje od 0,1 do 0,4 mg/kg sušiny. Tieto hodnoty sú výrazne vyššie v porovnaní s inými obilninami, ako je pšenica alebo jačmeň, kde sa celkový obsah arzénu pohybuje od 0,03 do 0,08 mg/kg.

Je zaujímavé, že obsah arzénu v ryži závisí od typu pôdy, na ktorej sa pestuje, ako aj od druhu a formy ryže. Výskumníci zo Sheffieldskej univerzity uverejnili v časopise Science of the Total Environment zistenia, ktoré by mohli byť pre milovníkov ryže prelomové. Ako na to? Podľa výskumníkov sa týmto spôsobom odstráni viac ako 70 % arzénu v prípade bielej ryže a približne 50 % v prípade hnedej ryže.

Arzén je polokovový prvok, ktorý sa prirodzene vyskytuje v životnom prostredí. Anorganický arzén je vysoko toxický a má schopnosť hromadiť sa v tele. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) ho klasifikuje ako silný karcinogén, t. j. látku, ktorá môže prispieť k vzniku rakoviny.

Ako znížiť kalorickú hodnotu ryže

Výskumníci na Srí Lanke objavili spôsob varenia ryže, ktorý dramaticky znižuje jej kalorickú hodnotu až o 50 percent. Do vody, v ktorej budete variť ryžu, pridajte kokosový olej (približne 3 percentá hmotnosti ryže). Po uvarení ryžu nechajte vychladnúť v chladničke po dobu približne 12 hodín. Tento proces zvyšuje obsah rezistentného škrobu, ktorý sa nerozkladá v žalúdku na glukózu a má nižší obsah kalórií.

Recepty na zdravé a chutné šaláty s ryžou

Ryža je hravá surovina, ktorá sa uplatní v mnohých kuchyniach. Môžete ju kombinovať s mäsom, zeleninou alebo pripraviť vegetariánske variácie.

Fit šalát so zelerom

Potrebujeme: 1 ks stredne veľkého zeleru, 1 ks mrkvy, 1 ks veľkého jablka zeleného, 1 lyžička majonézy (domáca diétna bez oleja), 3 lyžičky bieleho jogurtu, 2 lyžice jablčného octu, 1-2 lyžičky medu, 2 štipky morskej soli, 1 štipka čerstvo mletého čierneho korenia, kukurica (voliteľné).

Postup: Očistenú zeleninu nastrúhajte na strúhadle. Dajte do misy, pridajte soľ, med, jablčný ocot a premiešajte. Nechajte 10 minút stáť. Potom vmiešajte jogurt a majonézu. Nechajte vychladiť a podávajte.

Kapustový šalát s jogurtovo-horčicovou zálievkou

Potrebujeme: 1 hlávku kapusty (menšiu), 3 ks mkrvy, 1 väčšiu červenú cibuľu, 3 lyžice citrónovej šťavy, 1 lyžičku majonézy, 1 lyžičku medu, biely jogurt, soľ, mletú rascu.

Postup: Zeleninu očistíme a nakrájame natenko. Nechajte 15 minút odležať a potom pokvapkajte citrónovou šťavou. Zmiešajte jogurt s majonézou, horčicou, medom, soľou a koreninami. Necháme aspoň na 30 minút odležať v chladničke a môžeme podávať.

Sýty mrkvový šalát s vajíčkom

Potrebujeme: 4 až 5 mrkiev, 5 až 6 natvrdo uvarených vajec, 2 až 3 strúčiky cesnaku, 1 až 2 polievkové lyžice kyslej smotany alebo bieleho jogurtu, štipka soli, bylinky podľa chuti, dusená morčacia šunka (voliteľné).

Postup: Mrkvu a vajcia si nastrúhame nahrubo. Pridáme smotanu alebo biely jogurt, pretlačený cesnak a osolíme podľa chuti. Pridáme bylinky a všetko dobre zamiešame.

Kapustový šalát na chudnutie a proti nafukovaniu

Potrebujeme: 500 g hlávkovej kapusty, kúsok póru, 4 lyžice jablčného octu, 1-2 lyžičky medu, 1 lyžičku morskej soli, celá rasca, ¼ lyžičky čerstvo namletého čierneho korenia, štipka zázvoru (voliteľné).

Postup: Kapustu zmiešame s pórom. V samostatnej nádobe zmiešame ocot, med, korenie a soľ (aj nastrúhaný kúsok zázvoru, ak ho použijete). Zmes nalejeme na šalát a premiešame.

Falošný zemiakový šalát

Potrebujeme: 1 malý pohár strúhaného sterilizovaného zeleru, 1 konzerva kukurice, 20 dkg šunky nakrájanej, 1 biely jogurt + lyžičku horčice, 1 ananás plechovka, pór, 15 dkg tvrdého syra.

Postup: Do misy naukladáme vrstvy surovín, ako idú za sebou, podľa receptu. Necháme do druhého dňa odležať. Potom všetko premiešame a podávame.

Super zdravý šalát plný vitamínov

Potrebujeme: 3 - 4 ks cvikly, 300 ml hrášku sterilizovaného, 2 - 3 ks mrkvy, 3 - 4 ks uhorky sterilizované, 1 lyžica olivového oleja, biele korenie, morská soľ.

Postup: Cviklu dáme uvariť, alebo upiecť do alobalu. Potom necháme vychladnúť a postrúhame na hrubom strúhadle. Uvarenú mrkvu tiež nakrájame na kocky, rovnako aj uhorky. Všetky suroviny pripravíme do väčšej nádoby, pridáme korenie, olivový olej a soľ, premiešame šalátovými lyžicami.

Šalát z čínskej kapusty a kuracím mäsom

Potrebujeme: 300 g čínskej kapusty, 300 g kuracieho mäsa uvareného, 1 uhorka, 4 vajcia uvarené natvrdo, 1 zväzok zelená cibuľa, 2 polievkové lyžice biely jogurt, 2 lyžičky horčice, soľ, korenie podľa chuti.

Postup: Uvarené mäso nakrájajte na kúsky. Nakrájajte kapustu, cibuľu a aj uhorku na prúžky. Vajcia taktiež nakrájajte na kúsky. Zmiešajte všetky ingrediencie, zmiešajte so soľou, korením a zálievkou.

Nízkokalorický šalát s červenou repou a kyslými uhorkami

Potrebujeme: 200 gramov červenej fazule; 1 červená repa (surová); 3 nakladané uhorky; 1 cibuľa; 2 strúčiky cesnaku; 4 lyžice olivového oleja; petržlen; soľ, korenie.

Postup: Cibuľu nakrájajte na polkruhy a orestujte na troche oleja. Zrelá surová červená repa sa nastrúha a pridá sa k cibuli. Restujte všetko pár minút na slabom plameni. Uhorky nakrájame na malé kocky. Nakoniec všetko premiešame a ochutíme koreninami a pokvapkáme olivovým olejom.

Výborný kapustový šalát s extra chutnou zálievkou

Potrebujeme: 1 menšiu hlávku kapusty, 1 červenú cibuľu, 2 mrkvy. Zálievka: 300 ml bieleho jogurtu, 2 lyžičky medu, štipka bieleho mletého korenia, 1 lyžica horčice, 1 lyžička Worcesterskej omáčky, 1 lyžičku soli, 2 lyžice červeného vínneho octu.

Postup: Zeleninu očistíme. Môžeme nastrúhať alebo nakrájať nadrobno. Všetku zeleninu premiešame vo väčšej šalátovej mise. V malej miske zmiešame všetky prísady na zálievku okrem octu. Zálievku zmiešame so zeleninou a nakoniec prelejeme octom. Vložíme do chladničky aspoň na 1 hodinu vychladnúť.

Vrstvený šalát

Potrebujeme: 2 väčšie kuracie prsia, 1 PL oleja, 1 lyžička korenia gyros, 1 väčšia cibuľa, 4-6 sterilizovaných uhoriek, 1 konzerva sterilizovanej kukurice, 100 g domácej majonézy - bez oleja, 1 kyslá smotana (prip. biely jogurt), 1 lyžica horčice, 2 -4 strúčiky prelisovaneho cesnaku, kečup, čínska kapusta, zelená cibuľka na ozdobu.

Postup: Kuracie prsíčka narežeme na drobné kocky, dáme do misky, pridáme 1 PL oleja a korenie. Na panvici sprudka orestujeme. Na zálievku si zmiešame majonézu, horčicu, smotanu a cesnak. Cibuľku, uhorky si nakrájame. Na spodok misy navrstvíme mäsko, cibuľku a zálievku (časť majonézovej zmesi a kečup). Potom uhorky, kukuricu, kečup, zvyšok zálievky a nakoniec natrhanú kapustu a zeleň na ozdobu.

Šalát z cukety, chutí ako zemiakový

Potrebujeme: 3 pevné cukety, 1 cibuľu, 1 zelené jablko, 1 väčšiu mrkvu, 1/4 zeleru, 2 vajcia na tvrdokyslé uhorky podľa chuti, kukurica. Voliteľné: 2 vajcia uvarené natvrdo, šunku, soľ a korenie, biely jogurt, alebo domácu majonézu bez oleja, 2 lyžičky horčice.

Postup: Cukety, mrkvu a zeler dáme variť na paru. Ostatné ingrediencie nakrájame na drobné kocky tak, ako sme zvyknutí u klasického zemiakového šalátu. Uvarenú zeleninu necháme úplne vychladnúť a potom ju pokrájanú pridáme k šalátu. Osolíme, okoreníme, pridáme kukuricu, vajcia a vmiešame jogurt alebo domácu majonézu s troškou horčice.

Alternatíva k ryži: Karfiolová ryža

Ak hľadáte diétnu prílohu, ktorá hravo nahradí ryžu, vyskúšajte karfiolovú ryžu. Je ideálna do redukčnej diéty, nízkosacharidovej diéty alebo ak chcete obmedziť množstvo sacharidov a kalórií.

tags: #ako #uvariť #diétnu #ryžu #recepty

Populárne príspevky:

• Kvalitný hovädzí steak
• Láskavosť, Pokoj a Ovocie Ducha
• Jednoduchá Hrášková Polievka
• Ako bojovať proti vypadávaniu vlasov prírodnými metódami
• Lahodná klasika: Pečené rebrá